pre-dieet

[H_soft_digger]

hoi,

even toelichten.
ik heb een jaar of 15 geleden fanatiek aan BB gedaan, en ben toentertijd gestopt wegens verschillende reden.
ik ben 45 jaar en meet 1m80 en weeg iets van een 96kg, ongetraind.
nu ja, ben een maand of 4 geleden met te lopen, een 3x per week en ben van 103kg naar 96kg gekomen.
mijn volgende stap is om echter terug te beginnen met eerst fitness en daarna verder door naar BB.

tot nu toe weinig op mijn voedingspatroon gelet.
zoek nu wat tips en receptjes.

ik zou bvb sochtends een fruitpap (recept?) of boterhammen willen eten.

s'middags ook iets met boterhammen (repceptjes?)

avond warm eten, aardappel of rijst, kip of tonijn, en wat brocolli of ananas (receptjes?)

is het aangeraden dat ik al met suplementen start, bvb 2x tussendoortje met een proteïneshake, of enkel stuk fruit, of wat soep.....?

indertijd had ik samengesteld voedingschema, maar dat heb ik na al die jaren niet meer, en er zal ondertussen ook reeds veel verandert zijn op dat vlak.

toen nam ik suplementen: proteïne, vitamines, aminozuren, creatine, BCAA,...
merken zullen ondertussen ook verandert zijn vermoed ik, dus wat zijn de betere merken onder de suplementen.....

bedankt alvast.

[Pinada]

Als je fanatiek aan BB hebt gedaan en destijds met een voedingsschema hebt gewerkt, moet je toch zeker wel wat beters kunnen verzinnen dan 's ochtends boterhammen, 's middags boterhammen, avondeten en eventueel wat supplementen?

Lees de zomersticky eens, daar staat een hoop informatie in over hoe te werk te gaan om af te vallen, inclusief hoe je een voedingsschema opstelt.

En welkom!

[laurann]

Zomersticky!

[The Phoenix]

indertijd had ik samengesteld voedingschema, maar dat heb ik na al die jaren niet meer, en er zal ondertussen ook reeds veel verandert zijn op dat vlak.
bedankt alvast.

Kort door de bocht:

Nee hoor! Als je toen een schema had die prima in orde was met je juiste K/E/V verhoudingen werkt dat nu nog. De basis principes blijven in principe altijd hetzelfde.

Maar maak gewoon weer eens een schema volgens de stickys en dan zal het je wel weer te binnen schieten.

Welkom overigens!

[H_soft_digger]

hoe ik moet bijkomen en rippen weet ik nog ongeveer ja, maar nu is het voornamelijk afvallen, dan lijkt mij 5 momenten op een dag voldoende, niet?
al dan niet gepaard met boterhammen, rijst, kip, groenten......
en waar vind ik de "zomersticky"?

[Pinada]

http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...tml#post546838

[H_soft_digger]

heb mijn berekening gemaakt ifv mijn huidige gewicht, zijnde 96kg.

dan kom ik op volgende:

2138kcal

240gr eiwitten x 4kcal = 960kcal
90gr vetten x 9kcal = 810kcal
92gr kh x 4kcal = 368kcal

dit is een berekening waar ik dus 500kcal heb vanaf genomen om aan de 2138kcal te komen om eerst wat gewicht kwijt te geraken.
hoe lang zou ik dit aanhouden samen met een 3 daags trainingsschema met veel compounds in verwerkt, en daartussen nog een 2 tal keer per week gaan joggen.

[dynobet]

lijkt mij heel sterk als jouw behoefte zo laag is.

[H_soft_digger]

volgens de tabel (link deze site) kom ik op 2638kcal, en daar 500 kcal vanaf nemen om dieetschema van te maken.
corrigeer me als ik verkeerd ben.
thanks

[dynobet]

je hebt wellicht gelijk. ik was in de veronderstelling dat jouw vet% een stuk lager zou zijn. maar als jouw vet% rond de 25-30 ligt, en ..., dan klopt het wel ja.

[H_soft_digger]

hier mijn voedingschema.

8h
100 gr wit brood
kcal-226 eiwit - 6.5 KH - 50.0
100 gr kippewit
kcal -88 eiwit - 20.0 KH - 2.0
1 ei
kcal - 82 eiwit - 7.0
totaal:
kcal: 396 - eiwit: 33,5 - KH 52

11h
proteine shake + banaan
400ml volle melk + 28gr whey
melk: kcal 132 - eiwit 12,8 - KH 19,6 - vet 0,4
whey: kcal 110 - eiwit 21,85 - KH 2,5 - vet 5
banaan: kcal 124 - eiwit 1 - KH 30
totaal:
kcal: 366 - eiwit 35,65 - KH 52,1 - vet 5,4

14h
100 gr wit brood
kcal-226 eiwit - 6.5 KH - 50.0
100 gr kippewit
kcal -88 eiwit - 20.0 KH - 2.0
1 ei
kcal - 82 eiwit - 7.0
totaal:
kcal: 388 - eiwit 33,5 - KH 52

17h
100 gr aardappelen
kcal 85 - eiwit 2.6 - KH 18.6
100 gr kippenfilet
kcal 111 - eiwit 21.0 - vet 3.0
100 gr broccoli
kcal 20 - eiwit 2.0 - KH 3.0
totaal:
kcal: 216 - eiwit 25,6 - KH 21,6 - vet 3

20h
proteine shake
400ml magere melk
kcal: 132 - eiwit 12,8 - KH 19,6 - vet 0,4
28gr whey
kcal: 110 - eiwit 21,85 - KH 2,5 - vet 5
totaal:
kcal: 242 - eiwit 34,65 - KH 22,1 - vet 5,4

23h
100gr platte kaas
kcal: 117 - eiwit 3,3 - KH 16,9
100ml soja chocomelk
kcal 70 - eiwit 3,3 - KH 9,8 - vet 1,8
50gr pindanoten (gepeld)
kcal 313 - eiwit 13,3 - KH 4,7 - vet 26,8
totaal:
kcal: 500 - eiwit 19,9 - KH 31,4 - vet 28,6

NB: 34gr eiwitten x 7 eetmomenten = 240gr per dag, en 7gr vet x7 eetmomenten = 50gr per dag, en 45gr

totaal per dag:
kcal: 2108 - eiwit 247,15 - KH 240,4 - vet 42,4

schema= 2672kcal per dag
240gr eiwitten = 960 kcal
315gr KH = 1262 kcal
50gr vet = 450 kcal

suplementen
ontbijt:
2x biergist - 1x omega 3 - 1x multivitaminen
avondeten:
2x biergist - 1x omega 3 - 1x multivitaminen
vrijdag zaterdag zondag
45gr KH x 7 eetmomenten = 315gr per dag

je ziet dat ik nog niet aan het beoogde ben geraakt, maar zelfs dit vergt al grote inspanning om het naar binnen te werken.

misschien nog een weightgainer aanschaffen om de restanten in te halen, vooral naar KH toe?

nog een probleem, ik werk enkel in de weekends, meestal nachten op een ambulance dienst, hoe kan ik dan best mijn voedingspatroon indelen?

naar trainignschema kan ik kort zijn, ik train nu gedurende een maand enkel met basic oefeningen die bijna alle spiergroepen aanpakken.
na deze intro maand ga ik waarschijnlijk mijn schema gaan splitten zodat ik zwaarder kan gaan.

vroeger woog ik steeds tussen de 110 en 120kg in mijn BB periode, dat zie ik niet meer haalbaar, wil nu vooral eerst redelijk droog komen en daarna terug wat bulken, maar beperkt.

graag wat aanvulling en tips van jullie, waarvoor dank.

[dynobet]

vooral meer vetten eten. hele eieren, noten, vette vis.. etc.

[H_soft_digger]

niemand een idee naar voedingspatroon nachtregime?
vind het moeilijk om een constante te vinden, in de week geen probleem, in de weekend tijdens nacht als ik werk wel, wanneer eet ik, en als ik 's morgens thuis kom, eet ik dan zogezegd mijn ontbijt reeds of ga ik nuchter slapen en bij het ontwaken rond 15h mijn ontbijt nemen?


momenteel neem ik 2x daags enkele suplementen in, biergist, 2x 1 omega 3 en 2x1 multi vitamine.
is het aangeraden om BCAA's en creatine bij te nemen?

ik hoor ook veel dat laatste voeding voor een training weinig uitmaakt, dit daar de voeding van de dag voor je workout meer bepalend zou zijn, is dat zo?
sommigen nemen wel voor en na de traiining bepaalde suikers in, BCAA, en nog anderen, wat zijn jullie bevindingen?

de eerste maaltijd na de training moet vooral veel KH en eiwitten bevatten, klopt?

laatste maaltijd van de dag, bij mij rond 23h, neem ik sojamelk en fruityoughurt, daar nog iets aanvullen?

[H_soft_digger]

nobody?
ik overweeg de stap te zetten naar een sportdiëtist, zou deze voldoende background hebben om een beginnen BB te ondersteunen, ook naar eventuele suplitie toe?
zijn er onder jullie die dat reeds hebben gedaan, of experimenteren de meesten er op los?

[Rob-1984]

experimenteren is denk ik een groot woord.
Er zijn gewoon wat basis regels. voor het afvallen, aankomen of voor bb.
Staat allemaal in het zomersticky.

Verder voel je zelf wel wat je lichaam wel en niet kan.
Tevens is het verder vaak puur een kwestie vaan doorzetten. Jezelf niet uit het veld laten slaan als het niet zo snel gaat als je zelf wil. Kortom Een sportdiëtist Kan best helpen. Maar zal je vaak echt niet meer vertellen dan wat je eigenlijk al weet. Het verschil zit er meer in dat je met een sportdiëtist onder begeleiding staat. En het voor sommige mensen dan makkelijker is om je aan voeding en traningen te gaan houden.