Schema sinds vier jaar. Op- en aanmerkingen welkom.

[Crew44]

Ben een 44-jarige man, train sinds 4 jaar en ben in die tijd van 73 naar 87 kilo gegroeid bij een lengte van 189 cm. Het laatste half jaar echter lukt het niet om nog maar iets te groeien. Ik train vijf dagen op zeven. Uitgerekende behoefte is 3.706 kcal, waarvan 159 ew, 582 kh en 82 vet. Ik eet per dag echter ongeveer 250 tot 300 kcal meer om de groei te bevorderen. Bij 3.960 kcal wordt de behoefte dan 171 ew, 620 kh en 88 gr vet. Hieronder mijn gemiddeld eetschema van de laatste jaren :

07.30 : 150 gr muesli 520kcal 16.20ew 85.00kh 12.70v
07.30 : 150 ml sinaassap 63kcal 01.20ew 17.50kh 00.15v

09.30 : 2 banaan 250kcal 14.40ew 60.00kh 00.00v
09.30 :whey shake 112kcal 21.40ew 03.00kh 01.89v

10.30 training tot 11.30

12.30 : 125 gr pasta 420kcal 16.00ew 80.00kh 03.80v
12.30 : 100 gr gehakt 342kcal 15.00ew 03.00kh 17.00v

15.00 : 155 gr tonijn 185kcal 43.00ew 00.15kh 01.50v
15.00 : mayo light 70kcal 15.00ew 02.50kh 03.00v

17.30 : 125 gr rijst 410kcal 09.00ew 100.00kh 00.70v
17.30 : 100 gr kip 150kcal 29.00ew 00.00kh 09.00v

19.30 : 500 gr youghourt 450kcal 14.00ew 67.00kh 13.50v

21.30 : whey shake 112kcal 21.04ew 03.00kh 01.89v

1/2 weightgainer 920kcal 25.00ew 205.00kh 03.00v
verdeeld over de dag

Totaal 4.004kcal 225.40ew 622.00kh 68.13v

Mijn bedoeling is om nog verder te groeien. Op- en aanmerkingen zijn dus zeker welkom. De trainingstijd dient echter elke dag van 10.30 tot 11.30 op werkdagen te blijven. Training ziet eruit als volgt :
Ma : Borst
Di : Triceps + Buik
Wo : Rug
Do : Biceps
Vr : Benen + Buik
Za : Cardio
Zo : niets ;-)

[Iglesi]

Ik zie geen schouders?
En die yoghurt van 19.30 lijkt me niks, neem in plaats daarvan kwark oid!

[Crew44]

@ Iglesi.
Correct opgemerkt.

Schouders train ik op woensdag samen met mijn rug.

Thx voor de comment alvast.

[Falstyr]

Na 4 jaar tijd is het niet gek dat je groei zodanig vertraagd dat het lijkt alsof je stil staat. Het wordt gewoon moeilijker om winst te boeken.

Daarnaast is de verdeling van voeding ook niet echt geweldig. 150-170gr eiwitten met 87kg is te weinig. Verdeel het als 225-250gr eiwitten, 100gr onverzadigd vet en de rest aan koolhydraten. Zie dat je verdeling met 4000kcal beter is voor de eiwitten, maar je vetten zitten te laag.

Gehakt ben ik ook geen fan van. Verkeerde soorte vetten en zooi. Kun je beter tartaar nemen. Of probeer iets totaal anders... Knoflook saus met gekruide stukjes zalm...ipv de gehakt en tomaten saus.

Vindt je sport verdeling ook niet bijster. Als je voor een meerder daagse split wilt gaan kun je denk ik beter verdelen als Benen en buik-Borst-Rug-Rust-Armen en schouders-Rust.

[Crew44]

@ Falstyr

Ook bedankt voor je reactie...
Zoals je ziet neem ik dagelijks wel een 225 gram ew, maar idd weinig vetten. Heb een tijdje geprobeerd dit op te vangen met noten te eten maar dan kwam ik weer te hoog boven de kcal uit en ik merkte niet echt verschil. Maar ik ben wel tevreden met je reactie, ik ga nog enkele andere reacties afwachten en dan proberen met de gegeven opmerkingen een correcter schema te maken dat ik dan ook hier zal plaatsen ter inzage (en eventueel verbetering) ;-)

[Sancho]

Neem je niet beter de whey shake na het sporten?

[Crew44]

@ Sancho

Is dat beter dan? Door de maaltijd van pasta en saus na de workout krijg ik ongeveer 30 gr ew binnen. Lijkt het je beter om de shake direct na de workout te nemen en dan de maaltijd van 12.30 een half uurtje later te nemen?
Thx voor de reactie.

[Falstyr]

@ Falstyr

Ook bedankt voor je reactie...
Zoals je ziet neem ik dagelijks wel een 225 gram ew, maar idd weinig vetten. Heb een tijdje geprobeerd dit op te vangen met noten te eten maar dan kwam ik weer te hoog boven de kcal uit en ik merkte niet echt verschil. Maar ik ben wel tevreden met je reactie, ik ga nog enkele andere reacties afwachten en dan proberen met de gegeven opmerkingen een correcter schema te maken dat ik dan ook hier zal plaatsen ter inzage (en eventueel verbetering) ;-)

Je neemt meer dan genoeg koolhydraten en kan rustig minder hoor. De kcal die dan vrij komt besteed je aan de noten en andere bronnen voor onverzadigd vet. Vet zorgt er voor dat je een betere testosteron produktie hebt en dus meer spiermassa kunt kweken. Zeker op jouw leeftijd is dat van belang. Je natuurlijke test niveau is lager vanwege je leeftijd dus elke boost is meegenomen.

Richt je ook op insuline. Dus voldoende visolie, zink en magnesium en eventueel wat chromium tabletten af en toe. Hoe insuline gevoeliger je bent hoe beter. Naast testosteron is Insuline een belangrijk hormoon.

[Crew44]

@ Falstyr

Thx voor deze reactie. Dit is een duidelijke en goed verstaanbare uitleg die ik bij de verbetering van mijn voedingsschema ga toepassen. En tja, ik ben idd al een oudje, maar nooit te oud om te leren en nog niet te oud om te gainen hoop ik ;-)

[Crew44]

Sorry voor het bovenstaande foutje.
Ik heb de gegeven opmerkingen goed gelezen en getracht er rekening mee te houden in dit aangepaste voedingsschema. Dit is wat ik nu dagelijks zou eten en nemen. Lijkt dit jullie een goede verbetering? Thx alvast voor het lezen en de comments...


07.30 150 gr muesli ...................520kcal 16.20ew 85.00kh 12.70v
07.30150ml sinaassap ................063kcal 01.20ew 13.50kh 00.15v

09.30 2 banaan ........................250kcal 14.00ew 60.00kh 00.00v
09.30whey shake ......................112kcal 21.40ew 03.00kh 01.89v

10.30 - 11.30 training

12.30 100 gr volkoren pasta ........337kcal 12.50ew 65.00kh 03.00v
12.30 100 gr gevogelte gehakt .....171kcal 20.00ew 00.00kh 10.00v

14.30 100 gr pannekoek ..............230kcal 05.50ew 38.50kh 06.10v
14.30 50 gr cashewnoten ............289kcal 09.00ew 16.00kh 21.00v

17.00 200 gr aardappel ...............200kcal 06.00ew 40.00kh 00.00v
17.00 100 gr kalkoen ..................106kcal 24.00ew 00.00kh 01.00v

20.00 250 gr kwark ....................160kcal 26.00ew 07.50kh 00.00v
20.00 whey shake .....................112kcal 21.40ew 03.00kh 01.89v

21.30 100 gr pindanoten .............617kcal 26.00ew 18.00kh 49.00v
21.30 250 kwark .......................160kcal 26.00ew 07.50kh 00.00v

dag 1/2 weightgainer .................460kcal 25.00ew 205.00kh 03.00v

Totaal ..................................3.787kcal 254.2ew 562.0kh 109.73v

Visolie 4 caps/dag 2.000mg/dag
Zink 15mg/dag
Calcium 1.191mg/dag
Magnesium 402mg/dag
Dextrose 2 tabs x 2.5 gr 5gr/dag