Afslanken en Fitnessen

[Sancho]

ok thx

Ben zeer blij voor je pa. Waarschuw hem wel best dat de kilo's er weer bij zullen vliegen als ie hier meestopt...

[Rubeltje]

Ben zeer blij voor je pa. Waarschuw hem wel best dat de kilo's er weer bij zullen vliegen als ie hier meestopt...

Ok zal ik doen. Of zoals Sonja Bakker zei: Als je eenmaal aan me begint kom je nooit meer van me af

[DeCestaro]

Zo vandaag weer voor het eerst wezen fitnessen en damn wat was het zwaar zeg hahaha.

Eerst 30 min cardio gedaan (fietsenmet intervallen).
Daarna heb ik mijn buikspieren aangepakt.
er is een apparaat waar bij je 2 hendels over je schouders heen trekt en dan moet je je armen en knieën naar elkaar toe trekken zodat je op die manier je buikspieren aanspant. (Gaat met gewichten).

Ik heb ook de oefening gedaan dat je je onderarmen op een kussen steunt en met je handen een verticaal opstaande hendel beet pakt, je voeten onder je hangt en je dus je knieën omhoog moet trekken tot je borst.

Daarna heb ik mijn onderrug een beetje gedaan.
dit met een toestel waar je op moet staan. je bovenbenen worden tegengehouden door 2 kussens en je helt dan een stuk naar voren.
Het enige wat je dan hoef te doen is je bovenlichaam naar voren te buigen en hem dan weer omhoog te brengen zodat je dus je onderrug spieren aantrekt.

Ook heb ik uiteraar bench press gedaan maar daar ben ik erg voorzichtig mee omdat ik daar vaak de meeste spierpijn van krijg en in het verleden was ik daar te ver mee gegaan en liep ik thuis met 2 dagen griep en kon mijn armen niet meer boven mijn schouders krijgen hahaha.

Tevens heb ik uiteraard mijn armen mee genomen en mijn schouders.

Zo zag mijn eerste dag trainen er weer uit en vraag me af of ik een goeie start heb gemaakt.

De setjes die ik gedaan heb zijn 4x 12 behalve dan de bench press. Die heb ik als volgt gedaan.
Setje 1 alleen stang 24x
Setje 2 5kilo per kant gewichten eraan gehangen en 2x 8 gedaan

Nu ga ik lekker eten want merk meteen dat ik mijn energie moet aanvullen.
Heb een heerlijk kalkoenfileetje liggen met bloemkool en een aardappeltje.

Ik hoor wel of mijn start ok is of niet.

[Rubeltje]

Lekker hea dat spierpijn gevoel

Doe de pectoral machine eens ( voor je tieten zeg maar ) Spreek ik je daarna wel weer xD

[Sancho]

@DeCestaro: nee het is niet goed... Je doet 2 oef voor de buik en voor de rest maar één.

Dan doe je de volgorde COMPLEET verkeerd...

Lees nog maar eens de trainingsticky door

[Pinada]

Heb ik ergens de reden gemist dat je het beginnersschema niet zou willen/kunnen doen? Zo niet, ga het beginnersschema uit de stickies doen.

[DeCestaro]

Ok ik zal die de volgende keer doen en de volgende keer word dan donderdag.

Dan ga ik setjes doen van 2*15 per oefening.
Het enige wat ik wel mis in alle oefeningen die gepost zijn, zijn de oefeningen voor buikspieren. (Is er 1 gepost). Is dat dan ook de meest effectieve die je kan nemen?

[Pinada]

Zomersticky niet gelezen dus?

3a 6pack
Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terug komen. Na elke sessie moet er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde als elke andere spier is. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vet percentage minder worden door een goed eet patroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren voor getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.

De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen Bench Pressen.

Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteerd van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspilllen zo hun tijd en energie.

Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.

[DeCestaro]

Ach ja idd.

Het belangrijkste voor mezelf vind ik dat ik vet verbrand want daar heb ik veel te veel van. Die zwemband moet eraf.
Zoals eerder gezegd ben ik dan ook supergemotiveerd dit te behalen en ga het beginnersschema de komende weken dus goed uitbuiten.
Oefeningen niet te zwaar doen en met de juiste houding. Goed eetpatroon volgen en dan maar kijken waar dat me heen brengt.

[DeCestaro]

FF een vraagje,

Ik bennu dus zo'n beetje het eetpatroon aan het volgen die in de zomersticky staat en heb erg last van een overvol gevoel.
Is dat goed of eet ik dan teveel?

Ontbijt schaal brinta met honing of 4 sneetjes volkoren brood met vleeswaren.
Paar uur later ommelet met groente.
Paar uur later vis of pinda's/cashew
Paar uur later avondeten met vlees groente en aardappel
Paar uur later kwark

Normaal at ik altijd
Ontbijt magere yoghurt met crusli
Avondeten Vlees met groente en aardappel.

Misschien is het een kwestie van gewenning ik weet het niet maar voelt zo tegenstrijdig hahaha.
kan ook zijn dat ik te weinig verbrand geen idee.... help me out.

[Falstyr]

Is wennen en aanpassen van het lichaam.

[DeCestaro]

Whahaha zo heb je een overvol gevoel en zo sterf ik van de honger LOL
Ben nu op mijn werk en had vanochtend om 04.20 uur als ontbij 4 sneetjes volkorenbrood met pindakaas en een glas Thee.

Zit nu weer aan de volkorenbrood en heb nog steeds honger.
Kan niet wachten vanmiddag weer te gaan trainen.... dit voelt al een stuk beter.

[Falstyr]

Je metabolisme werkt beter. Vandaar het "honger" gevoel. Blijf je aan de hoeveelheden houden volgens eetschema en ga niet eten zodra je weer honger voelt. Probeer eiwit/vet te combineren in een maaltijd aangezien dat een verzadigder gevoel geeft.

Je hebt vermeld wat je per maaltijd eet, maar weet je ook hoeveel je qua kcal en voedingsstoffen elke keer en totaal op de hele dag binnen krijgt? En hoe dat staat tot wat je Kcal onderhoud is?

[DeCestaro]

Ik weet wel dat ik dit ongeveer binnen zou moeten krijgen: 2100kcal
Hier id die 500 kcal al vanaf.

Wat ik nu daadwerkelijk binnen krijg geen idee eigenlijk. Als ik bijvoorbeeld even naar mijn avondmaal kijk zorg ik er wel voor dat ik ongeveer een maaltijd van 500gr binnen krijg.

Hoeveel kcal zit er bijvoorbeeld in een omelet van 4 eieren? Geen idee hoe je dat kan weten.
Als ik bijvoorbeeld kwark eet Iik heb nu geen straciattela meer maar de normale magere kwark en voeg daar voor de smaak wat honing aan toe, eet ik een half bakje. Bakje bestaat uit 400 gr als ik me niet vergis.

[Falstyr]

Download Eetmeter
4 gekookte eieren 290kcal, 26gr eiwit, 21gr vet

Bak kwark is 500gr...helft is 250
500gr is 310kcal, 51gr eiwit, 3vet, 20koolhydraten