3000 kcal voedingsschema

[dynobet]

Ik had je voedingsschema nog niet gezien, omdat ik over mijn post best lang getypt had, en ondertussen ook nog aan het koken was.

Je krijgt een 2-2.5g eiwit per kg lichaamsgewicht. en dat is zoals ik al zei genoeg om massa te bouwen. je krijgt ook zeker genoeg vetten binnen.

In jouw geval met een extreem hoog calorieverbruik (en daarnaast ook nog eens in een bulk), werken deze verhoudingen wel.
-----------

als iemand 4000-5000 kcal nuttigd, dan is 20% daarvan 200-250g eiwitten. dat is voor de meesten van 80-90 kilo wel genoeg om goed op te groeien.

als je 3000 kcal nuttigd (omdat je niet zo actief bent, en niet zoveel verbrand. dan is 20% maar 150g eiwitten. Dat is zeker te weinig voor een maximaal resultaat voor iemand van 80-90 kilo.

250g eiwitten voor iemand die 3000 kcal nuttigd = 33%
250g eiwitten voor iemand die 5000 kcal nuttigd = 20%
voila percentages zeggen dus vrij weinig als je het niet in perspectief zet.

en daar zit hem ook het hele verhaal. percentages kun je alleen objectief bekijken als je er ook een kcal inname bij hebt.

Of ik nou streng cut of bulk. ik eet altijd een 250g eiwitten.
in de bulk zijn die 250g eiwitten maar 27%. In een cut (2500 kcal) zijn die 250g eiwitten zeker 40%. Als ik ultimate diet doe, dan zijn die 250g eiwitten zelfs 65% van mijn totale inname.

het is dus nogal dom om te zeggen dat:

Een KEV verhouding van 60/20/20 of 50/30/20 is optimaal on spiermassa mee te bouwen.

-----------------------

Je eet genoeg eiwitten en ook genoeg vetten. Andere mensen hebben bij zulke innames van eiwitten en vetten minder kcal over om te besteden aan koolhydraten. De enige reden waarom jij kan wegkomen met zoveel koolhydraten eten is omdat jij zoon hoge verbranding hebt. Voor jou en jouw kcal verbranding, werken deze verhoudingen goed genoeg. Ik geloof ook best dat je hiermee goede gains maakt.

Toch moet ik stellen dat je daarmee niet het optimaal te bereiken resultaat zult bereiken. Dit heeft echter niets te maken met totale kcal inname of verhoudingen tussen ekv, maar om iets wat calorie partitioning heet. Jij maakt met jouw huidige schema geen optimaal gebruik van dit fenomeen.

Totale inname is natuurlijk erg belangrijk, maar ook de juiste dingen op de juiste momenten doen is erg belangrijk. Een voorbeeld: post workout gebruikt je lichaam de voeding die je het geeft het efficientste (voor een x aantal uur). Logischerwijze zou je dus rondom je training een heel groot deel van je totale kcal inname plannen (veel eiwitten en koolhydraten weinig vet), voor een optimaal effect. Jij eet nu post workout een zielige maaltijd van 400 kcal, terwijl je op andere momenten van de dag 800-900 kcal eet. Lijkt het je niet slimmer om juist na je workout als je lichaam het het hardste nodig heeft, een grote maaltijd met veel eiwitten en koolhydraten te plannen?. dat is één van de zoveel dingen die er beter kunnen aan je schema.

[Kaluro]

Hmm ja dat avondeten heb ik een beetje apart ingeschat, het is meestal wel eerder rond de 800kcal, vol bord met carbs/vlees/groente, ik moest even snel iets erop zetten omdat het nogal varieert :P.

Maar kijk hier heb ik nou wat aan.. thanks!
Ik had het schema toendertijd gemaakt toen er werd gedacht dat ik koemelkallergie had ( Lang verhaal, veel ziekenhuis bezoeken).. uiteindelijk bleek het toen maagzuur te zijn dat mijn maag/darmen verklootte en allerlei bijeffecten veroorzaakten, hier heb ik nu dan ook medicatie voor.

Ik denk dat ik momenteel een 5000tal kcal eet, ik heb maaltijden aangevult met (half)volle melk. Ook voor het slapengaan kwark toegevoegd en 's ochtends ipv geitenmelk, pak ik nu koemelk(een hele bevrijding was dat zeg). En ik pak nu ook whey rondom mijn trainingen, EAS laat ik voortaan in de kast staan als de pot leeg is, dit had ik puur als vervanging voor whey.

Maar de post workout maaltijd is een grote vetarme maaltijd, had ik inderdaad wel even wat beter neer kunnen zetten. Ik had het meer voor mezelf gemaakt zodat ik zelf een beetje wist hoe en wat.

maar in ieder geval bedankt voor de uitgebreide reactie, t is niet op dove oren gevallen.. laat ik het zo zeggen.

[marnop]

@ marnop. de data op die site is best wel betrouwbaar. Alleen haal jij volgens mij twee dingen door elkaar. namelijk biologische waarde (ofwel de opneembaarheid). En het feit of iets wel of niet een volledig aminozuren profiel heeft.

De biologische waarde van de eiwitten uit havermout ligt wellicht lager, maar het profiel is nog steeds bijna compleet.

Vegetariers kunnen overigens perfect spiermassa opbouwen. kwestie van veel kwark en melk nuttigen. daarnaast eten veel vegetariers wel vis of ei dus ik zie het probleem niet zo voor vegetariers. veganisten is natuurlijk een heel ander verhaal.
.

Hey Dynobet,

Ja ik heb het idd over de BW van eiwitten, dat is ook IMO het meest relevante voor ons.
Het totaal spectrum is weliswaar van groot belang, maar omdat we de eiwitten verdelen onder dierlijk en plantaardig of langzaam en snel is denk ik de rest van de website niet geheel relevant.

Bij mij gaat er in mij systeem trouwens al wat mis als iets meer dan 100% gaat worden.
Echter als ze niet doelen op het percentage maar op amino's per unit geteld, dan zou je dus moeten kunnen doortellen tot de ?
Maar zoveel amino's zijn er niet.


Ik zal later vandaag nog eens naar de website kijken. IK had gisteren alleen even vluchtig gekeken. Als jij er waarde aan hecht zal het wel meer relevante info bevatten dan ik tot nu toe dacht/denk.

Er staat me wel 1 ding erg tegen, dat is dat ze alleen de essentiele amino's meetellen. Dan weet je nog niet hoe compleet het aminoprofiel is van de eiwitten.
We hebben ook de niet essentiele en ook de pseudo essentiele amino's nodig om een volledig spectrum binnen te krijgen mbt ons doel in de krachtsport en bodybuilding.

[marnop]

@ kaluro: je hebt gelijk dat vet uit voeding makkelijker opgeslagen wordt als koolhydraten (hoeft namelijk nauwlijks bewerkt te worden, en daarom is het thermic effect of food van vetten welke op 3% ligt, lager als dat van koolhydraten welke worden opgeslagen als vet, welke op 23% ligt). In dat opzicht heb je wel gelijk.
.

De vetten hoeven idd nauwelijks bewerkt te worden, maar het lichaam doet dat wel.
De verschillende vetten worden gescheiden van elkaar en de ene wordt voor dit gebruikt en de andere voor dat.

Bij de door ons meest gebruikte vetten komen we voornamelijk de goede vetten tegen, de MCT's en de betere vetzuren (omega 3,6 enz en CLA), deze worden niet of nauwelijks omgezet naar bodyfat, maar gebruikt voor hormoon huishouding, vetafbraak, smering enz.
Daarom nemen we tegenwoordig allemaal ook bijvoorbeeld visolie capsules of eetlepels olie om aan de extra vetten te komen, maar niet om vet van te worden.
Zoals ik laatst al postte, bij onderzoek met muizen, werd als ontbijt extra vetten gegeven, tegenover normaal voer voor de controle groep, de vet ontbijters werden slanker dan de normale ontbijters. De rest van de dag kregen ze normaal voeding. Er wordt dan ook aangenomen dat dit bij mensen net zo werkt. (ook gezien de werking van visolie capsules)

Voor vetopslag zijn de vleesvetten, frituurvetten enz het beste om te nemen, die worden erg snel omgezet naar bodyfat.
De plantaardige(niet alle) en de goede vetten heeft het lichaam moeite mee.

[marnop]

Mijn voedingsschema staat in mijn vorige post (tinypic). Jij zegt dat ik daar geen (optimaal) resultaat mee ga bereiken?

Als ik jouw voedingschema zo zie, dan zit je toch vrij hoog met de eiwitten en de vetten.
Dan zit je op een niveau waarop de meesten wel zitten, alleen jou KH inname is extreem hoog. Jij hebt dus een verhoogde energie behoefte. Dat is weer heel iets anders dan "de waarheid" van wat een krachtsporter gemiddeld nodig heeft om te groeien.

Valt me op in je eetschema dat je vis neemt op water, maat je vetten meer keren per dag wel aanvult, visolie caps en nootjes zelfs voor het slapen gaan?

Ik vraag me dan af waarom je me tegen spreekt mbt de vetten als je wel zelf ook aanvullingen neemt voor de vetten.
Als je een verhoogde energie behoefte hebt kan je ook de tonijn op olie nemen ipv op water, ik denk dat jij sowieso al meer vetten kan gebruiken. Als je koemelk neemt ipv geitenmelk, die vetter is iig.

Probeer het eens een maandje, verhoog dan ook je eiwit-inname wat neem bijv een goede shake na de trainingen en zie het resultaat na een maand.
Je kan je dextrose gewoon in de shake mieteren. Elke dag een shake met melk extra geeft ook al gelijk 50gram extra eiwitten.

Ik zou het toch maar eens proberen. Je zal zien dat je beter zal groeien en herstellen.


Overigens:
@ Dynobet,
we zijn wel lekker offtopic bezig hier, kunnen we deze posts(discussie) niet elders plaatsen? Het is denk ik niet relevant mbt TS.

[Wasofski]

Of je de eiwitten van KH rijke producten moet meetellen zijn al verschillende discussies over geweest en de meningen zijn/blijven verdeeld.

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-eiwitten.html

[dynobet]

mct's, omega 3, en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn idd moeilijker te verwerken tot lichaamsvet.

MCT vet komt van nature alleen in grote hoeveelheden voor in kokos- en palm(pit)olie (50% daarvan is mct). Supplementeer je dit in grote hoeveelheden (bijvoorbeeld 45g) naast je gewone voeding? Of gebruik je enkel kokos vet/olie? zo nee dan is de hoeveelheid mct die je binnenkrijgt te verwaarlozen.

misschien neem je nog 6-9g visolie (waarvan 12%/18% EPA DHA), wat neerkomt op 6-9x 300mg = 1.8-2.7g vet uit visolie.
-------------------

de rest van de vetten die je eet, kunnen in een handomdraai omgezet worden tot vet. dat is echter geen probleem. bij een negatieve calorie balans, zullen deze vetten op een later tijdstip wanneer er minder voedsel beschikbaar is als nodig ook weer uit de vetcellen getrokken worden. Dat vetten worden opgeslagen op een bepaald moment, betekent niet dat ze op een iets later moment op de dag er niet weer uitgehaald kunnen worden.