Gyzz's Trainingslog

[Gyzz]

Bij deze maak ik (vooral voor mijzelf) een trainingslog.
Vooraf wil ik graag zeggen dat ik een vorm van pectus excavatum heb, hierdoor steekt de linkerkant van mijn ribbenkast een stukje uit en ligt mijn linkerborst een stukje lager dan de rechter...

Wie ben ik?
Mijn naam is Geert, ik woon in Friesland en ben 18 jaar (mei 1995)
Ik ben begonnen met trainen sinds de zomer van 2012, daarvoor deed ik af en aan wat fitness. Verder heb ik vanaf mijn 5e tot mijn 15e gevoetbald.

Lengte en gewicht:
Ik ben 1.92m en toen ik voor het laatst heb gewogen was ik 85.6.
Ik ben momenteel aan het bulken, ik heb nóg geen voedingsschema maar ik kom per 1.5 week ongeveer 0.5-1 kg aan dus dat zit wel goed. (Mijn vetpercentage lag vanaf het begin van de bulk op 11% en ik geloof dat ik nu rond de 14/15% zit. Voor de bulk was ik trouwens 78 kg. (inderdaad 1.92 en 78kg)

Trainingsschema:

Eerst een hele grote 'NOTE', ik heb afgelopen zaterdag het middenhandsbeentje van mijn pink gebroken waardoor ik 3 weken met gips moet lopen en waarschijnlijk nog langer moet revalideren. Maar dit was het schema dat ik gebruikte daarvoor. (De stats zijn van de laatste week dat ik nog wél mijn bovenlichaam kon trainen)

Mijn benen vind ik zelf mijn zwakste punt, maar pak ik laatste tijd steeds beter. Ik maak nadat mijn blessure genezen is een nieuw schema aan, hiermee leg ik de focus ook weer goed op de benen maar ook een nieuwe uitdaging: Pullups!


Maandag:
Boksen (conditie en buikspieren)



Dinsdag: (Borst, schouders en triceps)
Flat barbell benchpress: (3x12)
warmup: 20x 20kg, 15x 40kg
3x 12x 65kg

Dumbell flyes: (3x12)
12x 18
12x 16
12x 16
2 kg naar beneden gegaan, omdat ik een knik in mijn elleboog voelde (slechte form)

Cable chest raises: (3x12)
3x 12x 15kg

Shoulder front raises: (3x12)
12x 12
12x 12
12x 10

Shoulder side raises: (3x12)
3x 12x 8kg

Tricep dips: (3x max)
20x bw
14x bw
10x bw

Skullcrushers: (3x12)
3x 12x 17,5kg

Overhead tricep rope extensions: (3x12)
3x 12x 25kg


Woensdag:
Boksen (conditie en buikspieren)


Donderdag: (Rug, biceps)

Bent over rows: (3x12)
warmup: 20x 10kg, 20x 20kg
3x 12x 50kg

One arm cable rows -lats-: (3x12)
12x 50
12x 55
12x 55

Standing lat pull down: (3x12)
3x 12x 25kg

Hyperextension: (3x max)
30x bw
26x bw
20x bw

Preacher curls -ez-: (3x12)
warmup: 20x 10
3x 12x 30kg

Standing cable curls: (3x12)
3x 12x 20kg

Concentration curls: (3x12)
3x 12x 10kg

Dumbell shrugs: (3x20)
3x 20x 20kg


Vrijdag: (Benen en buik)
Squats: (3x12)
warmup: 2x 20x 30kg
3x 12x 70kg

Seated legpress: (3x12)
warmup: 20x 100kg
3x 12x 190kg

Leg extensions: (3x12)
3x 12x 40kg

Hamstring curls: (3x12)
warmup: 1x 20x 60kg
12x 80
12x 85
12x 85

Seated calve raises: (3x12)
3x 12x 40kg

Weighted crunches: (3x max)
20x 5kg
14x 5kg
10x 5kg

Weighted leg raises: (3x max)
18x 5kg
16x 5kg
15x 5kg (tussen 2e en 3e setje net wat te lang rust genomen)

Side crunches: (3x max)
15x bw (L+R)
11x bw (L+R)
8x bw (L+R)

Zaterdag en Zondag:
RUST


Foto's:
komen nog!


Reacties, positief maar ook negatief zijn altijd welkom!

[Gyzz]

Foto van voren, benen staan er net niet op. Toch net genoeg om te zien dat ze aandacht nodig hebben. Ook kun je hier duidelijk mijn vorm van pectus aanschouwen...front.jpg

Foto van mijn rug:2013-11-01 16.07.00.jpg2013-11-01 15.53.08.jpg

Ten slot nog 1 van mijn tricep: Side.jpg

[Gyzz]

Vandaag knoepertje hard mijn benen getraind! Ging echt heel lekker, veel energie en had er zin aan! (Mede omdat de tentamens zijn afgelopen!)

Vandaag wederom een leg workout gedaan, zal de komende 2 weken nog moeten ben ik bang. 15-11 gaat het gips eraf dus nog 10 daagjes

Training zag er als volgt uit:

Squats:
1x 12x 55 wu
1x 12x 65 wu
4x 5x 85
1x 5x 80 (Éénnalaatste setje faalde ik bijna op de laatste rep, dus maar even verlaagt).

Leg Press:
1x 10x 150 wu
5x 8x 190

Hamstring curl: (Rep range 8-10 aangehouden)
4x 10x 80

Hyperextensions: (zondanig dat ik ze een beetje in m'n hamstrings voelde)
1x 30 bw
1x 26 bw
1x 23 bw
1x 15 bw

Seated calve raise: (rep range 8-12)
3x 12x 45
1x 9x 45

Standing calve raise:
4x 10x 60

Daarna mijn workout afgerond met crunches, side crunches en hanging leg raises, gewoon gemaxed en ging lekker

Als post-workout meal mezelf beloond met aardappelen, bloemkool en een biefstuk

[Gyzz]

Zonet weer lekker geknald! Weer veel energie en dit keer eigen muziek meegenomen waardoor ik dat extra zetje kreeg.
Wederom legday omdat ik niet anders kan :')

Squats:
1x 12x 55 wu
1x 12x 65 wu
1x 5x 90 PR
4x 5x 80

Leg Press:
1x 10x 150 wu
5x 10x 190 (2 reps meer per setje als vorige training, begint al vooruitgang in te komen!)

Hamstring curl: (Rep range 8-10 aangehouden)
4x 10x 82,5kg (met 2.5kg verhoogt tov vorige keer)

Hyperextensions: (zondanig dat ik ze een beetje in m'n hamstrings voelde)
1x 30 bw
1x 28
1x 25

Seated calve raise: (rep range 8-12)
1x 20x 30 wu
4x 12x 42,5 (Volgende keer naar 45)

Standing calve raise:
4x 15x 60 (tov vorige keer veel meer reps, = verhogen!)

Daarna even alles lekker gestretched, en nog 2 buikspieren gepakt ging ook weer goed!

[Dexie]

Wat bedoel je met pectus? ik zie niks vreemds aan je borst.
Anyway, succes kerel

[Knulletje]

Ik denk dat hij het meer ziet omdat hij het weet Dexie, maar mij valt het ook niet op hoor.
Knappe triceps al kerel, mooie vorm.

[Gyzz]

Van voren zie je het inderdaad ook zo goed als niet, mede dankzij het trainen zie je het steeds minder (GELUKKIG!) Dank jullie wel voor de reacties ^^

[Gyzz]

Vandaag weer legday JEEUEUJ, begin het steeds meer te waarderen, heb nu gewoon zin om te squatten haha!

Squats:
1x 12x 50 wu
1x 12x 65 wu
5x 6x 85 --> Volgende week naar 87,5


Leg Press:
1x 10x 150 wu
4x 10x 200 PR

Leg extensions:
4x 10x 40

Hamstring curl:
4x 10x 82,5

Hyperextensions:
1x 20x bw+5kg
1x 17x bw+5kg
1x 14x bw+5kg

Seated calve raise:
4x 12x 45kg

Aan het einde nog weighted crunches en leg raises gedaan

[NickP]

Gaat lekker maat

[Gyzz]

Eerste UB training weer gehad vanavond, was even vies afzien, bij pressoefeningen had ik nog wat last van mijn hand dus daar moest ik even op passen.

Benchpress: 15x 40 WU, 5x6x70KG, voor mijn gevoel kon ik hem veel zwaarder maar dat liet mijn hand niet toe...

Incline DB press: 4x 10x 20, minder last van mijn hand kon ze ook lekker aanspannen.

Chinups: 1x 8, 1x6 (2neg) 1x4 (4 neg) 1x3 (5 neg)

Read laterals (cable) 1x10x 7.5, 4x10x 5

DB row: 4x10x 20

Skullcrushers: Liet mijn hand niet toe, kreeg er al last van met alleen de stang, probeerde erna nog pushdowns, helaas met hetzelfde resultaat

Bicep hammer curls (rope): 4x10x 20, heerlijke oefening dikke pomp

Daarna afgerond met buikspieren, gingen ook goed.

[Tonijnvreter]

Zelfde bench haha, 15 x40

Goed bezig man !

[NickP]

Leef je nog?

[Gyzz]

haha ik leef zeker, zal dinsdag colab doen met enige echte NickP dan komt er even een logje hhaha

[NickP]

Voor het eerst sinds een jaar dat ik weer in een sportschool ga trainen hahaha ben benieuwd. Als ik maar geen dingen vergeet

[Gyzz]

Ik dacht dat het weer eens tijd was om mijn vooruitgang te loggen, vandaag LB workout en het ging lekker.

Squat: 5x5x 95, laatste gemaxed op 9.
Deadlift: 5x6x 95
Leg extension: 4x10x 50
Hamstring Curl: 4x12x 85
Seated calve raise: 4x12x 52,5
Back extensions: 3x max + 5kg
Weighted crunches: 3x max 52.5kg
Leg raises: 3x max + 3kg

Zal als ik tijd heb morgen ook mijn UB vooruitgang loggen