calorieenbehoefte

**Shredmaster** · 14-06-2009, 21:11

volle chocomel, proteine shakes, ongezoute noten, massashakes(check recepten)
Dan moet je snel extra Kcal erin kunnen kwakken.

En probeer koffie zonder suiker te drinken

**Patricia86** · 14-06-2009, 21:14

Run info lijkt me niet gericht op massa bouwen?
Weet je je vetpercentage niet? Dan kan je het beter uitrekenen. Als jij wilt bouwen en je zit onder behoefte, is dat niet zo handig.
Reken je eiwitten enz ook uit, vraag me af of je daar wel voldoende van binnen krijgt. Als je aan je cal komt is leuk, maar van suiker bouw je niet echt spieren he.
Maare, nootjes? Shakes?

**Falstyr** · 14-06-2009, 21:17

Kcal is een leidraad en snickers eten om aan je kcal te komen is onzinnig. Je moet aan de juiste hoeveelheid macro voedingstoffen te komen. Met 3600kcal is die verdeling als volgt:
1. 2.5gr eiwitten per 1kg lichaamsgewicht
2. 20-30% van je kcal aan onverzadigde vetten
3. overige kcal aan complexe koolhydraten.

85kg * 3 = 255gr eiwitten per dag.
255gr *4kcal = 1020kcal

30% van de 3600kcal is 1080kcal.
1080kcal / 9kcal = 120gr onverzadigd vet

3600kcal - (1020kcal+1080kcal) = 1500kcal
1500kcal / 4kcal = 375gr complexe koolhydraten per dag.

------------------

Dat is je macro verdeling wat per dag gegeten dient te worden. Dus dat is brinta/havermout/rijst/volkoren produkten voor koolhydraten. Vlees/eiwit/vis/zuivel produkten voor de eiwitten. Noten/eigeel/vet van vis/avocado's/pindakaas etc voor de vetten.

Hmmm...omdat je op 418gr carbs uit komt heb ik het idee dat het beter is om 3gr proteine per 1kg lichaams gewicht te nemen. Weet niet meer precies waar, maar last dat je lichaam maar 400gr kan opslaan eer het automatisch als vet wordt opgeslagen ongeacht of je onder je kcal zit of niet. Enige manier om meer carbs op te kunnen nemen is lange tijd laag in carbs te zitten en insuline gevoeligheid te verhogen. Dan kun je carbloaden en sla je meer op in je glycogeen en alles. Een truc die veel wielrenners en zo doen voor grote toernooien.

Dus even herbereken boven in

and...done

**Rotterdam** · 14-06-2009, 21:23

Bedankt voor jullie reacties

eiwitten zit wel goed:

1000 gram magere kwark is 80 gram eiwit
twee tartaartjes is 40 gram eiwit
minimaal een beker whey is 24 gram eiwit.
bakje tonijn is 27 gram eiwit.
In de genoemde boterhammen inclusie beleg zit ook al 70 gram eiwit

Is 241 gram tegenover 85 kilo.

Vetpercentage weet ik inderdaad niet, maar als ik veel eet (geen of niet te veel vet) en veel train moet dit toch vanzelf goed komen?

**Rotterdam** · 14-06-2009, 21:26

Originally posted by Falstyr View Post

Kcal is een leidraad en snickers eten om aan je kcal te komen is onzinnig. Je moet aan de juiste hoeveelheid macro voedingstoffen te komen. Met 3600kcal is die verdeling als volgt:
1. 2.5gr eiwitten per 1kg lichaamsgewicht
2. 20-30% van je kcal aan onverzadigde vetten
3. overige kcal aan complexe koolhydraten.

85kg * 3 = 255gr eiwitten per dag.
255gr *4kcal = 1020kcal

30% van de 3600kcal is 1080kcal.
1080kcal / 9kcal = 120gr onverzadigd vet

3600kcal - (1020kcal+1080kcal) = 1500kcal
1500kcal / 4kcal = 375gr complexe koolhydraten per dag.

------------------

Dat is je macro verdeling wat per dag gegeten dient te worden. Dus dat is brinta/havermout/rijst/volkoren produkten voor koolhydraten. Vlees/eiwit/vis/zuivel produkten voor de eiwitten. Noten/eigeel/vet van vis/avocado's/pindakaas etc voor de vetten.

Hmmm...omdat je op 418gr carbs uit komt heb ik het idee dat het beter is om 3gr proteine per 1kg lichaams gewicht te nemen. Weet niet meer precies waar, maar last dat je lichaam maar 400gr kan opslaan eer het automatisch als vet wordt opgeslagen ongeacht of je onder je kcal zit of niet. Enige manier om meer carbs op te kunnen nemen is lange tijd laag in carbs te zitten en insuline gevoeligheid te verhogen. Dan kun je carbloaden en sla je meer op in je glycogeen en alles. Een truc die veel wielrenners en zo doen voor grote toernooien.

Dus even herbereken boven in

and...done

Thanx voor de moeite, Sonja Bakker is hier niks bij. Deze print ik uit want die ga ik vijf keer lezen en bewaren.

**Falstyr** · 14-06-2009, 21:27

Originally posted by Rotterdam View Post

Vetpercentage weet ik inderdaad niet, maar als ik veel eet (geen of niet te veel vet) en veel train moet dit toch vanzelf goed komen?

En als je te veel vet aanzet dan ga je op niet sportdagen gewoon helft van de koolhydraten eten. Het is niet alsof je het dan nodig hebt voor zware arbeid en zo. En je kcal komt lager zodat je nog wat verbrand.

**Patricia86** · 14-06-2009, 21:29

Je telt alleen eiwitten uit vlees en soja mee. Aan eiwitten uit brood heb je amper iets.

**Rotterdam** · 14-06-2009, 21:35

Originally posted by Patricia86 View Post

Je telt alleen eiwitten uit vlees en soja mee. Aan eiwitten uit brood heb je amper iets.

Wist ik niet, weer iets geleerd, thanks.

**Falstyr** · 14-06-2009, 21:37

En bij koolhydraten ben ik groenten vergeten. Niet rauwkost, maar groenten. Vezels en vitaminen die er in zitten komen van pas. Rode tomaten als rauwkost af en toe voor anti-oxidanten.

**GeneralIx** · 14-06-2009, 22:07

Originally posted by Falstyr View Post

maar last dat je lichaam maar 400gr kan opslaan eer het automatisch als vet wordt opgeslagen ongeacht of je onder je kcal zit of niet.

Dat hangt er maar net van af hoe je koolhydraatbehoefte is (leeg glycogeen vs. vol glycogeen), naast at het irrelevant is. Zolang die opgeslagen kcal naderhand weer worden opgeslokt door je lichaam om aan energie te komen (macro tekort), boeit het totaal niet.

**jordy** · 14-06-2009, 22:19

Eiwitten uit zuivel worden ook meegeteld hoor. Melk, kwark, yoghurt en bijv. kaas eventueel.

**Patricia86** · 14-06-2009, 22:28

Originally posted by jordy View Post

Eiwitten uit zuivel worden ook meegeteld hoor. Melk, kwark, yoghurt en bijv. kaas eventueel.

Ohwja.
Wel dierlijke eiwitten. Niet plantaardige eiwitten, muv soja.

calorieenbehoefte