voedingsschema

[dfuse]

hey,
hierbij mijn eerste versie van mijn voedingsschema:


die 100g nootjes om 15u moet ik nog is uittesten, weet ni hoeveel dat er eigenlijk zijn en heb er geen meer liggen (stomme feestdagen in de weekends, alle winkels dicht). tot nu toe at ik eigenlijk altijd hetzelfde om 15u als om 10u (dus 2 boterhammen met pindakaas), maar daardoor zaten men carbs veel te hoog dus nu op zoek naar iets anders. Moet ook nog is afwegen hoeveel 250ml melk weegt, heb nu 250gr gepakt, zal wel iets meer zijn vermoed ik.
's Middags eet ik in een keuken van de Vlaamse Overheid, en dat is altijd gezonde shit, volkoren pasta of bruine rijst, dikwijls kip enzo, veel groenten. De saus weiger ik

Stats: 28 jaar, 1,96m, 78.5kg, bf geen idee, volgens één of ander website waar je wat omtrekken moet meten en wat gegoochel met getalletjes kom ik op 14%

Doel is van massa bij te komen, met mijn lengte kom ik rap als mager over dus er mag serieus wat bij Opmerkingen over het schema? Ik denk dat er wel wat ruimte is om te verbeteren, denk dat men vetten wat te laag liggen. Whey en andere supps interesseren me (nog) niet, ik ga eerst is zien wat ik kan bereiken met gewone voeding.

Houd dit schema nu al een maand aan en ben toch al een aantal kilo bijgekomen. Ondertussen 3x per week fb schema van de sticky aan't volgen.

[moscomau]

Ik zou toch meer gaan eten als je aan wilt komen zeker met jou lengte.
+500cal

[davevd]

Meer eten ja, mltd van 15.00u is helemaal niks, je moet meer dan 2 boterhammen eten,... check andere schema's eens die hier al gepost zijn. Daar leer je super veel uit.

[dynobet]

Volgens mijn berekeningen zou hij +- 3150 kcal per dag moeten eten.
(mits hij lichte arbeid verricht/kantoorwerk)

Dat meer eten valt wel mee dus,
persoonlijk zou ik:
225g eiwit per dag doen = 900
300g carbs per dag = 1200
117g vet = 1050 kcal

Maar dat is dus wat ik zou doen,
als ik jouw gewicht en lengte had en zou willen aankomen.
Je moet zelf uitvinden wat voor jou lekker werkt.

kwark ipv kaas.

[dfuse]

Bedankt voor de reacties,

@posseltje: in belgië heet dat zo, is eigenlijk kwark van DeLelie, 0% vet, 10.8gr eiwitten/100gr

Ik had in het begin ook veel schrik dat ik nog meer zou moeten gaan eten, omdat ik hiervoor echt nog veel minder at. Maar ik heb een beetje het probleem van een zeer snelle vertering, als ik nog meer als dit eet, en heb het geprobeerd (4 boterhammen om 10u, en terug 4 om 15u), zit ik gewoon een kwartier later het uit te kakken, ni normaal. Sinds ik dit schema doe begin ik trouwens een buikje te krijgen, dat ik heb nog nooit van mijn leven gehad. Zou dit dan niet voldoende zijn? Ik doe inderdaad de ultiem minste activiteit dat je je kunt inbeelden overdag, zit in de IT Heb hier onlangs iets gelezen van iemand die zei dat door teveel carbs je gemakkelijker vet bijkomt, en in het begin zaten er ook meer carbs in men schema, maar ik dacht dat het niet uitmaakte uit welke bron je surplus kwam, het is een surplus en wordt dus opgeslagen als vet?

@dynobet: dus jij zou er meer eiwitten en vetten in steken, en minder carbs? dat is iets wat ik zowiezo al probeerde maar ik slaag er precies niet in, heb het al wat bijgesteld om tot dit te komen. Misschien toch maar eens whey en visolie gaan halen...

[dynobet]

erm het is heel simpel,
doe een blik tonijn met wat tomaat in je schema.
doe er nog zoon 50g pindas in. haal wat boterhammen eruit.

oja, Ik heb vandaag gerookte kip gegeten (150g), ik sneed er plakken van,
bakte een ciabatta af, deed er wat zelfgemaakte knoflook saus op.
wat plakjes gerookte kip, beetje sweet chili. en smullen maar.
de knoflook saus die ik maak zijn 100% goede vetten,
de kip is bijna puur eiwitten. (35g eiwit)

Een salade ipv boterhammen kan ook werken.
je neemt wat sla, komkommer, tomaat, feta kaas, 100g kipfilet, tonijn, of ham, en wat noten zoals walnoten of cashews. Hierover een blasamico oliefolie dressing. en je hebt al snel 30g vet 30g eiwitten en minder dan 20g carbs.

zoon maaltijd erin, en wat koolhydraten ergens eruit.
Ipv magere chocomel, halfvolle of volle.
Supplementen moeten een aanvulling zijn, en geen vervanging.

[dfuse]

hey, thanks voor de info man! blikken tonijn heb ik hier met hopen liggen, wissel dat soms af met kip 's avonds. nog is kip erbij is nogal veel, want eet nu al dikwijls 2x per dag kip ('s middags en 's avonds).

die slaatjes ga ik zeker proberen, en ook (half)volle chocomelk ipv magere. maar kon je dat gisterenavond niet posten, ben juist naar de winkel geweest eigenlijk schieten er dan geen boterhammen meer over...geen probleem mee hoor. kan ik je recept voor die looksaus ergens vinden?

[dfuse]

nog een vraagje: wanneer weet ge wanneer ge genoeg eet? ik ben nu nog wat aan't lezen geweest over voeding enzo, en ja, als ge bijkomt dan zijde goe bezig...maar op wat voor termijn moet je die gains zien? ben nu op een maand tijd een aantal kilo bijgekomen, woog eerst 76 en nu 78-80. Is dat deftig of moet dat meer zijn om te kunnen spreken van een gain? Ik las op jordy zijn blog dat die op 2 maand tijd 15kg was bijgekomen...

[GeneralIx]

Als je een kg per maand wint zit je heel behoorlijk voor een clean bulk. Als je echt voor vol gaat, en de rest je je reet zal roesten kun je op meer mikken.

[dfuse]

thanks!

[jordy]

nog een vraagje: wanneer weet ge wanneer ge genoeg eet? ik ben nu nog wat aan't lezen geweest over voeding enzo, en ja, als ge bijkomt dan zijde goe bezig...maar op wat voor termijn moet je die gains zien? ben nu op een maand tijd een aantal kilo bijgekomen, woog eerst 76 en nu 78-80. Is dat deftig of moet dat meer zijn om te kunnen spreken van een gain? Ik las op jordy zijn blog dat die op 2 maand tijd 15kg was bijgekomen...

3 maanden zul je bedoelen, dat is namelijk de bedoeling, maar dat heb ik nog niet gehaald. Zit nu op 12kg dus dat ga ik inderdaad wel halen ja. Het gaan dan wel om totaal gewicht, dus dat is natuurlijk geen pure spiermassa, zit ook vocht en vet bij. Plus, je moet niet vergeten dat ik zwaar boven behoefte eet, de eerste paar weken zat ik zelfs rond 8000kcal terwijl ik toen een behoefte had van rond de 3500, een enorm verschil dus. Dat is dan waarschijnlijk ook de grootste reden waarom ik de eerste maand ook de meeste gains heb gemaakt, qua progressie in gewicht. Vanaf daar ben ik gaan dalen.

Wat bedoel je precies met hoe weet je dat je genoeg eet? Als je op onderhoud zit weet je in elk geval dat je precies genoeg eet, je komt dan namelijk niet aan en je valt ook niet af. Als je in feite te veel eet (meer als je nodig hebt en dus boven behoefte) kom je aan en als je te weinig eet val je af. Daar zijn de principes van bulken en cutten op gericht. Je moet dus voor jou kijken wat je wil.

Als je op een maand tijd een aantal kilo's droge spiermassa aankomt, is dat in elk geval al behoorlijk. Kom je echter 3 kilo aan en 1,5 daarvan is vet en nog is 1 daarvan vocht, heb je 0,5kg aan spiermassa gewonnen en dan heb je het dus niet helemaal goed gedaan. Deftig is het als het overgrote deel aan massa ook daadwerkelijk spiermassa is.

[dfuse]

wel ja, wat ik bedoelde is, op welke tijdspanne moet je je gains bekijken om te kunnen spreken over een degelijke toename. Hebben jullie dan thuis allemaal zo'n weegschaal staan die ook bf% kan meten of hoe weet jij dat je gains bestaan uit vet/spieren/vocht?

[dfuse]

En 8000 man respect

[jordy]

Ik heb niets op m'n bf op te meten, ik vertrouw gewoon op de spiegel. Je kunt wel degelijk zien wat vocht is, je staat er dan namelijk wat meer 'opgeblazen' bij, zo kun je natuurlijk ook vet en spiermassa van elkaar onderscheiden. Maar ik bekijk het op dit moment op totale massa.