Tweet
KOOLHYDRATEN
---------------
Koolhydraten zijn naast eiwitten zeer belangrijk voor een sporter, maar ook mensen met een zware baan kunnen hieruit hun voordel halen. De belangrijkste vraag is dan hoeveel koolhydraten heb ik dan nodig? Voor iedere sporter zou 60 % van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappleen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Vanzelfsprekend is dat suikers een slechte vorm van koolhydraten zijn, zij beïnvloeden je bloedsuiker gehalte te nadelig. Je bloedsuiker spiegel is verantwoordelijk voor de hoeveelheid energie die je hebt. Door per dag 6 à 7 keert te eten blijft je bloedsuikerspiegel constant. Hierdoor heb je de hele dag voldoende energie.
DE BELANGRIJKSTE ENERGIEBRON
--------------------------------
Bij inspanningen zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof van het lichaam. Koolhydraten leveren in verhouding tot vetten snelle energie. Met andere woorden koolhydraten kunnen sneller en makkellijker in energie omgezet worden dan vet. Koolhydraten zijn daarom het meest geschikt voor inspanningen met een hoge intensiteit (korte inspanningen), terwij vet met name geschikt is voor inspanningen met een lage intensiteit (langdurige inspanningen).
ENKEL- EN MEERVOUDIGE KOOLHYDRATEN
----------------------------------------
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in enkel- en meervoudige suikers. Enkelvoudige suikers leveren directe, maar energie voor korte duur terwijl meervoudige suikers constant en langdurige energie leveren. Een bijkomend nadeel van enkelvoudige suikers is dat ze gemakkelijk in vet omgezet kunnen worden.
Enkelvoudige suikers: glucose (druivensuiker), honing, zoetwaren, fris (monosaccariden), fructose (vruchtensuiker), vruchten, vruchtensap.
Tweevoudige suikers: sacharose (ruwe suiker), tafelsuiker, (disacchariden) lactose, (melksuiker) melk, maltose (maltsuiker), maltbier.
Meervoudige suikers:maltotriose energiedrinks, maltotretose koolhydratenconcentraten, maltodextrine.
Complexe suikers: zetmeel aardapplen, brood, rijst, pasta, banaan, volkorenproducten, groenten, appel.
DE VERTERING
--------------
Koolhydraten worden in een aantal stappen door het lichaam verteerd tot enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en vervolgens door het lichaam opgenomen in het bloed. Hierna worden ze als energiebron gebruikt.
DE BLOEDSUIKERSPIEGEL
------------------------
De bloedsuikerspiegel beweegt zich normaliter tussen een denkbeeldige onder- en bovengrens. Bij het passeren van de ondergrens ontvangen de hersenen een prikker en onstaat een hongergevoel. Het lichaam reageert hierop door koolhydraatreserves (= glycogeen) af te breken en heeft de neiging om te gaan eten. Bij het overschrijden van de bovengrens scheidt het lichaam extra veel insuline af. De verhoogde afgifte dwingt het lichaam een deel van de glucosemoleculen om te zetten in extra lichaamsvet. Dit heeft meestal een te sterke daling van de bloedsuikerspiegel tot gevolg met als logische reactie de drang om opnieuw te gaan eten. Dit is dus de oorzaak van zogenaamde "eetbuien". Bij een gelijkmatige aanvoer van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel gering en scheidt het lichaam een beperkte hoeveelheid insuline af. Insuline, een anabool hormoon, transporteert de glucosemoleculen naar de spiercellen en lever al waar de moleculen worden opgeslagen in de vorm van glycogeen ( = reservevoorraad glucose). Het consumeren van te grote hoeveelheden koolhydraten met een hoge glycemische index (suikers) heeft een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg en leidt in vele gevallen tot het overschrijden van de bovengrens met alle nadelige gevolgen van dien.
DE KOOLHYDRATEN RESERVES
-----------------------------
Koolhydraten worden in de lever en spieren opgeslagen als glycogeen. De totale hoeveelheid glycogeen is theoretisch voldoende om 60-90 minuten intensief te kunnen sporten. In de praktijd blijkt het verbruik van de glycogeenvoorraden grotendeels beperkt tot de reserves in de betreffende spier. Dit betekent dat de plaatselijke voorraden al na 30 tot 40 minuten zijn verbruikt waardoor het lichaam niet meer optimaal kan presteren. Dit gegeven onderbouwt het belang om tijdens de inspanning de aanvoer van koolhydraten via de orale weg te ondersteunen. Zodra de glycogeenvoorraden vrijwel zijn verbruikt, is het lichaam niet meer in staat voldoende glucose aan het bloed af te geven. Het gevolg is een daling van de bloedsuikerspiegel en een verminderde beschikbaarheid van glucose als brandstof. In een dergelijke situatie wordt het lichaam gedwongen over te schakelen op de vetzuren en lichaamseiwitten (spiermassa). De snelheid waarmee deze nutriënten worden verbrand is vele malen lager en heeft per definitie prestatieverlies tot gevolg (dit kan oplopen tot maar liefts 50%).
---------------
Koolhydraten zijn naast eiwitten zeer belangrijk voor een sporter, maar ook mensen met een zware baan kunnen hieruit hun voordel halen. De belangrijkste vraag is dan hoeveel koolhydraten heb ik dan nodig? Voor iedere sporter zou 60 % van zijn voeding uit koolhydraten moeten bestaan, deze kun je halen uit bronnen zoals aardappleen, rijst, pasta, bananen en natuurlijk uit sportvoeding. Vanzelfsprekend is dat suikers een slechte vorm van koolhydraten zijn, zij beïnvloeden je bloedsuiker gehalte te nadelig. Je bloedsuiker spiegel is verantwoordelijk voor de hoeveelheid energie die je hebt. Door per dag 6 à 7 keert te eten blijft je bloedsuikerspiegel constant. Hierdoor heb je de hele dag voldoende energie.
DE BELANGRIJKSTE ENERGIEBRON
--------------------------------
Bij inspanningen zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof van het lichaam. Koolhydraten leveren in verhouding tot vetten snelle energie. Met andere woorden koolhydraten kunnen sneller en makkellijker in energie omgezet worden dan vet. Koolhydraten zijn daarom het meest geschikt voor inspanningen met een hoge intensiteit (korte inspanningen), terwij vet met name geschikt is voor inspanningen met een lage intensiteit (langdurige inspanningen).
ENKEL- EN MEERVOUDIGE KOOLHYDRATEN
----------------------------------------
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in enkel- en meervoudige suikers. Enkelvoudige suikers leveren directe, maar energie voor korte duur terwijl meervoudige suikers constant en langdurige energie leveren. Een bijkomend nadeel van enkelvoudige suikers is dat ze gemakkelijk in vet omgezet kunnen worden.
Enkelvoudige suikers: glucose (druivensuiker), honing, zoetwaren, fris (monosaccariden), fructose (vruchtensuiker), vruchten, vruchtensap.
Tweevoudige suikers: sacharose (ruwe suiker), tafelsuiker, (disacchariden) lactose, (melksuiker) melk, maltose (maltsuiker), maltbier.
Meervoudige suikers:maltotriose energiedrinks, maltotretose koolhydratenconcentraten, maltodextrine.
Complexe suikers: zetmeel aardapplen, brood, rijst, pasta, banaan, volkorenproducten, groenten, appel.
DE VERTERING
--------------
Koolhydraten worden in een aantal stappen door het lichaam verteerd tot enkelvoudige suikers zoals glucose, fructose en vervolgens door het lichaam opgenomen in het bloed. Hierna worden ze als energiebron gebruikt.
DE BLOEDSUIKERSPIEGEL
------------------------
De bloedsuikerspiegel beweegt zich normaliter tussen een denkbeeldige onder- en bovengrens. Bij het passeren van de ondergrens ontvangen de hersenen een prikker en onstaat een hongergevoel. Het lichaam reageert hierop door koolhydraatreserves (= glycogeen) af te breken en heeft de neiging om te gaan eten. Bij het overschrijden van de bovengrens scheidt het lichaam extra veel insuline af. De verhoogde afgifte dwingt het lichaam een deel van de glucosemoleculen om te zetten in extra lichaamsvet. Dit heeft meestal een te sterke daling van de bloedsuikerspiegel tot gevolg met als logische reactie de drang om opnieuw te gaan eten. Dit is dus de oorzaak van zogenaamde "eetbuien". Bij een gelijkmatige aanvoer van koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel gering en scheidt het lichaam een beperkte hoeveelheid insuline af. Insuline, een anabool hormoon, transporteert de glucosemoleculen naar de spiercellen en lever al waar de moleculen worden opgeslagen in de vorm van glycogeen ( = reservevoorraad glucose). Het consumeren van te grote hoeveelheden koolhydraten met een hoge glycemische index (suikers) heeft een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg en leidt in vele gevallen tot het overschrijden van de bovengrens met alle nadelige gevolgen van dien.
DE KOOLHYDRATEN RESERVES
-----------------------------
Koolhydraten worden in de lever en spieren opgeslagen als glycogeen. De totale hoeveelheid glycogeen is theoretisch voldoende om 60-90 minuten intensief te kunnen sporten. In de praktijd blijkt het verbruik van de glycogeenvoorraden grotendeels beperkt tot de reserves in de betreffende spier. Dit betekent dat de plaatselijke voorraden al na 30 tot 40 minuten zijn verbruikt waardoor het lichaam niet meer optimaal kan presteren. Dit gegeven onderbouwt het belang om tijdens de inspanning de aanvoer van koolhydraten via de orale weg te ondersteunen. Zodra de glycogeenvoorraden vrijwel zijn verbruikt, is het lichaam niet meer in staat voldoende glucose aan het bloed af te geven. Het gevolg is een daling van de bloedsuikerspiegel en een verminderde beschikbaarheid van glucose als brandstof. In een dergelijke situatie wordt het lichaam gedwongen over te schakelen op de vetzuren en lichaamseiwitten (spiermassa). De snelheid waarmee deze nutriënten worden verbrand is vele malen lager en heeft per definitie prestatieverlies tot gevolg (dit kan oplopen tot maar liefts 50%).
Comment