Ellie's plan van aanpak

[Ellie]

Vanwege fibromyalgie is mijn lichaam in een erg slechte conditie geraakt het afgelopen jaar. Nu ik ga revalideren gaat men mij ook weer begeleiden richting sporten. Vandaag heb ik overleg met de fysio van het rc over mijn beweegschema. Bewegen ga ik vanwege mijn kleine actieradius thuis uitvoeren. Ik heb een serie oefeningen gevonden die ik thuis kan uitvoeren met een fitnessbal en een set dumbells. Ik ga twee keer in de week de onderstaande set oefeningen uitvoeren, de gewichten zal ik in het begin zo licht mogelijk nemen.

Ik heb aan de hand van het boek van Robbert Wolters ook een eetschema opgesteld. Mijn doel is voornamelijk buikvet verminderen en in een algemeen betere conditie komen. Ik wil mijn programma laten ingaan op het moment dat mijn vriend op stage gaat naar het buitenland: op 1 mei. Het doel is om mijn spiermassa weer op te bouwen en mijn VP te verlagen. Ik wil in 5 maanden tijd een significant verschil bereiken. Een significant verschil is voor mij een verlaging van het vetpercentage met enkele procenten. Het liefst kom ik weer onder de 30 uit, dat is alvast een begin.

Huidige stand van zaken:
Lengte: 1,63 m
Gewicht: 66 kg
VP: 33 %
Omtrek taille: 79 cm
Omtrek heup: 101 cm

Beweegschema:

De eerste 12 weken:
Dumbell Lunge 3*12
Dumbell Siff Legged Deadlift 3*12
Swiss Ball Dumbell Bench Press 3*12
One Arm Dumbell row 3*12
Swiss Ball Crunch 3*15
Swiss Ball Reverse Hyperextension 3*15

Later:
Dumbell Squat 4*10
Dumbell Step Up 3*20
One Leg Pelvis Lift 3*15
Swiss Ball Incline Press 4*10
Swiss Ball Dumbell Pullover 3*12
Standing Dumbell Curl 3*12
Seated One Arm Triceps Extension 3*12
Floor Crunch 4*20
Lying Knee Raise 4*15
Elbow To Knee 4*15


In deze periode houd ik het eetschema in de bijlagen aan.

[niet_hier]

Ik weet niet precies wat het is, maar er lijkt iets niet correct te zijn met de berekening in je spreadsheet. (127*4)+(204*4)+(60*9)= 1864 kcal. Echter, je komt zelf op 1920 kcal uit. Daar lijkt dus iets niet te kloppen.

De verdeling in aantal grammen eiwitten en vetten lijkt me in orde. Ook de verdeling over de dag ziet er mooi gelijkmatig uit.
Probeer dit een tijdje (paar weken of zo) en kijk dan naar de resultaten en of je je schema wat dient bij te stellen.

[Ellie]

Goed dat je het zegt, ik heb het nog even nagerekend. Excel doet wat moeilijk met het afronden in dit geval

De fysio van het revalidatiecentrum heeft me om te beginnen wat oefeningen voorgeschreven met een fitnessbal. Die oefeningen die hierboven staan moet ik nog even mee wachten. Ik neem nu alleen de basishoudingen aan van de oefeningen, zoals het stil liggen op de bal met je knieën in een hoek van 90 graden. Ook een deadlift en een lunge zitten erbij, maar beiden zonder gewichten. De lunge mag ook niet tot op de grond, maar tot een hoger punt. Dat van vanmiddag was al zwaar, en ik voel mijn spieren nu al Hier moet nodig wat gebeuren....

[GeneralIx]

Trainingsschema ziet er prima uit als revalidatie je eerste doel is.

[Ellie]

Ik doe nu om de dag de oefeningen die ik van de fysio heb gekregen. Mijn lichaam begint er weer wat aan te wennen. Als ik die basis-houdingsoefeningen goed en pijnloos kan uitvoeren gaan we de krachttrainingsoefeningen doen. Ik heb er in ieder geval wel erg veel zin in: ik wil mijn lichaam weer terug.

[scoobydoo]

Veel succes met je revalidatie, ik ga je volgen!

[niet_hier]

Succes, en hou ons op de hoogte.

[resike]

Veel suc6 !

[Ellie]

Weer meer en uitgebreidere oefeningen voor de komende week mee gekregen. Ik heb wel weer even spierpijn nu. Toch is sport-spierpijn een stuk leuker dan reuma-spierpijn ^_^

Het schema ziet er nu zo uit:
Nog steeds lunges zonder gewicht.
De stiff legged deadlift nu met 2 dumbbels van 1 kg. Nou nou, poeh poeh, zul je denken. Maar geloof het of niet, het is voor mij echt zwaar :P
Verder is er een crunch bij voor de buikspieren, armen niet in de nek maar met de handen de knieën aantikken.
Het bovenlijf nog steeds erg rustig aan, er is een swiss ball bench press bij gekomen. De eerste keer zonder gewicht om de beweging goed onder de knie te krijgen, later met gewichtjes van een halve kilo per arm.

[Ellie]

Positief puntje: ik merk dat ik de oefeningen duidelijk langer kan volhouden. Verder heb ik minder spierpijn Ik begin trouwens ook lichamelijk iets te merken: mijn spieren staan strakker, dat is vooral te merken in buik, benen en billen. Ben echt benieuwd wat dat straks voor mijn figuur gaat doen.

[Desh]

Je bent goed bezig, gewoon dit blijven volhouden

[niet_hier]

Dit klinkt goed Ellie. Volhouden!

[Ellie]

Haha, ik dacht even: ga slapen gast! Maar je zit natuurlijk in Tokio

Bedankt voor de aanmoedigingen allemaal Afgezien van een verkoudheidje voel ik me inderdaad lekker. Het is gewoon leuk om het idee te hebben dat je iets constructiefs aan het doen bent. Even wachten tot ik de spierpijn van de verkoudheid kwijt ben, en dan ga ik weer trainen.

Mijn training moet ik soms helaas weer een dag uitstellen, omdat ik nogal vaak spierpijn heb buiten de trainingen om. Dat komt door de fibro, en de fysio heeft me duidelijk uitgelegd dat ik niet mag trainen met spierpijn. Iets met rust houden en naar je lichaam luisteren. Ik kom dus nu uit op net iets meer dan 2x per week

[Ellie]

Vandaag weer fysio gehad, ik mag met alles weer een tandje zwaarder En ik heb vandaag gesquat!

Oh wat zal dat morgen een heerlijke spierpijn worden, kwam vandaag al met moeite de 4 trapjes op naar onze flat
We zijn natuurlijk licht begonnen, alleen met de stang zelf die 10 kg weegt.

[FitnessBoer]

Goed bezig, idd wat de fysio zegt goed naar je lichaam luisteren, lijkt me vooral voor jou belangrijk. Ga zo door