Even in de war..

[Raxq]

Hoi ben pas nieuw hier.. heb me bij het topic voorstellen wel even gezet ..

Maar ik kwam er niet echt uit of dit bij "afslanken" of bij '"dagelijkse voeding' moest..aan gezien het voor elke dag is, zet ik het maar hierbij..



Lichaamsgewicht: 105 KgVetpercentage: 32 %Vet Vrije Massa: 71.4 Kg105*0.68Basisbehoefte: 1713.6 Kcal71.4*24Sporttoeslag: 171.4 Kcal1713.6*0.1Arbeidstoeslag: 514.1 Kcal1713.6*0.3Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal1713.6*300------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2699 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 157 Gram71.4*2.2)Dagelijkse behoefte Vetten: 60 Gram(2699*0.2)/9Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 383 Gram


Met dank aan voedingsbehoefte.nl

DIT IS HET PLAN

Mijn doel is dus ongeveer om 10-15kg af te vallen maar niet te (veel) verliezen in spiermassa (zeg maar teveel vel, of niet strak)..
Dus werk ik gewoon al mijn spiergroepen af en doe ik erna om de dag (dus maandag-woe-vrijd) een 45-tal minuten cardio.


Voedingsschema:

Opmerkingen en aanmerkingen gewenst!

7.30h 4 boterhammen rosbief/kipfilet + banaan/appel/kiwi+ noten
10.10h Shake (weightloss)
12.05h middagmaal
14.40h Shake (weightlos)
17.00h 4 boterhammen kipfilet/rosbief + noten
18.00h trainen
19.00h 4 boterhammen met tonijn
21.00h banaan/appel/kiwi + magere kaas (potje)


Ik zie het niet zitten om te leven met 2 boterhammetjes per keer vandaar


Ik wil ook geen 70kg wegen ofzo, gewoon 85-90 en dan puur op kracht trainen.

Zo dit was even een lang saai bericht.


Toch bedankt om het te lezen! groeten raxq

[Raxq]

anyone

[Aphasia]

Mss er best es de weerden bij plaatsen bij je voedingschema. Dat geeft een duidelijker overzicht.
Ook je middagmaal er bij plaatsen.
Gebruik volkoren produkten,spahetti,brood,enz.
Fruit dat je 's ochtends eet ook vervangen door volkoren produkten.
Laatste maaltijd van 21h zou ik vervangen door magere kwark.

grtz

[Raxq]

Oke heb het aangepast naar kwark.. Omdat ik eerst wil afvallen (+- 15kg) heb ik vooral op de calorieen gelet. Ik mocht er normaal 2600, dus heb ik er 300 minder genomen.

-------------------------------------------------------------------
Dit zijn de omgerekende waarden die optimaal zouden moeten zijn:
2300 Kcal- 51 Gr Vet - 157gr eiwitten- 308.25 gr Kh
-------------------------------------------------------------------


7.30h 4 boterhammen rosbief/kipfilet/paardenvlees + 20gr noten (292+ 58 + 120 = 380kcal)

10.10h Crackers (106.5+120= 226.5kcal)

12.30h middagmaal (moeders recept) "normaal eten" (afgerond 6-700kcal)
14.40h banaan/20gr noten (124/120kcal)
17.00h 4 boterhammen kipfilet/rosbief/paardenvlees (292+ 58= 350kcal)
18.00h trainen
19.00h/19.30h 4 boterhammen met tonijn + kop soep (292+62+100= 454kcal)
21.00h 200gr magere kwark (130kcal)

Totaal :2394.5 kcal


Het middagmaal valt moeilijk precies te bepalen.. Aardappelen, pasta of rijst.. met groenten en wat vlees. Heb bij benadering een 600-700kcal ervoor uitgerekend.


Nu denk ik erover om in aug en sept 4x per week te gaan lopen en geen krachttraining te doen.. (kan ik ook elke dag cardio aan? want spieren moeten toch rusten?)

Zou dit aan te raden zijn, of de andere 3dagen in de week best ook spiergroepen trainen (borst/armen/benen/schouders/buik/...)


Alvast bedankt voor je comment Hopelijk volgen er nog..


Groeten

[Aphasia]

Wat betreft je training;als je de mogelijkheid hebt om 6a7dagen per week te trainen zou ik afwisselen;de ene dag cardio en de andere dag krachttraining(full body in jouw geval).

Wat betreft je voeding;als je echt eerst gaat om af te vallen is een van de sleutels tot succes s'avonds je koolhydraten vermijden of indien niet mogelijk ze toch drastisch te beperken wat dat zijn nl de boosdoeners bij een dieet.

De beste tijden om aan cardio te doen en vet te verbranden zijn s'ochtends op nuchter maag en na de training.Op die 2 momenten worden je vetreserves meer dan ooit aangesproken.

Als je daarbij nog es het nodige geduld kan opbrengen zal dat ongetwijfeld tot resultaten leiden...

succes

grtz

[Raxq]

ah oke thx! dat wist ik niet . bedankt voor de tip!

Dus die boterhammen en tonijn zijn geen goeie combinatie..

Wat zou ik in de plaats kunnen eten?


alvast bedankt

[Aphasia]

Aangezien je die maaltijd waarschijnlijk na uw training neemt zullen we dat door de vingers zien. Opteer na uw krachttraining wel voor wit brood (snelle koolhydraten).

[Raxq]

ah ik dacht dat wit brood ongezond was ( dont shoot me, i'm new).. Maar nu vraag ik me toch af wat ik kan eten dat minder of geen kh bevat.. Na de training? Als iemand me raad kan en wil geven.. Alvast bedankt!!!!

Net terug vd winkel (gb/carrefour) kan maar geen kwark vinden grrr.. Heb nu om toch maar iets qua eiwitten binnen te krijgen een soort "verse kaas" gekocht

per 100gr:

43kcal
7.4gr eiwitten
2.1gr Kh
0.5g vet


Ik weet dat het niet is zoals kwark maarja het is al in ieder geval beter als pakweg een kebab te eten als laatste maal dusja

[Norfolk]

In aldi vind je er zeker, in colruyt ook. En dus in GB enzo wss ook
Als je in belgie woont, noemt het inderdaad (magere) verse kaas

[Raxq]

Ja ik woon in belgie, dus wat ik heb gekocht is zo slecht nog niet dan bedankt mensen voor jullie antwoorden!

Iemand misschien nog een tip voor boterhammen te vervangen bij de voorlaatste maaltijd? Iets met weinig kh.. Als ik de kh zo laag mogelijk moet houden door wat kan ik dit eigelijk vervangen? vetten lijkt me nog slechter..

Sorry voor de domme vragen maarja

[fitnessfreak]

Ja ik woon in belgie, dus wat ik heb gekocht is zo slecht nog niet dan bedankt mensen voor jullie antwoorden!

Iemand misschien nog een tip voor boterhammen te vervangen bij de voorlaatste maaltijd? Iets met weinig kh.. Als ik de kh zo laag mogelijk moet houden door wat kan ik dit eigelijk vervangen? vetten lijkt me nog slechter..

Sorry voor de domme vragen maarja

Gewoon een proteïne shake of een blik tonijn ofzo, Wel op water basis natuurlijk...

[Aphasia]

Nog effe het volgende over koolhydraten:
Tijdens de cut moet ge de koolhydraten inderdaad drastish beperken,zeker na 18h laat je het best je kh staan.

MAAR...in jouw geval is er maar aan verbonden:jij traint nl na 18h en na een KRACHTtraining heeft je lichaam nood aan proteine en koolhydraten.

Die koolhydraten moeten een hoge glucosewaarde bezitten(snelle kh)
De meeste bb's hier houden het bij dextrose.
Heb je liever iets ander met een hoge glucosewaarde dan kan je opteren voor cornflakes of wit brood.

ivm je kwark:die haal ik altijd bij lidl.

grtz

[Raxq]

Ja ik train pas om 18h doorgaans omdat ik school heb tot 17h +-

Maar nu heb ik een maand vakantie nog (augustus) En zou ik graag rond 15h elke dag een uurtje cardio doen? Is dit aan te raden of is het beter om dit te doen na de krachttraining zodat je dan meer verbrand geloof ik..

Wat heeft je lichaam na cardio nodig (buiten veeeel water ) ook kh en eiwiten?


groeten en bedankt voor alle reacties guys!!

[fitnessfreak]

Ja ik train pas om 18h doorgaans omdat ik school heb tot 17h +-

Maar nu heb ik een maand vakantie nog (augustus) En zou ik graag rond 15h elke dag een uurtje cardio doen? Is dit aan te raden of is het beter om dit te doen na de krachttraining zodat je dan meer verbrand geloof ik..

Wat heeft je lichaam na cardio nodig (buiten veeeel water ) ook kh en eiwiten?


groeten en bedankt voor alle reacties guys!!

Hey,

Ik zou aanraden om na de krachttraining cardio te doen, Anders ben je al uitgeput!!

Je kan wel ff een warming up doen van 10 min. ofzo (Is wel beter i.v.m. bloedsomloop).

Je hoort het wel als anderen mensen er anders over denken, Maar denk het niet.

grtz.

[Raxq]

-------------------------------------------------------------------
Dit zijn de omgerekende waarden die optimaal zouden moeten zijn:
2300 Kcal- 51 Gr Vet - 157gr eiwitten- 308.25 gr Kh
-------------------------------------------------------------------


7.30h 4 boterhammen rosbief/kipfilet/paardenvlees + 20gr noten (292+ 58 + 120 = 380kcal)

10.10h Crackers (106.5+120= 226.5kcal)

12.30h middagmaal (moeders recept) "normaal eten" (afgerond 6-700kcal)
14.40h banaan/20gr noten (124/120kcal)
17.00h 4 boterhammen kipfilet/rosbief/paardenvlees (292+ 58= 350kcal)
18.00h trainen
19.00h/19.30h 4 boterhammen met tonijn + kop soep (292+62+100= 454kcal)
21.00h 200gr magere kwark (130kcal)

Totaal :2394.5 kcal => 2294.5kcal


Na die tonijn was ik eigelijk best vol en heb geen soep meer gegeten..Dus dat zijn 100kcal minder in principe niet erg.. Maar mis ik nu bepaalde groenten of dingen zoals ijzer of weet ik veel (smiddag ik natuurlijk wel groenten, maar alleen dan..)


Its almost kwarktime