Nijlpaard's beginnerslog

[Nijlpaard]

Vandaag veel squats gedaan met een lege barbell. Nu lukt het dus wel op mijn hiel te duwen, in het slechtste geval het midden van mijn voet aan de buitenkant. Wel enkele keren dat ik bijna achteruit viel. Daarna wat gewicht toegevoegd en kan ik dieper dan zonder barbell. Wel heb ik de indruk nog steeds naar voren te kantelen op mijn diepste punt (ik weet wel nog steeds niet of ik diep genoeg ga).

Heb de barbell ook lager op mijn rug gehouden en dat hielp waarschijnlijk ook al veel. Maar dat was wel alles behalve comfortabel, de barbell steunde eigelijk volledig op mijn polsen.

opwarming (tel niet bijgehouden, 5x10hh ofzo leeg)
5x50kg
5x50
5x50
10x30



bench press
opwarming
5x50
5x40
5x40
12x30

De vorige keren had ik al door dat ik niets in mijn borstspieren voelde, dat mijn armen niet meekonden. Nu heb ik er vandaag weer op gelet en ook nu weer niets. Heb de barbell smaller gepakt, dan weer breder, extra geconcentreerd op mijn borstspieren maar allemaal geen resultaat. Dan heb ik proberen erachter te komen in welke spieren ik het wel voel: mijn schouders (deltoids). Kan het zijn dat ik mijn borstspieren gewoon niet beweeg en benchpress met mijn schouders?



deadlift
opwarming
5x67,5

ging supervlot, maar had blijkbaar wel al 70 moeten doen vandaag



pull ups
10xbw
8xbw
8xbw



Hierna heb ik nog wat gestretched om mijn schouders wat soepeler te krijgen/bortspieren te rekken.

[Nijlpaard]

Ondertussen wat meer opgezocht over de benchpress. Ik ben blijkbaar niet de enige die dit voorheeft, genoeg tips over te vinden Bij de volgende training dus opnieuw en beter.

[Pren]

Lees de beschrijving van de squat-techniek van Rippetoe anders eens door. Te vinden in Starting Strength (kun je vast wel downloaden/kopen/lenen). Het heeft mij heel erg veel geholpen.

[Nijlpaard]

bedankt voor de tip ga ik vanavond nog proberen te doen.

En in dit filmpje wordt mijn bench press probleem uitstekend uitgelegd.

[rain]

http://m.youtube.com/watch?v=rJX5MKacR6M

In dit filmpje wordt ook duidelijk uitgelegd hoe je moet bankdrukken.
Als je dat verkeerd doet, belast je inderdaad vooral je schouders.

[rain]

How To Bench Press More Weight With Proper Techni…: How To Bench Press More Weight With Proper Technique - YouTube

[rudie]

Op welk punt van de borst plaats je de stang? Had dit probleem eerst ook.

[Nijlpaard]

Net onder mijn borst. Maar dat was dan ook het enige wat klopte van mijn uitvoering denk ik

[Nijlpaard]

Na wat opzoekwerk over anterior pelvic tilt (te holle onderrug, kyphosis ...), heb ik besloten mij toe te leggen op het verbeteren van mijn lichaamshouding voor de komende paar weken/maanden. Ik ga dus even een pauze nemen van SS, en zorgen dat mijn lichaamshouding volledig in orde is alvorens ik ermee verder doe. Ik ben ervan overtuigd dat compounds ideaal zijn om kracht en massa mee op te bouwen, maar alleen als je kan starten van een goede basis. En die basis, daar heb ik nog werk aan




dag A


upper body retraction/depression:
phrone cobra 3x5
scapular depressions (lat pull down bar) 2x10
phrone shrugs (bankje incline) 3x8
face pulls 3x8


glutes/hamstrings:
front squat (minder onderrug)
reverse crunches


abs:
pallof press
...




dag B


rotator cuff:
poor man's shoulder horn
low pulley external rotation
T
Y
scarecrow


glutes/hamstrings:
lunges
reverse crunches


abs:
pallof press
...




A en B alternerend, 3 trainingen per week
+ daarnaast elke dag 's avonds en eventueel ook 's morgens:


- crocodile breathing
- (box) hip flexor stretch
- side lying quad stretch
- leg-lock bridge
- hip hinge
- bench plank
- single leg lowering
- glute bridge
- lower back stretch
- supine pelvic tilt
- ...


foam roller:
- quads, hip flexors, front deltoids, pecs, lats
- rug (erop liggen in lengte = pec/shoulder stretch?), thoracic extension
- prayer 3x10 (= lats stretch)






Rows/pull-ups/chin-ups kan ik er nog tussengooien, maar ik ben al sterker in mijn lats ivm de rest van mijn lichaam en blijkbaar moet ik ook de lats langer maken om flexibeler te worden in mijn schouders. Dus ik ga ze er tussensmijten af en toe maar zeker niet altijd.
Ik ga dan ook best terug op onderhoud eten en misschien zelfs lichtjes eronder op niet-trainingsdagen. Dan kan ik weer verder bulken als ik SS hervat.


Als iemand ervaring heeft met het corrigeren van anterior pelvic tilt hoor ik het graag.




enkele links:
http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=130876763
http://www.t-nation.com/free_online_...that_hunchback
http://www.t-nation.com/training/tro...correcting-apt
http://www.youtube.com/watch?v=5BmxW8TGvpY
http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1prg6b/

[Nijlpaard]

Update: Eergisteren heb ik mij een foam roller aangeschaft en ik sta versteld van de vorderingen die ik ermee gemaakt heb.

Ik kan je vertellen dat ik de meest stijve hark ben dat je je kan voorstellen. Met gestrekt benen proberen je tenen aan te raken is mij tot vandaag toe nooit gelukt, ik kwam zelfs 10cm te kort. Na vandaag een paar uur te foamrollen (en het doet nog steeds veel pijn, dus het kan alleen nog beter worden) kan ik opeens zonder moeite aan mijn tenen. En squatten gaat ook ineens stukken beter. Er is nog steeds werk aan, maar er zitten vorderingen in. Waarlijk een wondermiddel die foamroller

Daarnaast is ook de flexibiliteit in mijn schouders/thoracic extension al verbeterd. Hier heb ik nog wel werk aan met het trainen van de serratus anterior, lower trapezius en rear deltoids, maar ik heb er vertrouwen in dat dit vlot gaat beteren. En hoe sneller dat in orde is, des te sneller ik weer kan overschakelen op SS.

Na de ervaringen van de voorbije dagen en verder opzoekwerk heb ik mijn schema sterk aangepast:

(/ = .. of ..)

lower trapezius, posterior deltoids
face pulls 3x8 / rear delt row 3x8


serratus anterior
incline shoulder raise 3x8 / scapular depressions (lat pull down bar/pull up bar of parallel bar) 3x8


rotator cuff / supraspinatus
dag A
internal rotation / poor man's shoulder horn 3x8
low pulley external rotation 3x8
dag B
lateral raise 3x8
upright row 3x8


abs/obliques
reverse crunches = leg-hip raise 3x tot failure / barbell punch crunches 3x tot failure (pak ik ineens serratus anterior mee)
pallof press 3x10


glutes/hamstrings
bulgarian split squat of lunge (voet verder zetten is meer glutes/minder quads) 3x5 / glute bridge 3x5






+ dagelijks foam roller
- thoracic extension
- quads, hamstrings, hip flexors, ftl, it bands, front deltoids, pecs, lats


+ wat oefeningen die ik buiten de gym eventueel kan doen op rustdagen, of als ik eens niet naar de gym kan
- phrone cobra
- crocodile breathing
- leg-lock bridge / glute bridge
- supine pelvic tilt

en uiteraard constant de houding verbeteren wanneer ik sta of zit.




interessante links:


http://fixtheneck.com/shoulder_blades.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/neanderthal_no_more_part_i
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_iii
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_v
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/soft_tissue_work_for_tough_guys
http://www.pt-nijmegen.nl/foam_roller.htm
http://www.iachiropractic.com/blog/shoulder-pain-and-impingement-part-2/


Ik heb wat bijgeleerd over de anatomie van het lichaam de voorbije dagen. Krachttraining wordt alleen maar toffer als je een exact doel hebt en je uitzoekt wat je moet doen om dat doel te bereiken. Mijn motivatie neemt alsmaar toe

[Nijlpaard]

Ik ga hier geen stats van deze oefeningen posten want daar is niemand iets mee.


De training gisteren was tof, maar wel warm.

De glute bridges voelde ik echt goed in mn glutes, in tegenstelling tot de squats die ik de voorbije weken deed. Wel ziet het er mega-onozel uit
Reverse crunches (incline bankje) is ook een leuke oefening vind ik. Gewoon mijn onderrug zo hard mogelijk tegen het bankje duwen. Ik heb met heel veel moeite 3x10 gehaald en na elke set wat vacuüms gedaan. Ik moet wel nog eens opzoeken of dat ik het wel helemaal goed deed.
En ik heb er ook nog deadlift met reversed grip ingegooid 3x5. Lukte prima, heb gewoon de 70kg genomen aangezien ik in SS bij 67,5 gestopt was. Ging vlot. Ik stond nu langs de spiegel en vond wel dat mijn bovenrug er nogal bol uitzag. Voor de rest wel zoals het hoorde lijkt mij.

[nbtp]

Goed bezig kerel! Jij komt er wel! Ik heb die artikel reeks van Eric Cressey onlangs ook eens gelezen. Zeer interessante stuff bij!

Foamroller is inderdaad een zeer goede koop en zal de kans op blessures en je flexibiliteit drastisch verbeteren naar mijn mening.

[nbtp]

ps Wat is jouw visie op de incline shoulder raises? En hoe voelt hij aan bij jou?

[Nijlpaard]

Die ben ik vergeten te vernoemen inderdaad


Goh, ik weet het niet goed wat ik ervan moet denken. Ik was eerst begonnen met een lege barbell, daarna 20kg erop. Ik hou de toppositie altijd 2-3 sec vast, maar ik voelde hem niet waar ik hem moest voelen (serratus anterior). Het is moeilijk om in te schatten welk gewicht ik ervoor moet gebruiken met zo een kleine rom.

Ik heb ook nog op de parallel bar wat scapular depressions gedaan met bw, maar ook daar voelde ik de serratus anterior niet. Dus ofwel doe ik deze oefeningen niet juist (gebruik ik de spier niet goed en compenseer ik met andere spieren), ofwel neem ik hem gewoon te licht..

Heb jij hier wat ervaring mee?


(Maar ik heb dus winging scapula. Als ik mijn armen zijwaarts uitstrek krijg ik 2 bulten op mijn rug. Dat wilt dus zeggen dat mijn schouderbladen op de verkeerde manier bewegen. En ik krijg mijn armen ook niet overhead, ook door die verkeerde beweging en waarschijnlijk te strakke pec major/minor, anterior deltoids en lats. En eerlijkgezegd heb ik wat schrik dat met enkel een goede houding en mijn zwakke rugspieren te versterken/strakke spieren te ontspannen ik er nog niet van af ben.)

[nbtp]

Wel heb hem zelf ook nog maar 1 keer gedaan (die incline shoulder raises), waarbij ik ook licht starte en eindigde met iets van een 60 kg, maar het voelde maar raar aan en had niet echt de indruk dat het deed wat het moest doen. Ik ga hem volgende keer nog eens doen + eens in de literatuur opzoeken wat men zegt over deze oefening. Moest ik iets vinden laat ik het je sowieso weten.

Ja, zelf heb ik het boek enkel eens snel gelezen. Wil het binnenkort eens nauwkeurig doorgaan en alle tests bij mezelf uit testen. Nadien is het de bedoeling om wat extra dingen in men trainingsschema te implementeren misschien. Daarnaast traint er iemand bij mij die ook verschillende inbalances heeft door veel computer werk. Vooral voor hem wil ik dit eens goed doorzoeken.

Ik zou zeggen, goed aanhouden van dit schema, je bent er nog maar net mee begonnen, die inbalance is er ook niet in 1,2,3 gekomen dus zal jammer genoeg ook niet weggaan in 1,2,3. Maar ik hou je in de gaten.