Voedingsschema beginner

[IanP]

Hey iedereen, zou graag jullie mening willen weten over mijn voedingsschema. Ik kom ook nog wat tekort dus zou ook willen weten wat jullie er nog aan toe zouden voegen (geen supplementen!)
Het ziet er als volgt uit:

Ontbijt (8u)
200 ml halfvolle melk (voor ontbijtgranen) : Kh 9,8 – Eiwit 6,8 – Vet 3,0 (94 kcal)
50 g ontbijtgranen: Kh 38,0 – [Eiwit 4,0] – Vet 1,5 (181,5 kcal)
200 ml vruchtensap: Kh 21,4 – [Eiwit 0,8] – Vet 0,6 (94 kcal)
Totaal: Kh 69,2 – Eiwit 6,8 – Vet 5,1 (369,5 kcal)

Maaltijd 2 (10u)
2 sneden grijs brood: Kh 22,8 – [Eiwit 3,5] – Vet 1,9 (123 kcal)
50 g kipfilet: Kh 0,8 – Eiwit 9,5 – Vet 1,0 (50 kcal)
Margarine
Totaal: Kh 23,6 – Eiwit 9,5 – Vet 2,9 (173 kcal)

Middag (12u)
3 sneden grijs brood: Kh 34,2 – [Eiwit 5,3] – Vet 2,9 (184,5 kcal)
50 g magere kalkoensalami: Kh 0,1 – Eiwit 11,8 – Vet 7,4 (114 kcal)
Margarine
300 ml vruchtensap: Kh 32,1 – [Eiwit 1,2] – Vet 0,9 (141 kcal)
Totaal: Kh 66,4 – Eiwit 11,8 – Vet 11,2 (412,5 kcal)

Maaltijd 4 (15u)
2 sneden grijs brood: Kh 22,8 – [Eiwit 3,5] – Vet 1,9 (123 kcal)
50 g kipfilet: Kh 0,8 – Eiwit 9,5 – Vet 1,0 (50 kcal)
Margarine
300 ml halfvolle melk: Kh 14,7 – Eiwit 10,2 – Vet 4,5 (141 kcal)
Totaal: Kh 38,8 – Eiwit 19,7 – Vet 7,4 (314 kcal)

Avond (18u)
100 g aardappelen: Kh 17,0 – [Eiwit 2,0] – Vet 0,1 (78 kcal)
100 g rijst: Kh 20,0 – [Eiwit 2,5] – Vet 0,2 (93 kcal)
100g vlees/vis
1 banaan: Kh 37,6 – [Eiwit 2,4] – Vet 0,4 (164 kcal)
Totaal: Kh 54,0< - Eiwit 16,0< - Vet 10,0< (342 kcal<)

Maaltijd 6 (21.30u)
500 g magere platte kaas: Kh 3,0 - Eiwit 55,0 – Vet 0,0 (66 kcal)
Totaal: Kh 3,0 – Eiwit 55,0 – Vet 0,0 (66 kcal)


Totaal: Kh 255,0 – Eiwit 118,8 – Vet 36,6 (1677 kcal)


Behoefte: Kh 336 – Eiwit 125 – Vet 51 (2302 kcal)


Het avondeten is nogal moeilijk te bepalen, maar ben van het minimum uitgegaan.
De eiwitten tussen [] heb ik niet meegeteld omdat deze van plantaardige oorsprong zijn en dus niet bruikbaar zijn (of iets dergelijks). Klopt toch? of niet?

[GeneralIx]

Plantaardige eiwitten zijn minder efficiënt voor spieropbouw geloof ik, maar je mag ze best meetellen. Ik zou je ontbijt wat groter maken iets in de richting van 500 ml havermout ofzo. Dan heb je wat meer en gezondere vetten bij je ontbijt. Als je dit te zwaar op de maag vind, kun je hem ook maken met magere melk (is eigenlijk nog iets beter, minder verzadigde vetten). Verder zou ik al je vruchtensappen vervangen door magere melk, meer eiwitten en minder suikers.
Voor maaltijd 3 zou ik vier boterhammen nemen ( liefst zo grof mogelijk; meer vezels, minder simpele koolhydraten) en dan 100gr kalkoenfilet/rosbief/rookvlees.
De aardappelen zou ik zoveel mogelijk na laten, zilvervlies rijst is veel beter(meer vezels, meer complexe KH).

Dit was het voor zover ik er even naar heb gekeken. Ik hoop dat je er wat mee kunt.

[Posse]

Heeey hetzelfde ontbijt!!!
Ik ontbijt alleen met 400ml melk + beetje brinta+ Corn-flakes. Zo heb je toch redelijk wat eiwitten van je melk en kan je gewoon lekker vruchtensap in de ochtend drinken.

Voor de rest ziet er wel goed uit en idd maaltijd 3 iets meer eten. Maaltijd 6: Magere Platte Kaas?? Ken ik niet Ik zou gewoon lekker een bak kwark nemen met een beetje siroop erdoorheen.
Je zou ook kunnen overwegen om tussen 12:00 en 18:00 niet alleen maaltijd 4 te hebben, maar nog een extra maaltijd. Dan eet je dus 2 keer 2 boterhammen om 14:00 en om 16:00.

En plantaardige eiwitten zijn wel bruikbare eiwitten (volgens mij) maar niet voor spieropbouw.

Eet ze!

[GeneralIx]

Ik kon me bij die magere platte kaas ook niks indenken, maar de voedingswaarden doen me echt denken aan kwark. En in het engels is kwark geloof ik meagre cheese oid. Wellicht is het wel kwark. Vertel het ons IanP

[IanP]

Ik kon me bij die magere platte kaas ook niks indenken, maar de voedingswaarden doen me echt denken aan kwark. En in het engels is kwark geloof ik meagre cheese oid. Wellicht is het wel kwark. Vertel het ons IanP

Platte kaas = kwark
In Belgie noemt het dus anders (daarom dat hier dus nooit kwark vond ).
Is het eigenlijk goed om er een paar lepels suiker onder te mengen, want anders krijg ik het niet binnen?
En nog een vraagje. Is het eigenlijk noodzakelijk om na de training snelle eiwitten binnen te krijgen? Eet enkel nog "kwark" na de training. En wat is er nog belangrijk om na de training binnen te krijgen?

[GeneralIx]

Na je training moet je ong 50 gram simpele koolhydraten hebben, en 30 gram ewitten. Die snelle eiwitten worden sneller opgenomen, dus je lichaam begint eerder met herstellen. Dit geeft meer resultaat omdat je, directe na je training, een tijdsvak hebt van 1,5 uur waarin je spieropbouw maximaal is. Hoewel kwark met suiker wel zou kunnen na de training, kun je beter een pak melk pakken. Kwark bestaat uit voornamelijk trage eiwitten die pas verteerd zijn na je 1,5 uur, je hebt dus net je meest herstellende fase niet benut. Je kunt beter een pak magere melk (50gr KH, 35gr EW) hier zitten ook wat snelle wei eiwitten in (niet spannend veel, maar is beter dan een hoop andere dingen).

[IanP]

Na je training moet je ong 50 gram simpele koolhydraten hebben, en 30 gram ewitten. Die snelle eiwitten worden sneller opgenomen, dus je lichaam begint eerder met herstellen. Dit geeft meer resultaat omdat je, directe na je training, een tijdsvak hebt van 1,5 uur waarin je spieropbouw maximaal is. Hoewel kwark met suiker wel zou kunnen na de training, kun je beter een pak melk pakken. Kwark bestaat uit voornamelijk trage eiwitten die pas verteerd zijn na je 1,5 uur, je hebt dus net je meest herstellende fase niet benut. Je kunt beter een pak magere melk (50gr KH, 35gr EW) hier zitten ook wat snelle wei eiwitten in (niet spannend veel, maar is beter dan een hoop andere dingen).

Een pak melk? Bedoel je 1L melk? In één keer opdrinken?
Komt er volgens mij onmiddelijk terug uit

[fitnessfreak]

Een pak melk? Bedoel je 1L melk? In één keer opdrinken?
Komt er volgens mij onmiddelijk terug uit

Kom op zeg 1 litertje kan je toch wel hebben man!!

[GeneralIx]

Fitnessfreak was me voor, maar een liter kan echt wel.

[IanP]

Fitnessfreak was me voor, maar een liter kan echt wel.

Zal het dan maar es uittesten
Eventueel toch nog alternatieven ?

[de sterkste ophaler]

eieren eten, dat zijn ook snelle eiwitten. Maak dan wel een fatsoenlijke omelet van minimaal 7 tot 10 eieren!

[GeneralIx]

Tenzij je aan de shakes gaat, volgens mij niet.

[IanP]

Hmm
Een liter melk op zich zou nog wel lukken, maar even later volgt nog 500 gr kwark. Lijkt me toch wat veel van het goede
Zijn extra maaltijden voor en na de training echt zo belangrijk voor het doel dat ik wil bereiken (spiermassa, geen bb lichaam, eerder atletisch gespierd),als ik ervoor zorg dat ik dagelijks de nodige hoeveelheden kh,eiw en vetten binnenkrijg?

[Posse]

maaltijden zijn de bouwstenen om spieren te kweken, en ja het is belangrijk dat je 1) met veel energie je training in gaat; 2) die bouwsteentjes snel aanvult zodat je lichaam spieren kan gaan kweken! Als je (spieren) wilt aankomen zul je iets van 500 kaloriën boven je behoefte moeten gaan zitten.

Ben zelf ook een beetje aan het uitvogelen wat nu een goede post-workout maaltijd is zónder suplementen. Een liter melk drinken kan best idd, maar wel erg veel kaloriën in één klap.

Ga binnenkort eens proberen 4 eieren te mixen met een halve liter melk en wat kwark ofso...
Maar eten is dus van levensbelang, net als rust en training.
Succes!

[IanP]

maaltijden zijn de bouwstenen om spieren te kweken, en ja het is belangrijk dat je 1) met veel energie je training in gaat; 2) die bouwsteentjes snel aanvult zodat je lichaam spieren kan gaan kweken! Als je (spieren) wilt aankomen zul je iets van 500 kaloriën boven je behoefte moeten gaan zitten.

Ben zelf ook een beetje aan het uitvogelen wat nu een goede post-workout maaltijd is zónder suplementen. Een liter melk drinken kan best idd, maar wel erg veel kaloriën in één klap.

Ga binnenkort eens proberen 4 eieren te mixen met een halve liter melk en wat kwark ofso...
Maar eten is dus van levensbelang, net als rust en training.
Succes!

Mijn avondeten valt voor de training en daarbij eet ik nog een banaan, dus ik veronderstel dat ik daaruit wel de nodige energie haal.
Alleen na de training vormt min of meer een probleem aangezien de enigste snelle eiwitten die ik ken (of bestaan??) whey is en de meesten beweren dat snelle eiwitten noodzakelijk zijn na de training.