Afslanken!

[Joowan89]

Hallo iedereen,

Ik lees al geruime tijd wat rond op dit forum en heb dus al het een en ander geleerd. Zal om te beginnen even wat gegevens er uit gooien, ben 21 jaar, 1,83 lang, weeg 115 kilo en heb volgens de calculator hier te vinden op het forum een vet percentage van 21,3%.
Ik heb vorig jaar in de zomer wat gefitnest maar dit was pure tijdsverspilling omdat ik maar wat zat aan te kloten en niet echt goed wist waar ik mee bezig was. Ben toen der tijd in 6 weken 20 kilo afgevallen, waarschijnlijk niet op de goede manier want het zit er nu al weer aan.
Nu wil ik graag in 6 tot 8 maanden tijd rond de 90, 92 kilo wegen met een vet percentage van 10-12 %.

Ik heb uit de stickys begrepen dat ik dus allereerst moet gaan cutten en het essentieel is om een goed training en voedingsschema te maken. Dit is wat ik op dit moment heb.

Trainingsschema
Kracht training:
Maandag, woensdag en vrijdag rond een uur of 20:00.

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer.
Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise
30 min cardio.

Cardio:
Zondag

Een tabata met de fiets of een aantal uurtjes voetballen of 20 min hiit.

Voedingsschema
Ik heb 3280 calorieën nodig volgens de berekeningen uit de sticky q and a to get ripped

7:00 - 8:00
6 sneetjes volkoren brood
6 plakjes kalkoenfilet of 6 plakjes kipfilet
300 ml halfvolle melk
of
150gr brinta
300 ml magere melk
150 ml thee (groene of jasmijn)

10:00 - 11:00
50gr walnoten
gekookt ei
150 ml thee (groene of jasmijn)

13:00 -14:00
300 ml magere yogurt
200 ml water

16:00 - 17:00
2 sneetjes volkeren brood met tonijn uit blik
200 ml halfvolle melk

19:00 - 20:00
150 gr zilvervlies rijst met vis,kipfilet of kip zonder vel en groenten
of
Aardappelen met wat vlees en groenten.
200 ml water

Training

meteen na de krachttraining een whey proteïnen shake.

22:00 - 23:00
Koolvis of tonijn of bakje kwark.
stuk fruit
200 ml water


Hoe zit het eruit? Zijn er dingen die ik moet veranderen? Is mijn doel haalbaar?
Heb zelf het gevoel dat het voedingsschema niet gevarieerd genoeg is om elke dag te kunnen doen.

Bij voorbaat bedankt!

[marnop]

Je doel is haalbaar, je kan met dit voedingschema gewoon gebinnen en met de trainingen ook wel. Dan kijk je per maand naar het effect van de trainingen en het eten.
Kijk vanaf het begin niet meer naar de weegschaal, tenzij je onderscheid kan maken tussen spieren gainen en vet verliezen. Dus kijk naar de spiegel en de broek die na een tijdje van je kont zakt.

Advies verder dus kijk niet naar de weegschaal, maar ga in eerste instantie voor vetverbranden. Maak je niet druk om gewicht, dat is helemaal niet belangrijk voor je.
Je wil een betere body hebben met minder vet, dus ga daar voor en vergeet je gewicht.

Train hard en zwaar laat die spieren werken en groeien en verbrand vet, veel vet.

Dus knallen maar met wat je nu op papier hebt staan, gewoon doen.
succes.

ps variabel voeding, valt wel mee, gewoon op gevoel af en toe wat variatie nemen, de meeste mensen eten toch immers ook elke dag hetzelfde? altijd brood, aardappelen, groente, vlees en vette jus.
Variatie is wat overrated.

[Joowan89]

Oke dan! Ben blij dat ik er mee kan beginnen zonder er nu iets aan te moeten veranderen. Geeft aan dat ik enigszins begrepen heb wat er moet gebeuren. Nu dan maar hard trainen! Bedank voor je advies.

[marnop]

Er kan altijd wel wat gesleuteld worden aan een schema, maar dat geneuzel heb ik geen zin in.
Je schema's zijn een prima uitgangspunt. Je voeding lijkt wel wat op wat ik ook doe en het werkt prima.
Omdat je een doel hebt en daar hard aan wil gaanwerken moet je dus niet gelijk alweer veel gaan sleutelen aan het systeem waar je achter staat.

Het komt er nu gewoon op aan dat je daadwerkelijk gaat knallen en hard/zwaar trainen en het effect gaan zien.
Na een maandje/6 weken is het vroeg genoeg om te kijken of er iets veranderd zou moeten worden, je hebt dan zelfs nog grote kans dat je wat meer moet gaan eten omdat het vet er te snel af zou vliegen.
Maar dat bepaal je verder zelf door de intensiteit van je trainingen.


succes man.

[Joowan89]

Ik heb net mijn eerste training sessie achter de rug en ik moet zeggen dat ik toch wel aardig kapot ben. Toch denk dat ik nog dieper had kunnen gaan, maar is het erg moeilijk om het goede gewicht te vinden waar je 2x 15 reps mee kan doen zonder te smokkelen. Dit zijn de gewichten die ik deze training gebruikt heb.


Squats - 2x 15 reps, 60 kilo, ik denk dat ik hem fout doe want ik krijg serieus last van mijn knieën.

Romanian deadlift- 15 reps 40 kilo daarna 15 reps 60 kilo, ik denk dat ik volgende keer met 60 begin.

Chin ups - kwam niet verder als 10 de eerste keer en 6 de 2e keer, volgende keer maar een chin up apparaat gebruiken ?

Bent over barbell row - 30 kilo

Bench press - 2x 15 reps 60 kilo, mijn spieren waren al serieus vermoeid toen ik dit deed, volgende keer meer gewicht pakken en eerder doen, of zo laten ?

Standing military press - 2x 15 reps 40 kilo zou eventueel meer kunnen.

Shrugs - 2x 15 reps 30 kilo

Side raise - 2x 15 reps 12 kilo, was erg zwaar, volgende keer verlagen ?

Sitting calf raise - heb ik standing calf raise van gemaakt omdat ik geen apparaat kon vinden waarmee ik de sitting versie kon doen. 15 reps 45 kilo en 15 reps 60 kilo, voelde erg licht aan, volgende keer 2x 15 reps 60 kilo

Triceps extensions - 40 kilo

Dumbell curl - 12 kilo

Hanging leg raise - niet de energie om het nog te doen, heb er een chair leg raise van gemaakt is, kan ik dit zo laten of moet ik er volgende keer mee beginnen. 2x 15 reps

Voor de 30 min cardio was geen tijd mee i.v.m. dat de sportschool ging sluiten. Ik heb op de terug weg naar huis nog iets wat op een tabata leek geprobeerd maar had niet echt de energie er nog voor.

Ik ben verder tot de conclusie gekomen dat ik erg moet werken aan het uithoudingsvermogen van mijn spieren de laatste 5 reps van de oefeningen gingen meestal door merg en been. Is er een manier om dit proces te beïnvloeden of komt dit gewoon met de tijd? Ook voel ik nu al dat ik morgen gigantisch veel spierpijn ga hebben, is er iets wat ik nu kan doen om het te minimaliseren.