Progressie van een complete noob :)

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Progressie van een complete noob :)

    Oh wat ben ik altijd blij als ik van de gym kom...
    Als ik dat had geweten was ik veel vroeger begonnen dan 3 weken geleden!
    Mijn prestaties zijn helemaal niet bijzonder, op sommige vlakken zelfs zwaar ondermaats lol maar ik voel na 3 weken al wel dat er vooruitgang in zit...
    Ik start deze trainingslog in de hoop dat de meer ervaren m/v af en toe willen bijsturen als er bijv. een spiergroep te veel of te weinig aandacht krijgt, of dat mijn progressie bij sommige oefeningen achterloopt tov de rest...
    En als ik vragen heb over bepaalde oefeningen of in welke richting ik moet evolueren met gewicht en rep ranges kan ik dat ook hier doen...
    Ik ben vandaag gestart met een nieuw schema, een A/B/C met telkens 4 compounds en 2 isolations...
    Ik rust minimaal 2 minuten tussen alle sets, behalve bij de isolations soms maar n minuutje...
    Bij sommige oefeningen wissel ik af tussen een wijde(re) en smalle(re) grip, aangegeven met wg en sg...
    De notatie is (sets x) reps x gewicht...
    En mijn "stats": 42 jaar, 183 cm, 65 kg...

    Squat (smith)
    25 x bodyweight, 4 x 6 x 15...
    ??? row (zoals pendlay maar met controlled eccentric)
    16 x 20, 4 x 12 x 26...
    Bench press...
    16 x 20 wg, 12 x 35 wg, 12 x 35 sg, 6 x 40 wg, 6 x 40 sg..
    Overhead press (barbell)
    16 x 20, 4 x 20 (smith, lukte voor geen meter) + 10 x 20 (om de mislukte set in de smith af te werken), 2 x 8 x 26..
    Skull crusher (dumbbells)
    3 x 8 x 7, 2 x 12 x 6...
    Rear delt flys
    12 x 4, 3 x 12 x 6, 8 x 6...

    Dus het globale idee is om nu voor elke oefening het totale aantal kg te berekenen en dan volgende keer beter te doen, ofwel door meer reps ofwel door meer gewicht...
    Het eigenlijke schema dat ik volg schrijft voor de compounds 5 x 5 voor en voor de isolations 3 x 12-15 - hoe erg is het volgens jullie dat ik daar zelf wat mee speel/mijn eigen ding doe?

    grtz
    Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

  • #2
    ...nog vergeten te vragen: bij die rows moet ik dan mijn schouderbladen "locken" zoals bij een benchpress of los laten hangen?
    Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

    Comment


    • #3
      Is niet erg om te klooien, maar tot je weet hoe het origineel werkt, weet je niet echt of het bijdraagt. Je kunt ook rondklooien en later het origineel proberen, maar je moet wel een vergelijking maken ergens in het proces . Overigens begrijp ik geen snars van je beginnen met WG en dan eindigen met SG BP. Klinkt alsof je denkt dat binnenkant borst bestaat...
      "Een zoektocht naar kennis moet los staan van het moreel van goed of kwaad, anders is die toch gedoemd niet volledig te zijn." - Genjuro

      sigpic

      "Rock is overpowered. Paper is fine" -Scissors-

      Comment


      • #4
        Originally posted by GeneralIx View Post
        Overigens begrijp ik geen snars van je beginnen met WG en dan eindigen met SG BP. Klinkt alsof je denkt dat binnenkant borst bestaat...
        Nee hoor, dat denk ik niet ik denk ook niet dat BP in de eerste plaats een borstoefening is lol maar wel triceps en (voorste) delts...
        De BP is mij aangeleerd met WG maar gevoelsmatig lijkt het mij met SG een betere oefening te zijn (want de verticale afstand die door de barbell wordt afgelegd is dan groter)...De pecs zijn ook de adductoren van de armen dus die kan je sowieso harder onder spanning zetten naarmate je handen zich dichter bij elkaar bevinden, probeer je pecs maar ns te flexen in jezushouding? Ik zet tegenwoordig wel spanning op mijn pecs tijdens het benchen maar aangezien je handen een vaste positie hebben op de stang is er van adductie eigenlijk geen sprake, tenzij je met dumbbells zou benchen en ze naar elkaar toe bewegen...Maar misschien heb je gelijk en is het beter om de grips niet te wisselen tijdens een sessie maar eerder week om week? En op termijn misschien 1 grip kiezen en mij daaraan houden?
        Dat klooien met rep ranges is vooral een gevolg van liever wat minder gewicht pakken en concentreren op een goede uitvoering - als ik genoeg zou pakken om telkens na 5 reps tegen failure aan te zitten zou mijn vorm er zeker onder lijden en zou volgens mij ook de kans op blessures toenemen...de bent-over row doe ik bijv. liever rustig aan omdat mijn lichaam nog moet wennen aan die houding (en ik maar 1 rug heb)...
        Hoe meer reps ik doe des te sneller leert mijn lichaam de bewegingspatronen als een automatisme uitvoeren en als ik mij minder moet concentreren op de juiste vorm zal ik ook harder kunnen focussen op meer gewicht pakken (dat hoop ik toch)...ik zit volgens mij ook nog in de fase dat je eerder je CZS traint dan je spieren, ik denk dat sommige spiergroepen nog niet "wakker" genoeg zijn om al veel aan ontwikkeling te doen (de meeste oefeningen in dit schema deed ik gisteren voor het eerst)...
        Dit alles natuurlijk weer gebaseerd op allerlei youtube filmpjes van o.a. Omar Isuf, Jeff Cavaliere en George Leeman en dat lijken mij toch vrij serieuze mannen...
        Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

        Comment


        • #5
          En ik heb het schema ook gekozen omdat het een interessante combinatie van oefeningen lijkt, niet omdat ik per sé geloof in de 5x5 methode...
          Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

          Comment


          • #6
            Originally posted by steffie268 View Post
            Nee hoor, dat denk ik niet ik denk ook niet dat BP in de eerste plaats een borstoefening is lol maar wel triceps en (voorste) delts...
            De BP is mij aangeleerd met WG maar gevoelsmatig lijkt het mij met SG een betere oefening te zijn (want de verticale afstand die door de barbell wordt afgelegd is dan groter)...De pecs zijn ook de adductoren van de armen dus die kan je sowieso harder onder spanning zetten naarmate je handen zich dichter bij elkaar bevinden, probeer je pecs maar ns te flexen in jezushouding? Ik zet tegenwoordig wel spanning op mijn pecs tijdens het benchen maar aangezien je handen een vaste positie hebben op de stang is er van adductie eigenlijk geen sprake, tenzij je met dumbbells zou benchen en ze naar elkaar toe bewegen...Maar misschien heb je gelijk en is het beter om de grips niet te wisselen tijdens een sessie maar eerder week om week? En op termijn misschien 1 grip kiezen en mij daaraan houden?
            Dat klooien met rep ranges is vooral een gevolg van liever wat minder gewicht pakken en concentreren op een goede uitvoering - als ik genoeg zou pakken om telkens na 5 reps tegen failure aan te zitten zou mijn vorm er zeker onder lijden en zou volgens mij ook de kans op blessures toenemen...de bent-over row doe ik bijv. liever rustig aan omdat mijn lichaam nog moet wennen aan die houding (en ik maar 1 rug heb)...
            Hoe meer reps ik doe des te sneller leert mijn lichaam de bewegingspatronen als een automatisme uitvoeren en als ik mij minder moet concentreren op de juiste vorm zal ik ook harder kunnen focussen op meer gewicht pakken (dat hoop ik toch)...ik zit volgens mij ook nog in de fase dat je eerder je CZS traint dan je spieren, ik denk dat sommige spiergroepen nog niet "wakker" genoeg zijn om al veel aan ontwikkeling te doen (de meeste oefeningen in dit schema deed ik gisteren voor het eerst)...
            Dit alles natuurlijk weer gebaseerd op allerlei youtube filmpjes van o.a. Omar Isuf, Jeff Cavaliere en George Leeman en dat lijken mij toch vrij serieuze mannen...
            Je denkt en doet veel en veel en veel te ingewikkeld. Ik snap dat je alles graag optimaal wilt doen maar je verliest op deze manier totaal uit het oog what gets you to the dance.

            Kap met al die onzin, maak een goede, simpele opzet en kijk nooit meer op YouTube. Dan ga je wss verbaasd zijn wat er mogelijk is.

            Je loopt nu allerlei methodes, oefeningen en namen rond te slingeren maar squat in een Smith. Dan somt eigenlijk het hele probleem wel op.

            Je hebt mensen die heel goed zijn in hoofd- en bijzaken scheiden. Je bent er daar niet eentje van. Dat is niet erg, zolang je jezelf daar bewust van bent. Dus zorg gewoon voor degelijke training en fatsoenlijke voeding. Dan maakt het niet zo gek veel uit wat Piet Paulusma, He-Man of Dora op YouTube heeft gezegd over training.

            En ja, ik snap dat je wilt bijleren etc maar begin dan eerst met de zaken die er echt toe doen en ga niet als een Tasmaanse duivel ragen in een berg info die totaal niet terzake doet. Het staat er een beetje plat allemaal, maar beter advies dan dit ga je niet krijgen.

            Ik snap namelijk geen reet van je hele tekst en ik heb 2 masters in mijn achterzak. Dus op papier zou ik niet helemaal achterlijk moeten zijn (praktijk is weleens anders ), maar ik kom er maar half uit waar je het over hebt.
            Last edited by pescatore; 04-05-2016, 12:20.
            Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

            Comment


            • #7
              ik krijg wel vaker te horen dat ik nogal warrig overkom lol
              er is een grote kans dat je volkomen gelijk hebt wat betreft dat "overthinking" lol, over zoveel zelfkennis beschik ik nog wel
              dat squatten in de smith, ja zelf wilde ik ook liever los maar zo wil de gymeigenaar/trainer dat ik het aanleer, en verschillende forumleden hadden ook goede argumenten om de smith een tweede kans te geven... aangezien ik 2x per week squat dacht ik telkens 1 sessie smith met een sessie los squatten af te wisselen...ik ben ook gestopt met de machine overhead press en overgestapt op barbell omdat "los" trainen mij nuttiger, leuker en natuurlijker lijkt - al is de kans niet onbestaande dat ik mij ook daarin schromelijk vergis...
              alleszins bedankt voor je reactie - je hebt natuurlijk volkomen gelijk wat betreft dat hele youtube-gedoe...
              wel jammer dat ik er nu nog niet uit ben wat met die BP grip aan te vangen lol er staan 2 ringen op de stang en met mijn pinken aan de binnenkant daarvan is voor mij WG, en smaller pakken voelt beter aan...
              Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

              Comment


              • #8
                Smaller pakken Close grip is triceps oefening (borst en schouders )
                Breder pakken Wide grip is Borst oefening (triceps en schouders )

                Comment


                • #9
                  dan pak ik hem zoals hij het lekkerst aanvoelt, wat smaller dus...ik las dan wel wat extra isolations in voor mijn pecs lol
                  Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

                  Comment


                  • #10
                    Wat een heerlijk enthousiasme lees ik uit jouw berichten Steffie
                    Ga vooral door en houdt je work-outs simple maar effectief.

                    ben benieuwd om over een aantal weken te lezen hoe het dan gaat.

                    Ga zo door

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by PrinceNiels View Post
                      Wat een heerlijk enthousiasme lees ik uit jouw berichten Steffie
                      Ga vooral door en houdt je work-outs simple maar effectief.

                      ben benieuwd om over een aantal weken te lezen hoe het dan gaat.

                      Ga zo door
                      Thanks!
                      Het is een spannend avontuur maar vooral heel plezant om te doen...
                      Voorlopig heb ik de volgende doelstellingen:
                      -deadlift 150% van lichaamsgewicht zal iets voor heel binnenkort zijn, zit al aan 130%
                      -bench press 100% van lichaamsgewicht is middellange termijn, zit al aan 60%
                      -squat 100% van lichaamsgewicht is the road to hell lol zal blij zijn als dat binnen het jaar lukt, zit nog maar aan 25%
                      Veel plezier gewenst tijdens uw workouts en weinig blessures
                      Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by pescatore View Post
                        Ik snap namelijk geen reet van je hele tekst en ik heb 2 masters in mijn achterzak. Dus op papier zou ik niet helemaal achterlijk moeten zijn (praktijk is weleens anders ), maar ik kom er maar half uit waar je het over hebt.
                        Wat voor masters heb je gedaan?
                        Kan niet = wil niet

                        Comment


                        • #13
                          Heb mij over de DOMS in mijn dijen heengezet want de goesting om te trainen was veel te groot...
                          Vandaag dus de eerste keer het B'tje uit mijn schema geprobeerd, dus alweer n aantal oefeningen voor de allereerste keer uitgevoerd - zoeken naar de goede vorm en het juiste gewicht is niet altijd even vanzelfsprekend...
                          Het was dus niet echt een training om over naar huis te schrijven, ware het niet dat het vandaag deadlift-dag was...
                          Eigenlijk mijn eerste deftige deadlift-sessie want vorige keer was aan het einde van een hele zware full body workout...
                          Als warm-up 8x30kg daarna 5x65...lekker in mijn eentje bezig, geen trainer te zien...
                          Toen begon ik nog wat extra platen aan te slepen en vroeg hem of hij even op mijn vorm kon letten...
                          Hij zag me bezig met die platen en zei "dat kan je zelfs niet lichten" en hij lachte eens...
                          Dus ik: "mag ik toch ns niet proberen, ik wil gewoon weten hoe dat voelt"...
                          Hij weer: "voel maar dan weet je het direct" en lachte weer...
                          Het plan om 97,5 te proberen (150% lichaamsgewicht) is niet gelukt want dat kwam nogal raar uit qua schijven...100 lukte enkel zonder de "manchetten" op de bar te plaatsen, dus dat mocht niet...met de manchetten erbij lag er 105 kg voor mijn neus...eerste rep ging zo vlot dat ik er nog eentje gedaan heb...de 2 schijven van 5 kg die ik voor de warm-up had gebruikt lagen nog naast de bar dus ik denk, waarom niet?
                          115 kg gelift, mooi gelockt bovenin maar bij het terug neerleggen van de bar volgens de trainer iets te veel contact van de bar met mijn been wat als "steunen" beschouwd wordt...dus eigenlijk telde die niet echt, maar ik mocht 'm toch noteren omdat het eerder een vormfout was dan kwestie van "niet kunnen tillen"...
                          Ikke dus blij blij blij maar niet van plan om wekelijks voor een 1RM te gaan lol, volgende keer rustig reppen met wat minder gewicht, zodat ik ook nog wat van de rest vd training kan maken lol...

                          Dus snel nog in "logvorm"

                          Deadlift: 8x30, 5x65, 2x105, 1x115
                          Pull up: 5, 4, 4, 3x7 (eerste keer weighted pull-up lol)
                          Incline bench (eerste keer, met dumbbells dus gewicht = per hand)
                          12x7, 10x10, 10x10, 10x10, 10x13
                          Upright row (eerste keer, dumbbells)
                          12x6, 3x10x10
                          Zottman curl (eerste keer)
                          12x7, dropset 13-10-7-5 kg niet geteld
                          Lateral raise
                          8x5, 2x8x7, 6x7

                          Zelfs al is die 115 kg deadlift voor discussie vatbaar, dan nog vind ik 2 solide reps met 105 kg een prima prestatie voor een 42-jarige noob van 65kg...
                          Prettig weekend allemaal
                          Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

                          Comment


                          • #14
                            Gisteren een lichte training vanwege het zware weekend - beter een lichte training dan géén training...
                            Dus het C'tje uit mijn schema voor het eerst gedaan, met alweer een kleine afwijking van de voorziene oefeningen...
                            Alweer enkele oefeningen voor het eerst gedaan, dus alweer zoeken naar vorm, gewicht en rep range...

                            Squat (smith, trainer wil niet dat ik los leer squatten voor ik in de smith minstens 100 kg squat): 10x BW, 6x15, 8x17,5
                            T-bar row: 10x20, 10x20, 10x20
                            Chest dip: 6, 6, 4, 4 (best wel blij mee, laatste poging 2 weken geleden lukte nog voor geen meter)
                            Overhead press: 8x20, 4x26, 10x20, 10x20
                            Shrugs: 16x10, 12x14, 12x18
                            Face pull: 12x15, 8x18, 12x18
                            Squat (smith): 4x20

                            Ik begin mij wel af te vragen of 2x per week OP wel zo nuttig is - mijn voorste delts zijn al "overontwikkeld" in vergelijking met de rest (vanwege het vele houthakken?)...dan zou ik liever 2x deadliften, of een variant erop?
                            Alleszins vanavond weer trainen want ik wil testen wat er gebeurt als ik 2 dagen na elkaar squat...
                            Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

                            Comment


                            • #15
                              Vanwege de "lichte" training van gisteren zag ik er geen graten in om vandaag opnieuw te trainen...
                              Meer frequentie, minder intensiteit is misschien ook een manier om aan voldoende volume te komen?
                              Zolang de PR's bij elke training om mijn oren vliegen blijf ik zoeken naar wat voor mij het beste werkt en het lekkerst aanvoelt...
                              2 dagen na elkaar squatten is wel een spannend plan, benieuwd hoe ik me morgen zal voelen...een 2e sessie vooraleer de DOMS van de eerste sessie aanbreken lol dat soort redenering...

                              Squat:
                              5xBW, 2x6x20, 4x22,5 (PR)
                              "Pendlay" row:
                              10x20, 3x10x34 (PR)
                              BP
                              10x20, 10x40, 8x40, 4x45 (PR)
                              Pull up (narrow neutral grip)
                              8, 6, 4
                              Back extensions
                              3x8
                              Squat 8x62,5 - bench press 8x55 - deadlift 6x105 - overhead press 7x44

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              • testtren
                                Antwoord op Dianabol only kuurlog
                                testtren
                                Beetje oud topic.
                                Maar je kunt er wel wat aan overhouden maar veel vocht tijdens je kuur.
                                Maar met strikt schema tijdens en na je kuur blijft...
                                1 dag geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Had beetje last van m'n rug, dus eerste gedeelte ging minder goed / afgeleid daardoor.

                                Squat:
                                - 100kg 1x1
                                - 110kg 1x1
                                -...
                                1 dag geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Thanks!
                                M'n huidige doelen zijn: (@70kg BW)
                                - squat: 150kg (nu max. 115, 120kg kan ik ook maar is meer mentaal kwestie)
                                - Bench press:...
                                4 dagen geleden
                              • Enzo Gozen
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                1) ik heb workout A en b en train 5 x per week
                                war als ik nu eerste keer A 5x5 pak en de volgende keer 3x12 en daarna weer 5x5 en dan weer 3x12...
                                5 dagen geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                Als je vollere spieren wilt, die er groter uitzien, dan doe je er verstandig aan om sets met meer reps te gaan doen. Bijvoorbeeld 10 a 15 reps per set....
                                5 dagen geleden
                              • Enzo Gozen
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                Enzo Gozen
                                Ik heb een lager gewicht gepakt bij biceps die ik wel goed kan controleren. En binnenkort zal ik.je.me.voeding patroon weer delen met je dagelijks...
                                5 dagen geleden
                              • rikkert44
                                Antwoord op Naruto's log
                                rikkert44
                                Lekker consistent bezig!
                                Wat zijn je huidige doelen en wat voor trainingsschema volg je als ik vragen mag?
                                5 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Front squat overgeslagen, had nog steeds spierpijn in m''n hamstrings van vrijdag.

                                Bench press:
                                - 65kg 1x6
                                - 70kg 2x6
                                -...
                                6 dagen geleden
                              • Naruto rulezz
                                Antwoord op Naruto's log
                                Naruto rulezz
                                Squat:
                                - 100kg 1x
                                - 110kg 1x
                                - 82.5kg 3x8

                                Romanian deadlift:
                                - 75kg 1x15
                                - 77.5kg 1x15

                                Bench press:...
                                1 week geleden
                              • niet_hier
                                Antwoord op Help schema 16 jaar
                                niet_hier
                                (1) Als jij na 5x5 nog een set met veel reps kunt doen betekent dat dat de 5x5 niet zwaar genoeg was. Na 5x5 behoor je geen kracht over te hebben voor...
                                1 week geleden
                              Working...
                              X