Tips??

[Cindy24]

Hoi allemaal

Heb me zonet verdiept in deze site en heb me meteen aangemeldt. Heb zonet ook een berichtje geplaats op het voorstel forum. Zal dat hier nog lichtjes overdoen en vraag jullie daarnaast om even te kijken naar mijn eetschema's.
Ik ben Cindy, 24 jaar jong en ik studeer aan het HBO. Ik heb in mijn leven veel problemen gehad met het juist omgaan met voeding. Dat bleek uit mijn verstoorde eetgedrag, zowel teveel eten dus eetbuien van meer dan 4000 calorieen en te weinig eten, heb een jaar onder de 500 calorieen per dag gegeten. Niet echt best he! Maar ok we zijn nu weer een paar jaartjes verder en het eten gaat een stuk beter. Ik eet nu per dag wisselend tussen de 1200 en 2400 calorieen. Volgens jullie calorieenbehoeftecalculator (wat een woord) heb ik tussen de 1900 en 2000 calorieen per dag nodig.

Mijn stats:
leeftijd: 24
Lengte: 1.66 m
Gewicht: 69 kg
Laagste gewicht: 50kg ( 4 jaar geleden)
Hoogste gewicht: 71 kg ( 6 jaar geleden)
Vetpercentage nu: 29.5 procent volgens twee verschillende weegschalen

Ik heb verschillende doelen gesteld die in mijn ogen wel reeel zijn:

- Mijn hoofddoel en grootste motivatie is afvallen. Ik zou graag 60 kg willen wegen. Dat vind ik passen bij mijn bouw en daar voelde ik me het lekkerst bij. Ik wil dus negen kg afvallen. Ik wil deze negen kg het liefst in maximaal vier maanden kwijt.
- Gezonder omgaan met voeding, dus goed voor mezelf zorgen, niet te veel en niet te weinig eten dus min 1400 en max 2000. Eten niet als strafmiddel of beloningsmiddel gebruiken maar als behoefte zien en daar goed invulling aangeven. Dit doel heb ik al gedeeltelijk bereikt maar omdat ik toch iemand ben die snel rommelt met voeding moet ik oppassen en het goed eten meer als levenswijze dan als methode gaan zien.
- Conditie verbeteren, mijn conditie is een RAMP! echt serieus ik ben een jonge vrouw en heb de spontaniteit van een 12 jarige maar gezien mijn conditie kom ik eerder over als een 70jarige!! en dat is geen grapje. Ik sport nauwelijks, ik klim zo nu en dan (1 keer per maand). Ik wandel 3 keer per week 20 minuten. En doe 1 keer per week 20 minuten oefeningen binneshuis, joggen op plaats en buikspieroefeningen. Enne tja that's it. Ik zit voor mijn studie veel achter de pc (vijf uur per dag) en voor mijn "plezier" doe ik de andere uren ook luie dingen.
Ik moet oppassen met te intensief sporten omdat ik snel migraine krijg door het sporten. Vroeger sportte ik vijf dagen per week, ballet en hockey maar werd vanaf mijn pubertijd elke week ziek door teveel inspanning. Ik moet alles dus rustig op gaan bouwen. Ik heb geen geld voor een fitness abonnement dus oefeningen moeten thuis of buiten gebeuren. Ik zou graag na vier maanden elke week drie uur sporten en twee uur wandelen per week.

Zo dan ben ik nu wel aangekomen aan het voedselgedeelte daar wou ik immers wat over gaan schrijven

Ik eet vrij wisselend maar als ik een goede dag heb dan eet ik het volgende:

9 uur Ontbijt:
Yoghurt mager met fruitsmaak 150ml
2 Koffie met 1 zoetje en piepklein beetje melk
2 Crackers (volkoren) met of light jam of light smeerkaas

12 uur
Fruit
500 ml water
Blikje redbull suikervrij

13:30 Lunch
Krentebol met boter
Bruine boterham sambalkaas
500 ml water

16 uur
Cup a soup helder 2 pakjes
Cracker (volkoren) kaas 20+
250 ml light sap

18:30 Avond eten
200 gram verse groente
100 gram rauwkost
1 a 2 aardappelen
Beetje Ketchup

21:00
3 rijstewafels kaassmaak
Paar augurkjes


Ik eet vegetarisch, eet wel 1 keer per week vis, dat is meestal zalm soms kabeljauw of tonijn. Als ik extra trek heb eet ik nog twee crackers en bij zoete trek neem ik er dan chocoladepasta op. Als ik slecht eet dan neem ik vaak extra tussendoortjes, vooral s'avonds gebeurt dat dan, ik ben niet zo van de zoetigheid heb dan meer trek in chips of een toastje met iets lekkers er op.

Ik heb twee maanden geleden nog een afvalactie geprobeerd die mislukt is omdat ik waarschijnlijk te weinig at. Ik at tussen de 500-800 calorien. Na drie weken was ik aangekomen. Misschien maar goed ook want weet dat het gezonder moet kunnen.

Ik hoop dat ik zo voldoende informatie heb gegeven om jullie een indruk te geven van wie ik ben en wat ik wil bereiken.

Alvast bedankt voor de tips!

[Cindy24]

Nog wat vergeten
Ik gebruik aanvullende multivitamine en vitamine-c en visolie.
Heb jarenlang ephedra gebruikt, gelukkig ben ik daar nu sinds ongeveer twee jaar vanaf. Rotspul.

Enne soms eet ik een vleesvervanger ongeveer 1 keer per week. Eet trouwens al 13 jaar geen vlees meer.

hgrmmm nou geloof dat ik nu wel alles verteld heb wat nodig is

[Shannasse]

Zo, dat is idd een heel verhaal!
Heb er nu geen puf voor maar zal morgen ff kijken of ik tijd heb om hier wat zinnigs over te zeggen.

Misschien is het ook wel leuk voor je om een afspraak te maken, kijk maar naar het topic in mijn onderschrift. Eerste afspraak is gratis en je bent een prima 'kandidaat', je zult er zeker veel van opsteken.

[Ami-Amour]

Nou, daar gaan we.... (heb er maar ff een whiskey'tje bijgepakt)

Dit is inderdaad een hoop info, maar zo hoort het!

Naam:......Cindy
Leeftijd:....24
Lengte:.....1.66 kg
Gewicht:....69 kg
Vet:...........30%

VVM:...........48.3 kg
DB:..............2255 Kcal
(David's BehoefteChecker => matige arbeid, gevorderde beginner)

Lichaamsgewicht: 69 KgVetpercentage: 30 %Vet Vrije Massa: 48.3 Kg69*0.7Basisbehoefte: 1159.2 Kcal48.3*24Sporttoeslag: 115.9 Kcal1159.2*0.1Arbeidstoeslag: 579.6 Kcal1159.2*0.5Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1159.2*400------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2255 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 106 Gram48.3*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 50 Gram(2255*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 345 Gram(2255-(50*9)-(106*4))/4


Nu wat verdere info.
We weten nu je caloriebehoefte. We doen dit -500 kcal, komen we uit op 1755 kcal. Bij jou kunnen we het toch niet meer rustig afbouwen, want er zit geen bouw in je voedingspatroon....
Dus wat "jij" nu moet gaan doen is een voedingsschema opstellen gebaseerd op 1755 Kcal waarbij je 20% eiwitten neemt, 20% vet en 60% kh (we gaan je hierbij helpen, maar vergeet je huidige voeding)

komen we uit op:

DB:.....1755 kcal

Kh:......263 gram
Ew:......88 gram
Vet:......39 gram

Deze getallen gebruik je voor het opstellen van een voedingsschema. En daar ga je je aan houden! (de eerste 2/3 weken)

Motivatie om af te vallen is mooi, maar je moet motivatie kunnen opbrengen om consequent te zijn. Naar je training en voeding.

Zet het doel maar uit je hoofd, we kijken niet naar gewicht, maar naar vetpercentage! Weegschaal is geen richtlijn, dit vanwege als je spier opbouwd, want deze wegen zwaarder dan vet.
Je doel moet zijn om van 30% vet naar 27% te gaan. Dit is zeker haalbaar in korte tijd, mits je dicipline toont in training en voeding. Daarna stellen we je doel bij qua voeding en gaan we naar het volgende doel, 25% vet.

Kijk vooral niet naar vroeger, wat je toen wel deed, we leven nu, en naar de toekomst! Vergeet de migraine, ook al is het daar, leef ermee. Je doel is heel wat anders.

Geld hoeft geen rol te spelen, er zijn al sportscholen waar je voor 35 euro per maand kunt beginnen, 7 dagen per week. 35 euro lijkt mij wel op te brengen. (dan maar een weekendje minder op stap) Ik kom er zo op terug wat je thuis kunt gaan doen.

Ik hoop dat je afvallen net zo serieus kunt nemen als je school. Als jij een tentamen hebt, zul je daar hard voor moeten leren. Dit geldt ook voor afvallen. Het doel is om een aantal punten te scoren en alle punten bij elkaar, is het resultaat wat je wilt! ( je diploma of overgaan of afvallen...het principe is allemaal hetzelfde).

Nu betreft wat je allemaal thuis kunt doen. Er zijn zat goede spierversterkende oefeningen die je thuis kunt doen. Hier kom ik in een eventueel later topic op terug. Wat je kunt doen voor het vetverbranden is cardio of makkelijker gezegd, beweging! Beweeg zoveel mogelijk. Wat je al deed blijf dat doen. Je zit 5 uur achter de computer, wat ik heb geleerd is dat je je nooit zolang kunt concentreren (zonder pauze wordt de productiviteit {wat een woord...}) achter de computer. Spring er ff 5 tot 10 minuten achter vandaan.
Wat je kunt doen is bijvoorbeeld, dansen (intensief). Klink gek, maar dit vreet energie. Zet lekkere muziek op en ga dansen. Wat je daarnaast moet doen, je spontaniteit van een 12-jarige gebruiken en gaan touwtje springen. Niet lachuh...ga jij maar 10 minuten touwtje springen, dit is zwaaar. Elke lift die je tegen komt, niet doen, neem de trap (niet 1 tree maar 2 tegelijk). Kom te laat op school...zodat je moet gaan rennen! om op tijd te komen. etc etc...wees creatief in het verzinnen om in beweging te blijven!!!

Me drankje is op...., je eerste prioritijd is het opstellen van een behoorlijk voedingsschema!!! doe dit, vraag gerust en we zullen je tillen naar je doel, mits JIJ je ook voor de volle 100% inzet! Lui bestaat niet, lui zijn op de momenten dat het mag en kan wel!

Succes!

greetzzz J.

- Glad ijs, is een paradijs, voor degene die goed kan schaatsen -

[Cindy24]

Bedankt voor de uitgebreidde reactie op mijn bericht.
Heb je bericht twee keer gelezen en je punten klinken erg goed.
Kwa een abonnement op de fitness is dat voor mij aardig prijzig, heb
immers alleen een studiefinanciering en dat gaat gewoon op aan vaste lasten.
Ik heb echter wel een piepklein beetje ruimte om te besparen, op eten en
drinken. Dus in principe moet ongeveer 30 euro per maand wel vrij te maken
zijn als ik mijn best ervoor doe.
Ik vind het ergens moeilijk om het gewichtsverlies doel los te laten, ik ben erg
"gestelt"op die nummertjes lol Maar je hebt gelijk, vetverlies is eigenlijk het
doel. Mijn dagelijkse behoefte volgens die meter vind ik wel vrij hoog. Ik ben geneigt om het lager te maken. Maar ok die oude gewoonte heeft me nooit wat opgeleverd dus ga ik mee met je advies.
Mijn dagelijkse behoefte is dan 1750 calorieen per dag.
Waarvan Kh:......263 gram, Ew:......88 gram, Vet:......39 gram
Ik heb nog nooit op die manier naar mijn voeding gekeken dus misschien wordt dit eerste eetschema niet echt geweldig

Eiwit, Kh, Vet, kcal
8.30 uur Ontbijt:
200 ml yoghurt mager : 6,8 9,0 0,2 70cal
1 Bruine boterham: 3,2 16,7 1,0 90 cal
1 plakje 20+ kaas: 7,0 0,0 2,4 51 cal
koffie met zoetje:
250 ml water

11.00 Tussendoor:
Appel: 1.0 14.0 0.0 60cal
4 rijstwafels: 2.0 26.0 0.0 120cal
250 ml water

13.00 Lunch:
1 Gekookt ei: 7.0 0.0 6.0 82cal
2 bruine boterhammen: 6.4 33.4 2.0 180cal

bakje rauwkost 150 gram: 1.2 2.1 0.0 13cal
250 ml water

15.00 Tussendoor:
2 Plakjes ontbijtkoek: 2 30 0 160cal
smeerboter: 0.4 0.2 2.0 10cal
250 ml water

16.30 Tussendoor:
200 ml magere melk: 6.4 9.8 0.2 66cal
200 ml magere yoghurt: 6,8 9,0 0,2 70cal

18.30 Avond eten:
200 gram gewokte groente: 5 8 0.0 55cal
6 eetlepels zilvervliesrijst: 2.5 23.0 0.3 100cal
1 eetlepel wokolie: 0 0 12 108 cal
250 ml water

20.30 Tussendoor:
200 ml magere melk: 6.4 9.8 0.2 66cal
2 volkoren crackers: 2 14 2.8 90cal
20+ smeerkaas: 5.0 0.0 2.4 23cal
Appel: 1.0 14.0 0.0 60cal
250 ml groene thee


22.00 Tussendoor:
100 gram rauwkost: 1.2 2.1 0.0 13cal
4 rijstewafels: 2.0 26.0 0.0 120cal


Totaal eiwit: 75, 3
Totaal kh: 259
Totaal vet: 34.5

Ik kom aardig in de buurt bij de hoeveelheden die jij hebt opgegeven.
Ik denk dat dit ook gewoon haalbaar is, en goed vol te houden. Op de dagen dat ik vis eet kom ik alleen over de eiwit en vooral vethoeveelheid heen. En zie geen punten waarop ik echt op vet kan bezuinigen. Is het erg als je er 1 keer per week dan overheen gaat door het eten van vis?

Je tip over het dansen vind ik erg leuk, ik ben dol op dansen
Die ga ik zeker toepassen!

thanx

[Been]

wat een verhalen allemaal damn

ik zou zeggen probeer het met wandele en ligtjes joggen op te bouwen naar een lekkere hardloop

wandelen is zo ie zo erg goed voor de vetverbranging
hiermee verbrand je verhodings gewijs het meeste vet mee.

[Creabeest]

Ik vind dat je in je vegetarisch dieet te weinig eiwitten hebt zitten. S'avond kan je eieren, kaas, paddestoelen of van ie vleesvervangers nemen. Sommige soorten zijn trouwens nog best lekker.
Bij te weinig eiwitten kan je jezelf moe gaan voelen, dus wat meer eiwitten is wel van belang als je actiever wil worden.

Verder vind ik 9 kilo verliezen (13% van je lichaamsgewicht) in vier maanden een hoog streven voor een vrouw van maar 69 kilo. Je kan de lat beter iets lager leggen aangezien ik er van uit ga dat je die kilo's permanent kwijt wil.

Ik ben geen dietist en Shannasse kan je hoogst waarschijnlijk veel meer vertellen maar bovenstaande zaken vielen mij gewoon op.

Succes met sporten dieeten!

[boelie]

wat creabeest zei over die eiwitten viel mij ok op ja, die zou je wat omhoog moeten schroeven dan, door eieren etc te eten (misschien wel een eiwit supplement, ma weet niet of dat wel nodig is..

maar denk ok dat je wel meer water moet drinken.
ik drink zelf na elke maaltijd ongeveer een halve liter en kom zo op 3 liter en bij het trainen ok zo anderhalf liter water.
Zet gwoon een fles water naast je pc en dan tussendoor drinken en drink na elke maaltijd een paar glazen

succes in ieder geval met afvallen en sporten

[Cindy24]

Bedankt voor de nieuwe tips. Het glas water bij elke maaltijd heb ik omgewisseld voor een flesje water van 500ml. Als het in een flesje zit lijkt het minder als twee glazen Zal 2,5 liter water drinken en daarbij nog wat ander drinken, melk en thee en een koffie. Thanx voor de tip. Wat eiwitten betreft vind ik het ook een beetje weinig maar als ik me aan die hoeveelheden houdt dan zit ik er al heel snel aan. 1 keer per week eet ik sowieso vis dus dan kom ik wel boven de eiwit hoeveelheid uit. En op de andere dagen neem ik dan maar s'avonds een gekookt eitje of wat paddestoeltjes bij mijn avond eten, vind ik trouwens ook erg lekker. Gisteren ook wat paddestoelen erbij genomen.
Inderdaad die negen kilo is misschien te veel bij nader inzien. Ik hoopte een halve kilo per week af te kunnen vallen maar misschien is dat te hoog gegrepen. Heb al de tip gekregen dat ik niet naar kilo's maar naar vetpercentage moet kijken dus ik heb mezelf een nieuw doel gestelt. Ik wil in vier maanden mijn vetpercentage met acht procent naar beneden dus ongeveer vijf kilo vet minder ipv die negen kilo. Is dat wel haalbaar denk je? Maar ik ben eigenlijk al erg blij als ik langzaam wat kilotjes kwijt raak hoor, als ik een nieuwe manier van eten/leven mezelf aanleer die veel gezonder is heb ik al een groot doel bereikt Ik zal niet teleurgesteld zijn als het twee keer zo langzaam gaat. Maar hoop nauurlijk wel dat het uberhaupt werkt

[harold]

Ik denk wat je als eerst moet doen is leren eten op de juiste tijden zonder dat je jezelf moet dwingen. Als je op regelmatige tijden gaat eten gaat je lichaam daar ook naar leven, dus je gaat vanzelf ook honger krijgen rond die tijden. Op regelmatige tijden eten is ook goed voor je stofwisseling, want deze is nu heel onregelmatig door je schommelingen in je eten tijden en kcal. Door je een onregelmatige stofwisseling is het ook moeilijk om af te vallen.

Ik zou toch eerst als ik jou was jezelf richten op goed en gezond eten, zonder de achterliggende gedacht dat je moet afvallen. Ik denk zelf dat je door een gezond regelmatig eetpatroon vanzelf al af gaat vallen. Dit door je goedwerkende stofwisseling. Hierdoor krijg je ook minder schommelingen in je suikerspiegel zodat de drang nar zoetigheid ook minder word..

grtz.

[Shannasse]

Heb niet eerder tijd gehad helaas maar zie dat je al enorm veel goede tips hebt gekregen, heb er op het moment niks aan toe te voegen denk dat je hier al enorm mee vooruit kunt.

[dav1t0]

Ik durf niet eens te beginnen met lezen

[Cindy24]

lol Dav ja tis een beetje een lang verhaal geworden he
Shannasse denk ook dat ik er een tijd mee vooruit kan!
Ben nu sinds een paar dagen met het dieet bezig en het gaat goed, kan het goed volhouden, heb geen trek in lekkernijen ofzo omdat de voeding meer dan genoeg voor me is. Zoals harold aangeeft gaat het bij mij er in eerste instantie om een gezondere levensstijl te creeeren. En tja gezondheid is toch het allerbelangrijkste he! Hopelijk val ik daarbij af en als het niet lukt heb ik iig een manier van voor mezelf zorgen gecreerd die bijdraagt aan mijn gezondheid en aankomen zal ik er niet van. Als ik niet afval zal ik gewoon meer moeten gaan bewegen. Op mijn logje houdt ik een soort van klein dagboekje bij over mijn vorderingen en heb ik een sportplannetje voor mezelf gemaakt. Waarbij ik mijn activiteiten langzaam verhoog.

Heb nog twee vraagjes:
Ami-Amour jij zei in je berichtjes houdt je aan je voedingsbehoefte advies de komende 2/3 weken. Waarom gebruik je die 2/3 weken? Doe je dat om een kleine tijdsperiode aan te geven zodat het overzichtelijk blijft? Of moet k veranderingen toepassen na die drie weken? Zo ja wat voor veranderingen zouden dat kunnen zijn?

En nog ene algemeen vraagje...
Is mijn voedingsschema zo goed? Ik houdt nu hetzelfde voedingsschema aan echter eet ik iets meer eiwitten. Eet 1 keer per week vis erbij, 1 keer per week een stukje vleesvervanger en de andere dagen neem ik oftewel een eitje ofwel paddestoelen.

Bedankt voor de tips en de indirecte motivatie
Ik voel me tot dusver erg positief over deze nieuwe eetmethode en dus ook gemotiveerd.

[Ami-Amour]

Beste Cindy,

Die 2/3 weken is maar een richtlijn. Na deze weken kun je evalueren of het dieet je goed bevalt. Je kunt dan bijv. je voedingsschema aanpassen met andere produkten, zodat het niet zo eenzijdig wordt (daarom zijn er veel mensen die Sonja Bakker volgen, veel variatie en compleet dieetschema, ook stukje gemakzucht of niet weten wat ze moeten bereiden).

Het veel varieren van voeding kan een kostbare en tijdrovende zaak zijn. Dit is allemaal puur persoonlijk. De één vindt t prettig om veel af te wisselen, de ander houdt zich dagelijks aan het zelfde voedsel.

Die 2/3 weken kun je ook gebruiken om je nieuwe caloriebehoefte te berekenen. Misschien makkelijker om dit elke maand te doen, dus niet na 2/3 weken. Meestal na 2 weken, dus 2 keer per maand laten mensen (die aan het afvallen zijn) zich weer meten. Gewicht, vetpercentage, omvang lichaamsdelen etc.

Maar jij voelt je nu prettig bij dit dieet, dus wat jezelf aangaf en Harold, zorg dat je eerst aan het nieuwe patroon kan wennen. De bovengenoemde zaken komen later wel aan bod.
Over een week of 3/4, kijken we hoe het jou allemaal is bevallen. Tussentijds kun je natuurlijk ook altijd vragen stellen.

En over de (kracht)training, ga lekker met die haltertjes aan de slag, hoge reps (herhalingen), weinig pauze (rust) tussen setjes, om zo je hardslag lekker hoog te houden.
Veel touwtje springen en dansen!

Succes!

Greetzzz j.

[Cindy24]

Bedankt voor je reactie!
Zal ik doen en ik blijf hier lekker lezen zodat ik mijn "gezonde" voedings en bewegingskennis bij kan schaven. Een boekje van Sonja hoef ik niet, ik vind het erg leuk om te koken enzo dus ik ga liever zelf creatief met mijn eten aan de slag Ik houdt niet zo van dat soort hypes, gaan mijn haren van overeind staan maar ok ben misschien ook een tikkeltje eigenwijs Ik ben heel mijn leven al met eten bezig geweest. Weet overal de calorieen van alleen paste ik mijn kennis nog niet op de juiste manier toe Wat ik hier voor het eerst heb geleerd is balans brengen in de eiwitten, kh en vetten. En wat ik vaak heb gehoord maar wat nu pas door begint te dringen is dat "minder" niet tot een beter resultaat lijdt. Heb natuurlijk weleens de opmerking gehoord, "eet gewoon normaal", maar dacht altijd ja van normaal wordt ik niet slanker. Als je dan ook nog eens erg goed afvalt van crash dieeten en je hebt mensen om je heen die ook zo eten dan begin je te geloven dat je zo dunner wordt. Ben iig blij dat ik er nu achter kom en niet tien jaar later
thx