Hulp nodig voor nieuw trainingsschema

[martijnvd92]

Hallo,
Ik ben nu een maand bezig met mijn trainingsschema, en wil wel weer is wat nieuws. Mijn vraag is alleen, hoe moet ik mijn schema indelen? Ik train 3 dagen in de week.
Op dit moment is dit mijn verdeling:

Maandag: Schouders / Borst / Buik
Woensdag: Biceps / Rug
Vrijdag: Triceps / Buik / ??

Verder doe ik elke trainingsdag benen.
Zoals je ziet weet ik niet zo goed wat ik op vrijdag moet trainen.

Mijn doel op dit moment is mijn vetpercentage verlagen zodat mijn 6pack een beetje zichtbaar wordt voor de zomer. Ik heb echter niet echt een idee hoe ik dit moet doen, met dieet en schema etc.
Op dit moment heb ik 14,1Kg vetmassa en 62,4Kg spiermassa (76,5Kg lichaamsgewicht).

Op dit moment ziet mijn eetschema er als volgt uit:

08:00 - 250ML magere kwark met appel
08:00 - Creatine poeder met vruchtensap
11:00 - 500ML magere kwark met appel
11:00 - Banaan
12:00 - Lunch (2 boterhammen met kaas of ham of iets dergelijks)
16:00 - Eiwit shake
18:00 - Avond eten (wat de pot schaft)
19:00 - Jack 3D (energie opwekking)
19:30 - Training
20:30 - Eiwit shake
20:30 - Creatine poeder met vruchtensap

Verder over de hele dag minstens 2L water

Op niet trainingsdagen neem ik na het avond eten niks meer.

Tips? Graag!

[FitnessFanatic]

Zou schouders appart van borst trainen ...
Dan kan je vrijdag schouders, buik en triceps doen

[Jay1993]

Ik mis benen. Voor beginnersschema hier en ff naar onderen scrollen voor 3 x per week

[Toph]

Als je vetmassa zoveel is als je zegt dan zit je ongeveer op 18%. Lijkt me moeilijk haalbaar om dan naar ~11% te gaan voor de zomer.

Als je 3 daagse split wil kan je denken aan:
Ma:borst+triceps
Woe:rug+biceps
Vrij:benen+schouders
Buik doe je op de dagen waarop je het meeste tijd hebt. Op deze manier overtrain je je schouders niet omdat je tussen borst en schouders veel rust hebt. Alle spiergroepen krijgen zo veel rust.

[Toph]

Verder eet je vrij weinig lijkt me.

[martijnvd92]

Op dit moment doe ik benen elke trainingsdag,
Maar hier moet ik dus vanaf stappen?

En ik eet niet erg veel inderdaad, maar dat is juist omdat ik vet wil kwijt raken. Ik ben een half jaar bezig geweest met afvallen (ben 20kg kwijt geraakt), dus ben bang dat als ik veel ga eten dat het er zo weer aan zit.

[Jason91]

Op dit moment doe ik benen elke trainingsdag,
Maar hier moet ik dus vanaf stappen?

En ik eet niet erg veel inderdaad, maar dat is juist omdat ik vet wil kwijt raken. Ik ben een half jaar bezig geweest met afvallen (ben 20kg kwijt geraakt), dus ben bang dat als ik veel ga eten dat het er zo weer aan zit.

dat is juist niet het geval als je veel eet groeien je spieren sneller en zal je lichaam dus ook meer verbruiken dan zal ook je vet minder worden

[Fossah]

je volgt 1 maand een schema, en nu wil je al overstappen?

[Toph]

je volgt 1 maand een schema, en nu wil je al overstappen?

Goede vraag, waarom iets nieuws? Als je een goed schema hebt kan je die het beste een tijd aanhouden.

Verder moet je kritisch naar je voeding kijken. Is dit heel veel onder onderhoud voor je? Doe je wel eens een refeed? Hoe lang eet je al zo? Lang onder je onderhoud eten kan je metabolisme verminderen, waardoor je minder effectief afvalt.

Waarom wil je je benen vaker doen dan de rest?

Vraag is dus, waarom doe je nu wat je doet? Ik ga ervan uit dat er een gedachte achter zit?

[Fossah]

Vraag is dus, waarom doe je nu wat je doet? Ik ga ervan uit dat er een gedachte achter zit?

Laten we het inderdaad hopen..

[inferno_0666]

Op dit moment doe ik benen elke trainingsdag,
Maar hier moet ik dus vanaf stappen?

En ik eet niet erg veel inderdaad, maar dat is juist omdat ik vet wil kwijt raken. Ik ben een half jaar bezig geweest met afvallen (ben 20kg kwijt geraakt), dus ben bang dat als ik veel ga eten dat het er zo weer aan zit.

Je kunt best elke trainingsdag je benen trainen wanneer je 3x per week traint, ik ben daar zelfs een voorstander van en ik doe het zelf ook. Maar hou het dan simpel en volg gewoon een fullbody schema zoals Starting Strength of StrongLifts.

Er is hier verder al gezegd dat jou dieet niet optimaal is en daar heb ik verder niets aan toe te voegen. Wat wel opvalt is dat niemand iets te melden heeft over het gebruik van voedingssupplementen en die preworkout. De marketingafdelingen van de fabrikanten van voedingssupplementen hebben hun doel bereikt; tegenwoordig zijn vooral beginners er heilig van overtuigd dat zij een PWO moeten gebruiken.

[martijnvd92]

Goede vraag, waarom iets nieuws? Als je een goed schema hebt kan je die het beste een tijd aanhouden.

Verder moet je kritisch naar je voeding kijken. Is dit heel veel onder onderhoud voor je? Doe je wel eens een refeed? Hoe lang eet je al zo? Lang onder je onderhoud eten kan je metabolisme verminderen, waardoor je minder effectief afvalt.

Waarom wil je je benen vaker doen dan de rest?

Vraag is dus, waarom doe je nu wat je doet? Ik ga ervan uit dat er een gedachte achter zit?

Ja hier zit een gedachte achter. Mijn benen zijn zeer zwak omdat ik hier eigenlijk nooit wat mee heb gedaan. Ik heb dus het idee dat daar de meeste (en snelste) groei te behalen valt.
Ook werd mij gezegd dat omdat je beenspieren vrij groot zijn je sneller verbrand als deze goed getraind zijn.

Wat betreft de PWO, een vriend van mij zij dat je hier meer energie van kreeg. Dit merkte ik de eerste 3 keer ook zeker wel, nu is het effect echter (vrijwel) niet te merken wat mij betreft. Maar zo'n pot kostte me 25 euro, dus vind het zonde om nu niet meer te gebruiken.

Ik zal wat voedingsschema's eens kijken voor andere schema's op deze site.