Nijlpaard's beginnerslog

[Nijlpaard]

Ik ben sinds kort gestart met naar de fitness te gaan. Om mijn motivatie hoog te houden en hopelijk in de juiste richting gewezen te worden als het fout gaat start ik deze log op.

start bij week 0
72,5kg
178cm
bf 14,5-15% (niet gemeten, maar ik denk vrij juist te zitten hiermee)

mijn doel over een jaar is 78kg met bf 10%

Hier in bijlage mij bulk/cut cycles voor de komende 52 weken: gewicht.pdf.
De percentages zijn natuurlijk giswerk. Ik ga dit aanpassen naargelang ik vorderingen maak.

Ik hoop dat dit voor mij een goede leidraad is om te starten.
Nu start ik reeds aan week 7 en zit ik nog perfect volgens schema.



TRAINING

Ik ben 6 weken geleden gestart met SS, aangevuld met 1-2 assistence oefeningen afhankelijk van hoe moe ik al ben van de compounds. Bedoeling is van dit te blijven doen tijdens de bulk-periodes. Wat ik tijdens de cut-periodes ga doen weet ik nog niet. Gewoon verderdoen maar wat lichter in gewicht gaan? Of niets van aantrekken en blijven gaan?

Mijn stats na 6 weken:

squat 3x5x 55kg
en ik geraak al niet echt verder hiermee. heb wat schrik dat mijn techniek nog niet ok is dus ik ga even terug in gewicht.

bench press 3x5x 50kg
voelt ook al zwaar. zit hier al 3 trainingen op 50 en 52,5 lukt mij maar 2 herhalingen. hopelijk volgende keer vlotter

deadlift 1x5x 67,5kg
kan nog gemakkelijk verder. elke training 2,5 erbij

standing press 3x5x 32,5kg
dit wordt ook al hard. elke keer 2,5 erbij zit er ook niet meer in

rows 3x5x 65kg
kan nog gemakkelijk verder. elke training 2,5 erbij. heb wel een lichte pijn in mijn rug (lats, beetje onder het schouderblad), nog overgehouden van het sportklimmen. hier heb ik wel wat schrik voor bij deze oefening



VOEDING

Mijn voedingsschema wisselt wat. Ik ben namelijk niet in de mogelijkheid elke dag hetzelfde te eten (brood, beleg, noten, avocado's, groenten, fruit 's middags op het werk, avondeten met ouders enz). Dus ik pas mijn excelschema elke dag aan zodat het aanvaardbaar is voor wat ik hebben wil. Het schommelt tussen E 195-225, KH 275-350, V 90-135. Dit is wel heel clean voedsel. Ik cheat eens om de 1-2 maanden als ik met vrienden wegga, omdat het dan niet anders kan. Liever zou ik het dus volledig zonder doen.

Mijn onderhoud ligt op +-2800kcal. Op rustdagen eet ik 3200, trainingsdagen 3400. dat is dus 500kcal boven onderhoud ongeveer.





Voila. Graag reacties
En vanaf nu komt hier een post na elke training.

[Sjoerdd]

Succes!

Voer je je rows wel goed uit? Hij is namelijk bijna net zo sterk als je deadlift en dat heb ik nog nooit eerder gezien.

[Nijlpaard]

Dat komt omdat ik beide oefeningen op gelijk gewicht gestart ben en ik voor beide verhoog met 2,5 kg. Met deadlift ga ik daar sowieso langer mee kunnen doorgaan als met rows. Ik voer ze uit net zoals in dit filmpje:

En ik merk zelf ook wel dat mijn rug een pak sterker is als de rest van mijn lichaam maar dat heeft te maken met het feit dat ik lange tijd aan sportklimmen gedaan heb. Benen zijn dan weer een ramp want die heb ik nooit getraind met klimmen

[mdejonge]

Succes ik Volg, netjes beschreven en goed voor bereid!

[Sjoerdd]

Dat komt omdat ik beide oefeningen op gelijk gewicht gestart ben en ik voor beide verhoog met 2,5 kg. Met deadlift ga ik daar sowieso langer mee kunnen doorgaan als met rows. Ik voer ze uit net zoals in dit filmpje:

En ik merk zelf ook wel dat mijn rug een pak sterker is als de rest van mijn lichaam maar dat heeft te maken met het feit dat ik lange tijd aan sportklimmen gedaan heb. Benen zijn dan weer een ramp want die heb ik nooit getraind met klimmen

Dan is het goed
Ik volg!

[Nijlpaard]

zo, net terug

squat
Ik had de voorbije weken steeds het gevoel dat ik op mijn tenen steunde. Nu heb ik vandaag geprobeerd mijn tenen op te krullen en dan had ik echt wel het gevoel dat ik op mijn hielen duwde. Maar dit lukte mij dus niet elke herhaling. Soms leunde ik te fel naar voren en steunde ik op mijn tenen, dan weer te ver naar achter en viel ik bijna achterover. Ik ga toch nog wat trainingen nodig hebben om de techniek te leren voordat ik echt omhoog ga gaan in gewicht.

opwarming
5x50
5x50
5x50


standing press
30kg ging vorige keer heel moeizaam. Heb daarom opnieuw 30kg geprobeerd en deze keer ging het opeens veel vlotter. Volgende keer moet 32,5 dus zeker lukken.

opwarming
5x30
5x30
5x30


rows
Vorige keer nog maar 57,5kg gedaan blijkbaar, nu dus 60kg. Ging weer supereasy. Volgende keer 62,5kg.

opwarming
5x60
5x60
5x60



Ik was dan even gestart met bicep curls: opwarming met lichtere gewichten, daarna barbell met 2x10 kg eraan, 12 herhalingen. Maar deze oefening ligt mij echt niet. Mijn schouders komen veel te fel naar voren hangen en ik heb de indruk dat ik meer fout dan goed doe. Dus ben ik er maar mee gestopt en overgeschakeld op pull ups.


pull ups
12xbw
12xbw
12xbw

Ik doe ze tot in deadhang en vrij traag. Na de rows voel ik dat wel, maar niet genoeg. En met dat ze geen zware riemen/vesten hebben in de gym ga ik de komende weken chin downs doen na mijn rows, startend vanaf 75/80kg (bw) en elke training 2,5/5kg erbij.


sffs nog mijn avondeten met quinoa naar binnen werken en straks mijn kwark met noten en daarna vroeg mijn bed in

[Falstyr]

Zorg dat je bij de squat de stang op je schouderbladen heb liggen. Dus trek je schouders naar achter, pak de stang zo smal mogelijk vast om de spanning goed te houden. Het zwaartekracht punt ligt dan wat beter. Kont naar achter duwen en je rug hollen, borst naar voren en nek naar achteren tegen de stang duwen. Zittende beweging naar achteren maken. Dan kom je vanzelf weer omhoog te drukken vanuit je hak/kuiten. Hoop dat dit helpt.

Qua voeding. Ook al kun je niet regelmatig eten. Probeer altijd je eiwit en vet in name goed te hebben. Met de koolhydraten kun je gewoon spelen en af en toe wat minder nemen als het echt moet.

[Nijlpaard]

Bedankt voor de tip. Die ga ik sowieso meenemen als ik hem weer probeer morgen.
Ik heb daarnet nog een tip gevonden omhoog te kijken tijdens het squatten. Ik heb dat onmiddellijk geprobeerd (thuis met armen vooruit ipv met barbell) en ik duw dan echt volledig op mijn hielen Wel vrees ik ervoor dat ik niet aan/onder parallel geraak zonder mijn onderrug te bollen.

Ik heb mij ook al afgevraagd of het gemakkelijker is om te squatten zonder gewicht als met een barbell op je rug. Of is het echt zo dat je het moet kunnen met enkel bodyweight om het goed te doen met extra gewicht?

En voeding is geen probleem, daar vind ik mijn weg wel in

[mdejonge]

Nog een tip, het is heel belangrijk je voeten goed op de grond te houden bij het squatten, als je vrij komt van de grond met sqautten, leg dan een klein gewichtje onder je hakken! 2.5 kg ofzo. of per hak de 1.25kg.

Succes

[Nijlpaard]

IK lees net dat om de overhead press te kunnen uitvoeren een goede flexibiliteit van de schouders een vereiste is en dat je de oefening anders niet zou mogen doen. Nu ben ik zo stijf/on-lenig in mijn schouders dat ik mijn armen eigenlijk maar 150° omhoog krijg (30° te kort dus) en dat ik steeds achterover begin te leunen om mijn armen toch maar verticaal te krijgen. Kan ik dan beter oefeningen doen om mijn flexibiliteit te verbeteren tot dat dit wel lukt en de overhead press voorlopig laten?

[rudie]

Warm je je op als je schouders gaat trainen?

[Nijlpaard]

10 minuten op de crosstrainer en daarna start ik met een lege barbell. Wat kan ik nog doen?

[rudie]

Ik durf het niet te zeggen maar probeer eens een paar strek oefeningen te vinden voor je schouders misschien dat dat helpt.

[Nijlpaard]

Daar heb ik er enkele voor gevonden. Maar wilt dit zeggen dat ik de overhead press voorlopig uit mijn schema laat tot ik het wel kan zoals het hoort? Of dat ik het gewoon probeer zo goed mogelijk te doen en dat het op den duur wel lukt?

[rudie]

Dat zou ik niet doen overhead press is toch wel een belangrijke oefening.
Probeer de techniek goed te krijgen desnoods vraag iemand in je gym om even te kijken.
Daarna ga je pas hoger in gewicht.