Grip's road to 85 kg and 8%

[gripmaster]

niet zo heel moeilijk, mijn eiwitten blijven gewoon gelijk.
Aangezien ik minder train momenteel heb ik mijn kcal bovenonderhoud eruit gehaald middels het schrappen van carbs.

Indien er tijd is voor training, gooi ik deze er weer in als pre en postworkout.
Zo beperk ik de toename in vet en blijft mijn voeding juist afgestemd.

[gripmaster]

Gisteren weer wezen trainen, Borst/ triceps/ buik

incline dumbell press:
12x22,5
10x25
8x25
6x25

Peck deck:
12x30
10x30
8x30
6x30

Bankdrukken: (ging goed vooruit, wat langzame reps en mijn rust stipt 30 sec op stop watch)
12x50
10x50
8x50
6x50

Krachtig opdrukken met voeten op bankje (handen steeds van de vloer) tot fail:
10
8
9

Giant set tricep: (dumbell tricep extension op bankje/ dumbell tricep kick backs/ staand tricep extension)
10x7,5
10x7,5
10x7,5

10x7,5
10x7,5
10x4

10x7,5
10x4
10x4

Crunches op eind van bankje (benen naar lichaam), bij elke strekking 2x fietsende beweging voor extra spanning op buik.
20
18
10

Knee raise:
15
15
12

Training ging goed, alleen kreeg ik last van mijn schouders bij de peck deck. Volgende keer toch maar weer dumbell flyes. (Ik ben maar klein en peck deck is te groot voor mij lijkt het. Bankje is op hoogste stand nog te laag, waar mijn armen schuin omhoog lopen en ik meer mijn voorkant deltoids belast.

[gripmaster]

Vandaag weer getraind, Lig voor op mijn planning van deze week dus kon als beloning vanavond gaan trainen.

Rug/ biceps/ schouders:

Vbar row:
12x40
10x40
8x50
6x55

wide pull down:
12x68
8x68
8x64
6x64

close grip seated row:
12x55
10x55
8x50
6x50

bent over dumbell flyes
12x12
10x12
10x12
8x12

Giant set biceps: incline dumbel curl, hammer curl, staand dumbel curl.
10x12,5
8x12,5
10x10

10x10
8x10 / 2x7,5
10x7,5

8x10/ 2x7,5
10x7,5
6x7,5

Smith barbel shoulder press:
12x50
10x50
6x45
6x40

dumbell side raise:
12x7,5
10x7,5
10x7,5
8x7,5

Dumbell shrugs machine:
12x80
10x110
8x120
6x120

En als kersje op de taart ook nog 20 minuten stairmaster gedaan.

Commentaar:
Die 30 sec rust tussen de sets hakt er wel in. Rug ging goed. Vind die Vbar row echt heerlijk. Ik kan een mooie spanning maken als ik niet te zwaar ga. Probeer hem 1 sec vast te houden.

Biceps waren direct op, komt waarschijnlijk ook door de rug.

Schouders blijft mijn zwakke punt en wellicht dien ik deze voor te pakken.

[rain]

Is het geen optie om je schouders te splitten en de indeling iets aan te passen?

BV:
Dag 1:Rug/achterkant schouders/biceps
Dag 2:Benen/buik
Dag 3:Borst/voorkant+zijkant schouders/triceps

[gripmaster]

Is het geen optie om je schouders te splitten en de indeling iets aan te passen?

BV:
Dag 1:Rug/achterkant schouders/biceps
Dag 2:Benen/buik
Dag 3:Borst/voorkant+zijkant schouders/triceps

Is inderdaad een hele goed optie.
Ben nooit zon fan van buik op mijn benen dag, maar het is het proberen waard.
Wil dit schema zoieso 1 cyclus laten draaien en kijken wat het brengt.
Wellicht in de volgende periode uitproberen.

Thx Rain

[rain]

Je kan natuurlijk je buik ook op een andere dag doen,het gaat meer om het splitten van je schouders.
Zodat je die maximaal kan trainen omdat jij aangeeft dat je daar extra focus op wilt leggen.


Eerst je rug trainen,dan je biceps en daarna nog je complete schouders gaat vaak ten koste van de uitvoering.
Als je alleen de achterkant pakt bij je rugtraining,kan je je daar perfect op concentreren ipv te gaan smokkelen.
(Wat meestal gebeurt bij 3 complete spiergroepen op 1 dag met een standaard splitschema.)

[gripmaster]

Je kan natuurlijk je buik ook op een andere dag doen,het gaat meer om het splitten van je schouders.
Zodat je die maximaal kan trainen omdat jij aangeeft dat je daar extra focus op wilt leggen.


Eerst je rug trainen,dan je biceps en daarna nog je complete schouders gaat vaak ten koste van de uitvoering.
Als je alleen de achterkant pakt bij je rugtraining,kan je je daar perfect op concentreren ipv te gaan smokkelen.
(Wat meestal gebeurt bij 3 complete spiergroepen op 1 dag met een standaard splitschema.)

Thnx voor de tips Rain, ga ik zeker mee nemen in mijn next periode.

Vandaag de zwaarste training van de week gehad.
BENEN:

Front squat:
12x55
10x55
8x55
6x55

Legg press:
12x100
10x150
8x150
6x150

Lunches:
12
10
8
8

stiff legged dumbell deadlift:
12x25
10x25
7x25
4x25 (superduizelig en voor de zekerheid even naar de wc gelopen)

Seated legg curl (2 sec vasthouden):
12x45
10x45
8x45
5x45

Staand calf raise:
12x130
10x130
8x150
6x150

Seated calf raise (2 sec sat houden):
12x30
10x30
8x30
8x30

Daarna wou ik nog 20 minuten stairmaster voltooien. Maar tevergeefs. Viel er na 3 minuten vanaf haha. Mijn benen waren hartstikke vol en kon geen stap meer zetten.

Commentaar:
Training ging beter dan verwacht. Overal omhoog gegaan en vooral gelet op mijn uitvoering.
Front squat blijft een moeilijk oefening naar mijn mening, maar is wel een heerlijke oefening om die spanning erop te houden.

30 sec rust bij mijn benen dag is zeer zwaar. Conditie wordt hier echt op de proef gesteld.

Ik was na deze training helemaal leeg en daarom ook geen stairmaster meer kunnen doen. Aan het eind gewoon misselijk en duizelig.

Bij thuiskomst meteen mijn postworkout shake genomen, wat ik tegenwoordig wel goed kan merken dat deze direct wordt opgenomen. De dextrose wordt direct in mijn bloed gezogen dat ik me direct weer top voel (naar omstandigheden dat ik kan lopen haha. Blijft lastig na deze training).

Vetpercentage is weer naar beneden aan het gaan merk ik. Gewicht blijft eveneens op 74 kg hangen. Ik ga deze voeding nog een weekje aanhouden en dan indien noodzakelijk met 100 kcal verhogen. Dan zit ik op de 3150kcal. onderhoud zit op 2800-2900 kcal.

[gripmaster]

Gister met de schoonfamilie gegourmet. Was zeer lekker. zeer veel vlees en vis op, waaronder biefstuk, gehakt, kip, vis, garnalen.

Natuurlijk rekening gehouden met mijn maaltijden, dus het kon het ongeveer gepast blijven.

Vandaag weer netjes op mijn voeding gelet en zodirect nog even wat carbs naar binnen werken.
Morgenvroeg weer mijn training, waar ik zeer veel zin in heb na een aantal dagen fulltime aan mijn scriptie te hebben gewerkt.

Plannen gaat de laatste tijd stukken beter.

Morgen Borst/ triceps/ buik.
Wil er wat gewicht bij gaan hangen bij alles om wat meer de nadruk te leggen op massawinst.
oeps zullen dus wat sneller uitgevoerd gaan worden. De rust tijden wil ik wel op 30 sec laten om mijn vetbranding te stimuleren.
Ook de 20 a 30 min stairmaster gaan we er morgen weer toevoegen omdat mijn vp omlaag moet. Wil zowieso rond de 12 blijven.

Over anderhalve week afspraak voor een 4 punts meting

[gripmaster]

Heerlijke trainingsdagen gehad de afgelopen keren.

Borst/tricep/buik:

Incline Dumbell press:
12x25
10x27,5
7x27,5
6x25

Flat dumbell flyes: (vind dit altijd lastig te beoordelen, zit heel veel verschil in uitvoering)
12x15
10x15
8x15
6x15

Bench press:
12x55
10x55
8x50
8x50

Opdrukken met voeten op bankje en krachtig afzetten:
10
8
10

Giant set triceps: Lying dumbell extension, dumbell kick back, tricep Dumbell extension boven hoofd.
10x10 10x10 10x7,5
10x10 10x7,5 10x7,5
10x7,5 10x7,5 10x7,5

knee raise:
22
18

Crunches op bankje:
12
10

[gripmaster]

Rug/ biceps/ schouders:

Vbar row:
12x40
10x40
10x50
8x55

wide pull down:
12x64
10x68
6x68
6x64

close grip seated row:
12x55
10x55
8x50
6x50

Pully met klosjes (knie op de grond. 2 sec vasthouden)
12x73
10x73
8x78
6x78

Giant set biceps: incline dumbel curl, hammer curl, staand dumbel curl.
10x12,5
10x12,5
10x10

10x10
8x10
10x7,5

10x10
10x7,5
10x7,5

Smith barbel shoulder press (zonder rugleuning)
10x50
8x50
6x40
6x40

dumbell side raise:
12x10
10x10
10x10
8x10

Rear dumbell raise: (vind dit een zeer lastige oefening om de juiste spanning te leggen)
12x7,5
10x7,5
8x7,5
8x7,5

Dumbell shrugs machine:
12x80
10x110
8x130
6x130

[rain]

Lig je nu bij rear dumbell raise op een incline bench of zit je op een normale bench?

Ik vind het ook lastig om achterkant schouders goed te isoleren op deze manier(veel doen hem te zwaar trouwens), maar voorover staand met je hoofd steunend op een incline bankje of op de stang van de smithmachine(met handdoek erom heen of pussypad ), werkt voor mij veel beter.

[gripmaster]

Lig je nu bij rear dumbell raise op een incline bench of zit je op een normale bench?

Ik vind het ook lastig om achterkant schouders goed te isoleren op deze manier(veel doen hem te zwaar trouwens), maar voorover staand met je hoofd steunend op een incline bankje of op de stang van de smithmachine(met handdoek erom heen of pussypad ), werkt voor mij veel beter.

Idd, zeer lastig om deze oefening juist te isoleren.
Doe hem meestal voorover zittend op het puntje van het bankje.
dan vanuit de onderkant van mijn benen.

Merk dat niet allebei mijn armen (achterkant schouders) gelijke beweging maken.

Bedankt voor de tip. Ga dit zeker proberen, maar oefen je dan geen enorme druk op tegen het bankje of stang.
Om de laatste reps er toch uit te persen?

[rain]

Nee,absoluut niet.De ondersteuning van je hoofd is alleen maar om te stabiliserern.


Zoals op dit plaatje.
Je kan dan zowel met dumbells haaks op je bovenlichaam doen als parallel.
Dan maak je dezelfde beweging als rear lateral op een bench.

[gripmaster]

Nee,absoluut niet.De ondersteuning van je hoofd is alleen maar om te stabiliserern.


Zoals op dit plaatje.
Je kan dan zowel met dumbells haaks op je bovenlichaam doen als parallel.
Dan maak je dezelfde beweging als rear lateral op een bench.

Thx Rain, ga dit zeker uitproberen.

Gisteren Benen gedaan in een rap tempo i.v.m. tijdgebrek.
Het ging allemaal niet zo super, last van mijn rug en moet echt wennen aan het trainen met een riem.

Front raise:
12x60
10x60
8x50
8x50

Legg press:
12x150
10x150
8x150
6x150

Lunches:
12/ 10/ 8/ 6

Dumbell stiff legged deadlift:
12x30
4 x 30 (fail, last van rug en niet verder gegaan)

Seated legg curl (2 sec vasthouden)
12x45
10x45
8x45
8x45

Staand calf raise (2 sec vast)
12x180
10x180
8x180
6x180 (deze zonder 2 sec vast, ging niet meer. Verkrampte steeds)

Seated calf raise:
12x35
10x35
8x35

Commentaar:
Voelde me niet zo fit gisteren. Onregelmatig gegeten door drukte op het werk. Ik begin me lichaam steeds beter te kennen en merk dat het voor mij zeer veel uitmaak hoeveel tijd er tussen de maaltijden zit (qua kracht en uithoudingsvermogen). Voelde me slap. sochtend haast geen voeding binnen gekregen en middags teveel. Dit zorgde ervoor dat me lichaam meer bezig was om alles te verwerken.

Leerpunt:
Ervoor zorgen dat ik in de toekomst meer makkelijk voedingsbronnen tot me kan nemen, wanneer er geen tijd is voor een maaltijd (zoals rijstwafels en dergelijke).

Morgenvroeg is het Pecs/ tricep day. Pak hier denk ik ook mijn onderarmen erbij. Nu ik volledig gestopt ben met tennissen merk ik dat deze achteruit gaan.
Cardio laten we morgen achterwege i.v.m. het helpen van mijn broer (laminaat halen en 2 trappen naar boven lopen om te lossen. 2 volle pallets).

[gripmaster]

Thx Rain voor de tip. Het werkt perfect zo met een bankje.
Deze week nog 2 trainingen gehad.

Rug/biceps/schouders en borst p/tricep/buik

deze heb ik niet gelogd. Ze zijn wel top verlopen

heb een kleine planning gemaakt nu ik weet hoe mijn afstuderen gaat verlopen

15 jan inleveren scriptie/ 27 jan verdedigen (mits goedkeuring)

tot half februari nog wat bouwen vanaf nu. (Iets minder reps (tussen 8-10) wil ik blijven.
Meer rust tussen sets( rond de 60 tot 90sec)

na deze periode ga ik 6 tot 8 weken ud2 doen.

Vanaf mei weer bouwen. Dus heb ik 2 tot 4 weken om mijn eventuele rebound te voorkomen

hopelijk slaag ik 1 keer.....