Onderhoudschema

[Tibbs]

Stats

1.87 M
78 KG
18 vetpercentage

Behoeften

Kcal; 2420
Eiwitten; 151
Koolhydraten; 332
Vetten; 53

Ik wil gewoon een onderhoudsschema, om gewoon een beetje te groeien etc. Ik train 4/5 keer per week.

Het eerste getal is de hoeveelheid, de 2e zijn de kcal, de 3e is de hoeveelheid eiwit. De 4e zijn de koolhydraten en de laatste de vetten. duidelijk toch?

22.00

kwark ( mager ) 250 gr 160 32,5 7,5 0,0

20.00 ( Na de training, postworkoutshake dus.)

melk ( half volle ) 25 cl 125 10,0 12,5 3,8
whey proteine 50 gr 180 43,3 0,7 0,5

18.00

(Aan het berekenen van mn avondeten werk ik nog. Ik ga echter uit van 600 kcal per maaltijd. Dit zei mn moeder, aangezien ik nog thuis woon en dus eet wat de pot schaft. We eten wel gezond trouwens)

16.00

appel 1 stuk 60 1,0 14,0 0,0

14.00

brood (volkoren) 133 gr 276,64 7,6 53,2 3,7
schouderham 68 gr 131,92 10,9 0,7 9,5

12.00

brood (volkoren) 133 gr 276,64 7,6 53,2 3,7
schouderham 68 gr 131,92 10,9 0,7 9,5

10.00

banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0
appel 1 stuk 60 1,0 14,0 0,0

8.00

Brinta 100 gr 325 11,0 65,0 2,1
Beetje glutamine net na het opstaan, op aanraden van mijn trainer aan het proberen, eens zien wat het word.

Totalen:

Kcal; 1851 + avondeten
Eiwitten; 136.7 + avondeten
Koolhydraten; 251 + avondeten
Vetten; 33 + avondeten


Ik wil jullie graag vragen om opmerkingen en tips/hulp!

Bvd,

Tibbs

[erik1982]

Ik heb een aantal opmerkingen op je schema.

Je zegt dat je een onderhoudschema wilt en toch wilt groeien. Ik zou zeggen maak een keus. Dan is het veel makkelijker om een schema te maken die aan jouw eisen voldoet.
Maak je schema in een tabelvorm bv met excel. Je maakt het er een stuk overzichtelijker van.

600 Kcal is veel voor een avondmaaltijd, maar het kan natuurlijk wel. Reken het zeker uit. Eet je niet elke dag het zelfde? bereken dan voor meerdere mogelijke koolhydraat bronnen.

Ik mis de eiwitten bij het ontbijt.
Over het algemeen vind ik dat je weinig eet. De voedingsmiddelen die je kiest zijn echter wel goed.
Denk er ook aan dat je ook een hoeveelheid gezonde vetten nodig hebt die je bijvoorbeeld uit vette vis en lijnzaadolie haalt.

Er is dus nog wat werk te doen maar het begin is er in ieder geval.
Veel succes!!

gr

[Tibbs]

Ik heb een aantal opmerkingen op je schema.

Je zegt dat je een onderhoudschema wilt en toch wilt groeien. Ik zou zeggen maak een keus. Dan is het veel makkelijker om een schema te maken die aan jouw eisen voldoet.
Maak je schema in een tabelvorm bv met excel. Je maakt het er een stuk overzichtelijker van.

600 Kcal is veel voor een avondmaaltijd, maar het kan natuurlijk wel. Reken het zeker uit. Eet je niet elke dag het zelfde? bereken dan voor meerdere mogelijke koolhydraat bronnen.

Ik mis de eiwitten bij het ontbijt.
Over het algemeen vind ik dat je weinig eet. De voedingsmiddelen die je kiest zijn echter wel goed.
Denk er ook aan dat je ook een hoeveelheid gezonde vetten nodig hebt die je bijvoorbeeld uit vette vis en lijnzaadolie haalt.

Er is dus nog wat werk te doen maar het begin is er in ieder geval.
Veel succes!!

gr

Bedankt voor de opmerkingen!

Zal ik dan smorgens bij de brinta bijvoorbeeld 20cl melk en 15 gram whey doen? Dat is me vaker aangeraden namelijk!

De visoliecaps ben ik vergeten bij te voegen, doe ik ook nog!

En over de keuze..Ik wil wel veel aankomen in massa, maar niet vet worden. Ik ben nu redelijk droog.. Heb geen blokjes, maar ook niet veel vet dus op zich sta ik goed zo.. Dus wat is dan de bedoeling? Bulken?

[erik1982]

Je kunt idd kiezen voor whey en melk in je brinta. Whey bevat namelijk snelle eiwitten die je `s ochtends wel kunt gebruiken.
Om massa te winnen hoef je niet persee te bulken. Maar je zult meer moeten eten dan je verbrand. als je het goed doet wordt je niet vetter. Dit kun je bereiken door een goed voedingsshema en je regelmatig te laten wegen en meten. Op deze manier kun je zien hoe je lichaam reageert op je voeding en je training. je kunt dan namelijk makkelijk dingen aanpassen als het allemaal niet naar wens verloopt.

gr

[Tibbs]

Kan ik dit verhogen door gewoon meer brood te eten, waardoor eiwitten en koolhydraten toenemen?

[erik1982]

Kan ik dit verhogen door gewoon meer brood te eten, waardoor eiwitten en koolhydraten toenemen?

Je zou brood kunnen eten voor meer koolhydraten. Voor de eiwitten is brood minder geschikt, al kun je natuurlijk wel kiezen voor eiwitrijk beleg.

Maar je zou ook kunnen denken aan zilvervliesrijst met kip. Koolhydraten met een lage glycemische index en goede eiwitten uit kip.

gr

[Riki]

Veel teveel suikers zo laat op de avond, se. Wat is je doel? Bulken? Denk het niet, wel? Gezien de hoeveelheid voedsel. Gooi alle diatry products eruit, zit veel teveel suiker in.

Grtz

[Tibbs]

Veel teveel suikers zo laat op de avond, se. Wat is je doel? Bulken? Denk het niet, wel? Gezien de hoeveelheid voedsel. Gooi alle diatry products eruit, zit veel teveel suiker in.

Grtz

Welke zijn de diatry products? En moet ik die vervangen? Zoja, door wat?

[Ami-Amour]

@ Tibbs: vraag Mod. Harold om een reactie.

Veel maaltijden bestaan niet uit Kh / Eiw / Vet. Wat naar mijn inziens wel zo zou moeten zijn. Een avondmaaltijd van 600 kcal net voor je training lijkt me ook niet bevordelijk. En na je training heb je geen Kh. voor de aanvulling van glycogeen (blijft lastig laat op de avond). Ik zou toch je schema even herzien en opnieuw plaatsen.

Succes!

Greetzz J.

[erik1982]

Misschien heb je hier wat aan:

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...ngsschema.html

Dit is mijn schema. Zoals je kunt zien bestaat elke maaltijd uit een hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. In jouw schema zie ik dat je vaak alleen koolhydraten of alleen eiwitten eet. Probeer ervoor te zorgen dat je van alle drie (K/E/V) de voedingstoffen wat binnen krijgt bij elke maaltijd.

Het mooiste is het wanneer je de maaltijden allemaal ongeveer even groot maakt. Daarin kun je in de ochtend wat meer koolhydraten eten en voor het slapen gaan minder en dan wat meer eiwitten.


gr