Voeding/Beweging Afvallen Vrouw (Goed?)

**Lethal** · 22-09-2014, 20:18

Hallo Soof !

Je onderhoudt ligt zo rond 2100 kcal.
Je eet met 1400 kcal wel ver onder je onderhoudt en ik kan je alleen maar aanraden om veel meer te gaan eten , gezien je doelen.
Zo te zien aan wat je eet zijn je verhoudingen van je voeding ook niet echt goed te noemen.
Je eet alles mager terwijl je vet ook nodig hebt , dit krijg je nou bijna niet binnen.

Mijn advies zou zijn om je voeding te herzien , kom met een ander schema , vooral ook als je doel ook spierbehoud is.
Dat jij je slap voelt tijdens je training is dus niet zo heel gek.

**Pren** · 22-09-2014, 20:22

Eens met Lethal. Heb ook het idee dat je met dat beetje eten nog niet eens aan 1400 kcal gaat komen. Misschien een rekenfoutje gemaakt?

Verder kan je trainingsschema waarschijnlijk ook beter. Zou je eens willen posten hoe je trainingsschema er precies uitziet? Welke oefeningen en hoeveel sets en reps.

**Soofxx** · 22-09-2014, 20:52

Ik houd mijn voeding bij met een fitness app op mijn telefoon en die geeft aan dat ik toch echt ongeveer 1400 kcal binnenkrijg en nooit onder de 30% vet per dag.... Of ik doe iets drastisch fout of de app klopt niet?
Ik weet niet hoe je aan die 2100 kcal onderhoud komt maar overal waar ik het bereken is het rond de 1800 kcal!

Trainingsschema:

4x20 Adductor benen
4x20 Abductor benen
3x15 Glutes
3x15 Hamstrings/Calves
3x15 Leg presses

3x15 Biceps
3x15 Triceps/Chest (Press down apparaat)
3x15 Deltoidieus (Shoulder abductor)
3x15 Biceps/Back (2 handgrepen dicht bij elkaaràTrek naar beneden met bewichten aan kabel)

3x20 Lattisum Dorsi
3x20 Rectus abdominis
3x15 Rectus obliquus

Sorry ik ben nog niet bekend met de namen van alle apparaten dus ik probeer het met mijn medische achtergrond kennis haha, hoop dat jullie het begrijpen!

Gedurende de dag heb ik nagenoeg nooit een hongergevoel. Het is puur na een half uur krachttraining dat ik mijn spieren sneller voel verzuren waardoor ik niet meer vol uit kan.

Wat zijn precies je adviezen qua voeding? Meer eten van wat ik al eet of bepaalde voedingsmiddelen toevoegen? Ik hoor graag tips!

**Ruhl** · 22-09-2014, 21:03

Meer eten.

Weg met gay schema en compounds beuken.

**Lethal** · 22-09-2014, 21:06

Je onderhoudt klopt wel , je bent alleen je activiteiten factor vergeten , zo lijkt het.

Hoe gaat het afvallen trouwens ?
Gaat dit oke verder volgens jouw ?

30 % vet klopt niks van wat ik zo zie aan wat je plaatst hier.
Of je moet 's avonds een berg zalm naar binnen werken.
Je kan de voedingswaarden van de verpakking vergelijken met je app , kijken of die overeenkomen.

Je hebt op dit forum een excel bestand staan in een sticky topic die je kan invullen.
Ik zou daar is naar kijken en zo een schema voor jezelf zien te maken waar jij je makkelijk aan kan houden.
Zo weet je exact wat je binnen krijgt , wel zo makkelijk voor het doel wat jij nou voor ogen hebt.

Als je hem hier plaatst kan ik en anderen er nog is naar kijken mocht er eventueel nog wat aan verbeterd kunnen worden.

**Lethal** · 22-09-2014, 21:13

Je trainingen kunnen ook wel iets beter zo te zien , 1 oefening voor je rug is te weinig als je bekijkt hoeveel je de rest er omheen traint.
En ik zou sommigen spiergroepen ook wat zwaarder in gewicht gaan trainen , heeft mijn voorkeur dan weer.

Gezien je 3x in de week traint zou je kunnen kijken of een UB/LB en een fullbody als laatste derde training voor je werkt.
3 x in de week full body lijkt me niet prettig gezien je tekorten in je voeding.

**Soofxx** · 22-09-2014, 21:14

Volgens mij gaat het goed.. Ben 1,5 kilo kwijt in 3 weken en over het algemeen word ik strakker. Met trainen merk ik dat ik wel sterker word doordat oefeningen makkelijker gaan en er soms enkele kilo's bij op kunnen. Ik zal mijn voedingsschema even helemaal uitwerken.

Is mijn training verder oke? Begin morgen weer dus dan kan ik hem nog aanpassen!

**Lethal** · 22-09-2014, 21:21

Helemaal perfekt als je met tekorten nog sterker kan worden !
Het geluk dat je mee krijgt als je net begint met de krachtsport.

Je trainingen zou ik anders gaan doen, zoals het schema wat ik al noemde bijvoorbeeld.
En net als Ruhl al zei , train gelijk op compounds ook , dat heeft alleen maar voordelen voor je.

**Soofxx** · 22-09-2014, 21:33

Sorry had je reactie nog niet gelezen!
Daar zat ik inderdaad zelf ook al aan te denken UB/LB/FB. Kan ik dan meerdere oefeningen doen bijvoorbeeld 6 oefeningen benen ipv 4 pp LB dag ?

En wat betreft de compounds (nadat ik dit even heb opgezocht): ik train alleen op apparaten dus niet met lossen gewichten. Is het dan goed dat ik dan apparaten zoek waar meerdere spiergroepen op staan aangegeven?

**Ruhl** · 22-09-2014, 21:36

Stop met die apparaten en ga compounds doen.

**Lethal** · 22-09-2014, 21:42

Je pakt met de compounds nou eenmaal meer spieren aan dan op zo'n apparaat.
Het is ook beter voor je core onder andere.
Ik zou je tijd hierin gelijk steken en laat de apparaten voor wat ze zijn.
Uiteindelijk is het voor jouw en je doel beter , spierbehoud krijg je eerder voor mekaar door alles optimaal te blijven belasten.

Ik wil wel een opzet voor je maken , had hem al wel is eerder gepost ook volgens mij , een soortgelijk schema voor wat je wil , UB/LB en full body..

**Soofxx** · 22-09-2014, 21:46

Hm ben zo gewend aan die apparaten. Vond al dat andere altijd iets voor mannen haha (no offence)! Maar ik ben benieuwd naar je opzet en zou hem graag willen proberen J.

**Lethal** · 22-09-2014, 21:47

Effe wat knip en plak werk , had hem al wel is eerder gepost , als mensen op of aanmerking hebben hoor ik dat graag natuurlijk :
Alhoewel er genoeg schema's op de site staan, als je goed zoekt mocht je toch wat anders willen!

Lowerbody :

Squat 4x6/8
Leg Press 3x10/12
Romanian Deadlift 4x6/8
Leg Curl 3x10/12
Standing Calf Raise 4x6/8
Seated Calf Raise 3x10/12
Buikspieren

Upperbody :

Barbell Row 4x6/8
Reverse Grip Pulldown 3x10/12
Bankdrukken 4x6/8
Incline bankdrukken 3x10/12
Military Press 3x10
Dips 2x zoveel mogelijk
Preacher curls 2x10/12

Warm hierbij je rug goed op en ook je borst spieren voordat je gaat bankdrukken.

Full Body :

Pull Ups 3x zoveel mogelijk
Bankdrukken 3x10/12
Squat 3x10/12
Side Lateral Raise 3x10
(Dumbell of kabel)
Rear Lateral Raise 3x10
Calf Raise 3x15
Lying Tricep Extension 2x10/12
Incline Dumbell Curls 2x10/12

En nogmaals warm goed op voor je training.
En neem je tijd om de techniek goed onder de knie te krijgen.

**Lethal** · 22-09-2014, 22:04

Maar je training valt of staat met je voeding , welke training je ook kiest.
Zou eerst dat is op orde brengen !

Voeding/Beweging Afvallen Vrouw (Goed?)