Hulp gezocht!

[Tibbs]

Zoals in mn voorstel-topic ook staat, ben ik een jongen van bijna 17, 1.85 groot en zon 78 kg. Ik wil graag meer massa creeren. (spiermassa) Ook is er een heel klein buikje, onderaan mijn buik.. (Plus klein zwembandje ) Ik wil dit dus weghebben. Kan dit alleen door veel buikspieroefeningen te doen en mn voeding aan te passen zonder dat het ten koste gaat van mijn spiermassaopbouw?

Nog een vraag! Welke dingen moet ik juist veel eten, en welke weinig? Ik heb gelezen dat veel eiwitten goed is voor je spiermassaopbouw. Is het eiwitpoeder wat je bij de drogist kan kopen hiervoor voldoende of moet ik een echt eiwitproduct kopen bij een internetwinkel?

Ook heb ik wat gelezen over lijnzaad. Wat is hier het nut van? En moet je dan gewoon lijnzaad hebben of gebroken lijnzaad?

Wat zijn bijvoorbeeld de tijden dat je het best kan eten? Is het slecht om vlak voor het slapen nog te eten?

Ik las net ook iets over dextrose, wat is hier het nut van?

Voor deze post even genoeg vragen, er volgt vast meer

Groeten!

[Shannasse]

Ik heb het in je voorsteltopic al gezet, maar zal het hier voor de zekerheid ook nog even doen.
Je kunt het beste beginnen met het lezen van het topic over voeding en schema's dat staat onder 'Lees dit eerst!' helemaal bovenaan het forum.
Daarmee zullen ongetwijfeld al veel van je vragen beantwoord zijn, degene die overblijven kun je dan daarna nog stellen.
Succes.

[White Bear]

voorsteltopic

Bij voeding op dit forum staan al heel veel tips en links. Lees eerste deze eens door zoals ik gistere ook gedaan heb je zal er veel door leren.

[Tibbs]

Oke bedankt, ik zal het even doorlezen !

[Been]

meeste antwoorden staan al op de site
je bent niet de enige die zulke dingen vraagd kerel

maar vragen mag altijd
lijnzaad niet gebroken geniet de voorkeur
eiwit van de drogist is vaak niet te vreten dus ja via internet met een smaakje is lekkerder

dex is voor na het sporten om je energy voorraad snel aan te vullen

ohja en vetrandje weg krijgen is cardio goed eten en trainen

[Tibbs]

Het is voor mij belangrijk, dat ik een voedingsschema krijg want die heb nu nog NIET. Ik heb geen idee wat ik moet eten. (welke producten) Mijn doel is om het kleine vetrandje onder aan mijn buik en in mn zij en op de borst weg te werken, maar toch goed eten zodat mijn spiergroei goed blijft.
Hieronder de uitkomst op de test voor mijn BF% op voedingsbehoefte.nl


Lichaamsgewicht: 80 Kg
Vetpercentage: 19.2 %0.740*91-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa: 64.7 Kg80*0.81

Basisbehoefte: 1552.2 Kcal64.7*24
Sporttoeslag: 155.2 Kcal1552.2*0.1
Arbeidstoeslag: 465.7 Kcal1552.2*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1552.2*400
------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2573 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 142 Gram64.7*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 57 Gram(2573*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 372 Gram(2573-(57*9)-(142*4))/4

Mijn vetpercentage moet dus zon 6% omlaag en toch wil ik graag de spiergroei blijven houden.

7.15: Bak volkoren cornflakes met wat rozijnen en gedroogde banaan en melk. Halve liter water

10.00: 4 bruine boterhammen met mager vleesbeleg en halve liter water.

12.00: 4 bruine boterhammen met mager vleesbeleg en halve liter water

15.00 : 4 boterhammen met kaas en 2 stuks fruit en halve liter melk. ( Dit ook aan te vullen met Whey?)

18.00: Warm avondeten..Bijna altijd gezond, ben nog jong dus eet wat de pot schaft maar eet geen vette jus of vette sauzen zoals mayo etc. Plus een halve liter water

22.30: Grote bak yogurt met appel of kiwi in blokjes erdoorheen.

Nog een vraag! Wanneer kan ik het best mijn Whey-supplement innemen?

Het zou fijn zijn als jullie mij hiermee kunnen helpen. In ieder geval om me een beetje op weg te helpen want ik heb nu helemaal niks.

Bvd,

Tibbs

[Ami-Amour]

Je zult toch ff bij dit schema (buiten of hij goed is of niet) alle voedingswaarden moeten plaatsen.

Bij elke produkt zet je het aantal gram en kcalorien uit koolhydraten, eiwitten en vet.

Dit kun je vinden op bijvoorbeeld de volgende sites:

CALORIETABEL.NL - de snelste Calorieenwijzer! Vind hier snel hoeveel calorien een product bevat. Calorieen, calorietabel, calorienwijzer, energiesticker, gratis calorietabel, calorientabel, calorieentabel, calorienwijzer, slanke recepten, calorieen, (calorietabel)

Voedingswaarden overzicht, de voedingswaarde van producten. (voedingswaardetabel)

Calorieën tellen met de calorielijst in ruim 7200 producten. (calorielijst)

Succes!

greetzzz j.

[Been]

eerste indruk is redelijk goed kerel

volg even de tip van hier boven op

[Shannasse]

Heb je dat topic dat ik heb genoemd al gelezen?
Daar staan oa links naar sites met voedingswaarden, tips over hoe de voeding te verdelen en uitleg over vetverlies en spieropbouw, heb de indruk dat je die nog hebt overgeslagen.
Het ziet er niet rot uit maar zonder de voedingswaarden walt er niet heel veel van te zeggen.

[Tibbs]

Ik ben vanmorgen bezig geweest om een voedingsschema op te stellen, zoals hieronder te zien is. Wat mij opvalt is dat ik zo'n 40 gr eiwitten teveel heb en 200 gr. koolhydraten mis. Hier is echter niet het avondeten meegerekent. Op hoeveel kan ik een gemiddelde maaltijd schatten? En wat kan ik doen om op 200 gram meer koolhydraten te meerderen zoals ik moet?

En om 40 gram eiwitten te minderen kan ik toch gewoon óf 1 eiwitshake weglaten op dagen dat ik niet train óf de bak kwark in de middag schrappen?

Voedingsschema per 12-02-2007

7.15:



- Eiwitshake ( 0.25 liter magere melk + 50 gram Whey = 270 kcal, 52 gr. Eiwit en 15 gr. Koolhydraten.)
- Cornflakes met 0.2 liter magere melk = 450 kcal, 13 gr eiwit en 80 gr. koolhydraten


10.00


- 4 bruine boterhammen met mager vlees (kipfilet etc.) = 320 kcal, 23 gr. Eiwit en geen koolhydraten.
- 0.33 liter water


12.00:


- 4 bruine boterhammen met mager vlees (kipfilet etc.) = 320 kcal, 23 gr. Eiwit en geen koolhydraten.
- 0.33 liter water
- Appel = 50 kcal, 0 gr eiwitten en 10 gr. Koolhydraten


Rond 15.00:


Sinasappel = 45 kcal, geen eiwitten en 10 gr. Koolhydraten.
0.3 liter magere yoghurt of kwark = 100 kcal, 10 gr. Eiwitten en 15 gr koolhydraten.


Avondeten rond 17.30


Eten wat de pot schaft zonder vette sauzen etc. Thuis word heel gezond gegeten dus ik weet niet hoeveel kcal ik moet rekenen voor een avondmaal?


19.00 (Voor de training)


- Eiwitshake ( 0.25 liter magere melk + 50 gram Whey = 270 kcal, 52 gr. Eiwit en 15 gr. Koolhydraten.)


22.30:


0.3 liter magere kwark of yoghurt = 100 kcal, 10 gr eiwit en 15 gr. Koolhydraten.

Totaal kcal: 1925
Totaal eiwit: 183 gr
Totaal koolhydraten: 160 gr


Mijn behoefte volgens voedingswijzer.nl:

Lichaamsgewicht: 80 Kg
Vetpercentage: 19.2 %
Vet Vrije Massa: 64.7 Kg

Basisbehoefte: 1552.2 Kcal
Sporttoeslag: 155.2 Kcal
Arbeidstoeslag: 465.7 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2573 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 142 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 57 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 372 Gram

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen!

Groeten,

Nick

[Shannasse]

Brood = koolhydraten, dat heb je dus niet goed berekend. Maakt vast al veel verschil.
Daarbij verdeel je de eiwitten verre van goed, probeer je benodigde hoeveelheid eiwitten zo gelijk mogelijk over alle maaltijden te verdelen. Ik zie eetmomenten staan met meer dan 60 gram eiwit, meer dan 30 gram is sowieso vaak al niet zinnig en gezien jouw stats zou een vrij gelijkmatige verdeling neerkomen op tussen de 20-30 gram per eetmoment. Kleinere porties whey dus nemen dat hoe dan ook, verder moet je even kijken wat het beste uitpakt.

Een portie vlees of vis zit gemiddeld rond de 25 gr eiwit, voor de verdere waarden van je avondmaaltijd zou je twee of drie verschillende dagen moeten uitrekenen en daar een gemiddelde van nemen.

[Tibbs]

Bedankt voor de snelle reactie. Ik heb het nu aangepast en het ziet er nu als volgt uit:

Voedingsschema per 12-02-2007

7.15:

- Eiwitshake ( 0.25 liter magere melk + 25 gram Whey = 190 kcal, 30 gr. Eiwit en 15 gr. Koolhydraten.)
- Cornflakes met 0.2 liter magere melk = 450 kcal, 13 gr eiwit en 80 gr. koolhydraten

10.00

- 4 bruine boterhammen met mager vlees (kipfilet etc.) = 320 kcal, 23 gr. Eiwit en 50 koolhydraten.
- 0.33 liter water

12.00:

- 4 bruine boterhammen met mager vlees (kipfilet etc.) = 320 kcal, 23 gr. Eiwit en 50 koolhydraten.
- 0.33 liter water
- Appel = 50 kcal, 0 gr eiwitten en 10 gr. Koolhydraten

Rond 15.00:

Sinasappel = 45 kcal, geen eiwitten en 10 gr. Koolhydraten.
250 gram magere kwark = 125 kcal, 20 gr. Eiwitten en 9 gr koolhydraten.

Avondeten rond 17.30

Eten wat de pot schaft zonder vette sauzen etc. Thuis word heel gezond gegeten dus ik weet niet hoeveel kcal ik moet rekenen voor een avondmaal?

19.00 (Voor de training)

- Eiwitshake ( 0.25 liter magere melk + 25 gram Whey = 190 kcal, 30 gr. Eiwit en 15 gr. Koolhydraten.)

22.30:

250 gram magere kwark = 125 kcal, 20 gr eiwit en 9 Koolhydraten.


Totaal kcal: 1815
Totaal eiwit: 184 gr
Totaal koolhydraten: 248 gr + avondeten

Mijn behoefte volgens voedingswijzer.nl:

Lichaamsgewicht: 80 Kg
Vetpercentage: 19.2 %
Vet Vrije Massa: 64.7 Kg

Basisbehoefte: 1552.2 Kcal
Sporttoeslag: 155.2 Kcal
Arbeidstoeslag: 465.7 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal
------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2573 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 142 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 57 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 372 Gram

[dav1t0]

Ik denk dat de totalen toch iets hoger uitkomen, dus het schema is redelijk tot goed. Ik zou wel wat meer (goede) vetten eten. Deze zijn zeker nodig.

[Tibbs]

Ik denk dat de totalen toch iets hoger uitkomen, dus het schema is redelijk tot goed. Ik zou wel wat meer (goede) vetten eten. Deze zijn zeker nodig.

Hee,

In ieder geval bedankt dat je even voor me hebt gekeken! Over welke goede vetten heb je het hier in dit geval? Kun je een voorbeeld geven, in welke voedingsmiddelen deze vetten zitten?

Misschien zijn visolieliquids goed? Die slik ik sinds gister 3 maal daags..

Mvg,

Tibbs

[dav1t0]

onverzadigde vetten heb ik het hier over. Die visolie caps zijn zeker goed. Olijven ofzo zijn ook goed om te eten.