Onderhoud/Cleanbulk Spanksta.. Bekijk schema a.u.b!

[Spank]

Ik ben er lang mee bezig geweest dus neem aub de moeite! Alvast bedankt!

Alle commentaar welkom.. Zelfs zeer negatief!

Info over mij:
- Leeftijd: 19 jaar
- Gewicht: 59
- Lengte 1.78
- BF : 6,0 %
- Onderhoud: 2248

ETEN: Even vooraf een paar dingen.

* Ik ga 2 ochtenden en 3 middagen naar school
- ochtend: Van 08:00 - 12:30
- Middag : van 12.00 - 16:30
* Ik heb dus 2 voedingsschema's gemaakt.. 1 voor s'ochtens en 1 voor s'middags school.



TRAINEN:

Trainingstijden/dagen:
Maandag: 8.45 - 10.45 (Schouders + Biceps)
Dinsdag: 8.45 - 10.45 (Borst + Triceps)
Woensdag: 8.45 - 10.45 (Schouders + Rug)
Donderdag: 15.30 - 17.30 (borst + Biceps)
Vrijdag: 15.30 - 17.30 (schouders/Rug + Triceps)
Zaterdag: Rust (Werken)
Zondag: Rust

Voor elke training (Zit wel bij de tijd inbegrepen) Loop ik 15 Minuten hard en roei ik 15 Minuten.

Hier volgen een aantal oefeningen die in mijn schema thuis horen:

15 Min harlopen op 12.5
10 Min roeien op 10 (hoogste)
Opdrukken: ongeveer 3 sets van 20
Biceps Exercises - Standing Cable Curls 3 sets van 15 { http://www.shapefit.com/biceps-exerc...ble-curls.html }
Biceps Exercises - Hammer Curls: 3 sets van 12 { }
Chest Exercises - Incline Dumbbell Flyes: 3 sets van 12 { http://www.shapefit.com/chest-exerci...ell-flyes.html }
Chest Exercises - Incline Bench Dumbbell Press: 3 sets van 12{ http://www.shapefit.com/chest-exerci...ell-press.html }
Triceps Exercises - V Bar Pushdown: 3 sets van 15
{ http://www.shapefit.com/triceps-exer...ttachment.html }
Back Exercises - Wide Grip Rear Pulldowns 3 sets van 12
{ http://www.shapefit.com/back-exercis...hind-neck.html }
Middle Back Exercises - Single Arm Dumbbell Rows 3 sets van 12
{ http://www.shapefit.com/middle-back-...bell-rows.html }
Aan het einde nog wat buikspieroefeningen

[MacB]

Als ej vet% klopt en dat gewicht ook (wat me wel lijkt) zou ik niet op onderhoud gaan eten maar gewoon flink bulken.

[IJsBlok]

heey,
ik kan het erg slecht zien meeste mensen doen het in een excel bestandje dit kan je heel overzichterlijk maken en als je er een beetje handig in bent formules/codes gebruiken van het programma.
bij schema zie ik dat je 1x een appel eet dat noem je geen hele maaltijd.
verder zie ik het niet echt goed sorry kan aan mij liggen

[nickydebeer]

2 uur trainen is ook te lang, kijk is even in het trainings sticky zou ik zeggen

[GeneralIx]

Trainingsschema is zoiezo al niks. Verbranden en over je hoofd gooien die handel. Voedingsschema is van wat ik er van kan lezen niet onaardig, maar een stuk fruit is zeker geen hele maaltijd he.

[MacB]

je mag best wel iets hoger in je kcal gaan zitten hoor met je voeding.

die training is idd niks :P waarom ga je geen fullbody/compounds doen?

Bodybuilding.com - Video Tip Of The Week - Bodybuilding.com Video Tip Of The Week.
iets naar onder scrollen naar #9, Foundation training. Watch and learn

[Spank]

[Iglesi]

De kcal van Volk. brood klopt niet volgens mij, omdat 1 snee 33 gram is (ongeveer) en dat qua kcal zit rond de 68. En vervang die volle yoghurt door magere yoghurt. En niet te vergeten eet 500 gram magere kwark voor het spaen gaan, en die walnoten zal ik ergens bij je 4de maaltijd verplaatsen.

[Iglesi]

De kcal van Volk. brood klopt niet volgens mij, omdat 1 snee 33 gram is (ongeveer) en dat qua kcal zit rond de 68. En vervang die volle yoghurt door magere yoghurt. En niet te vergeten eet 500 gram magere kwark voor het spaen gaan, en die walnoten zal ik ergens bij je 4de maaltijd verplaatsen.

spaen = SLAPEN

[Royke]

Als ej vet% klopt en dat gewicht ook (wat me wel lijkt) zou ik niet op onderhoud gaan eten maar gewoon flink bulken.

Ja precies... mijn idee
6% is sowieso wel erg laag... mag best wat bij... gewoon gaan schranzen !

[Spank]

is het ook een optie om meer te rusten? te nixen en rustig aan te doen?

[MacB]

in jouw geval zou ik de tijd die je niet trained gebruiken om te eten :P niet om "niks" te doen.

[Misterfit]

De kcal van Volk. brood klopt niet volgens mij, omdat 1 snee 33 gram is (ongeveer) en dat qua kcal zit rond de 68. En vervang die volle yoghurt door magere yoghurt. En niet te vergeten eet 500 gram magere kwark voor het spaen gaan, en die walnoten zal ik ergens bij je 4de maaltijd verplaatsen.

33 gram is geen 68 kcal, maar 85 kcal. Tenminste bij mij is dat zo.

[Spank]

33 gram is geen 68 kcal, maar 85 kcal. Tenminste bij mij is dat zo.

zoiets dacht ik dus ook :/

[mark_dude]

Een Whey shakeje na het sporten zou je toe kunnen voegen. En de walnoten voor het slapen gaan is een minder goed idee, die kun je inderdaad beter verplaatsen.