De waarheid achter bulken

[Klauwer]

Goedendag,

Ik ben de laatste tijd op zoek geweest naar de rede waarom er een periode gebulkt dient te worden tijdens krachttraining voor een verhoging van spiermassa.
Het mooi aan dit forum is, dat iedereen met zijn/haar problemen en/of vragen terecht kan op dit forum en dat er veel kennis en ervaring aanwezig is.
Echter heb ik na tientallen berichten nog geen duidelijk antwoord of rede kunnen vinden om te gaan bulken.

Bulkfase houd in dat je gedurende een x aantal weken meer kilocalorieën tot je neemt dan dat je nodig hebt. Ik heb op dit forum gelezen dat het tussen de 250 en 500 kilocalorieën zit. Er wordt op dit forum ook gezegd dat je daardoor meer spiermassa gaat krijgen wanneer je dit doet tijdens intensieve krachttraining.

Ik weet dat wanneer er aan intensieve krachttraining gedaan wordt, dat het verbruik van een persoon verhoogd wordt en daardoor meer gegeten dient te worden dan zonder intensieve krachttraining.

Ik heb hier ook gelezen dat wanneer er aan intensieve krachttraining gedaan wordt dat er een verandering plaatsvindt in de verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten om de opbouw van spiermassa te stimuleren.
Eiwitten heb je nodig voor de bouw van spieren, koolhydraten en vetten om je energie uit te halen.

Mijn vragen is nu als volgt (Het gaat om een persoon die aan intensieve kracht training doet met als doel spiermassa vergroting):

Is het niet mogelijk om in de juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten te gaan eten om jou spiermassa te vergroten, zonder dat je er extra lichaamsvet bij gaat krijgen?

Is er een mindere aanmaak van spiermassa als je in de juiste verhouding gaat eten in vergelijking met Bulken? Zo ja, hoeveel meer kan je aanmaken met bulken?

Is het Bulken wetenschappelijk bewezen?

Groeten, Klauwer

P.S. Ik weet dat er heelveel leden graag zijn of haar mening willen geven. Met alle respect naar jullie toe, maar graag zou ik alleen antwoorden willen ontvangen die mij ook de juiste richting in helpen en van mensen die mij ook eventueel literatuur kunnen aanprijzen waar hun antwoord in staat.

Meningen en gedachtes heb ik al kunnen lezen in andere discussies en daar ben ik helaas niets wijzer uit geworden.

Nogmaals, dit is niet om respectloos te zijn naar jullie toe, ik zou graag de juiste antwoorden ontvangen.

[Misterfit]

Het is eigenlijk vrij simpel. Vergelijk het met een huis.

Een huis moet onderhouden worden, daarvoor moet je materiaal hebben.
- Heb je te weinig materiaal, dan zal het huis steeds meer vervallen (spierafbraak)
- Heb je precies genoeg, dan kun je het huis in goede staat houden (onderhoud)
- Heb je een paar stenen over, kun je je huis uitbouwen. (spierwinst)

Je heb simpel weg meer energie nodig, dan dat je nodig hebt om dat te behouden wat je hebt. Daarom bulk je.

Onthoud dat spieren energie nodig hebben en als het lichaam net genoeg heeft, gaat het dus waarschijnlijk niet veel spieren erbij maken. Waarom? omdat het lichaam dan voor zichzelf een tekort zou creeëren, wat niet verstandig is.

Als je bewijs wil, kun je dat zelf trouwens ook testen. Eet op onderhoud en je zult niet tot weinig aankomen in spieren. Eet 100 kcal erboven en het zal wat sneller, maar toch nog langzaam gaan. Eet 500 kcal meer en je gaat veel sneller, je lichaam heeft immers genoeg om uit te bouwen en wil dat dan ook al te graag doen.

[Misterfit]

Bij het maken van spiermassa komt trouwens wel meer kijken dan alleen eiwitten. Koolhydraten en vetten spelen ook een rol, ook vitamines en mineralen spelen een rol, netzo als groeihormonen en testosteron.

[Klauwer]

Goedendag MisterFitness,

Alvast bedankt voor jou uitleg en ik begrijp jou principe heel goed. Natuurlijk zijn er meerdere factoren die mee spelen met het opbouwen en onderhouden van het lichaam.

Ik begrijp dat je inderdaad meer moet eten om de spiermassagroei te stimuleren dan wanneer dit niet van toepassing is. Na mijn weten behoord spiermassa groei, de energie en voedingstoffen die daar voor nodig zijn, ook tot de totale dagelijkse energie behoefte. Het is ook zo, zoals jij al aangeeft, dat je alle micronutriënten binnen dient te krijgen die je op een dag nodig hebt.

Maar waarom zou je een 5 kamer appartement bouwen terwijl je er aan 4 genoeg hebt.
Wat ik hiermee probeer te zeggen is, waarom zou je meer gaan eten dan het lichaam op een dag nodig heeft om het lichaam te herstellen.
Wanneer er in de juiste verhoudingen en hoeveelheid macro- en micronutriënten het lichaam in komen, zal het lichaam de spieren laten herstellen en groeien en geen lichaamsvet aanmaken.

Zoals jij weet gaat het lichaam het geen dat teveel aan energie binnen krijgt omzetten in lichaamsvet. Lichaamsvet is iets wat je na de bulkfase er weer af dient te trainen omdat je het er niet op wilt hebben.

Ik begrijp best dat je door het zelf te proberen er achter kunt komen. Er is echter een nadeel: Zoals jij zelf zal weten, is zelfrapportage het minst betrouwbaar. Vandaar dat ik de vraag ook stel of het wetenschappelijk bewezen is door een goed opgezet onderzoek?

Groeten, Klauwer

[Wasofski]

Je hebt verschillende soorten strategieën die je kan toepassen:
Dirty bulk,Clean bulk,Carbcylen...

In de praktijk gaat de strategie van cutten en bulken gewoon het snelste...

EDIT: Je kan beter een groot huis bouwen terwijl je alles vuilmaakt en dan de bouwwerf opruimen. Dan iedere keer zorgen dat alles netjes blijft en je stukje bij stukje bouwt.

Gewoon omdat uit ervaringen dit de snelste methode is.

[Fitness-maniak]

@misterfit, die uitleg met dat huis als voorbeeld is geweldig

[Wasofski]

Quote van dynobet uit een ander topic:

je komt eigenlijk altijd wel vetmassa aan.

ik zal een voorbeeldje proberen te geven:

tijdens een normale bulk van 2 maanden, kom je misschien 5 kilo aan. 55% spier, 45% vet. das 2.75 kilo pure spiermassa, 2.25 kilo vetmassa.

tijdens een clean bulk van 2 maanden, kom je misschien 3 kilo aan. laten we zeggen 70% spiermassa, 30% vetmassa. 2.1 kilo spiermassa, 0.9 kilo vetmassa.

met twee maanden carbcyclen, kom je misschien 2 kilo aan. 90% spiermassa, 10% vetmassa. 1.8 kilo spiermassa, 0.2 kilo vetmassa.

puur hypothetische getallen.

maar conclusie:

nadeel van de standaard bulk is: je wordt een flink stuk vetter. voordeel: je maakt de snelste gains. dit is de snelste manier om spiermassa te winnen. (zelfs als je cutten mee gaat rekenen).

voordeel van carbcyclen is: dat je het hele jaar door goed en strak uitziet. nadeel: is dat je best strak op je voeding moet letten en dat je minder snel groeit.

clean bulk valt een beetje in het midden van de twee anderen.

[Misterfit]

...

Maar waarom zou je een 5 kamer appartement bouwen terwijl je er aan 4 genoeg hebt.
Wat ik hiermee probeer te zeggen is, waarom zou je meer gaan eten dan het lichaam op een dag nodig heeft om het lichaam te herstellen.
Wanneer er in de juiste verhoudingen en hoeveelheid macro- en micronutriënten het lichaam in komen, zal het lichaam de spieren laten herstellen en groeien en geen lichaamsvet aanmaken.

...

Ik begrijp best dat je door het zelf te proberen er achter kunt komen. Er is echter een nadeel: Zoals jij zelf zal weten, is zelfrapportage het minst betrouwbaar. Vandaar dat ik de vraag ook stel of het wetenschappelijk bewezen is door een goed opgezet onderzoek?

Groeten, Klauwer

Er is zeker onderzoek na gedaan. Wat er gebeurt met de spieren tijdens een training en ook tijdens het normal bewegen is, dat er scheurt in komen.
Eet je op onderhoud, dan worden deze scheurtjes gemaakt, zonder dat er meer bij komt. Eet je meer, dan kan het lichaam de spierscheuren opvullen en komt er meer massa bij (Dit is een vrij simpele uitleg hiervan).

Je behoefte is niks anders dan dat wat je lichaam nodig heeft, om dat wat hij heeft te behouden en goed te laten functioneren. De aanmaak van vet of spiermassa kun je daar niet bij rekenen.

[ariebommel]

ik zou zeggen, kijk eens op google scholar rond voor de wetenschappelijke onderbouwing

A review of nutritional practices and needs of bodybuilders


J Walberg-Rankin - The Journal of Strength & Conditioning …, 1995 - journals.lww.com

is een voorbeeld van het type artikelen wast je daar vindt,

succes in elk geval met zoeken