Voedingschema om af te vallen

[Snikkelbaard]

EDIT: ik weet dat de titel verkeerd is, zou een moderator die kunnen aanpassen?

Ik wil aan mijn eerste voedingsschema beginnen. Het doel hiervan is niet zozeer om af te vallen, maar vooral om kracht te kweken en mijn lichaamsvetpercentage omlaag te krijgen.
Gewicht: 80 kilo
Lengte: 190 cm
Leeftijd: 16
Lichaamsvetpercentage: 14.7%

Ik sport 5 à 6 keer in de week: twee keer fitnessen, twee tot drie keer basketbal en één keer in de week HIIT (twee keer als ik geen wedstrijd heb). Ik zeg hierbij dat ik nog gewoon naar school moet en thuis woon en dus niet altijd de ruimte heb om te eten wanneer ik wil en wat ik wil.

Ik heb de zomersticky doorgelezen (zeer informatief) en ben toen aan de slag gegaan met mijn voedingsschema. Ik heb de volgende calculator gebruikt: Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate
Op het forum staat er echter nog een aangeraden: Voedingsbehoefte.nl - Trainingsschema's, Afvallen, Aankomen, Sporten Ik heb geen idee welke het meest accuraat is, dus ik heb alles maar volgens de zomersticky gedaan.
De waardes die ik ingevuld had bij de calculator waren:
6 feet 2 inches
180 pounds
16 years
Moderately Active Lifestyle
De calculator komt uit op 3027 kcal per dag.

Gerekend volgens de methode van de zomersticky kom ik hierop uit:
200-240 gram eiwitten, komt uit op 800 kcal
100 gram vet, 900 kcal
1327 kcal koolhydraten

07:30: 4 sneeën volkoren brood met 2 kipfilet
Glas karnemelk

11:00: 6 sneeën volkoren brood, met 3 keer pindakaas

13:00: 4 sneeën volkoren brood, met 2 kipfilet

Avondeten, rond zessen: variërend, maar altijd aardappels en groenten als wortels of broccoli

Rond 20:00: banaan, sinaasappel

Rond: 22:30: 100 gram magere kwark

Na het fitnessen neem ik altijd 4 sneeën volkoren brood met tonijn erop (in water) en twee eieren.

Totaal: 2823 kcal (uitgerekend via caloriechecker van het voedingscentrum)
Eiwitten: 96 gram
Koolhydraten: 260 gram
Vetten: 100 gram

Zoals je ziet is het op alle fronten te laag. Ik twijfel echter vooral over waarmee ik dit gat van ongeveer 200 kcal moet opvullen.

Het is aardig wat rekenen geweest, dus als iemand hierop commentaar zou willen geven, graag! Zeker als het een kutschema is.

[Pinada]

Ik neem aan dat je de extra g bedoelde in de titel? Dat is gefixt.

[Wasofski]

Je zou het beter in exel zetten met de waarden van de producten ernaast of onder, als je het dan aanpast blijft het overzichtelijk en moet je niet alles opnieuw uitrekenen. Vul het tekort aan met wat meer kwark in de avond, want je zit ook vrij laag in eiwitten

[Wasofski]

Je zou het beter in exel zetten met de waarden van de producten ernaast of onder, als je het dan aanpast blijft het overzichtelijk en moet je niet alles opnieuw uitrekenen.
Vul het tekort aan met wat meer kwark in de avond? Want je zit ook vrij laag in eiwitten...

[kojak]

je zit zeker te laag in de eiwitten. Waarom maar 100 gram kwark? Maar daar maar 500 van met eventueel nog noten erbij.. ik zou zeggen ga nog even doorlezen en een beetje inspiratie opdoen, er zijn honderden voedingsschema hier te vinden.

[Snikkelbaard]

Meer kwark eten dus.. Is het slim om het tekort aan koolhydraten op te vangen door in de ochtend Brinta te nemen? Volgens mij zitten daar behoorlijk wat koolhydraten in, namelijk.