mijn voedingsschema

[missy]

dieet.xls
Hoi, hierbij mijn schema. Ik moet er wel bij zeggen dat ik hiermee nog maar sinds vorige week bezig ben. Ervoor at ik onbewust veel meer koolhydraten en meer vetten... nu let ik echt op wat ik eet, want ik zou graag 3 kilo willen afvallen. Ik doe nog steeds 3 à 4 keer per week minstens 3 kwartier cardio, waarbij ik gemiddeld rond de 600 kcal verbrand. dit doe ik zo al jaren, maar heb deze cardio nooit gecombineerd met een dieet. Ik weet nu niet of mijn schema niet tè mager is, maar ik voel me in ieder geval helemaal niet flauw of uitgehongerd. Ik eet nu om de twee uur ongeveer iets, ook al is het maar iets kleins.

[Been]

Schema ziet er redelijk uit
Ik zou de laatste maaltijd alleen kwark nuttigen en overal de yoghurt vervangen door kwark.
bij het avond eten zou ik de effi dressing er uit gooien.

[missy]

dankje voor je reactie,

ja ik wil best kwark eten, maar vind dit nergens in de winkels. Mijn fitnessbegeleider sprak van magere kaas (omdat hier meer proteïnen in zouden zitten dan in yoghurt), dit eet ik bijna dagelijks om niet altijd yoghurt te moeten eten. Meestal eet ik het na de training, vaak gecombineerd met versneden verse aardbeien oid...

wat die dressing betreft, ik weet dat ik het beter zou laten, maar zo helemaal zonder saus houd ik denk ik niet lang vol. Heb je misschien een alternatief ofzo?

[fitnessfreak]

Gebruik een beetje magere yogurt met een teentje of 2 of 3 knoflook erdoorheen.
En dan nog even een komkommer raspen. Even roeren... HEERLIJK!!! (en gezond)

Succes

[fitnessfreak]

Gebruik een beetje magere yogurt met een teentje of 2 of 3 knoflook erdoorheen.
En dan nog even een komkommer raspen. Even roeren... HEERLIJK!!! (en gezond)

Succes

Dit was voor de dressing even voor de duidelijkheid...

[katey]

Ik las onlangs een recept om een soort 'mayonnaise' te maken: magere yoghurt, mosterd en citroensap. Weet niet of dit ok is?

[fitnessfreak]

Ik las onlangs een recept om een soort 'mayonnaise' te maken: magere yoghurt, mosterd en citroensap. Weet niet of dit ok is?

Ja hoor misschien nog een beetje honing erbij om het extra lekker te maken, Maar niet te veel natuurlijk.

Grtz.

[missy]

dankje voor de tips.

die dressing met magere kaas, look en komkommer maak ik regelmatig. Ik doe er ook wel een snuifje perper en zout bij. Dat is eigenlijk een variant op tzatziki (alleen gebruiken ze daar normaal volle kaas voor): heerlijk en mager. Ideaal dus.

Dat recept met citroen en mosterd heb ik nog al eens gehoord. Ik denk dat dat ok is, aangezien mosterd bij mijn weten toch ook geen dikmaker is.

[missy]

Schema ziet er redelijk uit
Ik zou de laatste maaltijd alleen kwark nuttigen en overal de yoghurt vervangen door kwark.
bij het avond eten zou ik de effi dressing er uit gooien.

jij zou dus overal de yoghurt vervangen door kwark? Ga ik dan niet te veel eiwitten naar binnen werken? Tschijnt dat je daar ook dik van wordt.

Trouwens nu het toch over te veel eiwitten gaat: ik heb me onlangs whey shake gekocht, maar weet niet goed hoe ik dit moet gebruiken. Durf het zelfs niet meer drinken omdat ik me heb laten wijsmaken dat te veel eiwitten in mijn geval geen goed idee zijn (wil geen massa, gewoon een atletisch figuur). misschien kan ik af en toe zo'n shake drinken in plaats van mijn dagelijkse portie magere kaas? iemand een idee?

[Castaway]

Ik heb je schema nog niet goed bekeken, maar dat zal ik nog wel eens doen. Magere Kaas is hetzelfde als magere kwark.
Voor de juiste omschrijving is het magere platte kaas .

Je moet er vanuit gaan voor je eiwitbehoefte ongeveer 2x kg vetvrije massa.
Dus is je vetvrije massa 50 kg dan mag je +/- 100 gram aan eiwitten nemen.
Overigens het voordeel van hoog in je eiwitten zitten is dat het je stofwisseling omhoog gooit.

Teveel eiwitten is inderdaad niet goed, want dat wordt opgeslagen als vet.

Een Wey shake geeft ongeveer 20 gram eiwitten, ik zou dit nemen een uur na het trainen en direct na het trainen wat koolhydraten, zoals een banaan of een koolhydraatdrank.

Grtz.

[missy]

oei, dan heb ik sowieso veel te veel eiwitten. Mijn vetvrije massa is denk ik 37 kg, dus zou ik maar 74 gram eiwitten mogen eten per dag.

volgens dit schema (heb ik ergens op deze site gevonden), mag ik echter 102 gram eiwitten per dag eten. nu kan ik er niet meer aan uit hoor....

[Castaway]

Allereerst dien je dus je vetvrije massa te weten, van ik denk of ik schat zo dat ik 37 kg vetvrije massa heb, daar heb je niets aan.

Je vetvrije massa bereken je door gewicht x vetpercentage = vetmassa
gewicht - vetmass = vetvrije massa

Voorbeeld je weegt 65 kg x 24% = 15,6 = 65 - 15,6 is 49,6 kg vetvrije massa.

De eiwitiname mag liggen tussen de 2 á 2,5 gram x vetvrije massa.
Dit zou in houden dat je tussen de 99,2 - 124 gram eiwitten mag nuttigen.

Op zich denk ik dat je qua schema dus goed zit, maar eerst even je vetvrije massa berekenen, want 37 kg vetvrije massa is wel erg weinig.

Grtz.

[missy]

ah oeps dat had ik idd verkeerd berekend ( had gewicht - vet% gedaan )
. ok dan kom ik dus uit op 46.36 kg vetvrije massa.

ik mag dus tussen de 92.72 en de 116 gr ofzoiets hebben per dag. het aangegeven getal in mijn schema klopte dus in feite wel, sorry enfin nu snap ik tenminste hoe dit allemaal werkt.

met dit schema heb ik denk ik iets te weinig eiwitten. Ik zit gemiddeld tussen de 80 en 90 gram per dag, maar ik neem aan dat het op die paar grammetjes niet zal aankomen, of toch wel? Mijn bedoeling is niet om massa te krijgen, gewoon om iets droger te staan.

[Castaway]

Laten we het even simpel houden.

Spiergroei ontstaat alleen maar als je de spier voldoende zwaar belast, voldoende rust, voldoende voedingsstoffen toevoert en je hormonale balans in orde is.

Kortom van iets teveel eiwitten innemen zal je echt niet ineens 10 kg spiermassa van bij krijgen, als dit zo werkte zal iedereen zich gek aan de eiwitten zitten .

Daarnaast als je traint met setjes van meer als 12 herhalingen, zal je ook niet echt massa aanzetten.

Wat betreft de aanvoer van eiwitten is het altijd beter om tussen die 2 á 2,5 x de vetvrije massa te zitten. Dus een whey shake na je training kan dus geen kwaad.

Grtz.

[Castaway]

Ik heb even je schema bekeken en ik moet constateren dat je behoefte redelijk klopt.

Eiwitinname is goed, dit mag tussen de 94 en 117 gram zijn.

Vetinname zou je mogen beperken, je heb namelijk 20% genomen van je dagelijkse energiebehoefte. Om je vetpercentage te verlagen zou je naar 15% mogen.
Dit zou inhouden dat je komt te zitten voor vetinname op 34 gram.
Hier is dus wat winst te behalen.

Koolhydraatinname is te laag je zou mogen hebben 386 gram, je mag dus iets omhoog.

Je koolhydraten inname verhogen is vrij simpel, zonder dat je vet extra binnenkrijgt, dit bereik je door bijvoorbeeld, rozijnen, gedroogd fruit en gewoon fruit te eten bijvoorbeeld een banaan.

Kortom je zou nog een klein beetje aan je schema kunnen schaven.

Tevens is het raadzaam om iedere dag een beetje te spelen, met je inname en niet al te strak met je schema bezig te zijn. Bijvoorbeeld de ene dag eet je maar 300 gram aan kh - 117 gr aan eiwitten en 30 gr aan vet.
De andere dag eet je bijvoorbeel 450 gram kh - 94 gr eiwitten en 38 gr vet.

De verdeling van je maaltijden is goed.

Grtz.