Tweet
Clean bulk schema?
Lichaamsgewicht: 70 Kg
Vetpercentage: 7 %
Vet Vrije Massa: 65.1 Kg
70*0.93
Basisbehoefte: 1562.4 Kcal
65.1*24
Sporttoeslag: 156.2 Kcal
1562.4*0.1
Arbeidstoeslag: 468.7 Kcal
1562.4*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
1562.4*300
------------------------------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2487 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 143 Gram
65.1*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 55 Gram
(2487*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 354 Gram
(2487-(55*9)-(143*4))/4
************************************************** *******
Dit is een voedingschema van de gym die ik op aanraden van de uitbater heb meegekregen:
Voedingsschema op 3000 Kalorieën.
07.45 Hr. 1 glas fruitsap
08.00 Hr. 3 Eieren ( 1 volledig, 2 enkel wit) anystyle met daarbij toast & honing
10.00 Hr 150gr. kwark met 1 koffielepeltje honing
13.00 Hr. Een gerecht uit de volgende lijst kiezen:
1. 400gr. magere vis met 100gr. rijst en 300gr. verse ananas.
2. 1 gegrilde kip. ( Gaat moeilijk worden
)
3. 400gr. kalfsvlees met 400gr. gebakken aardappelen.
4. 200gr. macaroni met saus naar keuze ( saus o.w.v. bf%)
5. 500gr. tomaat met 250gr. garnaal & 200gr. volkorenbrood.
6. Nasi goreng met kip of vis.
7. 350gr. kipfilet met 100gr. rijst & 300gr. verse ananas.
8. 200gr. volkorenbrood met kalkoen.
9. Uitsmijter ( Ingrediënten volgen )
10. 400gr. varkenslever of rundslever met 100 gr. ajuin & 200gr. volkorenbrood.
11. 200gr. volkorenbrood met 150gr. jonge kaas.
12. 200gr. spaghetti met saus naar keuze.
13. 200gr. volkorenbrood met 3 eieren.
14. 1 blik tonijn ( 200gr. in eigen nat) met groenten & 400gr. gebakken aardappelen.
Voorgaande gerechten mogen onderling gewisseld worden bv. om 13.00Hr. nr.4 & om 20.00Hr nr.10
*Spaghetti natuurlijk ongekookt gewogen.
*Uitsmijter: 2 sneden volkorenbrood, 3 spiegeleiren, 75gr. jonge kaas, 2 blaven sla, 100gr. tomaat, 50gr. wortelen, 50gr. knolselder, 25gr. augurk.
16.00 Hr. 500gr. verse ananas & een glas vruchtensap.
Hiertussen vind de training plaats die gevolgd word door een whey-shake.
20.00 Hr. Een gerecht uit de lijst van 13.00Hr.
22.00 HrMilkshake van kwark+water
-De proporties lijken mij nog wat te groot dus ik zal zowiezo hier & daar wat minder nemen
(Geen echte grote eter, maar ga er op oefenen).
-De uren zelf zullen ook wel aangepast worden o.w.v. werk & zelf eet ik altijd rond 18.00Hr.
-Door de dag heen zou ik een weight-gainer moeten drinken waarbij ik lijnzaadolie in verwerk.
Vetpercentage: 7 %
Vet Vrije Massa: 65.1 Kg
70*0.93
Basisbehoefte: 1562.4 Kcal
65.1*24
Sporttoeslag: 156.2 Kcal
1562.4*0.1
Arbeidstoeslag: 468.7 Kcal
1562.4*0.3
Sportieve arbeidstoeslag: 300 Kcal
1562.4*300
------------------------------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2487 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 143 Gram
65.1*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 55 Gram
(2487*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 354 Gram
(2487-(55*9)-(143*4))/4
************************************************** *******
Dit is een voedingschema van de gym die ik op aanraden van de uitbater heb meegekregen:
Voedingsschema op 3000 Kalorieën.
07.45 Hr. 1 glas fruitsap
08.00 Hr. 3 Eieren ( 1 volledig, 2 enkel wit) anystyle met daarbij toast & honing
10.00 Hr 150gr. kwark met 1 koffielepeltje honing
13.00 Hr. Een gerecht uit de volgende lijst kiezen:
1. 400gr. magere vis met 100gr. rijst en 300gr. verse ananas.
2. 1 gegrilde kip. ( Gaat moeilijk worden
)3. 400gr. kalfsvlees met 400gr. gebakken aardappelen.
4. 200gr. macaroni met saus naar keuze ( saus o.w.v. bf%)
5. 500gr. tomaat met 250gr. garnaal & 200gr. volkorenbrood.
6. Nasi goreng met kip of vis.
7. 350gr. kipfilet met 100gr. rijst & 300gr. verse ananas.
8. 200gr. volkorenbrood met kalkoen.
9. Uitsmijter ( Ingrediënten volgen )
10. 400gr. varkenslever of rundslever met 100 gr. ajuin & 200gr. volkorenbrood.
11. 200gr. volkorenbrood met 150gr. jonge kaas.
12. 200gr. spaghetti met saus naar keuze.
13. 200gr. volkorenbrood met 3 eieren.
14. 1 blik tonijn ( 200gr. in eigen nat) met groenten & 400gr. gebakken aardappelen.
Voorgaande gerechten mogen onderling gewisseld worden bv. om 13.00Hr. nr.4 & om 20.00Hr nr.10
*Spaghetti natuurlijk ongekookt gewogen.
*Uitsmijter: 2 sneden volkorenbrood, 3 spiegeleiren, 75gr. jonge kaas, 2 blaven sla, 100gr. tomaat, 50gr. wortelen, 50gr. knolselder, 25gr. augurk.
16.00 Hr. 500gr. verse ananas & een glas vruchtensap.
Hiertussen vind de training plaats die gevolgd word door een whey-shake.
20.00 Hr. Een gerecht uit de lijst van 13.00Hr.
22.00 HrMilkshake van kwark+water
-De proporties lijken mij nog wat te groot dus ik zal zowiezo hier & daar wat minder nemen
(Geen echte grote eter, maar ga er op oefenen).
-De uren zelf zullen ook wel aangepast worden o.w.v. werk & zelf eet ik altijd rond 18.00Hr.
-Door de dag heen zou ik een weight-gainer moeten drinken waarbij ik lijnzaadolie in verwerk.
Comment