voedingsbehoefte: welke berekening is juist?

[Tecman]

Beste allemaal, collega-sporters,

Ik ben sinds anderhalf jaar in de sportschool actief en ik heb me het laatste jaar toegelegd op het trainen met gewichten. In het eerste half jaar heb ik een complete body workout gedaan, afgewisseld met cardio. Ik streef er sinds een jaar naar meer spiermassa te creeren, maar tegelijkertijd ook niet teveel vet erbij te krijgen. In dat jaar heb ik nooit echt op mijn voeding gelet, hoewel ik wel bewust meer tonijn, kipfilet en kwark ben gaan eten.

Nu heb ik mij toegelegd op het maken van een voedingsschema, omdat ik serieuzer wil gaan trainen en eten, maar voordat ik dat kan gaan doen moet ik mijn voedingsbehoefte per dag bepalen. Dat heb ik onder andere gedaan via de Calculator op voedingsbehoefte.nl.

Goed, ik wil graag even mijn profiel voorleggen:

33 jaar
Totale massa: 85 kilo
BF= 18%
Trainend: splitschema 3x in de week
Niet trainend: werk op kantoor
Totale dagelijkse voedingsbehoefte volgens Calculator: 2842 Kcal

Nu schrijft de calculator mij voor om dagelijks het volgende aan voedingsstoffen tot mij te nemen:
E 153, K 415, V 63

Als ik het forum goed heb gelezen is die verhouding niet helemaal goed. De Calculator is wel goed om de dagelijke voedingsbehoefte op te vragen, heb ik begrepen, dus ik hanteer de berekende 2842 kcal als uitgangswaarde. Of moet ik hier 250 a 300 kcal bij optellen als ik meer spiermassa wil creeren zonder al teveel bf erbij te krijgen? Alleen voor het berekenen van de voedingsstoffen kan ik beter een andere methode gebruiken, toch? Welnu, ik heb de volgende methode gebruikt en mijn vraag is of de hieronder gebruikte methode en de berekende waardes voor mij een beetje ok zijn, in combinatie met het hierboven gegeven profiel:

Eiwitten: 2,5 x 85 = 213 gram eiwit (850 kcal)
Vetten: (0,3 x 2842 kcal) /9= 95 gram vet (853 kcal)
Koolhydraten: 2842 - 850 - 853 = 1139 kcal /4 = 285 gram koolhydraten

Zouden jullie hier iets op kunnen zeggen? Dan kan ik daarna met het voedingsschema aan de gang.

Alvast bedankt voor jullie reactie! Goedenavond!

Tecman

[Tecman]

Goed, ik wil graag even mijn profiel voorleggen:

33 jaar
Totale massa: 85 kilo
BF= 18%
Trainend: splitschema 3x in de week
Niet trainend: werk op kantoor
Totale dagelijkse voedingsbehoefte volgens Calculator: 2842 Kcal

En ik ben 1.88 m lang! Dat was ik vergeten!

[GeneralIx]

In 99,9% van de gevallen is geen enkele berekening juist, omdat (bijna) niemand precies de gemiddelde persoon is. Je moet de berekening gewoon als een goed startpunt zien, om van daar af te gaan bekijken (ervaren) wat je behoefte is.

[Tecman]

Dank voor je reactie. Welke methode zou je mij nu adviseren? De hoeveelheden liggen nogal uit elkaar bij beide methodes.

[Pinada]

W00t iemand die daadwerkelijk al behoorlijk wat gelezen heeft!!!! Me has a happy now....

Voor je dagelijke behoefte aan calorieën zou ik als startpunt de hoeveelheid nemen die je hebt uitgerekend met de calculator. Voor de verdeling van de voedingsstoffen zou ik de methode uit Falstyrs zomersticky hanteren.

En zoals Gen zegt, die berekening is een startpunt. Als ik jou was zou ik een aantal weken de hoeveelheid kcal uit de berekening eten, kijken wat het met je doet en dan aanpassen (als je afvalt of er gebeurt niks, terwijl je aan wil komen, dan gooi je er wat bij... word je opeens een potbelly pig dan haal je er wat vanaf, etcetera).

[Falstyr]

Ik ga mee met die 2 gekken boven me en raise met...

Als je geen haast heb om spiermassa te kweken dan stel ik voor Carbcycle te gebruiken. Op niet-sportdagen eet je dan iets van 2500-2600kcal. Je neemt dan 260gr eiwit/120gr vet en rest qua kcal voor koolhydraten. Op sportdagen ga je rond de 3000kcal zitten en 260gr eiwit/90-100gr vet en rest aan koolhydraten.

[Tecman]

Erg bedankt voor jullie uitvoerige reacties! Ik ga een voedingsschema maken! Groeten en een mooie dag gewenst. Tecman

[GeneralIx]

Ik call Falstyr, met mijn advies nog niet te gaan cyclen. Begin lekker basic en als dat niet (meer) bevalt kun je altijd nog gaan cyclen.

[de sterkste ophaler]

Met Atta eens. Als beginner kun je het beste alles zo basic mogenlijk houden. Dan boek je de beste resultaten. Geavanceerde technieken ga je maar toevoegen als je lichaam zich inmiddels heeft aangepast.

[Tecman]

Okido besten, bedankt voor de tips. Ik ga er mee verder!

[Shredmaster]

Met Atta eens. Als beginner kun je het beste alles zo basic mogenlijk houden. Dan boek je de beste resultaten. Geavanceerde technieken ga je maar toevoegen als je lichaam zich inmiddels heeft aangepast.

Moet zeggen dat ik al jaren hetzelfde train met nog steeds vooruitgang.
Zware compounds als basis van ELK schema, 8-10 herhalingen.

[Falstyr]

Maar jij gebruikt er ook nog wat naast wat je herstel bevorderd. Anders zou ik ook niet zoveel oefeningen en sets/reps gaan doen.

[Shredmaster]

Maar jij gebruikt er ook nog wat naast wat je herstel bevorderd. Anders zou ik ook niet zoveel oefeningen en sets/reps gaan doen.

Voeding, whey en creatine. That's it. Op die 6 weken winny na, maar dat blijf je niet het hele jaar merken hoor

[Falstyr]

Dacht dat je wat meer en langer had gedaan. Mijn fout.

[Tecman]

Beste allemaal,

Met jullie adviezen in het achterhoofd heb ik een basic schema gemaakt. Ik was eerst met een CarbCycle programma begonnen, maar omdat ik een beginner ben met dit voedingsschema houd ik het vooralsnog bij een basic schema, thanks anyway Falstyr. Later kom ik vast aan een Carbcycle programma toe!

Uitgaande van mijn berekende 2842 kcal behoefte (zie mijn eerste bericht in dit topic) heb ik het volgende basic schema gemaakt. Ik stel het erg op prijs als jullie er een blik op willen werpen en feedback willen geven. Tot schrijfs.

Tecman