Clean Bulk voedingschema G-I-P

[STED]

hehe that's the spirit.

[dynobet]

stats:
leeftijd: 18 jaar
gewicht: 102,8kg
vetpercentage: 14,5% in die richting
doel: clean bulk

MAALTIJD 1
40 gram whey delicious [160 ckal] 32E 4KH 1,6V
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
150 gram kipfilet [248ckal} 46,5 E 0KH 5,4V
1 appel [50 ckal] 0,4 E 12KH 0V

568kcal
82,1 E
42 KH
8,5 V

MAALTIJD 2
2 volkoren boterham [152ckal] 6E 27KH 2V
45 gram kipfilet (plakjes) [43,5 ckal] 9 E 0KH 1V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
40 gram all day protein [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

532,5 kcal
52,6 E
37,8 KH
18,6 V

MAALTIJD 3
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
2 volkoren boterhammen [152ckal] 6E 27KH 2V
45 gram kipfilet (plakjes) [43,5 ckal] 9 E 0KH 1V
40 gram whey delicious [160 ckal] 32E 4KH 1,6V

532,5 kcal
52,6 E
37,8 KH
18,6 V

MAALTIJD 4
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
150 gram gekookte kipfilet [248ckal} 46,5 E 0KH 5,4V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
200gram groente

536kcal
55,3 E
32,8KH
20,9 V


MAALTIJD 5
200 gram biefstuk [254 ckal] 47,6 E 0KH 7V
100 gram gekookte rijst [111 ckal] 3,2E 26KH 1,5V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V
200 gram groente

542 kcal
56,3 E
32,8 KH
22,5 V

MAALTIJD 6
500 gram kwark [355 ckal] 65 E 17,5KH 2,5V
30 gram cashewnoten [177 ckal] 5,6 E 6,8KH 14V

472 kcal
70,5 E
24.3 KH
16,5 V


totaal:
3232 Kcal
369,4 E
206,8 KH
105,6 V

Een clean bulk (met als doel zoveel mogelijk droge spiermassa aan te zetten zonder dat je vetmassa hard stijgt), draait niet alleen om de juiste kcal en verdeling over de verschillende macros.

Iets wat enorm meespeelt in het aanzetten van droge spiermassa is het afstemmen van je voeding op de behoeften van het lichaam op specifieke momenten en of dagen.

Op dagen dat je traint, zijn zowel je kcal als je koolhydraat behoeften een stukje hoger omdat je tijdens je trainingen een aardige hoeveelheid kcal en glycogeen verbrand. Terwijl op een rustdag je daadwerkelijke kcal en koolhydraatbehoeften niet zo hoog zijn.

als we uitgaan van een gemiddelde inname 3232 kcal, en 4x training per week, zou ik het dan zo doen:

trainingsdag: 3400 kcal, e300, k350, v88
rustdag: 3000 kcal, e300, k200, v110
(je kan op trainingsdagen nog ietsje hoger gaan en daarvoor op rustdagen nog iets lager mocht je dit handig vinden).

gemiddeld gezien is je kcal inname dan gelijk over de week. maar je eet net iets meer op dagen dat je het nodig hebt, en net iets minder op dagen dat dit minder nodig is. Een betere calorie partitioning dus.
--------------------------------

Verder is je lichaam na een training vele malen beter in staat om voeding op te nemen. je glycogeen opslag gebeurt na een training veel efficienter en je kan in zijn totaliteit meer glycogeen opslaan (en hoe meer kcal effectief gebruikt worden, hoe minder er overblijven om gestuurd te worden richting vetmassa). Hetzelfde effect (dat je lichaam voedingsstoffen als een spons opzuigt), zien we ook na een langere periode niet eten, zoals bijvoorbeeld na het slapen. (dus niet alleen rondom je training maar ook je ontbijt is een goede optie om een groot deel van je kcal en koolhydraten te nemen).

Als je lichaam op deze momenten voeding, en dan met name eiwitten en koolhydraten het beste opneemt, dan kun je het beste de meeste kcal en een groot deel van je koolhydraten bij je ontbijt en rondom je workout plaatsen.
-----------------------------------

Dus ik zou de meeste kcal en carbs plaatsen bij je ontbijt, twee uur voor je workout en na je workout (lichaam gebruikt kcal het efficnetste en de kans dat kcal niet eindigen als vetmassa is het grootst).

bijvoorbeeld:
Ontbijt: 750 kcal.
tussendoor een 300 kcal
---------pre/post workout----------------------
twee uur voor workout: 750 kcal
direct na workout: 300 kcal (whey + dextro)
Bij thuiskomst: 750 kcal
----------pre/post workout--------------------
later op de avond: 400 kcal

de meeste kcal en koolhydraten zijn dan dus geplaatst rondom je workout en bij je ontbijt. Op rustdagen is kcal en carbinname het groots bij je ontbijt, en neemt af bij de volgende maaltijden, Voor het slapen 0-5g carbs ofzo.

Kijk maar of je er iets aan hebt. gr dyno

[Falstyr]

rijst voor je ontbijt, ach, valt wel mee, het wenst snel er zijn ergere dingen om te eten als ontbijt.

Zoals een engels ontbijt. Lever met bruine bonen of Porradge wat totaal anders is dan onze pap *ril*

[Weighttrainer18]

Klein vraagje, neem je eiwitshake na je voeding of voor je voeding. Als het na je voeding is, hoeveel minuten daarna of gelijk?

[Iron Mind]

Ziet er goed uit, heb je misschien foto's die je wilt posten? Ben benieuwd hoe 100kg eruit ziet bij een 18 jarige die net iets langer is dan ikzelf.

Succes met je doelen!

[gain is pain]

Over maandje of 3-4 post ik foto's in mijn log anders raak ik gedemotiveert als ik na 1-2 maanden foto's schiet en de resultaten niet goed te zien zijn totdan moet je het met de foto's doen van die van mijn log