Dilemma: Cutten of niet?

[GespierdeMug]

Zit nu op iphone. Er kan idd een of ander verbeterd worden. Ik zal binnenkort reageren. Als ik vergeet, stuur pm.

Hm... ben benieuwd Nou dan hoor ik het morgen wel denk ik, zal zo eens aan de gang gaan met het voedingsschema en dan hopelijk zondag helemaal klaar om maandag te beginnen.

[GespierdeMug]

Heb even een kort schema'tje in elkaar gezet zoals het in het boek beschreven wordt qua voeding:

Voeding:

Maandagochtend: Onderhoud
Maandag middag/avond: Begin carb-load
Dinsdag: Carb-load
Woensdag: Onderhoud +10%
Donderdag: Onderhoud + 10%
Vrijdag: Low-carb (10-25% below)
Zaterdag: Low-carb (10-25% below)
Zondag: Onderhoud

Maandag: Tension workout
Dinsdag: Rust
Woensdag: Power workout
Donderdag Rust
Vrijdag: Depletion workout
Zaterdag: Depletion workout
Zondag: Rust

Even kijken wat ik doe met de dagen waarop je onderhoud of iets onder onderhoud kan gaan, maar misschien is het wel oke zo. Genoeg kcal om te groeien en toch een beetje vet afbreken.

[dynobet]

Heb even een kort schema'tje in elkaar gezet zoals het in het boek beschreven wordt qua voeding:

Voeding:

Maandagochtend: Onderhoud
Maandag middag/avond: Begin carb-load
Dinsdag: Carb-load
Woensdag: Onderhoud +10%
Donderdag: Onderhoud + 10%
Vrijdag: Low-carb (10-25% below)
Zaterdag: Low-carb (10-25% below)
Zondag: Onderhoud

Maandag: Tension workout
Dinsdag: Rust
Woensdag: Power workout
Donderdag Rust
Vrijdag: Depletion workout
Zaterdag: Depletion workout
Zondag: Rust

Even kijken wat ik doe met de dagen waarop je onderhoud of iets onder onderhoud kan gaan, maar misschien is het wel oke zo. Genoeg kcal om te groeien en toch een beetje vet afbreken.

Als je maximale droge massa wil aanzetten:

vrijdag: -10%
zaterdag: -10%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/middag: 75% van onderhoud eten verdeeld over de ochtend en middag. als je in de middag begint en enkel de ochtend nog lower carb zit, dan wellicht 50% van kcal behoefte wegwerken binnen deze tijd.

maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +10%

Wil je ook nog je vet% goed verlagen, terwijl je op een goed tempo spiermassa aan gaat zetten:

vrijdag: -20%
zaterdag: -20%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/voormiddag: 50% van kcal en ekv behoefte wegwerken binnen deze tijd. dus op halve dag halve behoefte nemen. je eet dus op dezelfde manier als voorheen, je doet het alleen maar een halve dag.
maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +5%

optie twee heeft mijn persoonlijke voorkeur.

[GespierdeMug]

Als je maximale droge massa wil aanzetten:

vrijdag: -10%
zaterdag: -10%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/middag: 75% van onderhoud eten verdeeld over de ochtend en middag. als je in de middag begint en enkel de ochtend nog lower carb zit, dan wellicht 50% van kcal behoefte wegwerken binnen deze tijd.

maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +10%

Wil je ook nog je vet% goed verlagen, terwijl je op een goed tempo spiermassa aan gaat zetten:

vrijdag: -20%
zaterdag: -20%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/voormiddag: 50% van kcal en ekv behoefte wegwerken binnen deze tijd. dus op halve dag halve behoefte nemen. je eet dus op dezelfde manier als voorheen, je doet het alleen maar een halve dag.
maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +5%

optie twee heeft mijn persoonlijke voorkeur.

Ik zou persoonlijk gaan voor optie 1, omdat ik tot de zomer eigenlijk nog zoveel mogelijk massa aan wil poten. Ik hoef niet snel veel vet te verliezen ofzo, als ik over een periode van 6-7 maanden nog 4-5kg droge massa aan kan zetten en ondertussen 3-4% vet kan verliezen, vind ik het al helemaal prima.
Ga ik met deze methode uberhaupt wel vet verliezen?

Jij geeft je persoonlijke voorkeur aan de 2e optie, maar waarom dan? Jij zou liever eerst wat vet eraf trimmen en en klein beetje massa pakken waarna je vervolgens met een laag vet% optie 1 kan uitvoeren? Of zit ik er nu totaal naast?

Je zei gisteren dat er nog het een en ander verbeterd kon worden aan m'n trainingsschema?

Tevens echt al erg bedankt voor de moeite en tijd de je neemt voor dit topic

[GespierdeMug]

Heb me toch een beetje bedacht Ik ga over een maand op vakantie en wil dan wel wat droger staan, ook wil ik wel eens zien hoeveel massa ik nu eigenlijk heb gepakt, want door dit vet heb ik echt geen idee hoe ik er nu eigenlijk uit zie tegenover toen ik begon :s

[GespierdeMug]

Bij een behoefte van 2800 kcal en jou advies kom ik uit op het volgende:

2800kcal behoefte

vrijdag: -20%
zaterdag: -20%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/voormiddag: 50% van kcal en ekv behoefte wegwerken binnen deze tijd. dus op halve dag halve behoefte nemen. je eet dus op dezelfde manier als voorheen, je doet het alleen maar een halve dag.
maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +5%

Maandag ochtend/voormiddag: 1200kcal (E:115/KH:50/V:60)
Maandag middag/avond: 2800 kcal (E:145/KH:500/V:25)
Dinsdag: 3700kcal (E:260/KH:550/V:50)
Woensdag: 3090 kcal (E:260/KH:400/V:50)
Donderdag: 2940 kcal (E:260/KH:400/V:35)
Vrijdag: 2250 kcal (E:260/KH:100/V:90)
Zaterdag: 2250 kcal (E:260/KH:100/V:90)
Zondag: 2800 (E:260/KH:100/V:150)

Gemiddelde kcal per dag: 3004
Gemiddelde EKV per dag: E:260 KH:314 V:78

[dynobet]

Bij een behoefte van 2800 kcal en jou advies kom ik uit op het volgende:

2800kcal behoefte

vrijdag: -20%
zaterdag: -20%
zondag: onderhoud
maandag ochtend/voormiddag: 50% van kcal en ekv behoefte wegwerken binnen deze tijd. dus op halve dag halve behoefte nemen. je eet dus op dezelfde manier als voorheen, je doet het alleen maar een halve dag.
maandag middag/avond: start carb load
dinsdag: carb load
woensdag: +10%
donderdag: +5%

Maandag ochtend/voormiddag: 1200kcal (E:115/KH:50/V:60)
Maandag middag/avond: 2800 kcal (E:145/KH:500/V:25)
Dinsdag: 3700kcal (E:260/KH:550/V:50)
Woensdag: 3090 kcal (E:260/KH:400/V:50)
Donderdag: 2940 kcal (E:260/KH:400/V:35)
Vrijdag: 2250 kcal (E:260/KH:100/V:90)
Zaterdag: 2250 kcal (E:260/KH:100/V:90)
Zondag: 2800 (E:260/KH:100/V:150)

Gemiddelde kcal per dag: 3004
Gemiddelde EKV per dag: E:260 KH:314 V:78

Ok, laten we beginnen bij de eiwit inname. volgens het boek is 1g per lbs lichaamsgewicht voldoende voor tijdens dit dieet. dit komt ongeveer neer op 154g eiwitten per dag voor jou. de bovengrens wordt gelegd op 1.5g eiwitten per lbs lichaamsgewicht. ofwel iets meer als 3g per kg lichaamsgewicht. Ikzelf nam altijd een 2.5g per kg lichaamsgewicht, en jij zit dus ruim voldoende qua eiwitten wanneer jij met jouw lichaamsgewicht 200g eiwitten neemt. meer is absoluut niet nodig.

2800kcal behoefte

als ik een voorstel mag doen:

Maandag ochtend/voormiddag: 1200kcal (E:100/KH:50/V:60)
Maandag middag/avond: 2400 kcal (E:150/KH:400/V:22)

stel je begint maandag om 16:00 uur met je depletion workout. duurt tot een uur of 17:00. dan begin je met carbloaden. je neemt een shake met 100g carbs en 40g eiwitten. Rond half 8 neem je nog eens een shake met 100g carbs en 40g eiwitten. rond 10 uur neem je een complete maaltijd met rijst groenten, vlees en dergelijke. ook een 100g carbs, 40g eiwitten en een 10-15g vetten. en dan herhaal je die maaltijd nog eens rond 12 uur of half 1. dan heb je 400g carbs welke je weggewerkt. Meer carbs per maaltijd, of nog langer wakker blijven voor extra maaltijden zou ik niet doen.

Dinsdag: 3950kcal (E:225/KH:650/V:50)
Probeer de 650g carbs goed over de dag te verdelen. Begin vroeg in de ochtend met een 100g. en elke 3 uur later pak je weer 75-100g erbij. elke maaltijd heeft 5-10g vetten en een 30-35g eiwitten.

Woensdag: 3100 kcal (E:200/KH:400/V:77)
Donderdag: 2900 kcal (E:200/KH:375/V:66)

Vrijdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zaterdag: 2250 kcal (E:200/KH:100/V:115)
Zondag: 2650 (E:200/KH:100/V:160)(+ cardio)

Gemiddelde kcal per dag: 2957
Gemiddelde EKV per dag: E:210 KH:310 V:95
------------------

Je moet wel begrijpen dat de bulk variant je vet% niet zo snel zal verlagen als de cut variant. je kan blij zijn met 1-1.5% over 8 weken.

ik kijk naar je training binnenkort.

[GespierdeMug]

Bedankt voor de reactie!

Ik had inderdaad ook gelezen in het boek dat het 1-1,5 eiwit/lbs aangaf, maar ik ben gewend om een goede 280g naar binnen te werken vandaar dat ik nog ben uitgegaan van 260. Maar ik zal me eens gewoon helemaal aan het programma houden nu en het zo aanhouden hoe jij het zojuist heb gepost.

Ik zal voor mezelf de voeding per dag nog even uitwerken zodat ik weet wat ik moet eten, alleen vroeg ik me af of bij de carb load die 2x100g carb + 2x40g eiwit shakes moeten bestaan uit langzame koolhydraten en casseine of kan ik hiervoor dextrose/maizena/whey gebruiken? Hoe zit het trouwens met whey in de ochtend en whey als pre-wo, mag dat wel? En losse aminozuur tabletten rond de trainingen? Kon dit niet echt terugvinden in het boek, ze spraken hier vooral over glutamine.. vind je dit tevens eens toegevoegde waarde?

Ik begrijp wel dat ik met de bulk variant niet zo veel vet ga verliezen als dat ik zou kunnen doen met de cut variant. Is er veel mis aan het trainingsschema, want ik wil morgen graag van start gaan met de UD bulk

Bedankt!

[dynobet]

Bedankt voor de reactie!

Ik had inderdaad ook gelezen in het boek dat het 1-1,5 eiwit/lbs aangaf, maar ik ben gewend om een goede 280g naar binnen te werken vandaar dat ik nog ben uitgegaan van 260. Maar ik zal me eens gewoon helemaal aan het programma houden nu en het zo aanhouden hoe jij het zojuist heb gepost.

ok

Ik zal voor mezelf de voeding per dag nog even uitwerken zodat ik weet wat ik moet eten

post je schemas voor de verschillende dagen maar, en ik zal ernaar kijken.

, alleen vroeg ik me af of bij de carb load die 2x100g carb + 2x40g eiwit shakes moeten bestaan uit langzame koolhydraten en casseine

je start de carbload met 100g dextrose en een 40-50g whey. twee a drie uur later neem je nogmaals deze shake OF je vervangt de tweede shake door een vaste maaltijd.

je start de carbload met snelle koolhydraten zoals dextro. vervolgens ga je over op witbrood en/of witte rijst. De volgende dag start je ook met witbrood, witte rijst of pasta. Rond de middag stap je over op steeds complexere koolhydraten als brinta, havermout, of zilvervliesrijst.

of kan ik hiervoor dextrose/maizena/whey gebruiken?

Kan niet alleen, is zelfs een must.

Hoe zit het trouwens met whey in de ochtend en whey als pre-wo, mag dat wel?

staat in het boek. op depletion dagen niet in de ochtend en niet als pre of post workout. Op tension workout neem je zowel pre als post workout (zie boek voor specifieke aanbevelingen). Op de power workout dag ook pre en post.

En losse aminozuur tabletten rond de trainingen? Kon dit niet echt terugvinden in het boek, ze spraken hier vooral over glutamine.. vind je dit tevens eens toegevoegde waarde?

Nee niet echt een meerwaarde.

Ik begrijp wel dat ik met de bulk variant niet zo veel vet ga verliezen als dat ik zou kunnen doen met de cut variant. Is er veel mis aan het trainingsschema, want ik wil morgen graag van start gaan met de UD bulk

Bedankt!

ik zal nu effe kijken naar training.

[GespierdeMug]

Bedankt voor je snelle reactie dyno

Ik ga zo de voedingsschema's in elkaar zetten en dan zal ik ze posten.

Echt tof dat je zoveel tijd neemt om me te helpen dyno, ik probeer me best te doen met de schema's maar zo te zien ben ik niet zo thuis met UD Komt goed!

[dynobet]

qua training:

jij doet bij depletion training 1: borst rug schouders.
en bij depletion training 2: benen en triceps.

Het doel van de trainingen is depletion van spierglycogeen. Dus als je borst en schouders doet, pak je triceps op dezelfde dag mee. anders ga je triceps twee dagen na elkaar pakken.

Ik zou: borst triceps en schouders en kuiten pakken op dag 1.
en dan: rug en benen op dag 2.
(dat is ook wat lyle zelf adviseert in het boek).

depletion dag 1:
bankdrukken/chest press: 3x12-15
Incline bankdrukken: 2x12-15
peck deck: 2x12-15
shoulder press: 3x12-15
lateral raise: 2x12-15
tricep dips: 2x12-15
tricep pushdown: 2x12-15
calf raise seated: 4x12-15
calf raise standing: 3x12-15
(totaal 23 sets)

depletion dag 2
Leg press: 5x12-15
leg extension: 2x12-15
leg curl: 5x12-15
seated row: 4x12-15
lateral pulldown: 3x12-15
rear lateral: 2x12-15
biceps curl: 4x12-15
(totaal 25 sets)

dit is wat ikzelf heb gedaan.

[marnop]

Ik ga me steeds meer afvragen wat nu eigenlijk de bedoeling is.......wil je nou droog worden in een maandje of wil je bulken een maand lang.
Het voorstel wat er nu staat wordt je aboluut niet droog mee, zeker niet in een maandje tijd.

Er zitten 4 dagen in dat je veel te veel KH binnen krijgt om droog te worden, je zal zelfs extra vet opslaan, zeker met al die grote hoeveelheden snelle KH en suiker, dan 2 dagen waarop je mogelijk een beetje vet zal verbranden en een dag waarop je iets onder je onderhouds behoefte zit en mogelijk wat vet verbrand.

Netto resultaat is dan waarschijnlijk lichte extra vetopslag na 4 weken. Tenzij de trainingen intensief genoeg zijn, maar dat denk ik niet.

Je bent hiermee niet droog over een maandje Wilco.

Als je in een maandje droog wil staan zal je moeten snijden in je energie inname en flink ook. 4 dagen lang veel te veel nemen en dan 3 dagen iets minder werkt niet.

[GespierdeMug]

qua training:

jij doet bij depletion training 1: borst rug schouders.
en bij depletion training 2: benen en triceps.

Het doel van de trainingen is depletion van spierglycogeen. Dus als je borst en schouders doet, pak je triceps op dezelfde dag mee. anders ga je triceps twee dagen na elkaar pakken.

Ik zou: borst triceps en schouders en kuiten pakken op dag 1.
en dan: rug en benen op dag 2.
(dat is ook wat lyle zelf adviseert in het boek).



dit is wat ikzelf heb gedaan.

Option 1: Chest/back/shoulders on Day 1 and legs/arms/abs

I'll warn you that legs, back and biceps is a brutal combination and I personally prefer/recommend the first option over this one.

Dit is wat er in het boek staat, dit is dan ook hoe ik het heb toegepast in mijn schema. Ik snap wel dat ik bij borst triceps ook al pak, maar omdat dit zo in het boek stond, snapje? Wat zal ik doen dan? Anders is het gewoon een kwestie van éen paar oefeningen verwisselen

[GespierdeMug]

@martin

Ik weet het ook niet precies, maar we zullen zien. Mijn doel is niet om snel droog te worden, want daar heb ik gewoon nog niet genoeg massa voor. Ik wil geleidelijk wat vet verliezen en wat massa bouwen komende 3-4 maanden en dan nog stevig doorbulken op UD manier om extra droge massa te winnen en toch droog te blijven.

[dynobet]

@martin

Ik weet het ook niet precies, maar we zullen zien. Mijn doel is niet om snel droog te worden, want daar heb ik gewoon nog niet genoeg massa voor. Ik wil geleidelijk wat vet verliezen en wat massa bouwen komende 3-4 maanden en dan nog stevig doorbulken op UD manier om extra droge massa te winnen en toch droog te blijven.

Je hebt gelijk qua verdeling van de depletion workout. mij persoonlijk beviel wat ik deed erg goed. Maar jouw schemas zijn ook goed opgezet. Wat je nu wil gaan doen gaat erg goed werken om droge massa aan te zetten, kracht op te bouwen en je vet% kun je ook nog met 1-2% verlagen, mits je strak in je voeding en training zit. Maar zelfs als je vet% gelijk blijft, en je bouwt flinke kracht en massa op, dan is dat een erg mooi resultaat.

succes morgen