voedingsbehoefte!

**Shredmaster** · 12-05-2008, 21:42

Het is zoiezo al heel wat dat je je behoefte hebt berekend de meeste hier willen een kant en klaar uitgespuugd schema voor hun neus maar zo werkt het niet.

het belangrijkse is dat je je koolhydraten omhoog gooit en je eiwitten en GOEDE vetten

Koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal en vetten 9 kcal

puzzel hier wat mee en je komt een heel eind

**DamienLdrp** · 12-05-2008, 21:53

Ik zou even de stickys doorlezen over voeding e.d. dan ben je meteen een stuk wijzer en zal je al heel wat stappen verder zijn dan je nu bent zonder op onze uitleg te wachten.

Good luck

**laurens88** · 12-05-2008, 22:17

Totale behoefte: 3046kCal
Dagelijkse behoefte eiwit: 131 gram
Dagelijkse behoefte vetten: 68 gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 478

1x per 2 weken junkdag
3 liter water per dag

EERSTE EETMOMENT
Brinta 100gram -366kCal; 12.0eiwit; 74,0koolhydraat; 2.5vet
Sinasappelsap 100ml. - 49kCal; 0.8eiwit; 11.4koolhydraat; 0.0vet
Volkoren boterhammen 6 - 456kCal; 18.0eiwit; 81koolhydraat; 6.0vet
Boter(halvarine 5% vet) 6 - 21kCal; 0.6eiwit; 3.0koolhydraat; 1.8vet
TOTAAL: 892kCal; 31.4eiwit; 169.4koolhydraat; 10.3vet

TUSSENDOOR 1
Appel - 60kCal; 1.0eiwit; 14.0koolhydraat; 0.0vet
Banaan - 124 kCal; 1.0eiwit; 30.0koolhydraat; 0.0vet
TOTAAL: 184kCal; 2.0eiwit; 44.0koolhydraat;0.0vet

LUNCH
Volkoren boterhammen 4 - 304kCal; 12.0eiwit; 54koolhydraat; 4.0vet
Tonijn op waterbasis - 86.7kCal; 19.9eiwit; 0.7koolhydraat; 0.5vet
Melk halfvol 200ml. -100kCal; 8.0eiwit; 10.0koolhydraat; 3.0vet
TOTAAL: 490kCal; 39.9eiwit; 64.7koolhydraat; 7.5vet

TUSSENDOOR 2
?? suggesties ??

AVONDETEN
wat moeders klaarmaakt.. geen flauw idee wat de hoeveelheden zijn, die zal ik gaan bijhouden.
Gebakken kipfilet 100gr.? - 187kCal; 33.4eiwit; 0.5koolhydraat; 4.7vet
Aardappelen 100gr.? - 85kCal; 2.6eiwit; 18.6koolhydraat; 0.0vet
Broccoli 100gr.? -20kCal; 2.0eiwit; 3.0koolhydraat; 0.0vet
Melk halfvol 100ml. - 50kCal; 4.0eiwit; 5.0koolhydraat; 1.5vet
TOTAAL: 342kCal; 42eiwit; 27.1koolhydraat; 6.2vet

LAATSTE EETMOMENT
Kwark vol 400gr. - 636kCal; 44.4eiwit; 12.8koolhydraat; 45.6vet
TOTAAL: 636kCal; 44.4eiwit; 12.8koolhydraat; 45.6vet

TOTAALTOTAAL: 2544kCal; 159.7eiwit; 318koolhydraat; 69.6vet
Verder neem ik dagelijks een eiwitshake. Vaak na het trainen. Ik probeer 3 a 4x per week te trainen tussen het avondeten en laatste eetmoment.

Dit is mijn eerste voedingsschema, zoals jullie zien kom ik er niet volledig uit. Hier komt ook bij kijken dat ik graag aankom.. en dus van die 3046kCal > 3500kCal maak.

Een heel verhaal, reacties zijn welkom! Alvast bedankt!

Groet laurens

**erikv** · 12-05-2008, 22:25

aardig schema

tussendoor 2 zou ik fruit en/of iets van noten pakken ofzo..je ontbijt is overigens flink! prima

**laurens88** · 12-05-2008, 22:29

ik zie net dat ik enkele dingen ben vergeten.. zoals melk bij de brinta en beleg op brood bij het ontbijt.

groet,

**erikv** · 12-05-2008, 22:30

ach..da had ik er wel bij bedacht

droge havermout is niks he

**laurens88** · 12-05-2008, 22:35

haha nee ik geef geen voorkeur aan droge havermout!
is er eigenlijk een minimum voor het aantal stukken fruit? is het normaalgesproken 2 stuks, en bij sporters 4 of 5? of?

bedankt voor je reactie!

**Nex-** · 12-05-2008, 22:40

2 verschillende soorten fruit op een dag is ook voor sporters voldoende. Ik zelf overdrijf wel een beetje, minimaal 3 sinaasappelen per dag (heerlijk)! 1 a 2 bananen en 2 appels.

Maar wat eet je na het sporten?

**laurens88** · 12-05-2008, 22:44

oké! na het trainen neem ik gelijk een eiwitshake en een uur later volle kwark.

**Nex-** · 12-05-2008, 22:47

Niet genoeg.

Je kan na het trainen een eiwitshake nemen maar zorg ervoor dat je maximaal 1 uur na het sporten wat gaat vreten immers dan is de tijd wanneer de spieren zich gaan opbouwen.

**laurens88** · 12-05-2008, 22:55

klinkt logisch

haha

iets met een hoop koolhydraten dus? aangezien ik dan al voldoende eiwitten binnen heb van die shake?

zoiets: 2 volkoren boterhammen - 27.0koolhydraat
boter - 1.5koolhydraat
met beleg.. iets van vlees.. ham of iets dergelijks

ik neem aan dat ik dan de kwark niet. oversla, maar ook eet?

groet

**Nex-** · 12-05-2008, 23:01

Kwark moet je inderdaad eten voor het slapen gaan. Je zult toch nooit zoveel eten als ik na het sporten maar dat is ook absoluut niet nodig.

Mijn voorstel is minimaal 4 volkoren boterhammen met kipfilet.

**GeneralIx** · 12-05-2008, 23:26

Geen volle kwark eten, is meuk. Magere kwark is schitterend.

**sakurakilla** · 12-05-2008, 23:44

had even naar je maatlijd behoeftes gekeken...ik zou zelf persoonlijk iets meer in eiwitten gaan en iets lager in kh...

voedingsbehoefte!