kney's road to +80kg

[Kney]

Vrijdag 25/10/2013 - Wedstrijdtraining MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming (15 minuten)
* 4 minuten touwtje springen
* 1 minuut sit-ups
* 4 minuten touwtje springen
* 1 minuut sit-ups
* 4 minuten touwtje springen
* 1 minuut sit-ups

Kettlebell (15 minuten)
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Prisoner Lunges
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Goblet Squat
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Deadlift
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Rechts)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings + Side walk
* 30 seconden pass around
* 1 minuut military press
* 30 seconden pass around

Sparren + Trapkussen (27 minuten)
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten worstelen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten grapplen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten worstelen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten grapplen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten worstelen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten grapplen

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 351kcal - 26e - 38k - 11v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + pindakaas - 757kcal - 34e - 74k - 36v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 851kcal - 47e - 122k - 20v
22:00 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 282kcal - 14e - 41k - 7v
TOTAAL: 3038kcal - 162e - 408k - 83v

[Kney]

Zaterdag 26/10/2013 - Ultimate Challenge Training @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours wordt 2x gedaan, elke oefening is 1 minuut met 30 seconden rust

* HIRTS (met stok, spanning op zetten, huppelen + uitstoten)
* Medicine Ball (Burpee + Forward Jump)
* Sit-ups (handen op knieen houden)
* TRX Pike Exercise
* TRX Single Leg Lunge (Links)
* TRX Single Leg Lunge (Rechts)
* TRX Bicep Curl
* Box Jumps + Burpee
* Kettlebell Tricep Extension
* Deck Squat
* Snake met touw + Backward Lunges
* 1x Jumping Squat - 1x Burpee - 1x Planking Jack
* Bulgarian Bag (Upright Rowing)
* Kettlebell Turning Swings
* Bosuball (snel zijwaarts overlopen: 2-2-2-2-2)

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

09:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
12:00 - 5 pistolets + 60g kipfilet + 50g filet americain + 20g mosterd + 3el ketchup + 15g hesp + 10g mayonaise + 20g wortels + 1 ei - 861kcal - 44e - 125k - 20v
14:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
19:30 - 2x biefstuk + 3 eieren - 781kcal - 109e - 0k - 38v
21:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
23:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
TOTAAL: 3165kcal - 247e - 358k - 80v

[Kney]

Zondag 27/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

09:30 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas - 448kcal - 13e - 51k - 21v
12:00 - 5 pistolets + confiture + 60g kipfilet + zwanworstjes + ketchup - 705kcal - 30e - 136k - 3v
15:00 - 25g amandelen - 145kcal - 5e - 1k - 14v
18:00 - spaghetti + saus - 915kcal - 41e - 146k - 18v
20:00 - 25g amandelen - 145kcal - 5e - 1k - 14v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2611kcal - 132e - 359e - 69v

[Kney]

Maandag 28/10/2013 - Wedstrijdtraining MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Vandaag waren er maar 7 mensen aanwezig maar het was zeker een hevige training!

Opwarming (10 minuten)
* Links direct, Rechts direct
* Links direct, Rechts direct, partner komt met links direct, opzij bewegen door "head movement"
* Links direct, Rechts direct, partner komt met links direct, opzij bewegen door "head movement", opzij stappen en volgen met Rechts direct
* Links direct, Rechts direct, partner komt met links direct, opzij bewegen door "head movement", opzij stappen en volgen met Linkse middeltrap

Sparren (15 minuten)
* 3 x 3 minuten Muay Thai (30 seconden rust)

Techniek (10 minuten werken op timing)
* Juji Gatame (gesterkte armbar)
- Partner ligt in je guard, je controleert zijn 2 polsen met je handen.
- Partner trekt 1 arm los en wil komen met een wilde stoot.
- Op de juiste moment maak je een heupverplaatsing en ga je voor de armbar.

Sparren (25 minuten)
* 3 personen worden naar voren geroepen, de andere 3 kunnen 1 iemand van die 3 uitkiezen, 1 persoon heeft rust.
* Er wordt gevochten tot er iemand gesubmit word, daarna komt degene vechten die aan het rusten was.


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 27e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
18:30 - aardappelen + bonen + slavlinder - 845kcal - 37e - 76k - 44v
20:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3191kcal - 196e - 386k - 92v

[Kney]

Dinsdag 29/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)


Opwarming (10 minuten)
* Links direct, Rechts direct
* Links direct, Rechts direct, partner komt met links direct, opzij bewegen door "head movement", volgen met Rechts direct
* Links direct, Rechts direct, partner komt met links direct, opzij bewegen door "head movement", volgen met Rechts direct, partner komt met rechts direct, opzij bewegen door "head movement", inkomen met een double leg shoot


Sparren (45 minuten)
* 5 x 5 minuten MMA
* 3 x 5 minuten grapplen


Techniek (15 minuten)
* Variatie Juji Gatame (gesterkte armbar)
- Partner ligt in 4-punten steun, jij zit voor hem.
- Je gaat je lichaam op je partner leggen, met heel wat druk, en je gaat draaien tot wanneer je back mount kan nemen.
- Met je rechterhand ga je naar links en steek je je arm tussen je partner zijn hoofd en arm om zo zijn arm onder controle te nemen.
- Tegelijkertijd leg je je rechter scheen in je partner zijn nek
- Om hem over te kantelen druk je zijn hoofd naar binnen met je benen en maak je een "schaar" beweging
- Als je je partner niet gekanteld krijgt, neem je zijn been met je arm die vrij is en help je zo hem mee overheen.
- Laatste stap is je linkerbeen over zijn hoofd doen om de klem af te maken.
- Belangrijk is dus de controle en de afwerking (benen kort bij trekken, knieën dicht knijpen enz)


Sparren (20 minuten)
* 5 x 3 minuten worstelen (1 minuut rust)




Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten


07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 27e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
18:30 - aardappelen + schnitzel + rode kool - 528kcal - 32e - 83k - 8v
20:00 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:00 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
TOTAAL: 2926kcal - 167e - 413k - 62v

[Kney]

Woensdag 30/10/2013 - Wedstrijdtraining MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming, Kettlebell (15 minuten)
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Prisoner Lunges
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Links)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Goblet Squat
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Deadlift
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Clean + Press (Rechts)
* 30 seconden pass around
* 1 minuut Double Swings + Side walk
* 30 seconden pass around
* 1 minuut military press
* 30 seconden pass around

Sparren (45 minuten)
Volgende oefeningen worden 5x gedaan

* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten Grapplen
* 1 minuut trapkussen
* 3,5 minuten worstelen


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 28e - 36k - 5v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 60g kipfilet - 704kcal - 36e - 72k - 30v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - puree + spaghettisaus - 662kcal - 38e - 49k - 36v
20:30 - 50g havermout + 200ml halfvolle melk - 282kcal - 14e - 41k - 7v
TOTAAL: 2743kcal - 157e - 332k - 87v

[Kney]

Donderdag 31/10/2013 - Rust

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kalkoenfilet - 704kcal - 36e - 72k - 28v
17:30 - kroketten + gebraad -1132kcal - 40e - 68k - 78v
20:00 - 85g havermout + 300ml melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
TOTAAL: 2295kcal - 98e - 208k - 116v

[Kney]

Vrijdag 01/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


07:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + pindakaas - 757kcal - 34e - 74k - 36v
13:00 - rijst + curry + kipfilet - 624kcal - 37e - 59k - 26v
18:30 - kebab - 513kcal - 20e - 67k - 18v
20:00 - 85g havermout + 300ml melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2607kcal - 151e - 292k - 91v

[Kney]

Zaterdag 02/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Dit parcours doe je 2x en elke oefening doe je 1 minuut

* Prisoner Lunges
* Schouder oefening (hier sta je aan een elastische band met handvatten aan. Je neemt de handvatten vast en je gaat achteruit toch wanneer je een beetje spanning voelt. Dan ga je op schouderhoogte op en neer bewegen met je armen.)
* Bulgarian Bag Lunges (Je neemt een Bulgarian Bag in je nek en je doet lunges en wanneer je rechtkomt geef je een knie in de lucht)
* Judo Sit-ups
* TRX Row (Je gaat liggen onder de TRX en je neemt de handvatten vast, je laat je benen gestrekt en gaat je zo omhoog trekken)
* Fast Movement (Op de grond liggen 5 trapkussens op 25 cm van elkaar, je gaat langs de kussens staan en begint met een burpee, daarna loop je zijwaarts, telkens 2 stappen, tussen de kussens door, en aan de andere kant doe je ook een burpee)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Push-ups + knees (Je gaat met je voeten in een TRX hangen, je maakt jezelf een plank terwijl je in pushup houding op een halve medicine ball evenwicht probeert te houden, daarna ga je 4 voorwaartse knieen geven en daarna een push up doen)
* Fast Movement 2 (Je begint aan 1 kant van een medicine ball die met de vlakke kant op de grond ligt, en je gaat heen en weer bewegen met 2 stapjes per keer)
* Kettlebel Saw (Je neemt 2 kettlebels en je gaat elke arm om de beurt omhoog pressen, pink wijst naar voor, dus niet met je handpalm naar voor)
* Kikkersprong (Je staat in push up houding, en je spring met je voeten tot ze naar je handen staan en je springt zodat ze terug vanachter staan.
* Rope Snakes (Je hebt 2 touwen vast, en je gaat 10x snel afwisselend op en neer bewegen, daarna 10x samen op en neer bewegen)
* Bulgarian Squat (Je hebt een Bulgarian bag in je handen vast, telkens wanneer je squat ga je met gestrekte armen de bulgarian bag op schouderhoogte brengen)
* Kettlebel Twister (Je gaat zitten en tilt je benen van de grond, dan ga je van links naar rechts +/- de grond aantikken met de kettlebel)

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:00 - 85g havermout + 300ml halfvolle melk - 459kcal - 22e - 68k - 10v
12:30 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 892kcal - 29e - 136k - 23v
15:00 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
17:30 - 500g biefstuk - 110e - 0k - 15v
20:00 - 100g havermout + 350ml halfvolle melk - 538kcal - 25e - 80k - 12v
23:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3141kcal - 245e - 369k - 71v

[Kney]

Zondag 03/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:00 - 3 volkoren boterhammen + pindakaas - 385kcal - 11e - 39k - 20v
13:00 - 5 pistolets + salami + confiture + kalkoenfilet - 892kcal - 29e - 136k - 23v
18:00 - friet + stoofvlees + mayonaise + berepoot - 1625kcal - 126e - 144k - 73v
TOTAAL: 2902kcal - 166e - 289k - 116v

[Kney]

Maandag 04/11/2013 - Kettlebell @ Team Topfighter (Dessel, België)

* 1 minuut Kettlebell Swing
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Front Squat
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Sit-Ups (handen op knieën)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Upright Rowing
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Snatch (na 30 seconden wisselen van hand)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Judo Sit-Ups
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Deadlift
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut KettlebellClean, Squat, Press (na 30 seconden wisselen van hand)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Bicycle Crunches
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Bicep Curl
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Prisoner Lunges
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Twisters
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass

* 1 minuut Kettlebell Triceps Extension
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut planking

* 1 minuut Kettlebell Bent Lunge (Je gaat in Lunge positie staan, en je zakt wat door je voorste been en je maakt lichte bewegingen naar boven en beneden)
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Side-to-Side Squat
* 20 seconden Kettlebell Around Body Pass
* 1 minuut side planking

Paar minuten rust om te drinken
Daarna vallen alle oefeningen zonder KB weg, de rest van de oefeningen komen allemaal achteréén.

* 1 minuut Kettlebell Swing
* 1 minuut Kettlebell Front Squat
* 1 minuut Kettlebell Upright Rowing
* 1 minuut Kettlebell Snatch (na 30 seconden wisselen van hand)
* 1 minuut Kettlebell Deadlift
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat, Press (na 30 seconden wisselen van hand)
* 1 minuut Kettlebell Bicep Curl
* 1 minuut Kettlebell Prisoner Lunges
* 1 minuut Kettlebell Triceps Extension
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Kettlebell Bent Lunge
* 1 minuut Kettlebell Side-to-Side Squat

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal - 27e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - aardappelen + kalfslapje + prei in witte saus - 492kcal - 53e - 55k - 7v
19:00 - 30g amandelen + 65g havermout + 250 halfvolle melk - 534kcal - 23e - 54k - 25v
20:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3189kcal - 221e - 405k - 73v

[Kney]

Dinsdag 05/11/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 711kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 2x biefstuk + 4 eiwitten - 657kcal - 115e - 0k - 22v
21:00 - 50g havermout + 200 halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
TOTAAL: 2826kcal - 230e - 243k - 101v

[Kney]

Woensdag 06/11/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)

Elke oefening doe je 1 minuut.
Tussen elke oefening zit 20 seconden rust.
Dit parcours doe je 2 keer:

* TRX Swimming
* Kettlebell Saw Exercise
* Window Wipers
* Box Jump + Sprawl
* Snake met touw + Backward Lunges
* Brazilian Twist
* Bulgarian Bag Swings
* Bulgarian Bag Lunges + Squat
* Sit-Ups (handen op knieën)
* H.I.R.T.S.
* Sprawl - 2 step - 2 step - 2 step - 2 step - 2 step - Sprawl
* Twister (met Medicine Ball)
* Clapping Push-Up
* TRX Pikes
* TRX 4 Crunches (Swing) + Push-Up
* TRX Bicep Curl


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 224kcal - 7e - 26k - 10v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
14:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:45 - 50g havermout + 200 halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
19:30 - rijst + kip + zoetzure saus - 901kcal - 72e - 127k - 10v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3106kcal - 231e - 407k - 58v

[Kney]

Donderdag 07/11/2013 - Rust

In het begin van mijn MMA training heb ik al direct een blessure opgelopen aan mijn hand, waardoor ik niet meer verder kon doen.
Ik heb moeite met het vasthouden van (zware) dingen
Maar morgen toch eens proberen bij de bokszaktraining.

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 282kcal - 28e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - puree + worst - 714kcal - 20e - 34k - 55v
21:00 - 100g havermout + 350ml halfvolle melk - 538kcal - 25e - 80k - 12v
TOTAAL: 2895kcal - 150e - 326k - 107v

[Kney]

Vrijdag 08/11/2013 - Bokszaktraining @ Team Topfighter (Dessel, België)

1u intensieve bokszaktraining.

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 1 eiwit - 771kcal - 35e - 72k - 31v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
18:00 - spaghetti + saus - 1050kcal - 42e - 188k - 13v
20:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
22:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
TOTAAL: 2895kcal - 174e - 415k - 75v