Cut schema

[Locotek]

Mijn voedingsschema..(cut)

Stats!
19 jaar (Dinsdag 20 )
94Kg
1.96M
20.8% BF

Krachtraining 4x in de week
Cardio 4 á 5 keer 45mins in de week!

Voedingsschema iets aangepast!
(maaltijd 1 en 2 wissel ik soms wel eens om voor een beetje verandering)



Graag wat nuttige reacties/feedback

En nog 1 vraagje.. Cutten in het weekend.. Doordeweeks moet ik gewoon 6 uur me bed uit en dan heb ik geen moeite met vroeg eten enzo.. Maar in het weekend Hoe doen jullie dit? Gewoon vroeg uit je bed en dan eten en weer terug in bed? Of is dat niet goed omdat je lichaam anders werkt als je slaapt?

Alvast bedankt

[GeneralIx]

Ik word heel gelukkig van je schema kerel. Het is nog niet perfect, maar je hebt er duidelijk moeite in gestoken.

Om 20.30 die banaan en weipoeder weg. Hier zou ik eerder 25gr walnoten eten, en dan de kwark verschuiven naar voor het slapen gaan. Dan heb je meteen ook wat meer goede vetten in je schema.

Denk dat je je behoefte wat laag hebt afgesteld, maar dat kan aan mij liggen.

Je cardioverhaal bevalt me niet. Waardeloos voor je testosteron, en voor je vetverbranding wat mij betreft ook niet optimaal. Kies voor tabata's of HIIT. Kort, krachtig, slopend, en effectief.

[Locotek]

Bedankt voor je reactie..

Die laatste maaltijd is in principe wel voor het slapen gaan.. want het is eerder 9uur of half 10 dat ik die maaltijd neem want ik train tussen 7 en 9 soms loopt het iets uit.. Dus dan moet ik de kwark gewoon laten staan daar.. maar zou ik dan 2 x op een dag 25gram walnoten nemem?

En mijn behoeftes.. ( heb ook de harris benedict methode gedaan maar daar kom ik uit op 2733calorien)
Katch-McArdle methode

BMR = 370 + (21.6 X vetvrijemassa in kg)

Man
Gewicht 94kg
Bodyfat % = 20.8%
Vetvrijemassa = 74.36kg
Your BMR = 370 + (21.6 X 74.36) = 1976 calories

Your BMR = 1950.04
Your activity factor is 1.55
Your TDEE = 1.55 X 1976 = 3063 Calories

Minus 500 method
Gewicht = 209lbs
TDEE = 3063
Optimale iname calorieën voor vetverlies =
3063– 500 = 2563 Calories

Percentage method

Calorie deflict is 20% (.20 X 3063 = 612.6)
Optimale iname calorieën voor vetverlies =
3063 – 612.6 = 2450


En wat cardio betreft zal ik me eens wat verdiepen in HIIT!

[GeneralIx]

Je maakt me echt vrolijk gozer. Je hebt er duidelijk echt over na gedacht. Ja, dan zou ik de noten bij je kwark doen, en verder de wei en de banaan laten schieten.

[Locotek]

Alleen als ik de banaan en de whey laat schieten dan kom ik uiteindelijk op dit uit!

Calorien | Eiwitten | Koolhydraten | Vet
2441 | 176,65 |289,7 | 66,7
28,9% | 49,85% | 24,59%

Zit ik dan niet iets te laag met eiwitten en iets te hoog met vet?

[GeneralIx]

Ja, dan zit je inderdaad wat laag in je eiwitten. Ik zou dan voorstellen om een aantal gram rijst te schrappen en deze kcal opnieuw in te vullen door een eiwitbron als vlees.

Het wat hoger zitten in je vetten biedt juist voordelen voor je testosteron, en daarmee ook voor je spierbehoud en direct en indirect voor je vetverlies.

[Locotek]

Ja die rijst zat ik ook al aan te denken.. Maar moet je bij eigenlijk bij een schema het rauwe gewicht nemen? of het al gebakken/gekookte gewicht..Want als ik 100gram rijst kook dan heb ik uiteindelijk 300 ofzo en met kip ook.. ik bak 1 kilo en dan hou ik 500gram over voor 5 porties..

[GeneralIx]

Voedingswaarden zijn altijd van ongekookt. Oftewel die 300gram gekookt heeft de voedingswaarde van 100gr ongekookt. (Als je 300 gram overhoudt na het koken van 100gram dus he).
Zelfde geldt voor vlees.

[Locotek]

Ok dan moet ik nog even wat dingetjes aanpassen