Caloriebehoefte

[Thrym]

Hallo,
ik heb een vraag over de caloriebehoefte want er is me iets niet helemaal duidelijk.
Ik heb verder nooit aan krachttraining gedaan en daar wil ik nu dus mee beginnen. Ik ben 1m84 en 100 kg zwaar. Ik heb overgewicht en het zit allemaal op mijn buik. (hoe verrassend) Maar goed, die buik wil ik ook kwijt, dus naast krachttraing overgewicht verliezen. Ik ga beginnen met 3x per week een full body workout en de nodige cardio erbij.
Ik was op deze site Wat Is Jouw Caloriebehoefte? mijn BMR aan het berekenen. Wat moet ik nu bij mijn activiteitsniveau invullen? Mijn niveau van nu (1) of het niveau als ik 3x in de week FB doe met cardio? Dan zou ik eerder op niveau 3 moeten zitten dan? Ook al trek ik er 400 a 500 Kcal eraf dan is het verschil nogal erg groot wbt Kcal inname tussen 1 en 3. Ik had ergens ook gelezen dat als ik ook wil afvallen dat ik juist niet die 400 a 500 Kcal eraf moest trekken maar eten naar mijn huidige behoefte en krachttraining doen. Lastig als je tegenstrijdigheden leest... Ik hoor het graag, dan kan ik ook gaan beginnen met een fatsoenlijk schema te maken. Alvast bedankt!

[Richardson]

Ik zou het niveau invullen van als je gaat trainen. MAAR dan moet je wel zo snel mogelijk beginnen met trainen, anders is je calorie-inname nu alleen maar te groot, waardoor je natuurlijk aankomt. Ben zelf net voor de zomer in twee maanden 10 kg kwijt geraakt. Had ook berekend wat mijn calorie-behoefte is(via dezelfde site). Ik studeer geneeskunde en daar leren wij het advies te geven 300 calorieen onder je caloriebehoefte te gaan zitten. Doe je dat niet, dan krijg je een crash-effect --> je valt heel veel heel snel af, maar gaat je zwak voelen en gaat weer willen eten om die zwakte op te vangen. Je gaat jojo-en en raakt ongemotiveerd. Daarom zou ik 300 calorieën minder innemen dan je behoefte is, daarnaast kan je natuurlijk zo veel mogelijk cardio doen EN vooral de tijd nemen met afvallen. Het gaat niet bij iedereen even snel en als die laatste paar kilo's er niet af lijken te gaan moet je probere je motivatie te halen uit wat je al bent afgevallen,, in plaats van te focussen op wat (nog) niet lijkt te lukken. Hoop dat je er iets aan hebt!

[Brambo19]

Ik zou het niveau invullen van als je gaat trainen. MAAR dan moet je wel zo snel mogelijk beginnen met trainen, anders is je calorie-inname nu alleen maar te groot, waardoor je natuurlijk aankomt. Ben zelf net voor de zomer in twee maanden 10 kg kwijt geraakt. Had ook berekend wat mijn calorie-behoefte is(via dezelfde site). Ik studeer geneeskunde en daar leren wij het advies te geven 300 calorieen onder je caloriebehoefte te gaan zitten. Doe je dat niet, dan krijg je een crash-effect --> je valt heel veel heel snel af, maar gaat je zwak voelen en gaat weer willen eten om die zwakte op te vangen. Je gaat jojo-en en raakt ongemotiveerd. Daarom zou ik 300 calorieën minder innemen dan je behoefte is, daarnaast kan je natuurlijk zo veel mogelijk cardio doen EN vooral de tijd nemen met afvallen. Het gaat niet bij iedereen even snel en als die laatste paar kilo's er niet af lijken te gaan moet je probere je motivatie te halen uit wat je al bent afgevallen,, in plaats van te focussen op wat (nog) niet lijkt te lukken. Hoop dat je er iets aan hebt!

Klopt. Je start bv met 300-400 kcal onder behoefte en je kijkt hoe je gewicht evolueert. Ik weeg me elke zondag en kijk hoeveel er af is, als er meer dan 1kg af is eet ik de week nadien meer kcal, is er minder dan 500gram af dan eet ik er minder. Je kcal tekort uit cardio halen kan, maar hoeft niet. Het halen uit minder eten is even goed of zelfs beter.

[Thrym]

Richardson/Brambo, bedankt voor de uitleg. Daar kan ik wat mee.

@Richardson
mooi dat je 10kg kwijt bent geraakt in zo'n korte tijd. De eerste reden dat ik krachttraing wil doen is omdat mijn fysio vertelde dat mijn rugspieren niet sterk genoeg zijn, kan ik ook wel oplossen met gewone oefeningen maar ik ga het maar meteen goed aanpakken zodat ze gewoon heel sterk worden, ben ik van dat gedoe af in ieder geval. En mijn overgewicht is de tweede en een gezond sterk lichaam krijgen mijn derde reden. Roken doe ik ook nog, daar ga ik nu ook meteen mee stoppen, oftewel ik ga mijn hele levenswijze een zwiep van 360 graden geven.
Ik ga beginnen met de calorie inname als ik echt met de training ga beginnen, ik laat eerst even mijn lichaam wennen aan de gewichten/bewegingen/oefeningen. Het is 14 jaar geleden voor het laatst dat ik intensief gesport heb, die weet anders niet wat m overkomt, hehe. En natuurlijk goed aanleren om de oefeningen correct uit te voeren.

@Brambo
Cardio doe ik erbij voor mijn conditie. Maar ook omdat het goed schijnt te zijn voor mijn rug ivm stabilisatie. Met cardio wil ik intensief intervallen.

[Thrym]

Ik heb eigenlijk nog een vraag over cardio. Ik ben van plan om na de workouts nog cardio te doen met intervallen. Dan doe ik het al 3x dus op ma, wo en vr. Is het verstandig om in een rustdag ook nog cardio te doen of zou dan een extra cardio dag misschien beter zijn op zondag of juist helemaal niet?

[geniuz]

Ligt eraan hoe intensief je workout en interval-training is. Als je optimaal vet wilt verbranden moet je eens kijken naar High Intensity Interval Training. Dit is echter (zeker voor beginners) vrij zwaar en niet aan te raden na je normale workout, dus dan zou ik het toch op een rusdag doen.

[laurann]

Richardson zei iets waar ik het niet mee eens ben.

daarnaast kan je natuurlijk zo veel mogelijk cardio doen

Je moet niet zo veel mogelijk cardio doen. Je moet het wel fatsoenlijk houden. Niet zoals sommige cardioslaven elke dag op die band gaan rennen. Je hebt wat overgewicht (dat mag gezegd worden je weet het zelf) als je dan gaat rennen of iets dergelijks zal niet goed zijn voor je knie en heup gewrichten. Hiermee wil ik niet zeggen dat je geen cardio moet gaan doen integendeel je moet het wil. Ga bv. 3 dagen FB KT doen en 2 dagen erlangs (niet op dezelfde dag als KT) HITT doen. Als je nog nooit interval hebt gedaan zal je wel met je tong bijna op de grond liggen erna. Maar nog even terugkomend op het overgewicht en gewrichten ding. Ik weet niet in welke mate het schadelijk is voor je gewrichten dus zou even een ervaren man (vrouw) over moeten beoordelen omdat je toch redelijk zwaar bent.

[Thrym]

Je moet niet zo veel mogelijk cardio doen. Je moet het wel fatsoenlijk houden. Niet zoals sommige cardioslaven elke dag op die band gaan rennen. Je hebt wat overgewicht (dat mag gezegd worden je weet het zelf) als je dan gaat rennen of iets dergelijks zal niet goed zijn voor je knie en heup gewrichten. Hiermee wil ik niet zeggen dat je geen cardio moet gaan doen integendeel je moet het wil. Ga bv. 3 dagen FB KT doen en 2 dagen erlangs (niet op dezelfde dag als KT) HITT doen. Als je nog nooit interval hebt gedaan zal je wel met je tong bijna op de grond liggen erna. Maar nog even terugkomend op het overgewicht en gewrichten ding. Ik weet niet in welke mate het schadelijk is voor je gewrichten dus zou even een ervaren man (vrouw) over moeten beoordelen omdat je toch redelijk zwaar bent.

Ik ben van plan cardio te gaan doen op een crosstrainer, ook omdat het minder belastend is voor de gewrichten, rennen op een band of buiten daar hou ik niet van. Is het geen probleem om na de FB KT nog wat gewone cardio (geen HITT) te doen? De interval bewaar ik dan wel voor de dagen dat ik geen KT doe. Ik ga dit allemaal de eerste 3 weken even rustig opbouwen voor ik met de daadwerkelijke training begin, mijn lichaam heeft zulke intensieve sport 14 jaar niet gedaan dus rustig aan beginnen lijkt mij wel verstandig. KT is voor mij ook nieuw en dat je de oefeningen goed uitvoert is ook belangrijk. Mijn lichaam moet hier ook weer aan gaan wennen en in die 3 weken kan ik ook rustig overgaan op een gezond eetpatroon.

[niet_hier]

Ik ga dit allemaal de eerste 3 weken even rustig opbouwen voor ik met de daadwerkelijke training begin, mijn lichaam heeft zulke intensieve sport 14 jaar niet gedaan dus rustig aan beginnen lijkt mij wel verstandig. KT is voor mij ook nieuw en dat je de oefeningen goed uitvoert is ook belangrijk. Mijn lichaam moet hier ook weer aan gaan wennen en in die 3 weken kan ik ook rustig overgaan op een gezond eetpatroon.

Dit lijkt me een goed idee: langzaamaan beginnen en kijken hoe het bevalt. Als je merkt dat je fut tekort komt kan je waarschijnlijk het beste de cardio wat terugschroeven. Of een extra rustdag inlassen. Merk je dat je fut/energie over hebt dan kan je nog wat extra cardio doen.
Leg echter niet teveel de nadruk op die cardio. Een gezonde voeding is minstens even zo (ik denk zelfs meer nog) van belang. Daarom raad ik je aan om die goede voeding niet uit te stellen, maar er zo snel mogelijk mee te beginnen. Let niet alleen op de totale hoeveelheid (in kcal), maar ook op de balans tussen eiwitten (proteïnen), vetten en koolhydraten.

[Thrym]

Ik ben de laatste paar dagen bezig geweest voor een schema maar ik lees veel te veel geloof ik en de twijfel of ik nu goed bezig ben word met de dag groter. Ik zou graag wat hulp willen krijgen in het onderstaande.
Ik heb als volgt mijn behoefte uitgerekend:

Formule van Harris-Benedict
Gewicht: 98
Lengte 184
Leeftijd: 38
Activiteitsniveau: 3
BMR: 2070
onderhoud: 3209-400=2809

Formule van Katch-McArdle
Gewicht: 98
Vet %: 27 (schrikken!!) Gemeten met buik/nek omtrek
Activiteitsniveau: 3
LBM: 72
BMR: 1925
Onderhoud: 2984-400=2584

Welke van deze twee eindgetallen moet ik nu aanhouden? En op de dagen dat ik absolute rust heb of bv alleen cardio doe, moet ik dan geen nieuwe maken met een andere activiteitsniveau? Ik vind alles prima maar nog meer vet krijgen niet...

Ik neem even als eindgetal als voorbeeld 2584 kcal.
Eiwitten: 2.5*98=245g = 980 kcal (is de eiwitwaarde van 2,5 verstandig voor iemand die pas weer begint met sporten?)
Vet: 30% van 2584= 775 kcal= 86 g
KH: 980+775= 1755 --> 829 kcal over = 207 kcal

Klopt dit een beetje? Zijn dit ook een beetje de goede waardes voor mij om mijn overgewicht kwijt te raken en natuurlijk om spieren te ontwikkelen? Ik snap dat t niet tegelijk kan, ik heb alle geduld hehe. Dit zijn de laatste dingen waar ik mee zit te twijfelen, nu nog een schema maken en dan kan ik beginnen! Tnx!

[laurann]

Ik ben de laatste paar dagen bezig geweest voor een schema maar ik lees veel te veel geloof ik en de twijfel of ik nu goed bezig ben word met de dag groter. Ik zou graag wat hulp willen krijgen in het onderstaande.
Ik heb als volgt mijn behoefte uitgerekend:

Formule van Harris-Benedict
Gewicht: 98
Lengte 184
Leeftijd: 38
Activiteitsniveau: 3
BMR: 2070
onderhoud: 3209-400=2809

Formule van Katch-McArdle
Gewicht: 98
Vet %: 27 (schrikken!!) Gemeten met buik/nek omtrek
Activiteitsniveau: 3
LBM: 72
BMR: 1925
Onderhoud: 2984-400=2584

Welke van deze twee eindgetallen moet ik nu aanhouden? En op de dagen dat ik absolute rust heb of bv alleen cardio doe, moet ik dan geen nieuwe maken met een andere activiteitsniveau? Ik vind alles prima maar nog meer vet krijgen niet...

Ik neem even als eindgetal als voorbeeld 2584 kcal.
Eiwitten: 2.5*98=245g = 980 kcal (is de eiwitwaarde van 2,5 verstandig voor iemand die pas weer begint met sporten?)
Vet: 30% van 2584= 775 kcal= 86 g
KH: 980+775= 1755 --> 829 kcal over = 207 kcal

Klopt dit een beetje? Zijn dit ook een beetje de goede waardes voor mij om mijn overgewicht kwijt te raken en natuurlijk om spieren te ontwikkelen? Ik snap dat t niet tegelijk kan, ik heb alle geduld hehe. Dit zijn de laatste dingen waar ik mee zit te twijfelen, nu nog een schema maken en dan kan ik beginnen! Tnx!

De caloriebehoeftes zijn een aanduiding. Ga op bv. 2809 zitten en kijk na 2 weken of je afgevallen of aangekomen bent. schroef het dan op of af. Kijk weer dat is de enige manier om jou "perfecte" onderhouds kcal te berekenen (hou er rekening mee dikkere spieren hebben meer energie nodig als je ze beweegt) dus onderhoud wil nogal eens veranderen. Ga daarna rustig afbouwen naar normaal pakken wij -500 en blijf daar een tijdje op hangen. Je zult schrikbarend afvallen en minder dik worden. Na een tijdje zal dit waarschijnlijk stagneren pak een of twee weken onderhoud en ga dan weer op -500 zitten.
Dit is zo'n beetje alles ik wens je veel succes!

[Thrym]

Ok bedankt. ik was nog even in de zomersticky aan het neuzen en toen las ik dit:
De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vet verbranding verhoogd.

Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.

Dit laatste geldt geloof ik wel voor mij. Moet ik het dan zo doen?:

Eiwit: 980 kcal (245g)
Vet: 546 Kcal ( 61g) 22%
KH: 958 kcal (239g)

Wat is nu wbt eiwit, vet en kh inname het verstandigste voor mij?

[niet_hier]

Ik neem even als eindgetal als voorbeeld 2584 kcal.
Eiwitten: 2.5*98=245g = 980 kcal (is de eiwitwaarde van 2,5 verstandig voor iemand die pas weer begint met sporten?)
Vet: 30% van 2584= 775 kcal= 86 g
KH: 980+775= 1755 --> 829 kcal over = 207 kcal

Je stelt hier een interessante vraag. Meestal wordt er op dit forum gezegd dat je 2 a 3 gram eiwitten moet nemen per kg lichaamsgewicht. Echter, dat zeggen mensen die rond de 10% a 15% vetgehalte hebben. Je lichaamsvet heeft natuurlijk geen eiwitten nodig. Echter, de marge op de vuistregel "2 a 3 gram" is ruim genoeg om het vetpercentage te kunnen verwaarlozen.
Als je vetpercentage echter hoog is, zoals in jouw geval lijkt te zijn, dan is het maar de vraag of je je lichaamsgewicht als uitgangspunt moet nemen, of de vetvrije massa. In jouw geval is je lichaamsgewicht 98 kg en je vetvrije massa 77.2 kg. En dan maakt het nogal wat verschil of je 245 gram of 190 gram eiwitten eet.
Om eerlijk te zijn, ik weet het antwoord hierop niet.
Een andere vuistregel die ik hier veel lees is dat je per dag zo'n 50 gram vetten moet eten. In jouw overzicht staat een duidelijk grotere hoeveelheid.

[Thrym]

Interessant dat je dat zegt van de vetvrije massa. Dat spookte ook al door mn hoofd. Ik heb wat gegoogled en op een ander bb forum zeiden ze dat je inderdaad de eiwitten en vetten op basis van vvm moet berekenen.

Eiwit, 2gr/kg VVM
vet, 1-1.5gr/kg VVM
Kh, aanvullen tot gewenste calorieinname

Er staat 2 gr eiwitten, daar maak ik wel 2,5 van. 1 gr per kilo vet is voor mij 77 gr vet. Minimum zou 60 zijn volgens zomersticky. Ik weet niet ivm vet verliezen hoe hoog max je vet inname mag zijn? Die hoeveelheid vet per dag, bv 60 gram, dit zijn toch onverzadigde vetten? En de verzadigde vetten worden hierin niet meegenomen? Ik las ook ergens dat je max inname van verzadigde vetten ongeveer 20% moest zijn.

[niet_hier]

Kijk aan, jij bent er al meer over te weten gekomen dan ik.
Je vraag over de verschillende soorten vetten kan ik niet beantwoorden. Misschien staat dat in de voedings-stickies. Wel denk ik dat lichaamsvet een andere samenstelling heeft dan de vetten die we eten. En daarom dat we niet nul vet moeten eten en niet volledig moeten vertrouwen op het vet dat we al opgeslagen hebben.