Op honderhoud trainen...

**Mr_Vein** · 14-07-2009, 13:45

Ga ongeveer op onderhoud zitten en neem er 1 proteineshake bij ...dan zit je er alweer een paar honderd kcal boven genoeg om te groeien.

Zou overigens niet op het onderhoud van je hond gaan zitten.

**Yawgmoth** · 14-07-2009, 14:03

Wat is nou het verschil tussen hard KT terwijl je je dagelijkse kcal intake op onderhoud afstemt t.o.v. 200 - 500 erboven bulkt.

Simpel zat wil je groeien moet je meer eten, klaar

Als je op onderhoud gaat eten ben je bezig te recompen, maar niet alleen werkt dat voor velen niet omdat je dan wel flink je macro's moet gaan timen en uberstrict moet eten (nee dat doe je nu echt nog niet, dan heb ik over echt alles en alles uitzoeken pr0 BB dieet) en het is veel minder effectief, persoonlijk weet ik gewoon als ik op onderhoud eet gebeurd er niks en stoppen me strenghtgains in notime en ga ik me klote voelen en herstel ik trager

**Falstyr** · 14-07-2009, 14:07

Dat is net zoals carb cycle dat je op sportdagen bijvoorbeeld 2600kcal eet, minder intensieve sportdagen 2200 en op rust dagen 1800kcal. Leuk en aardig, maar je al veel minder snel vooruitgang boeken. Dus maakt het veel uit als je op onderhoud eet?

Ja, want op onderhoud eet je om te behouden wat je nu hebt en zal je niks extra's hebben om te ontwikkelen. Eet je op sportdagen net boven onderhoud zal je vooruitgang traag zijn. Eet je elke dag boven onderhoud dan zal je vooruitgang stuk sneller verlopen.

**LittleMofo** · 14-07-2009, 14:08

Cleanbulken zou ik doen. 200cals boven onderhoud eten.
Ik weet niet of het voor jou werkt maar voor mij werkt
het iig wel. Ook omdat ik best veel rust heb. Je zal het dus uit moeten testen

**Aschoff** · 14-07-2009, 14:57

'Cleanbulken' klinkt mij beter in de oren, echter lastig om dit exact te weten. Ik bedoel, het gaat hier om enkele honderden kcal. Je behoefte qua onderhoud uitrekenen is al geen exacte wetenschap, hoe kun je ooit weten of je nou echt 200 kcal boven je 'behoefte' zit?!

Soms lijkt het gewoon allemaal te vaag om er een goede planning op te kunnen maken.

Neem nou mijn 'onderhoud':

(66+(13,7*94)+(5*193)-(6,8*28))=2128,4kcal (B.E.E.)
Werk toeslag: ca. * 1,2. Ik zit, loop of rijd auto voor m'n werk.
Fitness toeslag: + 400 kcal. Dit getal 'carb cycle'(nieuw woordje geleerd van Falstyr

) ik overigens met m'n workout en non-workout dagen.
Ik weeg dus 94, ben 193cm en 28 jaar oud. en zou een onderhoud hebben van ca. 2950 op KT dagen en ca. 2550 op rust dagen. En dit is al geen exacte wetenschap, afhankelijk van welke berekening je gebruikt kom je de ene keer 100kcal meer of minder uit.

Hoe kan ik dan ooit clean 200kcal boven onderhoud zitten?!

Wellicht is het beter om gewoon een beginpunt(2950+200) te nemen als maatstaaf en hiervanuit continu aan te passen afhankelijk van resultaat om zo hetgeen te vinden dat voor mij werkt.

Maar ja, dan moet je wel weten wat het resultaat je verteld. Echter hoe weet je dit goed te interpreteren? Dit is ook afhankelijk van vele factoren en verschillend per individu. Met welke toeame van spieromtrek weet ik dat ik goed resultaat of juist niet aan het boeken ben. Of met welke kracht toeneme, gemeten in gewicht toename per oefening, weet ik dat ik goed of slecht resultaat aan het behalen ben?!?!?!?!

Soms word ik er bijna gek van.

Help....iemand....?

**Falstyr** · 14-07-2009, 15:04

Voeding is het meest lastige aspect van de sport. Je moet gewoon 1 vast schema pakken en voor een maand of 2 elke dag eten. Je meet je omtrek en lichaams gewicht en vet% en foto's die je om de week of 2 maakt. Die gegevens vergelijk je. en dan ga je met je voeding spelen meer of minder. Uiteindelijk weet je de kcal die je moet hebben en kan je er mee aan de bak.

**Yawgmoth** · 14-07-2009, 15:06

Pak een voedingsschema op onderhoud, houd het zo strict aan als mogelijk, houd je training even constant

Check elke ochtend je gewicht, neem dan op zondag het gemiddelde van de week, is dit meer dan vorige week zit je goed is het gelijk doe je er 200 cal bovenop. Houd ook je buikomtrek bij elke dag als je zit dat dit ineens rapidly increased zit je te hoog, maar das vanzelfsprekend

Ik vind 200 cal boven behoefte persoonlijk gewoon bullshit als je keertje extra met de hond wandeld failt je bulk al. 500 Cal clean eten boven berekende behoefte en hetzelfde toepassen als hierboven

Clean bulk dirty bulk enige verschil is hoe schoon je eet heeft niks te maken met hoeveel cal je boven behoefte zit

**jordy** · 14-07-2009, 15:33

@Yawg: Vandaar dat ik persoonlijk ook een voorstander ben van 500+ kcal boven je behoefte eten, eerder richting de 1000 bijv. Teminste, voor mij persoonlijk dan. Mocht je dan bijv. een extra keertje met de hond lopen (om het zo maar even te noemen) dan weet je zeker dat je alsnog boven je behoefte zit.

**Aschoff** · 14-07-2009, 15:39

Voeding is zeker het meest lastige aspect van fitness!

Ik denk i.d.d. dat een bepaalt meetpunt pakken en daar vanuit aanpassen aan de hand van resultaat het beste is.

Maar zijn er algemene richtlijnen van wat goede vooruitgang c.q. resultaat is en niet? Bv. iedere maand 2,5 kg extra gewicht op alle oefeningen of zo? (beetje kort door de bocht, maar je snap denk ik m'n vraag wel)

PS. Ik snap dat het door de complexiteit van voeding en verschillen per individu het beste is om gewoon goed te bulken en om gewenste momenten goed te cutten het makkelijkst en meest effectief is, echter ben ik nu nog niet groot genoeg om te cutten en wil ik niet bulken omdat ik geen vetzak wil zijn voor de zomer.

**Falstyr** · 14-07-2009, 15:45

2,5kg per maand op een oefening is een doelstelling voor kracht, niet voor massa. Voor massa moet je uitgaan van Vet Vrije Massa. Dit achterhaal je door op dezelfde weegstaal te staan elke zondag ochtend nadat je naar de wc bent geweest en net wakker bent. Dan een meting me vettang 7punts meting als minimum door zelfde persoon als het even kan op dezelfde momenten onder dezelfde omstandigheden. Dan weet je gewicht en vet% en met een simpele berekening achterhaal je of je vet vrije massa is toegenomen. En daarop baseer je je vooruitgang.

Veel te veel werk voor mijn doen dus gewoon op kracht trainen is easier

**Yawgmoth** · 14-07-2009, 15:46

Mik op per maand 500gram gewichtswinst, daarom is het zo moeilijk het op weekbasis te bekijken

Als als je compound lifts stallen dan zul je zowiezo meer moeten gaan eten, 2.5kg op een deadlift in een maand is een teken dat je verkeerd bezig bent.

Ik ga er dan vanuit dat je trianing solid is he

**LittleMofo** · 14-07-2009, 15:54

Originally posted by Yawgmoth View Post

Pak een voedingsschema op onderhoud, houd het zo strict aan als mogelijk, houd je training even constant

Check elke ochtend je gewicht, neem dan op zondag het gemiddelde van de week, is dit meer dan vorige week zit je goed is het gelijk doe je er 200 cal bovenop. Houd ook je buikomtrek bij elke dag als je zit dat dit ineens rapidly increased zit je te hoog, maar das vanzelfsprekend

Ik vind 200 cal boven behoefte persoonlijk gewoon bullshit als je keertje extra met de hond wandeld failt je bulk al. 500 Cal clean eten boven berekende behoefte en hetzelfde toepassen als hierboven

Clean bulk dirty bulk enige verschil is hoe schoon je eet heeft niks te maken met hoeveel cal je boven behoefte zit

Wil prima maar dan wel het onderhoud uitrekenen met alle toeslagen erbij.
Veel eten is idd spiermassa winnen maar als je een beetje aanleg hebt lukt het ook prima op onderhoud of net erboven net als mij. Alleen mijn krachtstats zijn
wel om te huilen en dat is altijd al zo geweest en zal dat ook blijven

**Aschoff** · 14-07-2009, 16:03

Dat 2,5kg toename was een fictief getal als voorbeeld.

Goed, mijn voorkeur gaat ook uit naar meting op kracht. Wat is een goede vooruitgang per spiergroep/oefening in jullie belevenis?

**Yawgmoth** · 14-07-2009, 16:26

Mits je niet van schema wisselt en je CNS zich aangepast heeft op dat schema, dus niet dat je net 1 week bezig bent.

Ik zou mikken op Chest 2,5kg per 2-3 weken, MP 2,5kg per 3a4 (dit gaat HEEL TRAAG), BOR 2,5kg per 1a2, Chin 1 rep per 1a2 weken, Squat/DL minstens 2,5kg per week, armen en shit boeit niet of je daarop vooruitgaat daar gaat de weegschaal toch niet van bewegen

Dit is dus als je vanaf je vorige training kijkt he, anders lijkt het of je amper vooruit gaat. Maar mijn bench ging 2,5kg per 3 weken op de training na toen ik het nog deed. DL gaat altijd met 2,5kg per week maar dan houd ik 2 weken rust na een nieuwe 1RM dus naar verhouding 2,5kg ongeveer

Op honderhoud trainen...