Voedingsschema

[RipRawb]

Hallo allemaal!

Ik heb onderlaatst een schema gevolgt om wat van mijn vet percentage af te halen.
Ik ben van 13% teruggezakt naar 9% en ik wil graag op dit niveau blijven hangen.
Ik heb zelf veel tijd gestoken in het maken van een voedingschema, veel op dit forum gelezen en internet gezocht.
Omdat ik niet veel weet over voeding zou ik graag het e.e.a. van jullie willen weten om mijn schema af te maken.
Onderstaand kunnen jullie het schema vinden waar ik tot zover aan gewerkt hebt.
Zoals je kan zien om ik aan al mijn 3 de verhoudingen niet.

Wil graag het schema zo eenvoudig mogelijk houden, aangezien ik nog gewoon full-time naar school ga.

Leeftijd: 19 jaar
Lengte: 1,87 m
Gwicht: 76 kg

BMI: 1906 calorieën
Calorie behoefte: 2621 calorieën

Verhouding Ew - Kh - Vet = 20% - 65% - 15% = 131 gr. - 426 gr. - 56 gr.

6 maaltijden per dag. Dus +/- 22 gr. - 71 gr. - 9 gr. per maaltijd.


8 uur: Ew - Kh - Vet
- 1 x 50 gr. Brinta 16,0 - 37,0 - 1,3
- 1 x 200 ml. Melk 8,0 - 10,0 - 3,0
- 1 x 50 gr. Ontbijtkoek 1,5 - 29,5 - 0,0
- 1 x 5 gr. Boter 0,0 - 0,0 - 1,8

Half 11:
- 2 x Boterham 6,0 - 27,0 - 2,0
- 2 x 5 gr. Boter 0,0 - 0,0 - 3,6
- 1 x 15 gr. Pindakaas 3,0 - 4,5 - 6,0
- 1 x 20 gr. Kaas 6,2 - 0,0 - 3,6

1 uur:
- 1 x Boterham 3,0 - 13,5 - 1,0
- 1 x 5 gr. Boter 0,0 - 0,0 - 1,8
- 1 x 20 gr. Appelstroop 0,3 - 12,6 - 0,0
- 2 x Evergreen 3,0 - 30,0 - 3,2
- 1 x 300 ml. Melk 12,0 15,0 4,5

Half 4:
- 1 x Boterham 3,0 - 13,5 - 1,0
- 1 x Bolletje (bruin) 5,0 - 18,0 - 1,5
- 2 x 5 gr. Boter 0,0 - 0,0 - 3,6
- 1 x 20 gr. Vruchtenhagel 0,0 - 20,0 - 0,0
- 1 x 30 gr. Corned beef 7,5 - 0,3 - 4,2

6 uur:
- 1 x 200 gr. Groente: 4,0 - 6,0 - 0,0
- 1 x 150 gr. Aardappels 4,5 - 28,5 - 0,0
- 1 x 50 gr. Rundergehakt 10,0 - 0,0 - 7,0

Half 7: *
- 1 x 1/2 shake voor training 10,5 - 2,0 - 0,7
- 1 x 100 ml. Melk 4,0 - 5,0 - 1,5

Half 9: *
- 1 x 1/2 shake na training 10,5 - 2,0 - 0,7
- 1 x 100 ml. Melk 4,0 - 5,0 - 1,5

Half 9/ 10 uur: **
- 1 x 200 gr. Yoghurt 8,0 10,0 2,0
- 1 x Kiwi 0,0 - 6,0 - 0,0
- 1 x Eierkoek 2,0 - 22,0 - 1,0

De totalen zijn:
Ew = 132,0 x 4 kcal = 528 kcal
Kh = 317,4 x 4 kcal = 1269,6 kcal
Vet = 56,5 x 7 kcal = 395,5 kcal

Totaal aantal kcal = 2193,1 kcal.

* De shake neem ik alleen op trainingsdagen
** De maaltijd om 10 uur is ook alleen op trainingsdagen. op normale dagen gewoon 9 uur.

Voor de rest neem ik de volgede suplementen:
- 8 uur: Multi Vitamine, CLA
- 1 uur: Multi Vitamine, CLA
- Half 4: Zink ( alleen op traininsdagen )
- 6 uur: CLA

- door mijn shake doe ik nog een thee lepen Glutamine.

Alvast hartelijk dank.

Groeten,
Rob

[dynobet]

1g vet heeft 9 kcal en niet 7.
alcohol heeft 7kcal per gram.

Om op 9% te blijven hangen moet je dus niet onder behoefte gaan eten,
maar evenveel eten als je behoefte is, anders zak je nog lager in vet%.

Verder zit je naar mijn mening belachelijk hoog in carbs,
maarja dat is mijn mening.

good luck

meer eiwitten en vet consumeren