voedingsschema

[jaide]

Hii,

Ik heb mij daarnet voorgesteld en vermeld dat ik mijn voedingsschema zou posten. De bedoeling is om met dit schema nog 4% vet te verliezen van 24 naar 20%. Hierbij het schema. Graag zou ik op en of aanmerkingen ontvangen ter verbetering van dit schema ik heb geprobeerd mn best te doen graag hoor ik van jullie.

training = 4x per week om de dag krachttraining met 10 min cardio opwarmen en 30 min cardio (500cal totaal) na de krachttraining
overige 3 dagen 45-60 min cardio (600-800cal per keer).

behoefte voedingscalculator 1704 cal
eiwit 92 gr
12koolhydraten 249 gr
vet 38 gr

voedingsschema:
9:00 training op nuchtere maag zie trainingsinfo

10-11.00 u 1e maaltijd

300 ml magere melk +50 gr brinta +theelepeltje honing
eiwit 16 gr, kool 47,5 gr, vet 1 gr totaal 297,5 cal


12-12:30 u 2e maaltijd

2 volkoren boterh+becellight 10gr+4 plakjes kipfilet
eiwit 17,8 gr, kool 37,4 gr, vet 10,6 gr totaal 314 cal

of

2 volkoren boterh+becellight 10 gr+pindakaas
eiwit 10,7 gr, kool 36,7 gr, vet 13,4 gr totaal 311 cal

of nogmaals

brinta met magere melk en theelepelhoning zie boven


15:00 uur 3e maaltijd

250 gr magere kwark + handje cashewnoten
eiwit 25,5 gr, kool 14,3 gr, vet 9,3 gr totaal 241 cal


17:30 uur 4e maaltijd

200 gr kipfilet + 150 gr groente
eiwit 52,1 gr, kool 15,4 gr, vet 2,8 gr totaal 299 cal


19:30-20:00 uur laatste maaltijd

200 gr magere kwark
eiwit 18 gr, kool 8 gr, vet 0,6 gr totaal 110 cal



Kom ik in totalen uit tussen de 1185-1250 cal
tussen de 120-130 gr eiwitten
tussen de 120-130 gr koolhydraten
tussen de 20-30 gr vetten


Graag hoor ik jullie mening zodat ik het eea kan aanpassen of ideeen op kan doen of misschien is dit totaal niet goed. Thanks!

[Misterfit]

een paar tips. Voor het cardio s ochtends een whey shake nemen, heb je die niet, dan gauw een pot halen. is ter bescherming van je spieren.

Je moet beter ontbijten, bij het ontbijt moet je het meeste eten. waarom? Omdat je lichaam leeg is op dat moment, je hebt 8 uur niks gegeten en je moet je lichaam bij wijze van spreken "opstarten". Opzich is dat wat er voor het ontbijt staat niet slecht, alleen zou er wat meer bij eten. Ook iets met vetten.

probeer iedere maaltid goeie vetten binnen te krijgen en ook hoger in eiwitten gaan, vooral lager in kh.

Vezelrijke voeding eten.

Nog 1 laatste tip, laat de boter weg, het spaart je een hoop kcal, kun je beter in wat nuttigs investeren. Bijvoorbeeld 1 of 2 omega 3 pilletjes bij de maaltijden.

Zie er trouwens weinig troep tussen staan, eigenlijk helemaal niet. een compliment wat dat betreft.

Maar pas eerst maar eens de dingen aan die ik net gezegd heb, dan zien we wel verder

[Aphasia]

Ik vind je voedingsbehoefte ook wel aan de erg lage kant,maar als dat de uitslag is van de calculator,ok.
Zeker de eiwitten vind ik zeer laag tijdens een cut.
Trainen op nuchter kan,dit doe ik ook dikwijls,de ene mens reageert er beter op dan de andere,ik persoonlijk hou er wel van maar zoals hierboven vermeld;neem voor je training wel eiwitten om je massa te beschermen.
Persoonlijk neem ik altijd 2 koppen zwarte koffie(wat de vetverbranding stimuleert) en 5 aminozuurtabletten.
Direct nà de training moet je dan wel zo snel mogelijk een goede maaltijd nuttigen met veel eiwit en kh.

grtz

[jaide]

aanpassing voedingsschema

Ik heb het schema een beetje aangepast en geprobeerd de tips erin te verwerken ik blijf het lastig vinden om de goede balans te vinden dus op of aanmerkingen of aanvullingen blijven altijd welkom!!!


behoefte voedingscalculator 1704 cal
eiwit 92 gr
12koolhydraten 249 gr
vet 38 gr

voedingsschema:

8:30 whey shake

9:00 training zie trainingsinfo

10-11.00 u 1e maaltijd

300 ml magere melk +40 gr brinta +theelepeltje honing+ 100 gr aarbeien(of 100 gr meloen of 1 schijfje ananas of een handje frambozen/blauwe bessen)
1 omega 3 pil

eiwit 16,9 gr, kool 47,8 gr, vet 1,5 gr totaal 320 cal


12-12:30 u 2e maaltijd

2 volkoren boterh+4 plakjes kipfilet+pindakaas
eiwit 21,6 gr, kool 39,1 gr, vet 13,9 gr totaal 374 cal

of

of nogmaals

brinta met magere melk en theelepelhoning zie boven


15:00 uur 3e maaltijd

250 gr magere kwark + handje cashewnoten
eiwit 25,5 gr, kool 14,3 gr, vet 9,1 gr totaal 241 cal


17:30 uur 4e maaltijd

250 gr kipfilet + 150 gr groente+ 1 omega 3 pil
eiwit 63,5 gr, kool 15,4 gr, vet 3,2 gr totaal 358 cal


19:30-20:00 uur laatste maaltijd

200 gr magere kwark
eiwit 18 gr, kool 8 gr, vet 0,6 gr totaal 110 cal



Kom ik in totalen uit rond de 1400 cal
rond de 154gr eiwitten
rond de 125 gr koolhydraten
rond de 29 gr vetten + 2 omega 3 pillen

Komen er bij mij toch een aantal vragen naar boven naar aanleiding van de aanpassingen. Daar komen ze:

1)Whey shake geen ervaring mee in mijn geval hoeveel en met wat water magere melk??? Hoe lang van tevoren voor ik ga trainen in de ochtend? Wat zijn de gemiddelde voedingswaarden van de shake en waar te verkrijgen en welk merk is een goede whey. Kan ik geen snelle eiwitten nemen met voeding ipv shake?

2)Zijn de cals nou niet te hoog geworden als mijn bedoeling is mn vetpercentage te verlagen (afvallen) in vergelijking met het vorige schema.Heb ik de cal van de shake nog niet mee gerekend daar ik niet weet hoeveel de voedingswaarde hiervan is. Scheelt nu al gauw zon 200 cal. Heb geprobeerd de eiwitten en goede vetten hoger te zetten maar daardoor ook een verhoging van de calorie inname. Zit nu dan 300 cal eronder maar zou graag rond de 500 cal minder zitten. Is dit op te lossen of is het een verschil dat de cal verhoging eiwitten en goede vetten zijn?????

3)Zit ik nu niet te laag of nog te hoog in de koolhydraten? Helaas lust ik geen vis wel geprobeerd de laatste tijd maar krijg het echt niet weg helaas.

4)Betreffende het ontbijt twee vragen. Ik heb daar fruit aan toegevoegd om wat meer te eten bij het ontbijt en omdat ik begrepen heb dat fruit mag na de training en niet tussendoor. Mijn ontbijt is na de training. Is dit dan goed?
Tweede betreffende goede vetten moest ik bijvoegen bij mn ontbijt daar mochten meer goede vetten bij. Dus heb ik een omega 3 pil toegevoegd. Alleen nu lees ik dat je vetten moet vermijden na de training en aangezien deze maaltijd na de training is het dan wel ok om de vetten in het ontbijt te verhogen door een omega 3 pil te nemen op dit moment?

Wat een vragen he! Ik wil het gewoon graag leren dus met alle reacties ben ik blij. Ik hoop dat het een beetje hout slaat.

[Bonobo30]

Hoi Jaide,

Heb even gekeken.. maar je zit niet goed met je behoeftes.. je komt nu op 1400kcal..
maar heb gekeken wat je nodig hebt.. je dagelijkse behoefte (op trainings dagen) is 2070 kcal, 94 gr eiwitten, 45gr. vet en 313 koolhydraten.

Omdat je aan het kutten bent ga je hier ongeveer 300 kcal onder zitten.. dus 1700kcal per dag moeten voldoen.
dus dat moet toch echt anders... probeer wat meer brood met kipfilet te eten. 20 gram cashewnoten mag je ook per dag (goede vetten) of brood met pindakaas.. maar dat moet je zelf maar even bekijken. Hoe je dat gaat indelen.

je vragen.. weet niet of ik ze allemaal kan beantwoorden maar probeer te vertellen wat ik weet..

1) Een half uur voor het trainen een shake volstaat. bij een normale shake mix je 30 gr. whey met 250ml magere melk of water.. Ik zelf mix het met melk. (heb je een mixer?)

voor een goed merk? kijk eens op bodystore.nl


2) zit je met de shakes op 1400? zo nee.. dan moet je ongeveer rekenen
210kcal 30gr eiwitten, 12gr. koolhydraten 0 gr. vet. per shake.. (dit is gemixed met water)

3) je zit veel te laag met je koolhydraten. zilvervlies rijst en spaghettie zitten veel koolhydraten.

4) tja goede vetten.. vis.. cashewnoten, pindakaas..
geloof dat het iets wat van 2 uur voor de training geen vetten (of weinig) tot 2 uur na de training..

Hoop zo dat je al wat wijzer bent geworden.. succes

[jaide]

Thanks Bonobo! Ga opnieuw puzzelen. Iemand nog meer??? Alle tips en hulp kan ik gebruiken.