Afvallen om sportgewichtsminimum te bereiken

[1986]

Hoi,

Ik probeer nu van 60 naar 55 kg te komen en gebruik dit schema:
7.30 ontbijt
2 boterhammen met jam, huttenkaas of kipfilet

10.30 fruitje

12.00
2 a 3 boterhammen met jam, kipfilet oid

14.00 fruitje

16.00 eierkoek of ontbijtkoek

18.00 avondeten

19.00 yoghurt

Ik ben 1.60m en train vier keer per week, meestal vetverbranding op de fiets, zwemmen of hardlopen.

Het afvallen gaat niet snel, soms schiet ik weer omhoog, kan iemand commentaar geven op mijn schema?
Alvast bedankt!

[GeneralIx]

Wat voor sport doe je dat je op 55kg moet zitten? Lijkt me ongezond. Verder is je schema ook niet echt geweldig. Lees Q & A to get ripped eens door. Qua cardio zou ik zeker gaan voor de tabata of hiit.

[Falstyr]

Het is maar 1.60m lang. Dus 55kg is op het randje van gezond. Ga je lager heb je ondergewicht.

Wat je kan doen is je kcal benodigdheid uitrekenen en daar onder zitten met 300kcal. Minimaal aan koolhydraten, 20-25% onverzadigde vetten en de rest eiwitten. En voor de rest punani's topic lezen zoals voorgesteld door General.

[RobertoBB]

misschien is het een meisje???

[fanny]

volgens mij heeft hij/zij pas ondergewicht bij een bmi van 18.5, dat zou neerkomen op 47 kg. Maar dan geldt uiteraard voor 'normale mensen'. Voor sporters is dat anders vanwege de verdeling vet en spiermassa.

[fanny]

misschien kan 1986 wat meer info geven over bf e.d.

en idd wat falstyr zegt over hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten is een goede!

[1986]

Hoi!
Wow, snelle reacties! Bedankt! Sorry, had meer informatie moeten geven, maar moest opeens weg, vandaar.

Maar ik ben idd v, bf is 23%, minimumgewicht komt dan op de 47 kg te liggen dus ik kan wel wat cutten

Sport: roeien. Maar ingewikkeld, want roei zelf niet, ben stuu dus 'ballast' in de boot. Dus zo laag mogelijk zitten in gewicht is vereist. Zelf sport ik dus ook naast het sturen. Heb vroeger zelf hard getraind, maar nu dus nog maar 4 keer in de week. Dat zijn vooral lage intensiteit, maar ik kan dus beter kt toevoegen? Tabata lijkt me ook wel wat. Probeer wat oefeningen bij elkaar te zoeken om na elkaar te doen, maar squat, burpies, push-ups, buikspier zijn goede om mee te beginnen? Reps van 20 seconden, 10 rust, totaal 4 minuten per oefening? Iemand nog andere oefeningen?

Verder heb ik de aangeraden blogs gelezen, maar vind het erg moeilijk en ingewikkeld. Volgens de voedingscalculator heb ik 2100 kcal nodig, dus ik moet rond de 1600 gaan zitten dacht ik maar nu zegt Falstyr dat het maar 300 eronder mag zitten en ik dus 1800 moet eten? En als ik de de Q en A goed begrijp moet mijn hoeveelheid eiwit omhoog?

Is dit een beter schema:
7.30
50 gr muesli, whey met 100 gr magere yoghurt

10.30 fruit

12.00
3 boterhammen met kipfilet of gekookt eitje

14.00 fruit

16.00 50 gr kwark

18.00 avondeten
120 gr kh
70 gr mager vlees (kip, vis)
200 gr groenten

19.00 kwark

Indien ik ga sporten:
17.00 boterham
sport
18.15
kwark
18.30
sturen
20.30
avondeten

[erikv]

Zou de kwark voor het slapen nemen ipv tussendoor. Waar je nu kwark hebt staan (19.00u-18.15u) misschien iets van een proteïnenshake met magere melk.

[Marcelo]

Ik weet niet of je jezelf al hebt voorgestelt, Maar bij deze welkom

Kwa voeding zou ik indd het 1 en het ander veranderen, ben het wel eens met erikv.

Ook ben ik benieuwd wat voor sport je doet.
daarmee bedoel ik in de sportschool!
Train je met zware gewichten of juist heel licht??

Ik vind namelijk zelf dat je gewicht en bf% zeer netjes is voor je lengte.
Vet% van 23% is netjes meen dat de vrouw tussen de 20-30% moet zitten

Ik heb niet veel verstand van cutten. ( is ook voor mij een leer moment)

Kwa sport oefeningen kan ik je geen goed antwoord geven,
je geeft zelf namelijk aan dat je zelf niet roeit, en ballast bent.
nu ben ik bang dat als je te fanatiek sport je veel vet gaat verliezen maar tegelijkertijd ook spieren opbouwd!

Nu vraag ik me af of het elkaar dan niet opheft?
ik bedoel spieren wegen zwaarder dan vet dus in hoeverre kan je je minimale gewicht bereiken??
Of kan je het beter alleen bij cardio laten??
Welicht dat iemand anders hier een goed antwoord op heeft

Wel zou ik meer eiwitten nemen, en denk ook een shake voor het sporten ipv alleen een broodje, jezelf tekort doen is ook geen optie

Suc6
Hoop dat ik geen onzin uitgekraamt heb, zoja mijn excuses daarvoor en word dan graag verbeterd, Ook ik( Probeer )alleen te helpen

[Falstyr]

De reden omdat ik 300 zeg is zodat je nog ruimte overhoud. Als je meteen op de 500kcal onder onderhoud gaat zitten raakt je lichaam er aan gewend en heb je niks meer om uit de kast te trekken als nieuwe impuls. Je daadwerkelijke verbranding ga je merendeels uit krachtsport/tabatta's halen. En de na-verbranding die het bezorgd.

Eiwitten moeten inderdaad omhoog. Het lichaam zal dit merendeels gebruiken om spieren te onderhouden en te ontwikkelen, overschot zet het om in warmte en maar een relatief klein deel wordt omgezet in vet. Koolhydraten worden veel sneller omgezet in vet, houdt vocht vast etc etc. Dus als je wilt afslanken neem je een vast aantal gram aan eiwitten (zo'n 2-2.5gr) met daarnaast 20-25% van je dagelijkse kcal inname voor onverzadigde vetten. De rest van kcal dat overblijft spendeer je aan complexe koolhydraten. Elke week verminder je de koolhydraten met 50-100gr tot je op een randje zit dat je geen hoofdpijn/vermoeidheid e.d. ervaart. En dan kan het best zo zijn dat je op een gegeven moment zelfs onder je 1600kcal komt te zitten voor een paar weekjes. Maar moet natuurlijk dat punt moet naar mijn mening niet te lang duren (max 4 weken) ivm metabolisme dat in zal kakken en later een jojo-effect geeft.

[GeneralIx]

Tabata lijkt me ook wel wat. Probeer wat oefeningen bij elkaar te zoeken om na elkaar te doen, maar squat, burpies, push-ups, buikspier zijn goede om mee te beginnen? Reps van 20 seconden, 10 rust, totaal 4 minuten per oefening? Iemand nog andere oefeningen?

Moet al flink zwaar zijn ja. Eenvoudiger is een tabata met alleen squat thrusters of gewoon de squat. En als het te makkelijk gaat, gooi je het gewicht omhoog. Tabata moet pushups en buikspieren zijn wel leuk, maar voor maximale vetverbranding kun je beter je benen gebruiken. Vandaar dat een burpee wel zou kunnen.

Is dit een beter schema:
7.30
Weishake
50gr havermout
100ml melk

10.30 2 gekookt eitje

12.00
3 boterhammen met 100gr kipfilet

14.00 handje nootjes

16.00 200 gr kwark

18.00 avondeten
60 gr kh
100 gr mager vlees (kip, vis)
400 gr groenten

19.00 200gr kwark

2200 200gr kwark

Indien ik ga sporten:
17.00 boterham
sport
18.15
weishake
18.30
sturen
20.30
avondeten

Denk dat hij zo beter is, maar of hij qua kcal kan moet je even narekenen. Als hij niet kan, kun je het beste de kwark gaan vervangen door mager vlees of magere vis en het aantal grammen kh bij het avondeten omlaagschroeven.

[1986]

Hey!

Bedankt voor alle tips! Ik trainde dus een tijd op zeer licht verzet op de spinfiets, de ergometer of hardlopen, 1 tot 1,5 uur (dat werd me aangeraden om vet te verbranden) Maar ik werd er erg ongelukkig van, dus vandaar dat ik op dit forum ben gaan kijken :-)

Vandaag begonnen met tabata, en oef au! Mijn benen vallen er zowat af, maar het voelt goehoed! Leuk weer bezig te zijn met zwaardere oefeningen, heb nu wel buikspieren tussendoor gedaan, om de benen enigzins even te ontlasten, een beetje opbouwen leek me wel verstandig. Heb daarna nog op de spinfiets beetje op licht verzet gedraaid, helpt dat voor de vetverbranding begrijp ik?
En kan ik ook op de ergometer of de spinfiets intervallen? Dus bijvoorbeeld 20 seconden versnellen, 10 seconden rustis, 20 versnellen, etc etc? Of heeft dat geen zin?

En wat Marcelo zegt, dat had ik dus ook gehoord, dat ik mijn trainingen op zwaar verzet moets vervangen door de 'licht verzet lange duur' trainingen om vet te verbranden en spiermassa te verminderen.

Bedankt GeneralIx voor de tips over mijn voedingsschema. Ik ga morgen even uitrekenen op hoeveel kcal ik dan kom, denk dat het iets te hoog is, maar.
Ik had nog wel twee vraagjes:
1. Ik eet nu best veel fruit, zie het in dit schema (en andere schema's van andere mensen op deze site) niet terug komen, moet het fruit gecut worden? En waarom dan precies?
2. yoghurt kan ook beter niet gegeten worden?
Alvast super bedankt allemaal! Nu ga ik mijn benen wat rust geven

[erikv]

Vandaag begonnen met tabata, en oef au!

Lekker he

[GeneralIx]

Tabata's kunnen ook met fietsen. 20 Seconden volle sprint, 10 seconden rustig etc.
Fruit heeft in mijn ogen niet heel veel te bieden. Ja er zijn bepaalde fytochemicaliën die bepaalde soorten fruit hebben, en bepaalde groenten niet maar ik ben geen fan van de fructose. Voor de vitaminen en mineralen kun je vrijwel altijd net zo goed groenten eten, dan heb je nog meer vezels en minder kcal ook. Vandaar.
Yoghurt kan zeker gegeten worden, maar yoghurt met havermout lijkt me niet weg te krijgen, vandaar dat ik het heb vervangen door melk. Mocht je het met yoghurt ook wegkrijgen, mag dit ook.

[Marcelo]

nee ik denk niet dat het fruit gecut moet worden!
je hebt wel goede vitamines nodig,
ligt er wel aan wat voor fruit je neemt.
niet elk fruit is goed heb ik begrepen ikzelf neem zo'n 2 kiwi's per dag dit omdat het gewoon vitamine bommeb zijn, en erg lekker

en yoghurt kan prima hoor,
Ikzelf neem ook dagelijks een flinke bak alleen wel met een laag suiker dat is in je cut periode geen goed plan suikers zetten zich weer om in vet vandaar