voedingsschema massa tips, reacties?

[mortification]

Hallo allemaal!!

Ik weeg nu ongeveer 74kg. Mijn bedoeling is om spiermassa op te bouwen zonder al te veel vet op te bouwen, heb nu een redelijk lage vetpercentage.
Hier is mijn dagelijks voedingschema, tips en reacties welkom!

Trouwens nog een vraag ik las dat na de training suikers goed waren om je spieren meteen bij te vullen. Welke suikers zou ik daar voor kunnen gebruiken?

Dagschema:

06:30 - Bord havermout, proteïne shake
07:15 - Stuk fruit
10:00 - Dubbelen volkoren boterham met tonijn
12:30 - Dubbelen volkoren boterham met tonijn
15:00 - Dubbelen volkoren boterham met pindakaas
16:30 - Banaan, proteïne shake, trainen
18:15 - Vlees of vis, gecompliceerde koolhydraten, groenten
21:30 - Magere kwark

[Pinada]

Op zich niks mis met de productkeuze, maar verder hebben we hier niks aan.

Waar is je behoefte? Waar zijn de hoeveelheden? Waar zijn de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten?

En lees het jam jam chocomel topic eens.