Leo's bulkschema 4100/3750 kcal

[Leo1988]

Hier ff mn schema om te groeien Ik post hem meer voor mezelf eigenlijk, zodat ik hem overal kan openen. Was hem dit weekend naar zeeland ook weer vergeten.

Hoe dan ook zijn tips, adviezen etc altijd meer dan welkom!!!


De opzet:

- trainingsdagen: minder vet en eiwitten, meer koolhydraten
- niet-trainingsdagen: meer vet en eiwitten, minder koolhydraten

- ene dag 2,5 gr/kg eiwit, andere dag 3 gr/kg eiwit. Je hersteld op rustdagen -> meer eiwitten nodig.

- ene dag 30% vet, andere dag 40% vet. Mensen die per dag 35% van hun kcal uit vet halen, hebben een veel hoger testosteron dan mensen die minder vetten binnen krijgen.

- rest koolhydraten

- koolhydraten zijn als volgt verdeeld:
* trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 20%
+ voor de training meer (grootste hoeveelheid kh)
+ na de training minder (minder dan ontbijt)
+ opvolgende maaltijden steeds minder kh (naar de avond toe)

* niet - trainingsdagen:
+ bij het ontbijt 25%
+ elke opvolgende maaltijd steeds minder (of hetzelfde als de vorige. Behalve bij de brood maaltijd uit praktische overwegingen

- Vetten zijn als volgt verdeeld:
* Bij het ontbijt: de helft van het aantal vetten dat bij de andere maaltijden wordt genuttigd (zodat het de eiwit synthese niet te veel in de weg zit)
* De rest van de maaltijden: dubbele van het ontbijt dus

- Eiwitten zijn als volgt verdeeld:
* evenredig over alle maaltijden
* rond de trainingen meer snelle eiwitten, bij de rest van de maaltijden minder langzame eiwitten


- Op trainingsdagen nuttig ik 350 kcal meer (uitgaande van een verbranding van 6 kcal / kg lichaamsgewicht / uur. Ik train +- 45 minuten, dus is 350 kcal)

- Tevens op deze dagen 4100 kcal

- Op niet - trainingsdagen 3750 kcal

- Eiwitten uit brood, pasta, rijst, brinta en havermout tel ik niet mee (vraag me niet waarom)

[de sterkste ophaler]

Goed uitgekiend!

[Pink]

- Eiwitten uit brood, pasta, rijst, brinta en havermout tel ik niet mee (vraag me niet waarom)

Zo raar is dat helemaal niet hoor :P Wat eerder vaag is is als mensen zelfs voor hun appels de moeite nemen om 1 gram eiwit te noteren..

[Falstyr]

De opzet:

- trainingsdagen: minder vet en eiwitten, meer koolhydraten
- niet-trainingsdagen: meer vet en eiwitten, minder koolhydraten

Mijn methode bevalt je dus?

[Leo1988]

@ DSO: dankjewel man

@ Pink: het is niet raar dat ik dat niet meetel, maar de vraag waarom is al ZOOOOO vaak gesteld hier op het forum, dat ik het niet nog een keer ga uitleggen En over die appel en 1 gr eiwit.... tsja je krijgt het toch binnen en ff een "1" intypen in excell is nou ook weer niet zo bijster veel werk. Ik snap het dus wel Zelfde met sommige noten. Als je daar bijvoorbeeld 20-30 gram van neemt heb je ook maar iets van 1-2 gr eiwit. Waarom zou je dat er niet gewoon bijzetten? Je houdt immers bij wat je binnen krijgt en niet wat je niet raar vindt om op te schrijven

@ Falstyr: JOUW methode bevalt me inderdaad meer dan prima Gebruik hem nou een maand of 2-3 denk ik en betwijfel of ik nog een keer iets geheel anders ga proberen (tenzij er natuurlijk een studie komt die bewijst dat 1 broodje kaas met jam per dag ook voldoende is Scheelt weer een aantal uren eten en eten klaarmaken)

Ander voordeel, wat ook gelijk een nadeel is, is dat de calorie dichtheid van vet relatief gezien hoog is (9 kcal naast 4 kcal) en nu ik veel meer vet neem, eet ik in hoeveelheid minder per dag.

Hierdoor heb ik wel vaak een niet-voldaan gevoel. Vooral richting het einde van de dag, waar het vet meer en de kh minder wordt.

Aan de andere kant heb ik lang niet altijd het gevoel "Kut, ik MOET alweer eten" en de zoveelste liter water met brinta weghak

[Falstyr]

Al zit er 0.25gr eiwit in een maaltijd dan vermeld ik dat. Maar ja het is maar net hoe strikt je bent. Ik vermeld het, maar in de bulk boeit het me niet echt. In de cut dan let ik op elke 0.25gr.

[Pink]

@ Pink: het is niet raar dat ik dat niet meetel, maar de vraag waarom is al ZOOOOO vaak gesteld hier op het forum, dat ik het niet nog een keer ga uitleggen En over die appel en 1 gr eiwit.... tsja je krijgt het toch binnen en ff een "1" intypen in excell is nou ook weer niet zo bijster veel werk. Ik snap het dus wel Zelfde met sommige noten. Als je daar bijvoorbeeld 20-30 gram van neemt heb je ook maar iets van 1-2 gr eiwit. Waarom zou je dat er niet gewoon bijzetten? Je houdt immers bij wat je binnen krijgt en niet wat je niet raar vindt om op te schrijven

een 1 intypen kost zeker geen moeite nee. Het ligt er inderdaad aan hoe strikt je bent en wat je wil bereiken.
Ik let zelf niet op eiwit waarden van fruit/groente/whatever omdat het zulke kleine hoeveelheden zijn en ze vaak niet eens compleet zijn vanwege afwezigheid van driekwart van de aminozuren...Of je moet weer gaan combineren..rijst met bonen of wat zeiden ze. Had trouwens wel meer eiwit in noten verwacht, welke soorten bedoel jij dan?

[Leo1988]

dat van die aminozuren zou inderdaad wel goed kunnen kloppen. Zelfde geld inderdaad voor ew uit brinta, havermout, pasta etc. Over fruit en groenten wist ik het niet.

Over de noten: amandelen bijvoorbeeld. 30 gram amandelen bevat 1,9 gram eiwit. Andere soorten noten bevatten overigens wel weer veel meer eiwitten, kijk bijvoorbeeld naar walnoten of cashew noten. Ik neem alle 3 deze soorten ter variatie.

[jake22]

Allereerst, belachelijk goed schema als je het mij vraagt!

Alles idd ontzettend uitgekiemd.

Toch heeft deze gans nog wat vragen:
- Waarom die BCAA's bij ontbijt? En waarom die BCAA ervoor/erna + tijdens en EEA's ervoor/erna?
- Waarom neem je 12 en 15 visolie capsules per dag?! Ik neem er slecht 1 alleen bij het ontbijt..
- Ik weet dat appelciderazijn en kaneelpoeder goed zijn, maar waarom op ZOVEEL momenten op de dag? (en hoe neem je die?

Ga maar wat dingetjes overnemen hieruit. Props ouwe.

[Falstyr]

BCAA's zijn amino's. Amino's zijn bouwstenen van eiwitten. BCAA's, of vloeibare amino's, nemen nog ietsjes sneller op dan proteine shakes. Ideaal dus bij ontwakenen, tijdens het sporten om cortisol laag te houden. Eigenlijk is het dus net zoals proteine shakes :P

12-15 visolie capsules is niet veel. Ik neem meestal ook iets van 6-15. Het is een manier om aan je dagelijkse vetten te komen. Daarnaast heeft visolie enorm veelzijdig effect op je mbt gezondheid, beinvloeden van insuline etc.

Kaneelpoeder gaan estrogeen tegen. Althans dat is de reden dat ik het af en toe door me eten flikker. Kan het gewoon in kruiden potjes kopen in de supermarkt.

[fitnessfreak]

Leo vind het wel knap dat je 145gr brinta in 100ml melk kwijt kan?
Bak je er koekjes van ofzo?

Heb er ff snel naar gekeken maar zie wel een paar vage dingen er in staan,
zal er een paar noemen, 10gr tonijn, 45gr biefstuk, 10gr cashewnoten?
vind het een beetje vreemde hoeveelheden... wordt je niet gek van dat gemierenneuk?


Grtz,

[Leo1988]

@ Jake: Thnx man

- Bcaa's: zoals fallus al zei, wordt nog wat sneller opgenomen en volgens wat studies die ik hier heb gelezen biedt dit op een of andere hele vage manier nog wat andere voordelen dan gewone whey (wat raar is, omdat er ook bcaa's in whey zitten).

- Ze zeggen iets van 1 gr omega 3/% bf. Nou zit ik zelf rond de 12% nou denk ik, dus 12 gram. Helaas zit er maar 12%/18% DHA en EPA in.

- Kaneel en appelcider azijn: vergroten de insuline gevoeligheid van de spieren en ik denk niet dat dit vermogen verhoogd blijft gedurende de hele dag als je het alleen 's ochtends neemt, vandaar zo veel.

Kaneel gooi ik in mn shakes of in een glas water naast mn eten. Appelciderazijn neem ik gewoon een slokje uit de fles.


@ Falstyr: thnx voor de toevoeging

@ Fitnessfreak: haha koekjes Nee man ik vul een maatbeker met 100 ml melk en 900 ml water en aangezien water geen voedingswaarde heeft, zet ik die er niet bij

Over dat gemierenneuk: of je nou 300 gram, 100 gram of 3 gram afweegt, kost echt niet meer moeite. Gewoon zooi op de weegschaal gooien tot je bereikt hebt wat je nodig hebt. Ik probeer mn indeling gewoon zo goed mogelijk te houden. En tsja... of het mierenneuken is als ik 45 gram biefstuk eet... kost echt niet meer moeite dan 50 of 100 gram biefstuk eten

[Falstyr]

Vlees vind ik kut om te wegen, althans met kip. Bak van 800gr zitten 4 stukken, maar mooi niet dat ze allen netjes 200 per stuk wegen. Dus dan zit je bij 1 altijd nog beetjes er af te snijden en te wegen tot het klopt. Bleh.

Kaneel met betrekking tot Insuline wist ik niet. Zal dan weer eens wat vaker die zooi gaan nemen

[Leo1988]

tsja het is ook kut om te wegen... Maarja, er zijn wel meer dingen kut in het bodybuilden Meestal grill ik een hele kipfilet en weeg ik de gegrillde kipfilet. Zit je ook niet met dat rauwe vlees te kloten, maar gewoon een stukje droge kip. Werkt wel makkelijker. Verder kijk ik niet op 5 gr of minder: het schema is theoretisch en ik ga dr zo dicht mogelijk bij zitten wat in de praktijk goed te doen is. 45 gram wordt de ene dag 40 en andere dag 50 bijvoorbeeld.

Over dat stukje met kaneel:

T-Nation.com | Beef Up Your Body Composition

en het is nog van Christian Thibaudeau ook

Appelciderazijn heeft ook een dergelijke werking, naast de tal van andere gezondheidsvoordelen!

[fitnessfreak]

@ Fitnessfreak: haha koekjes Nee man ik vul een maatbeker met 100 ml melk en 900 ml water en aangezien water geen voedingswaarde heeft, zet ik die er niet bij

Over dat gemierenneuk: of je nou 300 gram, 100 gram of 3 gram afweegt, kost echt niet meer moeite. Gewoon zooi op de weegschaal gooien tot je bereikt hebt wat je nodig hebt. Ik probeer mn indeling gewoon zo goed mogelijk te houden. En tsja... of het mierenneuken is als ik 45 gram biefstuk eet... kost echt niet meer moeite dan 50 of 100 gram biefstuk eten

Oké respect dan man als je echt zo mee bezig bent, dat je zelfs 10gr tonijn afweegt enzo.
Mij niet gezien ik hou me wel bij de basis... maar respect man!


Grtz,