Schema

[Yoshuba]

Na het lezen van de Sticky's ben ik heel wat wijzer geworden, kheb hieruit geprobeerd een schema samentestellen.
Lichaamsgewicht: 56 Kg
Vetpercentage: 13.2 %Vet Vrije Massa: 48.6 KgBasisbehoefte: 1166.4 KcalSporttoeslag: 116.6 KcalArbeidstoeslag: 349.9 KcalSportieve arbeidstoeslag: 300 KcalTotale dagelijkse behoefte energie: 1933 KcalDagelijkse behoefte Eiwitten: 107 GramDagelijkse behoefte Vetten: 43 GramDagelijkse behoefte Koolhydraten: 280 Gram

Vrijdag
- 8u : Whey-shake + 80gr cornflakes + +/- 300ml melk + Banaan
- 10u20 : ?
- 12u30 : 130gr volkoren brood + 35gr kipfilet + 30gr rauwe ham
- 14u : 100gr kwark + peer
*14u30-16u30 : Fitness : 10-20min cardio + kt (+buikspieren)
- 16u30 : Whey-shake
- 17u : 100gr kwark
- 18u : Warme maaltijd
- 20u40 : 200gr kwark
Zaterdag
- 8u : Whey-shake + 80gr cornflakes + +/- 300ml melk + Banaan
- 10u : ?
*10u20-12u30 : fitness : Cardio(10min) + Spinning(45min) + buikspieren(10min) (+ Heel kleine kt(15min))
- 12u40 : Whey-shake
- 13u : Warme maaltijd
- 15u : 200gr kwark + peer
- 18u : 130gr volkoren brood + 35gr kipfilet + 30gr rauwe ham
- 20u40 : 200gr kwark
Nuttige tips zijn altijd welkom, als het schema slecht is dan verontschuldig ik mij ervoor, het is mijn eerste schema.

mis de aantallen kcal en k/e/v.

maaltijd om 10.20 uur gewoon brood nemen

zou je training wat inkorten en verlaten zodat je na je training een goede maaltijd kan nemen om je reserves bij te vullen ( je kan hem ook laten staan en dan erna goed eten.)

[Yoshuba]

mis de aantallen kcal en k/e/v.

maaltijd om 10.20 uur gewoon brood nemen

zou je training wat inkorten en verlaten zodat je na je training een goede maaltijd kan nemen om je reserves bij te vullen ( je kan hem ook laten staan en dan erna goed eten.)

Ok maar kt duurt denkik niet zolang hoor, max 40mins en na de training een Whey-shake en daarna wat kwark is toch goed voor herstel, wat later dan de warme maaltijd.

uh... dus waar vallen buikspieren cardio bij jou dan onder?
hooguit 40 mins zeg je.. dus + 20 mins cardio + 10 min abs = 1uur en 10 min training..kijk dat scheelt al een hoop met de ingeplande 2 uur.

[Yoshuba]

uh... dus waar vallen buikspieren cardio bij jou dan onder?
hooguit 40 mins zeg je.. dus + 20 mins cardio + 10 min abs = 1uur en 10 min training..kijk dat scheelt al een hoop met de ingeplande 2 uur.

Jh, ik reken er de tijd om naar de fitness te fietsen bij en de douche tijd

[Sancho]

kwark niet met whey na de training nemen. Whey = snel, kwark = traag; neem je ze samen dan zal je lichaam het opnemen op tempo van traagste ew. Dus nut van whey na training verlies je.

Cornflakes ook schrappen en muesli of havermout eten. Cornflakes zit vaak vol suikers.

Dan missen we inderdaad de KEV die je hier binnenkrijgt. Op het eerste zicht denk ik dat je veel te weinig vetten binnenkrijgt.

[jordy]

Zou gewoon havermout of brinta pakken in plaats van havermout. Verder mag je van die 200 gram kwark om 20.40 best 450 of 500 gram maken. Reken ook uit wat je totaal binnenkrijgt.

[Sancho]

Zou gewoon havermout of brinta pakken in plaats van havermout. Verder mag je van die 200 gram kwark om 20.40 best 450 of 500 gram maken. Reken ook uit wat je totaal binnenkrijgt.

In plaats van cornflakes waarschijnlijk

[de sterkste ophaler]

Meer rood vlees zoals biefstuk, rosbief, rundergehakt en runderrrookvlees toevoegen. Pindakaas is ook geen overbodige luxe want je eet te weinig vet.

[Yoshuba]

Ok, ben vandaag begonnen met mijn eerste shake intenemen, hopen datk nu niet vet word ofzo ervan, ga vanmiddag 1ste krachttraining doen
Wish me luck!

[Sancho]

Ok, ben vandaag begonnen met mijn eerste shake intenemen, hopen datk nu niet vet word ofzo ervan, ga vanmiddag 1ste krachttraining doen
Wish me luck!

OW MY GOD

[jordy]

In plaats van cornflakes waarschijnlijk

Haha ja dat bedoelde ik inderdaad foutje.

ontopic: Van shakes word je niet vet.