Hardcore's trainingslog

[hardcoremenneke]

ik heb gister lekker getraint, ben weer bij de fysio geweest ze denken bijna zeker te weken dat de kleinere spiergroepen in mijn benen en onderrug minder ontwikkeld zijn. Hier zijn de oefeningen die ik voorgeschreven heb gekregen :

1 a 2 keer per dag

squaten met rugzak met 5 kg inhoud 3 x 12
lunges 3 x 12 per been

en deze oefeningen die mij vrij onbekend qua naam zijn

ga op een been staan zak zo diep mogelijk door de knie en strek het been weer. Let erop dat de knie boven de voet blijft. 3 x 10 per been
verder nog een paar oefeningentjes voor de rug ( hol bol ) en die shit. Als het goed gaat zou het over een paar weken perfect moeten gaan en volgens haar is het probleeem dan ook weg.

[hardcoremenneke]

Dinsdag triceps bovenrug buikspieren onderarmen

Triceps dippen 3 * 8
Close grip benchpress 4 * 8 ( 15 kg )
Tricep pushdown 3 * 6 ( 20 kg )

Bovenrug Latpulldowns 3 * 8 ( 30 kg )
Latpulldowns behind nek 3 * 8 ( 27,5kg )
Upright barbell row 3 * 8 ( 17,5 kg )

Buikspieren machine crunshes (zie boekje)
Twists 3 50

Onderarmen plate pinch 4 * 10 ( 5 kg )

fysio


Donderdag biceps onderrug schouders


Biceps Hammer curl 3 * 8
Barbell curl 3 * 8 ( 20 kg )
Zottman preacher curl 3 * 8

Onderrug Deadlift ( lichtgewicht) 4 * 4 ( 15 kg )
T-bar rows 3 * 8 ( 15 )

shrugs 3 * 8 ( 20 kg )
lateral raises 3 * 8
Military presses 3 * 8 ( 17.5 kg )

fysio

Vrijdag triceps bovenrug buikspieren borst

smal bankdrukken 4 * 8 ( 15 kg )
smal bankdrukken 4 * 8 ( 15 kg )
Dippen 3 * 8

Bovenrug Barbell shrug 2 * 8 ( 20 kg )
Barbell shrug achter de rug 2 * 8 ( 15 kg )
wide grip latpulldowns 3 * 8 ( 30 kg )


Crunshes 2 * 30
Crunshes (onderste) 2 * 30

Incline fly’s 4 * 8
Dumbell pullover 4 * 8
bench press 3 * 8 ( 35.0 kg )


Zondag biceps borst onderrug nek+schouders

Biceps Incline dumbell curl 3 * 8 ( 8 kg )
Preacher curl 3 * 8 ( 8 kg )
Concentration curls 3 * 8 ( 6 kg )

Borst incline fly’s 4 * 8
Flat bench press 3 * 8 ( 35.0 kg )
incline bench press 3 * 8 ( 20 kg )

Onderrug tbar rows 3 * 8 ( 15 kg )

Schouders Dumbell presses 3 * 8 ( 6 kg )
Military presses 3 * 8 ( 17.5 kg )
Lateral raise 3 * 8 ( ? )

Nek shrugs 3 * 8 ( 20 kg )

fysio

[Shannasse]

Heb je al vaker gezegd dat je te hard van stapel loopt en veel te veel wilt doen...
Beterschap, hoop dat het redelijk meevalt en je naar de fysio iig wél luistert!

[hardcoremenneke]

hehe dat gaat nog wel even duren tot dat helemaal goed gaat, verbaas me wel nog steeds dat door af en toe wat extensions en natuurlijk veel voetbal meteen hamstrings achterliggen, kom net terug van de fysio en ja je ziet gewoon dat die mensen het leuk vinden als je interesse toont en ja echt je best doet. OP haar schema stond elke dag 1 a 2 keer doen maar ze zij dat met 1 keer ze al heel blij was maar ik ben een fanatiekeling dus ik dacht de 2de dag van nah eigenlijk kan ik wel meer hebben dus ik hamstrings flink aangepakt, niet slim want volgende dag spierpijn maarja ik dadcht zo van ja er staat elke dag dus dalijk verbeter ik niet dus ik doortrainen ja opzich ging het nog wel goed maar nou had ik steeds al als ik moest beginne met traine een klein beetje spierpijn wat eigenlijk natuurlijk onverstandig is. dus ik darnatoe voor controle zegma ja alles gaat wel goed en alles zo uitgelegd en ze was wel tevrede enzo en ik mocht idd niet trainen als ik last had heb nou weer 3 oefeningen erbij gekregen en moest rustigaan beginnen met joggen ( kep een loopband thuis dus allemaal chill ) mar nou moet ik alle oefeningen die ik had 4 maal per week doen en de nieuwe 5 maal en rennen moest ik zaterdags en dinsdags doen maar ja ik denk dat dt toch niet gaat ( we zullen zien ) en als het niet gaat moest ik het gewoon schrappen, ga het natuurlijk wel proberen. upper body trainingen gaan ook goed , moet wel zeggen dat ik iemand ben die niet echt strict aan een schema kan houden heb bijv. zondag zo mijn borst getraint :

warming up barbell bench press 1 x 20
bench press 25 kg 1 x 10
bench press 30 kg 1 x 8
bench press 35 kg 1 x 6
bench press 38.5 kg 2 x 4

was best wel lekker ja, ging vrij makkelijk alleen die laatste 38.5 had ik het wel heel even moeilijk. Nog even terug op mijn benen ik mag met barbell doen ( deed ik eigenlijk al had ik ook gezegt en ze had het eigenlijk ook wel een beetje verwacht ) mar dat was prima en nou moet ik kleine gewichten eraan hangen ik mocht maximal 5 kg per kant ( denk dat ik lichter neem uit voorzorg ) en ik moet het gewicht maar aan 1 kant hangen en ja natuurlijk rade ik het al voor het evenwicht. dinsdag had ik rust genome ( geen spierpijn ofzo dat heb ik niet vaak ) ik ga denk ik ook rond november even een weekje of 2 over alles wat lichter aan te pakken uit voorzorg omdat ik nog zo jong ben.

@ shann. ja beetje eigenwijs zit wel in me als ik de feiten bewezen krijg dan zal ik me er ook zekr aan houde.

[Nickk]

Succes met herstellen man!
Hoe oud ben je eigelijk? (je zegt nl. steeds dat je zo jong bent :P )

[hardcoremenneke]

Haha, 14 train sinds ik net 14 ben word pas 2 april 15, vind dat dat niet alles zegt hoor want word toch altijd wel aangezien voor 16 jaar eigenlijk is het ook alleen het getal en daaarom denk ik dat het trainen opzich wel kan, maar moet er wel rekening mee houden toch ook uit voorzorg omdat ik natuurlijk nog wel groei, tsjah.

[dav1t0]

nah atm ben je ook niet klein.. btw squaten met 5kg in je rugzak:S wtf probeer jij te doen Gooi een stang op je nek met 40 kg, anders heeft t toch geen zin

[Nickk]

Zijn oefeningen die die heeft gekregen van zijn fysiotherapeut, voor het herstellen van zijn blessure...

[hardcoremenneke]

ehm. misschien omdat het FYSIOTHERAPIE IS die gaste daar zijn al als de dood dat ik kapot ga joH :P. heb die rugzak shit ook niet gedaan vond het idd ook een beetje weird klinken heb gewoon alles met een losse barbell gedaan maar damn wat word ik aan het sweet gezet ik moet echt zo veel oefeningen doen 10 oefeningen met behoorlijk veel reps waarvan 7 elke dag moet doen en 3 4/5 keer per week ook moet ik nog eens op zaterdag en dinsdag 'hardlopen' doe ik gewoon op loopband en dan 6x 2 min hardlope om de 2 min. 1 min rust en dat word opgebouwd de tweede keer word 10 x 2 min bla bla. Naja tis dat ik het leuk vind anders trok ik da niet hoor.

[UpRising]

Ach ja, het hoeft toch ook maar voor een aantal weken? Of heb ik da verkeerd.
Veel succes met het herstel iig.

[hardcoremenneke]

Ach ja, het hoeft toch ook maar voor een aantal weken? Of heb ik da verkeerd.
Veel succes met het herstel iig.

haha als het goed is wel ja ze zij toen ik begon dat het dan binne een paar weken goed zou moeten gaan ( ik denk toch wel minimaal 3 weken hoor ) maar ik wil echt graag dat die shit weg is ik heb nou 2/3 weken niet getraint en geen wedstrijden en dat zal dus denk ik nog wel het dubbele worden.

[hardcoremenneke]

haha als het goed is wel ja ze zij toen ik begon dat het dan binne een paar weken goed zou moeten gaan ( ik denk toch wel minimaal 3 weken hoor ) maar ik wil echt graag dat die shit weg is ik heb nou 2/3 weken niet getraint en geen wedstrijden en dat zal dus denk ik nog wel het dubbele worden.

dit word trouwens waarschijnlijk mijn nieuwe schema ik ga het wel even overleggen met de fysio. Dit schema ga ik volgen na dat ik rust heb genomen en ik weer een beetje soepeler ben.


Dag 1 Benen/ kuiten ( dinsdag )

Squaten 5 sets 5 reps ( quads, hamstrings, calves, ( glutes )
Leg extension 5 sets 5 reps ( quads )
lying legcurl 5 sets 5 reps ( hamstrings )
Barbell Seated Calf Raise 3 sets 10 reps ( calves )

Dag 2 Borst /triceps ( donderdag )

Flat benchpress 5 sets 5 reps gaining in kg ( chest / triceps )
Incline flyes 5 sets 5 reps ( chest )
close grip benchpress 5 sets 5 reps ( triceps, chest )
cablepress down 5 sets 5 reps ( triceps )


Dag 2 rug ( vrijdag )

1 Shrugs/2 upright barbell row, 6 sets 5 reps ( 1,2,1,2,1,2 )( traps biceps shoulders )
Bent over Barbell row 3 sets 5 reps ( middle back , biceps, lats
wide grip Lat pull down 5 sets 5 reps ( lats, biceps middle back )
barbell good mornings 5 sets 5 reps ( lower back, hamstrings )
Superman 5 sets 5 reps of 5 seconds ( lower back )

Dag 4 Schouders/ biceps ( Zondag )

Bradford/rocky presses 5 sets 5 reps ( shoulders front/back )
Side laterall raises 5 sets 5 reps ( shoulder heads )
Barbellcurl 5 sets 5 reps ( biceps )
preacher curl 5 sets 5 reps ( biceps )

beetje zo'n 5x5 schema maar wel wat aangepast, minderoefeningen dan voorheen en ik ga alles maar 1x trainen in de week ( minder belasting ) ik denk dat dit schema wel goed voor mij werkt. zo gemiddeld zijn het ook maar 4 oefeningentjes maar wel bijna allemaal isolation heb bij de oefeningen goed gekeken zo dat ik alle spiergroepen minimaal een oefening heb gegeven.

abs & forearms ga ik een beetje indelen wanneer ik zin heb gewoon allebei 1 maal in de week maar geen vaste dag, dit zijn de oefeningen.

abs :

1decline crunsh/2flat crunsh 4 sets 30 reps ( 1,2,1,2 ) ( upper & under abs )
cross body crunsh 2 sets 30 reps ( side abs )

forearms :

standing olympic plate hand squeeze ( forearms )
totdat ik het niet meer kan houde

[UpRising]

Ik dacht dat jij hoger in reps zou gaan? Hmmm?

[hardcoremenneke]

Ik dacht dat jij hoger in reps zou gaan? Hmmm?

in die 'herstel' fase ja maar ik ga niet laag in reps blijven ik gain namelijk veel beter met minder reps en wat zwaarder. Ik denk dat het ook wel scheelt als ik minder train want zowel oefeningen als de spiergroep aantal keer in de week trainen is vermindert. aantal herhalingen is dan het enige dat een heel klein beetje stijgt 3x8 = 24 en 5x5 = 25

[UpRising]

Ik lees trouwens overal dat 5 reps meer voor krachtwinning is en niet massa. Wat je eerst had, rond de 8 reps, schijnt dan weer meer te zijn voor massa, dus waarom blijf je niet bij de 8 reps? Ik weet trouwens niet of dit klopt ofzo, maar dit is wat ik overal lees.