GM's road to summer '15

[Naruto rulezz]

Succes !, ik volg

[Mushrambo]

Succes! I will follow!

[GespierdeMug]

Succes !, ik volg

Succes! I will follow!

Dank mannen!

Maandag Week 1 - Max effort upperbody

Dumbbell bench press
10x10
10x16
6x22
5x24
5x24
5x24
5x24
5x24 -> Easy, goed startgewicht. Mind muscle connectie in traps en borst links is zwak..

One arm db row
6x26
6x26
6x26

Paused pin press
4x60
4x60
4x60
4x60

Chin ups
20 reps total

One arm machine dips
6x18
6x18
6x18

One arm reverse peck deck
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Superset
Doorway stretch 5x (20sec)
Batwings 3x5x3kg (15sec)


Gewichten op dit moment nog laag. Goed om in dit nieuwe schema te komen. Merk nu wel alweer dat ik links echt slechte aansturing heb in mijn spieren. Schouder/borst/triceps/lats en vooral traps vind ik moeilijk aan te spannen en te 'voelen'.

Iemand ervaring met dit probleem?

[Chrizzlybear]

Ik volg natuurlijk!

Heb ik overigens ook.. rechts voel ik altijd ''geconcentreerder(?)'' dan links, hoe erg ik ook erop blijf letten..
De groeit blijft bij mij echter evenredig.

[weslleyy]

Gm vind zig te vet damm dan heb ik obesitas haha.
Haha nee lekker gaan bulken ik volg gm!

[GespierdeMug]

Ik volg natuurlijk!

Heb ik overigens ook.. rechts voel ik altijd ''geconcentreerder(?)'' dan links, hoe erg ik ook erop blijf letten..
De groeit blijft bij mij echter evenredig.

Ja ik snap wel wat je bedoeld inderdaad. Bij mij is het helaas wel zo dat het onevenredig ontwikkeld en echte 'feeling' heb ik niet in die spieren. Contractie is er enigszins wel, maar normaal benchen is onmogelijk voor me doordat ik niet dezelfde positie in kan nemen met links.

Loop hier echt al te lang over te zeveren, maar frustatie's lopen elke dag verder op. Ik heb zoveel gelezen over scapula winging, upper-cross syndrome en de symptonen daarvan (rhomboid/middle+lower trapezius/serratus weakness) komen zowat 100% overeen. Ik kan alleen geen remedie vinden

Gm vind zig te vet damm dan heb ik obesitas haha.
Haha nee lekker gaan bulken ik volg gm!

Ja I know, is maar goed dat niet iedereen hetzelfde idee van 'vet' heeft. Ga m'n best doen!

[GespierdeMug]

Dinsdag Week 1 - Max effort lower body

Low-bar squat
10xstang
8x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100 -> Eerste sets vielen wat tegen, daarna ging het steeds beter. Echt even rustig opbouwen op de squat.. gewicht viel best tegen. Jammer dat een vakantie vaak voor een terugval zorgt...

Goodmornings
6x70
6x70
6x70
6x70 -> Voelde goed, mooi startgewicht

Walking lunges
8x30
8x30
8x30 -> Gewicht is een mooi startgewicht, maar man.. het evenwicht is ver te zoeken. Een aantal reps waren dan ook niet echt volgens een goede techiek. Hopelijk went het snel.

DB side bends
10x18
10x18
10x18

Calf raises (machine)
6x68
6x68
6x68

Vanmiddag thuis al flinke gestretcht, dus tijdens de training maar achterwege gelaten. Deze training voor mijn gevoel goede startgewichten gevonden. Wel ontiegelijke stijve glutes haha.

[GespierdeMug]

Schema omgegooid.. toch besloten nu voor de volle hypertrofie te gaan. Aan zwakke punten werken in lifts is het toch nog wat te vroeg voor met mijn krachtstats. Nog steeds een UB/LB split, maar met een duidelijke power en hypertrophy day. Schema is afgeleid van P.H.A.T, maar dan 4-daags (genaamd P.H.U.L = Power hypertrophy upper lower). Zie hier origineel: Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Ik heb heel wat logjes hier zitten doorbladeren van personen waarvan ik het idee heb dat we soortgelijk zijn begonnen. Ik heb gekeken in logs van Iron Mind, Talal, Wessle en ik geloof Gus. Heb bij meerdere personen PHAT of iets soortgelijks voorbij zien komen en ook hoe zij die trainingen uitvoerden. Mijn probleem was altijd dat ik op elke oefening, elke set voluit ging en ook altijd straight sets deed. Doe eens 25 straight sets, met elke elke rep tot near-failure.. dat wordt 3x niets. Al eerder ervaren, maar nooit doorgehad dat ik contraproductief bezig was.

Ik zal dan ook dit schema hanteren en daar blijf ik bij:

UB Power
Dumbbell bench press 3x3-5
One arm db row 3x3-5
Pushpress 3x5-8
Barbell bench press 3x6-10
Chin ups 3x6-10
SS¹ - Machine dips 2x6-10
SS¹ - Barbell curl 2x6-10
TS¹ - Rear delt flyes 2x10-12
TS¹ - Doorway stretch 3x20sec
TS¹ - Batwings 3x5x15-30sec

LB Power
Low-bar squat 3x3-5
Speed deadlifts 6x1
One leg press 3x8-12
Leg curl 3x6-10
SS¹ - DB side bends 3x10-15
SS¹ - Calf raises 4x6-10
SS² - Hamstring stretch 3x10sec
SS² - Doorway stretch 3x20sec

UB Hypertrophy
Incline DB bench 3x8-10
Seated cable row 3x8-10
Cable flye 3x10-12
One arm lat pulldown 3x8-12
Dumbbell lateral raises 3x8-12
SS¹ - Incline DB curls 3x8-12
SS¹ - One arm tricep ext 3x8-12
TS¹ - Rear delt row 3x12-15
TS² - Doorway stretch 3x20sec
TS² - Batwings 3x5x15-30sec

LB Hypertrophy
High-bar squat 3x8-10
Walking lunges 3x8-12
Leg extensions 3x10-15
Leg curl 3x10-15
SS¹ - Hanging leg holds 3x
SS¹ - Calf raise 3x10-12
SS² - Lower back stretch 5x10sec
SS² - Doorway stretch 5x20sec

Opmerkingen
SS= Superset
TS=Triset
-Beide expres voor gekozen om de workout wat korter te maken (het liefst 60mins, max 75mins)

Rear delt oefeningen, doorway stretch en batwings zitten erin om te proberen mijn winged scapula/'tight' pec minor te verminderen en een betere mind muscle te krijgen met zowat elke spier die aan het scapula vast zit (traps/rear delt/tricep/lats/rhomboids).

Speed deadlifts omdat zwaar deadliften en squatten in 1 workout niet samen gaan (fried CNS) en voor extra lift off speed om door het zwaarste punt van de DL door te komen. Zal eens in de zoveel weken wel een keer triples/doubles/singles liften voor DL, maar niet elke week.

Zowat alle sets zijn 'ramping sets', wat inhoudt dat niet alle sets binnen een oefening met hetzelfde gewicht gedaan zullen worden, maar opbouwend tot 1-2 werksets. Bijv. dumbbell press: 10x30, 7x32, 6x34 of 6x30, 6x32, 6x34 of 6x30, 6x34, 6x34..

Daarbij zal ik 1-2 reps wegblijven van failure, behalve bij powerdagen zal een near-fail wel voor kunnen komen.

----------------------------------------------------------------------------
Conclusie: Ik denk dat ik de reden heb achterhaald waarom ik destijds op een ub/lb nooit vooruit ging. Alle sets deed ik zwaar, met hetzelfde gewicht en tot failure. Waarschijnlijk hielp ik heel mijn herstel ermee naar de klote en zo ook mijn progressie. Ik heb die punten eruit gehaald. Nu kijken hoe dit zal verlopen.

[GespierdeMug]

Gisteren was de eerst UB hypertrophy workout

Incline db press
Set 1: 8 x 12 kg
Set 2: 8 x 16 kg
Set 3: 8 x 20 kg
Set 4: 8 x 24 kg

Seated row
Set 1: 8 x 36 kg
Set 2: 8 x 41 kg
Set 3: 8 x 45.5 kg
Set 4: 8 x 54.5 kg

Cable flye
Set 1: 10 x 9 kg
Set 2: 12 x 11.5 kg
Set 3: 10 x 13.5 kg

One arm lat pulldown
Set 1: 10 x 18 kg
Set 2: 8 x 20.5 kg
Set 3: 10 x 22.5 kg

Sitting lateral raises
Set 1: 12 x 4 kg
Set 2: 8 x 6 kg
Set 3: 8 x 4 kg
Set 4: 8 x 6 kg

Barbell curl
Set 1: 10 x 20 kg
Set 2: 8 x 25 kg
Set 3: 8 x 25 kg

One arm tricep extension
Set 1: 8 x 7 kg
Set 2: 10 x 8 kg
Set 3: 10 x 9 kg

Doorway stretch & Batwings

Gewichten nog niet echt zwaar, maar nu al een flinke voldoening. Wat voelde het goed om lekker wat reps eruit te knallen en UB te zien met een goede pomp

[GespierdeMug]

Ik log voortaan meteen m'n training via een app, superhandig! Hoef ik ook m alleen maar te kopiëren en te plakken. Lay-out is wat anders, maar ach.. wel erg compleet

July 25th, 2014:
LB HYPERTROPHY Wk1
0:52h // 22 Sets // 212 Reps // Legs

High-bar squat:
Set 1: 10 x 20 kg = 200 kg
Set 2: 8 x 40 kg = 320 kg
Set 3: 8 x 60 kg = 480 kg
Set 4: 10 x 70 kg = 700 kg
Set 5: 8 x 80 kg = 640 kg
= 2340 kg

Walking lunges:
Set 1: 8 x 20 kg = 160 kg
Set 2: 8 x 25 kg = 200 kg
Set 3: 12 x 25 kg = 300 kg
= 660 kg

Leg extensions:
Set 1: 12 x 18 kg = 216 kg
Set 2: 12 x 22.5 kg = 270 kg
Set 3: 13 x 27.5 kg = 357.5 kg
= 843.5 kg

Leg curl:
Set 1: 15 x 18 kg = 270 kg
Set 2: 12 x 27.5 kg = 330 kg
Set 3: 12 x 32 kg = 384 kg
= 984 kg

Calf raises:
Set 1: 10 x 50 kg = 500 kg
Set 2: 12 x 50 kg = 600 kg
Set 3: 12 x 50 kg = 600 kg
= 1700 kg

Hanging leg holds:
Set 1: 10 sec
Set 2: 10 sec
Set 3: 10 sec

Lower back stretch
5x10sec

Doorway stretch
5x20sec


Nog steeds gewichten aan het zoeken. Nog verre van fail gegaan zodat ik een aantal weken op kan bouwen. Wederom een heerlijke training gehad. Badend in zweet de sportschool uit, maar wel een lekkere pump in quads. Zeer voldaan.

[Dynamix]

Ziet er goed uit man. Naar mijn mening beter dan je eerste versie.

Mijn 'CNS' kan het btw wel aan om zwaar te squatten en te deadliften in dezelfde workout; maar de tweede oefening leidt er wel een beetje onder, afhankelijk van of je rug of benen de zwakste schakel zijn. Anyway, speed deadliften is natuurlijk ook een optie, maar waarom maar één rep? Ik denk dat één rep voor speed echt vrij nutteloos is. Ik zou eerder iets als 5x5 doen. 1 rep is bedoeld om sterker te worden, met 60-70% van je 1RM op speed ga je niet ver komen met 1 rep denk ik, ook al zijn het 6 sets.

Ik hoor vaker mensen over dat hun herstel waarschijnlijk slecht was door tot failure gaan enz, maar denk dat die reden erg vaak misbruikt wordt voor als iets niet uitpakt zoals het hoort. Er zijn twee soorten failure. 1 is muscular failure; dwz dat je doorgaat tot je spieren het simpelweg afleggen, dit kun je doen met curls en andere kleine spiergroepen maar niet of iig niet vaak met squats, deadlifts etc omdat het je CNS veel belast. Daarnaast heb je performance failure, dwz dat je doorgaat tot je voelt dat je op het punt bent dat je de volgende rep waarschijnlijk niet met goede vorm af kunt maken; max 1 rep vanaf muscular failure in feite. Een heleboel bodybuilders trainen zo, ook naturals, en dat werkt prima, voor mij ook btw. Ik denk dus niet dat je daardoor stagneert. Er kunnen meerdere redenen zijn waarom je niet hard genoeg vooruit ging maar dat kan ik zo ook niet zeggen.

Over je werksets: als ik kijk naar bovenstaande training, dan heb je maar twee werksets gesquat (vanaf set 4) en 1 werkset lunges gedaan. Hetzelfde geldt voor je UB-training, maar ik neem deze even als voorbeeld. Is dit omdat je de gewichten nog aan het 'zoeken' bent? Als je minder reps én minder gewicht doet dan is het in feite gewoon een warming up; die zou ik ook zeker niet meetellen voor je tonnage.

[niet_hier]

Ik log voortaan meteen m'n training via een app, superhandig! Hoef ik ook m alleen maar te kopiëren en te plakken. Lay-out is wat anders, maar ach.. wel erg compleet

Beetje off-topic, maar welke app is dat?

[Ruhl]

Geen dl bij lb? Of doe je 2x in de week andere lb oefeningen?

[Ruhl]

Laat maar, lees het net lol

[GespierdeMug]

Ziet er goed uit man. Naar mijn mening beter dan je eerste versie.

Mijn 'CNS' kan het btw wel aan om zwaar te squatten en te deadliften in dezelfde workout; maar de tweede oefening leidt er wel een beetje onder, afhankelijk van of je rug of benen de zwakste schakel zijn. Anyway, speed deadliften is natuurlijk ook een optie, maar waarom maar één rep? Ik denk dat één rep voor speed echt vrij nutteloos is. Ik zou eerder iets als 5x5 doen. 1 rep is bedoeld om sterker te worden, met 60-70% van je 1RM op speed ga je niet ver komen met 1 rep denk ik, ook al zijn het 6 sets.

Ik hoor vaker mensen over dat hun herstel waarschijnlijk slecht was door tot failure gaan enz, maar denk dat die reden erg vaak misbruikt wordt voor als iets niet uitpakt zoals het hoort. Er zijn twee soorten failure. 1 is muscular failure; dwz dat je doorgaat tot je spieren het simpelweg afleggen, dit kun je doen met curls en andere kleine spiergroepen maar niet of iig niet vaak met squats, deadlifts etc omdat het je CNS veel belast. Daarnaast heb je performance failure, dwz dat je doorgaat tot je voelt dat je op het punt bent dat je de volgende rep waarschijnlijk niet met goede vorm af kunt maken; max 1 rep vanaf muscular failure in feite. Een heleboel bodybuilders trainen zo, ook naturals, en dat werkt prima, voor mij ook btw. Ik denk dus niet dat je daardoor stagneert. Er kunnen meerdere redenen zijn waarom je niet hard genoeg vooruit ging maar dat kan ik zo ook niet zeggen.

Over je werksets: als ik kijk naar bovenstaande training, dan heb je maar twee werksets gesquat (vanaf set 4) en 1 werkset lunges gedaan. Hetzelfde geldt voor je UB-training, maar ik neem deze even als voorbeeld. Is dit omdat je de gewichten nog aan het 'zoeken' bent? Als je minder reps én minder gewicht doet dan is het in feite gewoon een warming up; die zou ik ook zeker niet meetellen voor je tonnage.

Misschien kom ik er ook nog wel vanaf met heavy squats en deadlifts. Maar je moet er wel rekening mee houden dat hoe meer je lift, hoe zwaarder het wordt voor je CNS. Ik weet niet hoe jouw krachtniveau is, maar mijn laatste max SQ en DL zaten op 150 en 190. Zo neig ik (volgens tabellen) naar intermediate/advanced te gaan, waar rust en periodisering belangrijker wordt.

Daarnaast wat je zelf ook zegt: de een lijdt wel onder de ander. Op dit moment is het niet echt mijn doel om lifts flink te verhogen, maar meer om eens flink wat massa aan te zetten. Daarnaast is deadlift voor mij een lift die ik na een maand kan doen en mogelijk er nog een PR op breek ook. De lowbar squats in het schema stimuleren trouwens ook de posterior chain muscles (vooral ook lower back), dus zelfs zonder de speed deadlifts zou het wel goed moeten komen naar mijn idee.

Dynamic effort voor deadlifts worden vaak tussen 1-3 voor reps gedaan. Ik hou op dit moment de lage kant aan en ga voor 6 sets van 1 rep. Er zit maar 30 seconden rust tussen de sets wat de intensiteit ietsje hoger legt. Is het echt te weinig voor mijn gevoel? Maak ik er 10 sets van. Of 2-3 reps etc. Keuze genoeg.

-----------------------------------

Over failure en stagnerenn: het probleem is dus dat ik op zowat elke oefening tot muscular failure ging en anders sowieso op performance failure. En dan niet alleen muscular failure op kleine spieren, maar ook met leg press, dumbbell press, pull ups, etc.

Waarschijnlijk at ik ook te weinig toen, al werd over tijd wel vetter en niet gespierder..

-----------------------------------

Ben inderdaad nog gewichten aan het zoeken, maar zoals ik in mijn beginpost al zei: ik zal op power days wel gaan werken met ramping sets. Zo warm je op tot 1-2 'blast out' sets.

De tonnage doe ik zelf niet mee, dat is iets wat die app er extra bij zet.

Beetje off-topic, maar welke app is dat?

Gym Hero. De fancy opties moet je betalen, maar je kan chill loggen voor free