Progressie van een complete noob :)

**steffie268** · 03-05-2016, 21:56

...nog vergeten te vragen: bij die rows moet ik dan mijn schouderbladen "locken" zoals bij een benchpress of los laten hangen?

**GeneralIx** · 04-05-2016, 10:17

Is niet erg om te klooien, maar tot je weet hoe het origineel werkt, weet je niet echt of het bijdraagt. Je kunt ook rondklooien en later het origineel proberen, maar je moet wel een vergelijking maken ergens in het proces

. Overigens begrijp ik geen snars van je beginnen met WG en dan eindigen met SG BP. Klinkt alsof je denkt dat binnenkant borst bestaat...

**steffie268** · 04-05-2016, 12:02

Originally posted by GeneralIx View Post

Overigens begrijp ik geen snars van je beginnen met WG en dan eindigen met SG BP. Klinkt alsof je denkt dat binnenkant borst bestaat...

Nee hoor, dat denk ik niet

ik denk ook niet dat BP in de eerste plaats een borstoefening is lol maar wel triceps en (voorste) delts...
De BP is mij aangeleerd met WG maar gevoelsmatig lijkt het mij met SG een betere oefening te zijn (want de verticale afstand die door de barbell wordt afgelegd is dan groter)...De pecs zijn ook de adductoren van de armen dus die kan je sowieso harder onder spanning zetten naarmate je handen zich dichter bij elkaar bevinden, probeer je pecs maar ns te flexen in jezushouding? Ik zet tegenwoordig wel spanning op mijn pecs tijdens het benchen maar aangezien je handen een vaste positie hebben op de stang is er van adductie eigenlijk geen sprake, tenzij je met dumbbells zou benchen en ze naar elkaar toe bewegen...Maar misschien heb je gelijk en is het beter om de grips niet te wisselen tijdens een sessie maar eerder week om week? En op termijn misschien 1 grip kiezen en mij daaraan houden?
Dat klooien met rep ranges is vooral een gevolg van liever wat minder gewicht pakken en concentreren op een goede uitvoering - als ik genoeg zou pakken om telkens na 5 reps tegen failure aan te zitten zou mijn vorm er zeker onder lijden en zou volgens mij ook de kans op blessures toenemen...de bent-over row doe ik bijv. liever rustig aan omdat mijn lichaam nog moet wennen aan die houding (en ik maar 1 rug heb)...
Hoe meer reps ik doe des te sneller leert mijn lichaam de bewegingspatronen als een automatisme uitvoeren en als ik mij minder moet concentreren op de juiste vorm zal ik ook harder kunnen focussen op meer gewicht pakken (dat hoop ik toch)...ik zit volgens mij ook nog in de fase dat je eerder je CZS traint dan je spieren, ik denk dat sommige spiergroepen nog niet "wakker" genoeg zijn om al veel aan ontwikkeling te doen (de meeste oefeningen in dit schema deed ik gisteren voor het eerst)...
Dit alles natuurlijk weer gebaseerd op allerlei youtube filmpjes van o.a. Omar Isuf, Jeff Cavaliere en George Leeman en dat lijken mij toch vrij serieuze mannen...

**steffie268** · 04-05-2016, 12:04

En ik heb het schema ook gekozen omdat het een interessante combinatie van oefeningen lijkt, niet omdat ik per sé geloof in de 5x5 methode...

**pescatore** · 04-05-2016, 12:15

Originally posted by steffie268 View Post

Nee hoor, dat denk ik niet

ik denk ook niet dat BP in de eerste plaats een borstoefening is lol maar wel triceps en (voorste) delts...
De BP is mij aangeleerd met WG maar gevoelsmatig lijkt het mij met SG een betere oefening te zijn (want de verticale afstand die door de barbell wordt afgelegd is dan groter)...De pecs zijn ook de adductoren van de armen dus die kan je sowieso harder onder spanning zetten naarmate je handen zich dichter bij elkaar bevinden, probeer je pecs maar ns te flexen in jezushouding? Ik zet tegenwoordig wel spanning op mijn pecs tijdens het benchen maar aangezien je handen een vaste positie hebben op de stang is er van adductie eigenlijk geen sprake, tenzij je met dumbbells zou benchen en ze naar elkaar toe bewegen...Maar misschien heb je gelijk en is het beter om de grips niet te wisselen tijdens een sessie maar eerder week om week? En op termijn misschien 1 grip kiezen en mij daaraan houden?
Dat klooien met rep ranges is vooral een gevolg van liever wat minder gewicht pakken en concentreren op een goede uitvoering - als ik genoeg zou pakken om telkens na 5 reps tegen failure aan te zitten zou mijn vorm er zeker onder lijden en zou volgens mij ook de kans op blessures toenemen...de bent-over row doe ik bijv. liever rustig aan omdat mijn lichaam nog moet wennen aan die houding (en ik maar 1 rug heb)...
Hoe meer reps ik doe des te sneller leert mijn lichaam de bewegingspatronen als een automatisme uitvoeren en als ik mij minder moet concentreren op de juiste vorm zal ik ook harder kunnen focussen op meer gewicht pakken (dat hoop ik toch)...ik zit volgens mij ook nog in de fase dat je eerder je CZS traint dan je spieren, ik denk dat sommige spiergroepen nog niet "wakker" genoeg zijn om al veel aan ontwikkeling te doen (de meeste oefeningen in dit schema deed ik gisteren voor het eerst)...
Dit alles natuurlijk weer gebaseerd op allerlei youtube filmpjes van o.a. Omar Isuf, Jeff Cavaliere en George Leeman en dat lijken mij toch vrij serieuze mannen...

Je denkt en doet veel en veel en veel te ingewikkeld. Ik snap dat je alles graag optimaal wilt doen maar je verliest op deze manier totaal uit het oog what gets you to the dance.

Kap met al die onzin, maak een goede, simpele opzet en kijk nooit meer op YouTube. Dan ga je wss verbaasd zijn wat er mogelijk is.

Je loopt nu allerlei methodes, oefeningen en namen rond te slingeren maar squat in een Smith. Dan somt eigenlijk het hele probleem wel op.

Je hebt mensen die heel goed zijn in hoofd- en bijzaken scheiden. Je bent er daar niet eentje van. Dat is niet erg, zolang je jezelf daar bewust van bent. Dus zorg gewoon voor degelijke training en fatsoenlijke voeding. Dan maakt het niet zo gek veel uit wat Piet Paulusma, He-Man of Dora op YouTube heeft gezegd over training.

En ja, ik snap dat je wilt bijleren etc maar begin dan eerst met de zaken die er echt toe doen en ga niet als een Tasmaanse duivel ragen in een berg info die totaal niet terzake doet. Het staat er een beetje plat allemaal, maar beter advies dan dit ga je niet krijgen.

Ik snap namelijk geen reet van je hele tekst en ik heb 2 masters in mijn achterzak. Dus op papier zou ik niet helemaal achterlijk moeten zijn (praktijk is weleens anders

), maar ik kom er maar half uit waar je het over hebt.

**steffie268** · 04-05-2016, 13:02

ik krijg wel vaker te horen dat ik nogal warrig overkom lol
er is een grote kans dat je volkomen gelijk hebt wat betreft dat "overthinking" lol, over zoveel zelfkennis beschik ik nog wel

dat squatten in de smith, ja zelf wilde ik ook liever los maar zo wil de gymeigenaar/trainer dat ik het aanleer, en verschillende forumleden hadden ook goede argumenten om de smith een tweede kans te geven... aangezien ik 2x per week squat dacht ik telkens 1 sessie smith met een sessie los squatten af te wisselen...ik ben ook gestopt met de machine overhead press en overgestapt op barbell omdat "los" trainen mij nuttiger, leuker en natuurlijker lijkt - al is de kans niet onbestaande dat ik mij ook daarin schromelijk vergis...
alleszins bedankt voor je reactie - je hebt natuurlijk volkomen gelijk wat betreft dat hele youtube-gedoe...
wel jammer dat ik er nu nog niet uit ben wat met die BP grip aan te vangen lol er staan 2 ringen op de stang en met mijn pinken aan de binnenkant daarvan is voor mij WG, en smaller pakken voelt beter aan...

**oldnewbie** · 04-05-2016, 13:28

Smaller pakken Close grip is triceps oefening (borst en schouders )
Breder pakken Wide grip is Borst oefening (triceps en schouders )

**steffie268** · 04-05-2016, 13:42

dan pak ik hem zoals hij het lekkerst aanvoelt, wat smaller dus...ik las dan wel wat extra isolations in voor mijn pecs lol

**PrinceNiels** · 04-05-2016, 14:32

Wat een heerlijk enthousiasme lees ik uit jouw berichten Steffie

Ga vooral door en houdt je work-outs simple maar effectief.

ben benieuwd om over een aantal weken te lezen hoe het dan gaat.

Ga zo door

**steffie268** · 04-05-2016, 14:55

Originally posted by PrinceNiels View Post

Wat een heerlijk enthousiasme lees ik uit jouw berichten Steffie

Ga vooral door en houdt je work-outs simple maar effectief.

ben benieuwd om over een aantal weken te lezen hoe het dan gaat.

Ga zo door

Thanks!
Het is een spannend avontuur maar vooral heel plezant om te doen...
Voorlopig heb ik de volgende doelstellingen:
-deadlift 150% van lichaamsgewicht zal iets voor heel binnenkort zijn, zit al aan 130%
-bench press 100% van lichaamsgewicht is middellange termijn, zit al aan 60%
-squat 100% van lichaamsgewicht is the road to hell lol zal blij zijn als dat binnen het jaar lukt, zit nog maar aan 25%
Veel plezier gewenst tijdens uw workouts en weinig blessures

**1964** · 04-05-2016, 15:17

Originally posted by pescatore View Post

Ik snap namelijk geen reet van je hele tekst en ik heb 2 masters in mijn achterzak. Dus op papier zou ik niet helemaal achterlijk moeten zijn (praktijk is weleens anders

), maar ik kom er maar half uit waar je het over hebt.

Wat voor masters heb je gedaan?

**steffie268** · 06-05-2016, 17:05

Heb mij over de DOMS in mijn dijen heengezet want de goesting om te trainen was veel te groot...
Vandaag dus de eerste keer het B'tje uit mijn schema geprobeerd, dus alweer n aantal oefeningen voor de allereerste keer uitgevoerd - zoeken naar de goede vorm en het juiste gewicht is niet altijd even vanzelfsprekend...
Het was dus niet echt een training om over naar huis te schrijven, ware het niet dat het vandaag deadlift-dag was...

Eigenlijk mijn eerste deftige deadlift-sessie want vorige keer was aan het einde van een hele zware full body workout...
Als warm-up 8x30kg daarna 5x65...lekker in mijn eentje bezig, geen trainer te zien...
Toen begon ik nog wat extra platen aan te slepen en vroeg hem of hij even op mijn vorm kon letten...
Hij zag me bezig met die platen en zei "dat kan je zelfs niet lichten" en hij lachte eens...
Dus ik: "mag ik toch ns niet proberen, ik wil gewoon weten hoe dat voelt"...
Hij weer: "voel maar dan weet je het direct" en lachte weer...
Het plan om 97,5 te proberen (150% lichaamsgewicht) is niet gelukt want dat kwam nogal raar uit qua schijven...100 lukte enkel zonder de "manchetten" op de bar te plaatsen, dus dat mocht niet...met de manchetten erbij lag er 105 kg voor mijn neus...eerste rep ging zo vlot dat ik er nog eentje gedaan heb...de 2 schijven van 5 kg die ik voor de warm-up had gebruikt lagen nog naast de bar dus ik denk, waarom niet?
115 kg gelift, mooi gelockt bovenin maar bij het terug neerleggen van de bar volgens de trainer iets te veel contact van de bar met mijn been wat als "steunen" beschouwd wordt...dus eigenlijk telde die niet echt, maar ik mocht 'm toch noteren omdat het eerder een vormfout was dan kwestie van "niet kunnen tillen"...
Ikke dus blij blij blij maar niet van plan om wekelijks voor een 1RM te gaan lol, volgende keer rustig reppen met wat minder gewicht, zodat ik ook nog wat van de rest vd training kan maken lol...

Dus snel nog in "logvorm"

Deadlift: 8x30, 5x65, 2x105, 1x115
Pull up: 5, 4, 4, 3x7 (eerste keer weighted pull-up lol)
Incline bench (eerste keer, met dumbbells dus gewicht = per hand)
12x7, 10x10, 10x10, 10x10, 10x13
Upright row (eerste keer, dumbbells)
12x6, 3x10x10
Zottman curl (eerste keer)
12x7, dropset 13-10-7-5 kg niet geteld
Lateral raise
8x5, 2x8x7, 6x7

Zelfs al is die 115 kg deadlift voor discussie vatbaar, dan nog vind ik 2 solide reps met 105 kg een prima prestatie voor een 42-jarige noob van 65kg...
Prettig weekend allemaal

**steffie268** · 10-05-2016, 10:36

Gisteren een lichte training vanwege het zware weekend - beter een lichte training dan géén training...
Dus het C'tje uit mijn schema voor het eerst gedaan, met alweer een kleine afwijking van de voorziene oefeningen...
Alweer enkele oefeningen voor het eerst gedaan, dus alweer zoeken naar vorm, gewicht en rep range...

Squat (smith, trainer wil niet dat ik los leer squatten voor ik in de smith minstens 100 kg squat): 10x BW, 6x15, 8x17,5
T-bar row: 10x20, 10x20, 10x20
Chest dip: 6, 6, 4, 4 (best wel blij mee, laatste poging 2 weken geleden lukte nog voor geen meter)
Overhead press: 8x20, 4x26, 10x20, 10x20
Shrugs: 16x10, 12x14, 12x18
Face pull: 12x15, 8x18, 12x18
Squat (smith): 4x20

Ik begin mij wel af te vragen of 2x per week OP wel zo nuttig is - mijn voorste delts zijn al "overontwikkeld" in vergelijking met de rest (vanwege het vele houthakken?)...dan zou ik liever 2x deadliften, of een variant erop?
Alleszins vanavond weer trainen want ik wil testen wat er gebeurt als ik 2 dagen na elkaar squat...

**steffie268** · 10-05-2016, 19:11

Vanwege de "lichte" training van gisteren zag ik er geen graten in om vandaag opnieuw te trainen...
Meer frequentie, minder intensiteit is misschien ook een manier om aan voldoende volume te komen?
Zolang de PR's bij elke training om mijn oren vliegen blijf ik zoeken naar wat voor mij het beste werkt en het lekkerst aanvoelt...
2 dagen na elkaar squatten is wel een spannend plan, benieuwd hoe ik me morgen zal voelen...een 2e sessie vooraleer de DOMS van de eerste sessie aanbreken lol dat soort redenering...

Squat:
5xBW, 2x6x20, 4x22,5 (PR)
"Pendlay" row:
10x20, 3x10x34 (PR)
BP
10x20, 10x40, 8x40, 4x45 (PR)
Pull up (narrow neutral grip)
8, 6, 4
Back extensions
3x8

Progressie van een complete noob :)