voldoen aan eiwit behoefte als vega

[Janneke]

Ik ben bezig met een nieuw voedingsschema (ook in het vooruitzicht om een cutschema op te gaan stellen) maar ik heb nogal moeite om aan m'n eiwitten te komen.
Als hulp heb ik eerst de zomersticky gelezen; uitgerekend moet ik minimaal 160 gr eiwit (dit is als ik mijn lichaamsgewicht keer 2,5 doe)
Daarna heb ik op de eetmeter al m'n eten erin geknald, daar kwam ik maar tot 125 gr eiwit...

Aan eiwitten] heb ik het volgende al staan:
'S morgens: 200 ml magere melk, 1x smeerkaas 20+, whey 15 gr
Tussendoor: 100 gr magere kwark
'S middags: 1x smeerkaas 20+
Tussendoor: 100 gr magere kwark, handje ongezouten noten
'S avonds: vis
Tussendoor: 2 gekookte eieren

Eet geen vlees, dus vandaar dat dit ook niet in m'n voedingsschema terug komt. Eet ook niet dagelijks vis, dus dit is ook nog eens een gunstige dag...

Wie weet hoe ik zonder vlees wel aan m'n eiwitten kom? En hoe kom ik aan m'n eiwitten zonder gelijk veel hoger in kcal te zitten?

Alvast bedankt voor reactie

[nicolas316]

Tja je kan soja proteinen nemen? En tofu vreten?.

[Pinada]

Aan meer eiwitten komen lijkt me niet zo moeilijk, meer magere kwark, meer eieren.

Hoe je dat doet zonder aan meer kcal te komen is niet te zeggen aangezien de rest van je voeding er niet bij staat. Ik neem aan dat dit niet het enige is dat je eet? Die smeerkaas gaat ergens op, 's avonds eet je vast wel meer dan alleen vis?

[Tommyy]

Inderdaad meer magere kwark en meer eieren, lukt het dan alsnog niet dan kun je whey shakes proberen.

[Janneke]

Tja je kan soja proteinen nemen? En tofu vreten?.

thanks voor je tip! ga eens loeren bij vitamines & more voor de soja

[Janneke]

Inderdaad meer magere kwark en meer eieren, lukt het dan alsnog niet dan kun je whey shakes proberen.

Meer eieren wordt lastig, eetmeter zegt nu al dat ik te hoog in cholesterol zit, kan misschien wel m'n kwark wat opvoeren.

[Pinada]

Meer eieren wordt lastig, eetmeter zegt nu al dat ik te hoog in cholesterol zit, kan misschien wel m'n kwark wat opvoeren.

De eetmeter zegt dat eieren slecht voor je cholesterol zijn? Dan loopt de eetmeter een beetje achter .

En als je er toch bang voor bent, kun je ook nog alleen met eiwit nemen.

[Misterfit]

Ik kan het niet laten. Je zegt dat je vegetariër bent, maar toch eet je vis. Dus vind ik je geen (echte) vegetariër.

Waarom mag je vis wel eten en andere dieren niet?

[Yawgmoth]

Aangezien je wel vis eet, zou ik zalm en tonijn uit blik wegkanen in grote hoeveelheden, daar kom je al heel erg ver mee.

Eiwitten (van eieren ) beginnen redelijk snel te vervelen, alles wel eigenlijk als je het in grote hoeveelheden dagelijks weg moet stouwen, maar eiwitten vooral. Zou ook niet meteen aan kilo's kwark gaan zitten per dag, maar dat is wel een optie zoals iedereen al gezegd heeft.

Je houdt gewoon niet heel veel opties over, kip mis je al en dat is een redelijke basis voor een BB dieet

Ik kan het niet laten. Je zegt dat je vegetariër bent, maar toch eet je vis. Dus vind ik je geen (echte) vegetariër.

Waarom mag je vis wel eten en andere dieren niet?

Omdat vissen glibberig zijn, duh

[Misterfit]

Heb je naast whey al aan casiëne gedacht?

Het beste is natuurlijk dat je probeert alles uit de voeding te halen, mocht het niet lukken, dan lijkt het me handig dat je meer naar suplementen uitwijkt.

[Janneke]

Heb je naast whey al aan casiëne gedacht?

nee, eigenlijk niet. Ben ook nog best een nitwit op dit gebied...
Maar als ik nu zou moeten kiezen tussen whey, caseïne en soja proteïne, wat is dan het beste?

En nog antwoord op je vraag waarom ik wel vis eet: anders wordt m'n eten wel ernstig saai:P Heb hier wel een goede rede voor, maar zal je niet vermoeien met alle verhalen over vlees en vis (ben al ruim 10 jaar vegetarisch, weet er redelijk veel van af)

[de sterkste ophaler]

Je eet praktisch alle bronnen van eiwitten met uitzondering van die uit vlees en gevogelte. Ik zie dus geen enkel probleem om meer eiwitten te kunnen consumeren dan je nu doet. Het is simpel een kwestie van je dagelijkse inname verhogen. Lukt je dat niet met vaste voedselbronnen omdat je sneller vol zit, dan kun je sojaproteine shakes proberen.
Overigens...uit recente studies blijkt dat zowel caseine en whey erg goed zijn in het bouwen van spiermassa. Een combinatie van beiden is zelfs nog beter volgens Muscle&Fitness.
Soja is ook in staat goede massa op te bouwen maar is wel ondergeschikt aan deze andere 2 vanwege de biologische beschikbaarheid. Maar het is zeker geen slecht eiwit omdat het een compleet aminozuurprofiel heeft.

[de sterkste ophaler]

Misschien heb je hier nog wat aan:

Antikatabool effect soja vermindert spierafbraak na training

Een dieet met veel soja-eiwit remt de afbraak van spiereiwit door training, ontdekten Japanse onderzoekers die proeven deden met ratten. Het dieet imiteert de werking van IGF-1.

De Japanners gaven jonge ratten van vijf weken oud vier weken lang een dieet dat voor twintig procent uit eiwit bestond. In de ene groep was dat caseïne, het belangrijkste eiwit in melk. In de andere groep was dat een isolaat van eiwit uit soja. Na die periode lieten de onderzoekers de dieren zich een kwartier lang uit de naad lopen. Daarna draaiden de onderzoekers ze de nek om - en onderzochten ze hun gastrocnemius.

De Japanners waren op zoek naar anti-katabole effecten van het soja-eiwit. Eerder hadden ze ontdekt dat soja-eiwit de vervanging van eiwitten door andere eiwitten in het lichaam - de whole body protein turnover op z'n Engels - vermindert, en daardoor misschien extra spieropbouwende effecten heeft.

Hieronder zie je wat er in de spieren van de dieren was gebeurd. SPI staat voor soja proteïne isolaat. [Figuur]

Om helemaal rechts te beginnen: training noch dieet hadden een noemenswaardig op de concentratie proteasome en cathepsin. Proteasome is een moleculaire eiwitversnipperaar in de cel, die speciaal is bedoeld om eiwitjes van de cel - zoals transcriptiefactoren die niet meer nodig zijn - te verhakselen. Cathepsin doet ongeveer hetzelfde, maar dan met eiwitjes die van buiten komen. Het dieet had op geen van de versnipperaars een effect.

Interessanter is wat links in de figuur staat. M- en Mu-calpain zijn eiwitten die de spierstructuur kunnen slopen. Ze peuteren het samentrekkende myosine en het actine los uit het spierskelet, en worden daarbij tegengewerkt door het calpastatin.

(Even tussendoor: er zijn drie belangrijke mechanismen waardoor spiereiwitten afbreken. Proteasome, cathepsin en calpain zijn elk onderdeeltjes van één van die drie systemen. Een middel als IGF-1 werkt onder meer omdat het hormoon het calpain-systeem remt.)

Dat de verschuiving in het evenwicht tussen calpain en calpastatine spieren spaart, wordt aannemelijker als je de onderstaande figuur bekijkt. Die vertelt wat de onderzoekers vonden toen ze uit de spieren stukjes afgebroken Myosine Heavy Chain visten. Bij de sojaratten was de buit - en dus ook de spierafbraak - beduidend minder.



Een andere aanwijzing leverde het meten van het de concentratie creatine kinase. Dat enzym is een merker voor afbraakprocessen in de spier. Hieronder zie je dat de creatine kinasepiek in de sojaratten beduidend lager is dan bij de caseïneratten.



De onderzoekers weten niet welke stoffen in soja het effect veroorzaken. Misschien zijn het de saponines en flavonoïden, opperen ze. Die beschermen de spieren misschien tegen agressieve moleculen. Een andere mogelijke verklaring zit hem in het aminozuurprofiel. Soja-eiwit bevat veel arginine en glutamaat, waardoor de werking van insuline misschien verbetert.

Takeshi Nikawa, Madoka Ikemoto, Takashi Sakai, Mihoko Kano, Takako Kitano, Tsukasa Kawahara, Shigetada Teshima, Kazuhito Rokutan, Kyoichi Kishi. Effects of a soy protein diet on exercise-induced muscle protein catabolism in rats. Nutrition, Volume 18, Issue 6, June 2002, Pages 490-495. [PubMed

[Shredmaster]

100 gram kwark is ook niet veel.

2x500 gram per dag en je bent al op de helft.
tonijn, zalm, pangafilet, koolvis, melk, whey, casseineshakes.

[Knulletje]

Ik ben bezig met een nieuw voedingsschema (ook in het vooruitzicht om een cutschema op te gaan stellen) maar ik heb nogal moeite om aan m'n eiwitten te komen.
Als hulp heb ik eerst de zomersticky gelezen; uitgerekend moet ik minimaal 160 gr eiwit (dit is als ik mijn lichaamsgewicht keer 2,5 doe)
Daarna heb ik op de eetmeter al m'n eten erin geknald, daar kwam ik maar tot 125 gr eiwit...

Aan eiwitten] heb ik het volgende al staan:
'S morgens: 200 ml magere melk, 1x smeerkaas 20+, whey 15 gr
Tussendoor: 100 gr magere kwark
'S middags: 1x smeerkaas 20+
Tussendoor: 100 gr magere kwark, handje ongezouten noten
'S avonds: vis
Tussendoor: 2 gekookte eieren

Eet geen vlees, dus vandaar dat dit ook niet in m'n voedingsschema terug komt. Eet ook niet dagelijks vis, dus dit is ook nog eens een gunstige dag...

Wie weet hoe ik zonder vlees wel aan m'n eiwitten kom? En hoe kom ik aan m'n eiwitten zonder gelijk veel hoger in kcal te zitten?

Alvast bedankt voor reactie

Geen vlees eten is niet zo'n groot probleem.
Waarom niet elke dag vis? Je hebt wel de creatine nodig uit vlees of vis.
Je lichaam bevat van zichzelf ongeveer 120 gram creatine, waarvan ongeveer 95% in je spieren. Met voldoende aanmaak en aanvoer worden de creatinefosfaatspiegels in de spieren aangevuld en op peil gehouden.
Jouw dagelijkse visje is dus belangrijk voor de nodige aanvoer. Aangezien je geen vlees eet.
Eiwit:
Als je werkelijk niet aan je hoeveelheid eiwitten kunt geraken pd, verhoog je de whey toch? Daar zijn supplementen namelijk voor bedoeld. Als je er werkelijk niet kunt aankomen.
Eieren:
Onzin verhaal. Eieren zijn niet slecht voor je. Het gelul erover is slecht, en niet de eieren.