help mij een stuk in de goede richting!

**Yawgmoth** · 27-07-2009, 20:58

tijdwat?KcalEiwitKoolhydratenVet0630u100 gr brinta36612742,5200 cc melk10081030930u4 x ei (eiwit)6416001230u200 gr kipfilet2224206200 gr snijbonen532408631500u100gr Tonijn in water1132700,51800u50 gr aardappelen42,51,39,30200 gr doperwten12010200200 gr kipfilet22242062100u300 gr kwark1923992725 gr noten ongez1486,52,812,525 gr noten ongez1486,52,812,5totaal234627721474

Epic win

**justin_dokman** · 27-07-2009, 21:10

Excuus voor het onoverzichtelijke schema!

Nogmaals mijn berichtje!

Hallo allemaal,

Zal me eerst even voorstellen, daar het mij eerste berichtje is op dit forum. Mijn naam is Justin Dokman, ben 33 jaar en 183cm lang. Mijn gewicht en schrik niet is 110kg en mijn BMI is 35.7 Dit is voor mij ook erg schrikken, maarja elk pondje gaat door het mondje zegt men wel is. Was verslaafd aan Cola, M&M's, noem het maar op! Het ging er allemaal in!!

Ik steek zaken niet onder bank of stoelen en wil graag wat hulp van mensen die er meer verstand van hebben dan ik. Ben net begonnen en alle hulp is welkom!!

Sinds een week heb ik de sportschool weer opgezocht en deze keer ben ik ook begonnen mijn voeding is onder de loep te nemen! Ben nu ongeveer een weekje aan het lezen op dit forum mbt voeding en trainingsschema's. Intressante zaken al kunnen bekijken en ga deze ook zeker gebruiken.
Mijn idee over de sportschool is 3-4x per week trainen, dit zal voornamelijk op onregelmatige tijden zijn, omdat ik onregelmatig werk heb. Vooral de compount oefeningen zijn begreep ik in het begin erg belangrijk, dus diverse spieren trainen en niet gericht naar bepaalde spieren te kijken? Verder start ik met de cross trainer voor 10 minuten als warming up.

Mijn voedingsschema ziet er nu als volgt uit!
Volgens de berekeningen als ik het goed heb gedaan zit ik rond de 2800 kcal per dag hier heb ik 500 kcal afgetrokken zodat ik op 2300 uit ben gekomen!

Wat ik dus graag zou willen is afvallen en spieropbouw. Hopelijk ziet mijn schema er al aardig uit???

Mijn eerste voedingsschema ziet er als volgt uit!

07.00u
100gr Brinta, 366, 12, 74, 2,5
200cc Melk, 100, 8, 10, 3

09.30u
4x ei (eiwit), 64, 16, 0, 0

12.30u
200gr Kipfilet, 222, 42, 0, 6
200gr Snijbonen, 532, 40, 86, 3

15.00u
100gr Tonijn in water, 113, 27, 0, 1

18.00u
50 gr Aardappel, 43, 1, 9, 0
200gr Doperwten, 110, 20, 10, 0
200gr Kipfilet, 222, 42, 0, 6

20.30u
50 gr Noten, 296, 13, 6, 25

22.00u
300gr Kwark, 192, 39, 9, 27

Totaal: kcal 2346, eiwitten: 277, koolhydr: 214, vetten: 74
Graag jullie inzicht en adviezen hierbij! Alles is welkom!

Alvast bedankt!

**dynobet** · 27-07-2009, 21:23

een heel goed begin.
hiermee ga je zeker resultaat boeken.

zat in hetzelfde schuitje als jou, 114kilo 186 lang.
nu 101 kilo. dat in 4 maanden.

als je slim bent zoek je nog meer maaltijden uit die in het schema kunnen passen ipv een bepaalde maaltijd. zo kun je blijven varieren.

je bent op de goede weg.
dus je komt er wel

**Eunice** · 27-07-2009, 21:43

Hoi Justin,

Goed dat je voor je gezondheid hebt gekozen, je zult op korte termijn al verandering merken. Laat je wel goed begeleiden, soms zijn bij mensen die al langere tijd te zwaar zijn de gewrichten gemakkelijk te blesseren. Misschien is het ook nuttig om je te laten adviseren door een sportfysiotherapeut, deze kan inschatten of je gevoelig bent voor bepaalde blessures.

Veel succes met je nieuwe leefstijl, op dit forum zul je zeker veel tips vinden over trainingsschema's en voeding. Hou ons op de hoogte van je vorderingen en klets gezellig mee

**justin_dokman** · 29-07-2009, 21:37

Alvast bedankt voor de tips en complimenten!
Het schema gaat me tot nu toe goed af! Wel even wennen, om alles op gewichten te wegen, maar krijg er na een weekje al aardig routine in!

Voel me al een stukje beter en de weegschaal gaat idd naar beneden! Train nu om de dag en probeer eerst 10 min op de crosstrainer en daarna de compound oefeningen te doen!

Is het hierbij nou de bedoeling dat je alle spiergroepen op 1 training pak of mag je ook kiezen voor benen-triceps, buik-biceps en rug-borst??

Drink me een ons aan H2O, maar voel me al wel een heel stuk beter, zeker als je ziet dat de naald naar beneden gaat ipv naar boven, HAHAHAH

Helemaal top dus, nog meer adviezen betreffende mijn voeding zijn natuurlijk altijd welkom!!

**Falstyr** · 29-07-2009, 21:45

Die verdeling is niks. Als je 3 dagen split wil:
1. Benen-buik
2. Borst-Triceps
3. Rug-Biceps

**Lukas** · 30-07-2009, 04:00

Originally posted by Falstyr View Post

Die verdeling is niks. Als je 3 dagen split wil:
1. Benen-buik
2. Borst-Triceps
3. Rug-Biceps

En schouders dan?

Misschien:
1. benen - schouders - buik
2. borst - triceps
3. rug - biceps

**de sterkste ophaler** · 30-07-2009, 06:29

Vetten mogen best naar 90 gram als dagtotaal. Vetten zorgen voor hoge testosteronspiegels die je nodig hebt bij spieropbouw en vetverbranding. Zorg voor een klein beetje rundsvlees extra per dag (bijvoorbeeld als broodbeleg, stukjes beef jerkey of een biefstuk). Dat geeft je wat extra verzadigd vet, zink en creatine. Ook mag je best wat meer vette vis eten ipv alleen tonijn. Tonijn bevat weinig vet. Op zich ok, maar zalm is beter.

**Ramon1983** · 30-07-2009, 08:19

Zo te zien ben je qua voeding al aardig op weg!!

Wat training betreft, zou ik beginnen met een 2 of 3 daags fullbody schema.
Daarna kun je voor 3 of 4 daags split schema gaan.

**Falstyr** · 30-07-2009, 08:20

Originally posted by Lukas View Post

En schouders dan?

Misschien:
1. benen - schouders - buik
2. borst - triceps
3. rug - biceps

Voorste kop zit bij borst, achterste doe je met rug oefeningen dus alleen een shoulder of militairy press toevoegen op borst dag en klaar met de schouders. Althans als je traint om af te slanken. Je moet dan zo min mogelijk tijd verspillen aan isolaties en meer tijd besteden aan compounds.

**justin_dokman** · 30-07-2009, 21:14

Vanavond weer naar de sportschool geweest. Heb nog wat uitleg gehad over de apparaten en oefeningen. Was een leuke les. Zij adviseerde mij om eerst 10 minuten te fietsen, daarna diverse oefeningen, qua benen, borst, biceps, triceps, buik en rug te doen en alles 3x 20 reps. Bij Alle spiergroepen 1 oefening.

Als afsluiter nog 20 minuten op de crosstrainer?

Wat vinden jullie hiervan?

Heb er 1,5 uur over gedaan, daarna een proteine (3 opscheplepels + 300cc H2O) genomen, toen ik thuis kwam. En mij vervolgens aan mijn voedingsschema gehouden.

Dit moet ik 6 weken doen, doe dit dus om de dag, dus 3-4x per week.

Oja de weegschaal geeft nu 102 kg aan, vorige week een dinsdag was dit nog 110 kg! Gaat dit niet hard? Ik vind het prima, ga me nu al beter voelen

Gr. Justin

**Falstyr** · 30-07-2009, 21:20

8kg gaat hard, maar zit ook een 3-4kg vocht bij vermoed ik. Dan nog is het te snel. 4x per week 45-60mins kracht is goed met 20-30mins cardio er na. Maar 3sets van 20reps is bullcrap. Je kan het zo doen dat je een gewicht pakt waar je op maandag 10-12reps mee red. En dan elke work-out in die week meer reps tot je de 20 doet en dan begin nieuwe week gewicht verhogen. Maar hoeft niet per se. Je kan ook constant in de 8-12rep grens zitten en gewicht rustig opbouwen.

help mij een stuk in de goede richting!