Tweet
Ik heb mn oude schema's wat aangepast en vergroot en bij deze post ik ze.
Ze zijn grotendeels voor mezelf, zodat ik ze weer terug kan vinden als mn computer crasht, is me al eens overkomen
Maar als iemand er wat aan heeft of wil gebruiken: be my guest
Ook als mensen wat tips/aanvullingen/aanpassingen hebben: meer dan welkom!
De opzet:
- trainingsdagen: minder vet en eiwitten, meer koolhydraten
- niet-trainingsdagen: meer vet en eiwitten, minder koolhydraten
- ene dag 2,5 gr/kg eiwit, andere dag 3 gr/kg eiwit. Je hersteld op rustdagen -> meer eiwitten nodig.
- ene dag 30% vet, andere dag 40% vet. Mensen die per dag 35% van hun kcal uit vet halen, hebben een veel hoger testosteron dan mensen die minder vetten binnen krijgen.
- rest koolhydraten
- koolhydraten zijn als volgt verdeeld:
* trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 20%
+ voor de training meer (grootste hoeveelheid kh)
+ na de training minder (minder dan ontbijt)
+ opvolgende maaltijden steeds minder kh (naar de avond toe)
* niet - trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 25%
+ elke opvolgende maaltijd steeds minder (of hetzelfde als de vorige. Behalve bij de brood maaltijd uit praktische overwegingen
- Vetten zijn als volgt verdeeld:
* Bij het ontbijt: de helft van het aantal vetten dat bij de andere maaltijden wordt genuttigd (zodat het de eiwit synthese niet te veel in de weg zit)
* De rest van de maaltijden: dubbele van het ontbijt dus
- Eiwitten zijn als volgt verdeeld:
* evenredig over alle maaltijden
* rond de trainingen meer snelle eiwitten, bij de rest van de maaltijden minder langzame eiwitten
- Op trainingsdagen nuttig ik 350 kcal meer (uitgaande van een verbranding van 6 kcal / kg lichaamsgewicht / uur. Ik train +- 45 minuten, dus is 350 kcal)
- Tevens op deze dagen 3950 kcal
- Op niet - trainingsdagen 3600 kcal
- Eiwitten uit brood, pasta, rijst, brinta en havermout tel ik niet mee (vraag me niet waarom)
Ze zijn grotendeels voor mezelf, zodat ik ze weer terug kan vinden als mn computer crasht, is me al eens overkomen
Maar als iemand er wat aan heeft of wil gebruiken: be my guest
Ook als mensen wat tips/aanvullingen/aanpassingen hebben: meer dan welkom!
De opzet:
- trainingsdagen: minder vet en eiwitten, meer koolhydraten
- niet-trainingsdagen: meer vet en eiwitten, minder koolhydraten
- ene dag 2,5 gr/kg eiwit, andere dag 3 gr/kg eiwit. Je hersteld op rustdagen -> meer eiwitten nodig.
- ene dag 30% vet, andere dag 40% vet. Mensen die per dag 35% van hun kcal uit vet halen, hebben een veel hoger testosteron dan mensen die minder vetten binnen krijgen.
- rest koolhydraten
- koolhydraten zijn als volgt verdeeld:
* trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 20%
+ voor de training meer (grootste hoeveelheid kh)
+ na de training minder (minder dan ontbijt)
+ opvolgende maaltijden steeds minder kh (naar de avond toe)
* niet - trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 25%
+ elke opvolgende maaltijd steeds minder (of hetzelfde als de vorige. Behalve bij de brood maaltijd uit praktische overwegingen
- Vetten zijn als volgt verdeeld:
* Bij het ontbijt: de helft van het aantal vetten dat bij de andere maaltijden wordt genuttigd (zodat het de eiwit synthese niet te veel in de weg zit)
* De rest van de maaltijden: dubbele van het ontbijt dus
- Eiwitten zijn als volgt verdeeld:
* evenredig over alle maaltijden
* rond de trainingen meer snelle eiwitten, bij de rest van de maaltijden minder langzame eiwitten
- Op trainingsdagen nuttig ik 350 kcal meer (uitgaande van een verbranding van 6 kcal / kg lichaamsgewicht / uur. Ik train +- 45 minuten, dus is 350 kcal)
- Tevens op deze dagen 3950 kcal
- Op niet - trainingsdagen 3600 kcal
- Eiwitten uit brood, pasta, rijst, brinta en havermout tel ik niet mee (vraag me niet waarom)
Daarom neem je ook niet zoveel vet bij het ontbijt, omdat het de eiwitsynthese vertraagt, maar voor de nacht is dit natuurlijk ideaal! Ik zal 25 gram amandelen toevoegen dan (weinig kh)
Comment