Vragen mbt mijn voeding

**leipe ouwe** · 27-03-2009, 16:49

Originally posted by Reems View Post

Even wat korte vragen mbt tot mijn voeding, of voeding in het algemeen.

- Ik ben het gewend om overal boter op te smeren.
10 gram is ongeveer voldoende voor 2 boterhammen, ik eet er gemiddeld 7 - 9 per dag. Ik gebruik Becel dieet en kom dan uit op:
40 gram > 220 kcal, 25 gram vet waarvan 5 verzadigd.
- Ik eet veel kaas en smeerkaas. Ik ben al bezig om dit te vervangen door kipfilet, evt met tuinkruiden. Op den duur ben ik dit wel beu en houd niet zo van rosbief, zijn er nog alternatieven?
- Ook gebruik ik vrij veel zout. Ik neem aan dat het aan te raden is om dit veel te verminderen, oa omdat het veel vocht vasthoud?
- Ik was altijd best een snoeper. Tegenwoordig gaat dit goed en mocht ik mezelf écht niet kunnen inhouden dan pak ik fruit of wat rozijnen. Hier zitten natuurlijk ook suikers in, zijn hier nog alternatieven voor?

Mijn doel is om droger te worden en het vetpercentage omlaag te halen.
Ik weeg 65 kilo, ben 1.74 ongeveer, vetpercentage weet ik volgende week pas ivm drukke instructeurs op de sportschool etc. Ik ben nu uitgegaan van 15% vet, maar ikzelf denk dat het iets later ligt, maargoed mezelf niet overschatten en daar komt volgende week wel meer duidelijkheid in.
Dit zou mijn behoefte zijn, volgens voedingsbehoefte.nl :

Lichaamsgewicht: 65 Kg
Vetpercentage: 15 %V
Vet Vrije Massa: 55.3 Kg
Basisbehoefte: 1326 Kcal
Sporttoeslag: 132.6 Kcal
Arbeidstoeslag: 663 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal ------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2522 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 122 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 56 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 383 Gram

Kunnen jullie hier iets mee?
De bedoeling is om een vast voedingsschema te maken, waarvoor ik dus wat dingen wil invullen, oa broodbeleg en dergelijke. Als ik alles weet wat ik wil weten, zal ik vervolgens mijn schema en gebruik posten, en hoop ik met een beetje hulp m'n doel te halen.
Alvast bedankt!

jongen jongen toch.
Jij wilt drooger worden 65 kg.
en dan ook nog eens 15 % vet bij 1.75 cm
wat lul jij dan allemaal.
Ga jij maar eens eerst aanspekken tot 85 kg en dan droger worden.
JIJ hoeft mij niks wijs te maken dat je 65 kg weegt met 15 %.
Zowel dan heb je gezopen tijdens het vet precentage opnemen

**Reems** · 27-03-2009, 17:27

Ach werk veel in de horeca en ook veel vrije tijd besteed ik daar wel, dus reken maar alle biertjes en andere alcoholische dranken uit.
Ik ben niet dik, buikje mwa mwa.. Wil het gewoon allemaal wat strakker hebben en die buikspieren er goed uit laten komen.
Tuurlijk, kritiek sta ik altijd voor open, maar met de naderende zomer wil ik m'n sixpack gewoon wat beter hebben. Wil zelfs een foto voor je maken en posten hoor, ter illustratie

**Sancho** · 27-03-2009, 17:28

@ouwe: iets rustiger kan ook wel?

Die jongen heeft niks van ervaring en wilt waarschijnlijk een sixpack deze zomer?

@Reems: zoals de ouwe dus al zei, ipv te cutten zou je beter massa bijwinnen. Als je dit goed doet ga je veel spiermassa winnen met zo weinig mogelijk vet. En je zal er dan veeeel beter uitzien dan wanneer je nu wilt gaan cutten

edit: jeuj ik heb gelijk met de sixpack

Vergeten te antwoorden op je andere vraag; tuurlijk kunnen we iets doen met je behoefte, maar dat gaan we niet doen

Dat mag je zelf doen.. Maak een schema op en we zullen wel opmerkingen geven en tips om hem te verbetern

**Reems** · 27-03-2009, 17:44

Die behoefte was meer ter illustratie:
Ik gaf aan wat ik ( vaak ) eet en vraag om suggesties, omdat dit aardig wat vette producten zijn. Ik gaf hiervoor wat ik dagelijks moet hebben zodat jullie/we hier rekening mee kunnen houden.
Een voedingsschema maak ik zelf wel en die zal ik tzt wel posten, maar daarvoor wil ik dus eerst wat alternatief beleg etc hebben.

Over het bulken: i know, heb ik over zitten nadenken. Echter, mocht ik dit doen, dan pas na de zomer. Voor nu ben ik tevreden met een sixpack ja, omdat ik een beetje iel mannetje ben zal ik nooit op korte termijn ( maand of 3 ) grote spierkabels krijgen, wat ook mijn doel niet is.
Daarom voor nu inderdaad de buik, wat ik erbij pak aan de rest is mooi meegenomen.

**Falstyr** · 27-03-2009, 20:56

Eet gewoon op onderhoud en ga compounds doen. Als beginner val je dan af qua vet terwijl je spiermassa ontwikkeld.

onverzadigd vet heb je nodig dus kaas op zijn tijd is niet erg.

Met jouw stats kom je uit rond...
200gr eiwitten = 800kcal
75gr onverzadigd vet = 675kcal
250gr koolhydraten = 1000kcal
2475kcal totaal

Maar goed dat is een berekening. Vermoed dat je nog wel wat hoger dan 2500kcal moet gaan.

**Liborius** · 27-03-2009, 21:04

'Eet gewoon op onderhoud en ga compounds doen. Als beginner val je dan af qua vet terwijl je spiermassa ontwikkeld.'

Dank. Wijsheid!

**Reems** · 27-03-2009, 21:09

1 bammetje met belegen kaas per dag ofzo is dus niet teveel?
Van die boter zal ik misschien maar afzien, of in ieder geval ( zwaar ) minderen.

Wat betreft compounds; squat, deadlift, bench, neem ik aan?
Meestal train ik aan de apparaten, heb je hier ook voorbeelden van hoe je deze compounds kan zetten? Vind het zelf ten 1e fijner trainen, en erg veel kracht heb ik niet .. Geef toe, met 20 kg ( bij wijze van .. ) benchpressen ziet er ook niet uit

**Pinada** · 27-03-2009, 21:19

Originally posted by Reems View Post

Geef toe, met 20 kg ( bij wijze van .. ) benchpressen ziet er ook niet uit

Who cares? We moeten allemaal ergens beginnen...

**Koetjeka** · 27-03-2009, 22:04

Ik squat ook nog maar met 30 kilo ofzo, ik zou me daar echt geen zorgen over maken. Je kunt natuurlijk ook "squatten" met een apparaat maar volgens mij heeft dat een stuk minder effect als met een barbell.

**Reems** · 27-03-2009, 22:12

Om maar even antwoord op mijn eigen vraag te geven qua beleg, al wat gevonden in een ander topic:
goed beleg:
kipfilet, kalkoenfilet, zalm, tonijn, soms rundvlees, pindakaas!!!

Pindakaas is goed in de cut?

Ook wil ik als tussendoortje nog wel is ontbijtkoek of een cracker ( met kaas of smeerkaas .. ) pakken of fruit, alternatieven?
Mijn probleem is dat niet zoveel van vis houd, dus dat is wel lastig.

**jordy** · 27-03-2009, 23:42

Originally posted by Reems View Post

Om maar even antwoord op mijn eigen vraag te geven qua beleg, al wat gevonden in een ander topic:
goed beleg:
kipfilet, kalkoenfilet, zalm, tonijn, soms rundvlees, pindakaas!!!

Pindakaas is goed in de cut?

Ook wil ik als tussendoortje nog wel is ontbijtkoek of een cracker ( met kaas of smeerkaas .. ) pakken of fruit, alternatieven?
Mijn probleem is dat niet zoveel van vis houd, dus dat is wel lastig.

Pindakaas moet gewoon kunnen in de cut vind ik. Zijn goede vetten die je nodig hebt om bijv. je testosteron omhoog te houden.

**Reems** · 29-03-2009, 14:40

Nou dan leven we denk ik maar op kipfilet, kalkoen en pindakaas, vrees ik

Maar dat komt wel goed ..
Zit nog steeds te wachten op m'n BF-percentage, maar gisteren werd ik even 'gekeurd' en iemand schatte het op 11 / 12, dus die 15 is, wat ik al zei, toch iets te ruim.

**Falstyr** · 30-03-2009, 16:57

Alternatieven. Magere kwark/noten.

**Reems** · 15-05-2009, 19:25

Is lang geleden, maar wil het toch weer oppakken.
Op pagina 1 stond dit schema ook al, maar post het even opnieuw:

Lichaamsgewicht: 63 Kg
Vetpercentage: 9 %V
Vet Vrije Massa: 57.3 Kg
Basisbehoefte: 1376 Kcal
Sporttoeslag: 137.6 Kcal
Arbeidstoeslag: 688 Kcal
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal ------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 2601 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 126 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 394 Gram

Eten:

8u:
2 donkere boterhammen met kipfilet, waarvan 1 met boter
1 donkere boterham met pindakaas en boter
300 ml halfvolle melk met 2 scheppen eiwitpoeder
1 flesje actimel

Boter:75 Kcal, 8 gram vet.
Kipfilet:20 Kcal, 4 gram eiwit
Melk:150 Kcal, 12 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 5 gram vet.
Eiwitpoeder:30 gram eiwit
Brood: per 100 gram ( hoeveel is 1 boterham ? ): 210 Kcal, 6 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 3 gram vet. De pindakaas is per boterham ook een beetje lastig, maar reken op een 10 gram kh en 2 gram vet oid.
Actimel:4 kcal, 5 gram eiwit, 4 gram kh ( waarvan 13 gram suiker ), 2 gram vet

10:30u:
2 donkere boterhammen met kipfilet, waarvan 1 met boter

Boter:75 Kcal, 8 gram vet.
Kipfilet:20 Kcal, 4 gram eiwit
Brood: per 100 gram ( hoeveel is 1 boterham ? ): 210 Kcal, 6 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 3 gram vet.

13:00u
2 donkere boterhammen met kipfilet, waarvan 1 met boter
1 donkere boterham met pindakaas en boter

Boter: 75 Kcal, 8 gram vet.
Kipfilet:20 Kcal, 4 gram eiwit
Brood: per 100 gram ( hoeveel is 1 boterham ? ): 210 Kcal, 6 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 3 gram vet. De pindakaas is per boterham ook een beetje lastig, maar reken op een 10 gram kh en 2 gram vet oid.

15:00u
Een banaan met een cracker / ontbijtkoek

Banaan: 125 gram Kcal, 30 gram kh
Ontbijtkoek:60 Kcal, 14 gram kh

18:00u
Avondeten is meestal een goed bord aardappelen, groente en vlees ( met een klein schepje jus .. )
Denk aan boontjes, bloemkool, prei etc. met wel wat( vetter ) vlees als een hamburger, gehaktbal etc.

Aardappelen:100 kcal, 2.5 gram eiwit, 20 gram kh
Hamburger:270 kcal, 20 gram eiwit, 2 gram kh, 15 gram vet
Bloemkool:50 kcal, 4 gram eiwit, 6 gram kh

21:00u
1 donkere boterham met kipfilet, met boter
Komkommer, 200 gram
Een handje ongebrande noten uit de dop

Boter: 38 Kcal, 4 gram vet.
Kipfilet:10 Kcal, 2 gram eiwit
Brood: per 100 gram ( hoeveel is 1 boterham ? ): 210 Kcal, 6 gram eiwit, 40 gram koolhydraten, 3 gram vet.
Komkommer: 26 kcal, 4 gram kh
Noten:een handje, 50 gram? 290 kcal, 13 gram eiwit, 4 gram kh, 25 gram vet

Voor het slapen:
250 gram magere kwark.

Kwark: 150 kcal, 25 gram eiwit, 6 gram kh

Dit is een beetje globaal. Wil wel is voorkomen dat ik op een vrije dag er te laat uit kom, dingen oversla enzovoorts, maar een normale dag is dit ongeveer.

Vragen mbt mijn voeding