discussietopic mbt onderzoeken voeding

[marnop]

Omdat we de laatste dagen weer bezig zijn met grote discussies over e.e.a. in het topic van anderen dacht ik, laat ik maar een nieuwe aanmaken waarin naar hartelust allerlei onderzoeken en meningen bediscussieerd kunnen worden.


Zoals iedereen wel benekd claim ik dat je en shake MOET nemen na de training en suikers eigenlijk onzin is.
Nu zeg ik regelmatig dat je een banaan moet nemen in of bij de shake.

Ik vind voor de training een shake nemen onzin, die gebrui je als brandstof,....tja....blijkt niet helemaal waar te zijn, je komt door inname van bijvoorbeeld BCAA's vlak voor de training wel in anabole toestand en de eiwitsynthese verhoogt.
Maar dat gaat dus over een handje amino's nemen en niet om een hele shake en ook gaat het om direct voor de training nemen. Een shake vind ik dan dus ook sowieso niets. Lijkt mij niet prettig om met een klotsende maaginhoud te gaan trainen.

Maar even het stukje shake na de training, het schijnt dus dat suikers na de training wel de proteïne balans weer wat verbeteren, maar de balans blijft negatief, je blijft dus katabool.
Je kan wel proteïne en carbs tegelijk nemen, dan versterkt het elkaar (zoals de banaan in de shake dus)

De eiwitsynthese kan met wel 400% worden verhoogd door iname van proteïne, het maakt niet uit welke je neemt, whey of caseïne.
Indeale hoeveelheid wordt niet gegeven, de onderzoeken zijn gedaan met hoeveelheden variërend van 6 tot 40 gram diverse eiwitten en amino's.

Ik zal in de eerste reply de conclusies neerzetten en verder de link van de pagina, het is nogal wat tekst..

[marnop]

Summary

The impact of resistance training on muscle hypertrophy is well known. For years, resistance training athletes have been interested in identifying which forms of nutritional supplementation will provide the greatest support in an effort to maximize the training adaptations from resistance training. Many findings and suggestions have been reported in this regard and are outlined below:

• Resistance training modestly stimulates protein synthesis and further stimulates protein breakdown resulting an overall negative protein balance after exercise.

• As the training status of an individual progresses, the magnitude of changes seen in protein synthesis and breakdown diminishes after each exercise bout as well as a diminished increase of protein synthesis after each subsequent exercise bout.

• Infusion or ingestion of amino acids is an effective way to increase amino acid concentrations at rest or after resistance exercise.

• Availability of amino acids after resistance exercise increases protein synthesis.

• Essential amino acids do appear to play a primary role in protein synthesis and adding carbohydrate to them may enhance this effect.

• Ingestion of carbohydrate alone after resistance exercise causes marginal improvements in overall protein synthesis while maintaining a negative net protein balance. No studies have found carbohydrate to be detrimental and it may be useful to enhance palatability; however the additional caloric burden may not be desired.

• A small dose of essential amino acids after resistance exercise has been found to stimulate protein synthesis to a similar degree when compared to studies that used much larger doses of both amino acids (EAA, NEAA, or both) or that were combined with carbohydrate.

• Ingestion of amino acids after resistance exercise has been shown at many different time points in several studies to stimulate increases in muscle protein synthesis, cause minimal changes in protein breakdown and increase overall protein balance. It has not been conclusively determined what time point is optimal. Similar changes have been found for studies that have administered amino acids alone or with carbohydrate immediately upon completion of an acute exercise bout, 1 h after completion, 2 h after completion and 3 h after completion. Interestingly, ingesting nutrients before the exercise bout may have the most benefit of all the time points.

• It is possible for the mechanisms involving amino acid transport and protein synthesis to be overwhelmed with extremely high, continuous levels of amino acids. The likelihood of this occurring is rare even upon considering the highest of protein intakes among individuals.

• An optimal dosage in which to ingest amino acids at this time does not exist. Studies using similar techniques while resistance training have used 6 g EAA only, 6 g EAA + 6 g NEAA, 12 g EAA only, 17.5 g whey protein, 20 g casein protein, 20 g whey protein, 40 g mixed amino acid, 40 g EAA only all with similar increases in protein synthesis and protein balance. Athletes who desire to increase muscle mass or are involved in power sports should consider consuming protein supplements that will provide amino acids in similar amounts used in these studies.

• Intact proteins or combinations of them that are commonly used in popular protein supplements appear to elicit similar increases in protein balance after resistance training as compared to other studies using free amino acids.
From these primary findings, it is our hope that athletes, coaches, nutritionists and researchers will be able to provide clearer advice and recommendations when consulting themselves, their players, clients, or research participants in regards to optimal administration of nutrients while participating in a resistance training program.


bron: Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full text | Nutrient Administration and Resistance Training

[marnop]

En uit de vertaalcomputer(zelf even de foutjes er uit filteren die vertaaldingen zijn niet optimaal):

Samenvatting
De gevolgen van resistentie opleiding op spierhypertrofie is bekend. Jarenlang hebben weerstand opleiding atleten geïnteresseerd geweest in identificeren welke vormen van voedings supplementen zal de grootste ondersteuning verlenen in een poging om te maximaliseren van de aanpassingen van de opleiding van weerstand opleiding. Vele bevindingen en suggesties in dit verband zijn gemeld en worden hieronder weer gegeven:

• Weerstand opleiding bescheiden stimuleert de ei wit synthese en verder stimuleert ei wit verdeling als gevolg van een over het geheel genomen negatieve ei wit balans na de oefening.

• Als de status van de opleiding van een individuele vordert, de omvang van de veranderingen in de ei wit synthese en verdeling vermindert na elke oefening bout, alsmede een verminderde verhoging van ei wit synthese na elke latere uitoefening bout.

• Infusie of inslikken van aminozuren is een effectieve manier om aminozuur concentraties in rust of na weerstand oefening.

• Beschikbaarheid van aminozuren na weerstand oefening verhoogt ei wit synthese.

• Essentiële aminozuren worden weer gegeven een primaire rol te spelen in de ei wit synthese en kool hydraten aan toe te voegen kan verbeteren dit effect.

• Inname van kool hydraten alleen na weerstand oefening veroorzaakt marginale verbeteringen in totale ei wit synthese met behoud van een negatief netto ei wit balans. Geen studies hebben gevonden kool hydraten schadelijk en het wellicht nuttig om smakelijkheid; de extra calorieën lasten kan echter niet worden gewenst.

• Een kleine dosis van essentiële aminozuren na weerstand oefening is gevonden ter stimulering van de ei wit synthese in vergelijkbare mate in vergelijking met studies die veel grotere doses van beide aminozuren (EAA, NEAA, of beide) gebruikt of die werden gecombineerd met kool hydraten.

• Inname van aminozuren nadat weerstand oefening op veel verschillende tijd punten in verschillende studies is aangetoond dat het stimuleren van verhogingen van spier ei wit synthese, minimale veranderingen in ei wit verdeling veroorzaken en algehele ei wit balans te verhogen. Het is niet definitief vastgesteld wat tijd stip is optimaal. Soortgelijke wijzigingen gevonden voor studies die zijn toegediend aminozuren alleen of met kool hydraten onmiddellijk na voltooiing van een acute oefening bout, 1 uur na voltooiing, 2 uur na voltooiing en 3 uur na de voltooiing. Interessant, inname van nutriënten voordat de oefening bout het meeste voordeel van alle tijd punten wellicht.

• Het is mogelijk voor de mechanismen met betrekking tot aminozuur vervoer en ei wit synthese te worden overspoeld met extreem hoge, continue niveaus van aminozuren. De waarschijnlijkheid dat dit zich voordoet is zeldzaam zelfs op gelet op de hoogste van de ei wit inname tussen individuen.

• Een optimale dosering waarin om op te nemen van aminozuren, die op dit moment niet bestaat. Studies met vergelijkbare technieken terwijl weerstand opleiding hebben gebruikt 6G EAA alleen, 6G EAA + 6 g NEAA, 12 g EAA alleen 17,5 g wei-eiwit, caseïne-eiwit 20g, 20g wei-eiwit, 40 g gemengde aminozuur, 40 g EAA alleen alle met soortgelijke stijgingen van de ei wit synthese en ei wit balans. Atleten die willen verhogen spier massa of betrokken zijn bij sport overwegen consumeren ei wit supplementen macht waarmee de aminozuren in vergelijkbare bedragen gebruikt in deze studies.

• Intact proteà ¯ nen of combinaties van hen die vaak worden gebruikt in populaire ei wit supplementen worden weer gegeven te verduidelijken met soortgelijke stijgingen van de ei wit balans na weerstand opleiding ten opzichte van andere studies met behulp van vrije aminozuren.
Van deze eerste bevindingen is het onze hoop dat atleten, coaches, diëtisten en onderzoekers zal bieden duidelijker adviezen en aanbevelingen kunnen wanneer Consult ing zelf, hun spelers, clients, of onderzoek van deelnemers met betrekking tot het optimale beheer van nutriënten terwijl je deelneemt aan een weerstand trainingsprogramma.

[The Phoenix]

he he eindelijk weer eens een topic die ergens over gaat.

[marnop]

he he eindelijk weer eens een topic die ergens over gaat.

Wel interessant allemaal, maar al die lappen tekst en alles in het engels.......pfffff

[marnop]

Komt nog meer, bronvermelding komt wel op het eind.


Several studies have suggested that adding PRO to CHO supplementation after exercise may help to promote greater recovery of muscle glycogen and attenuate muscle damage. Ivy and colleagues [69] instructed cyclists to complete a 2.5 h bout of intense cycling before ingesting either a CHO + PRO + Fat (80 g CHO, 28 g PRO, 6 g Fat), low CHO (80 g CHO, 6 g fat), or a high CHO (108 g CHO, 6 g fat) supplement immediately after exercise, and 2 h post-exercise, to determine if the CHO + PRO + Fat combination promoted greater restoration of muscle glycogen. While glycogen replenishment did not differ between the two CHO conditions (low CHO [70.0 ± 4.0 mmol/kg/wet wt] and high CHO [75.5 ± 2.8 mmol/kg/wet wt]), muscle glycogen levels were significantly greater (p < 0.05) in the CHO + PRO + Fat treatment (88.8 ± 4.4 mmol/kg/wet wt). The authors concluded that a CHO + PRO + Fat supplement may be more effective because of its provocation of a more pronounced insulin response [66,69,70]. Similarly, studies by Berardi and Tarnopolsky [71,72] utilized cyclists for the completion of exercise bouts of 60 – 90 min on separate occasions before ingesting CHO + PRO or CHO alone. Both authors concluded that ingestion of either CHO preparation resulted in greater restoration of muscle glycogen when compared to a placebo. Berardi [71], however, reported even greater glycogen levels when the CHO + PRO combination was consumed post-exercise. Furthermore, the availability of essential amino acids (EAA) following exercise, especially the branched-chain amino acids, have been reported to influence recovery by optimizing PRO re-synthesis as well as glycogen re-synthesis rates after exercise [61,69,70,72-74]. As these studies suggest, the ingestion of CHO (1 – 1.5 g CHO/kg/day) within 30 minutes following the termination of an exercise bout promotes restoration of muscle glycogen, while the addition of PRO may have additional benefits in enhancing both muscle PRO and glycogen re-synthesis.



Summary of post-exercise nutrient ingestion findings

• Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) has been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis [15,65].
• Adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of approximately 3: 1 (CHO: PRO) has been shown to stimulate glycogen re-synthesis to a greater extent [69].
• Post-exercise ingestion (immediately after through 3 hours post) of amino acids, primarily EAAs, have been shown to stimulate robust increases in muscle PRO synthesis [73,74,83]. The addition of CHO may increase PRO synthesis even more, while pre-exercise consumption may result in the best response of all [9].
• During prolonged resistance training, post-exercise consumption of CHO + PRO supplements in varying amounts have been shown to stimulate improvements in strength and body composition when compared to control, placebo, or CHO-only conditions [10,87,90].
• The addition of Cr (0.1 g Cr/kg/day) to a CHO + PRO supplement may facilitate even greater adaptations to resistance training [84,88].

[The Phoenix]

Wel interessant allemaal, maar al die lappen tekst en alles in het engels.......pfffff

Ja daar heb ik het niet makkelijk mee zoals ik je in het ander forum al zei. Ik zal vanavond ff kijken daar.

[marnop]

Conclusion

The scientific literature associated with nutrient timing is an extremely popular, and thus ever-changing, area of research. Upon reviewing the available literature, the following conclusions can be drawn at this point in time:

• Prolonged exercise (> 60 – 90 min) of moderate to high intensity exercise will deplete the internal stores of energy, and prudent timing of nutrient delivery can help offset these changes.

• During intense exercise, regular consumption (10 – 15 fl oz.) of CHO/electrolyte solution delivering 6 – 8% CHO (6 – 8 g CHO/100 ml fluid) should be consumed every 15 – 20 min to sustain blood glucose levels.

• Glucose, fructose, sucrose and other high-glycemic CHO sources are easily digested, but fructose consumption should be minimized as it is absorbed at a slower rate and increases the likelihood of gastrointestinal problems.

• The addition of PRO (0.15 – 0.25 g PRO/kg/day) to CHO at all time points, especially post-exercise, is well tolerated and may promote greater restoration of muscle glycogen.

• Ingestion of 6 – 20 grams of EAAs and 30 – 40 grams of high-glycemic CHO within three hours after an exercise bout and immediately before exercise have been shown to significantly stimulate muscle PRO synthesis.

• Daily post-exercise ingestion of a CHO + PRO supplement promotes greater increases in strength and improvements in lean tissue and body fat % during regular resistance training.

• Milk PRO sources (e.g. whey and casein) exhibit different kinetic digestion patterns and may subsequently differ in their support of training adaptations.

• Addition of Cr to a CHO + PRO supplement in conjunction with regular resistance training facilitates greater improvements in strength and body composition as compared with when no Cr is consumed.

• Dietary focus should center on adequate availability and delivery of CHO and PRO. However, including small amounts of fat does not appear to be harmful, and may help to control glycemic responses during exercise.

• Irrespective of timing, regular ingestion of snacks or meals providing both CHO and PRO (3: 1 CHO: PRO ratio) helps to promote recovery and replenishment of muscle glycogen.

bron:Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full text | International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

[marnop]

Nog een leuke,
Ik dacht altijd dat soya niet zou werken, nu blijkt tegenwoordig dat het wel werkt, maar denkt men dat dat ligt aan het feit dat soya o.a. antioxiderend werkt. Dus we kunnen lekker aan de soya(ik vind het smerige bende)
Het onderzoekje is verder wel grappig, het is om te vergelijken Soya en Whey en de controle groep kreeg niets.
Verder gebruikten de sporters alleen geen andere supplementen De Whey en de Soya gebruikers die groeiden lekker de sporters die niets kregen groeiden niet (of nauwelijks) Dus als je voor de keuze staat wel of niet aan de shake,...ik zou het toch wel doen. :

Many male exercisers avoid soy protein because there is a perception that it is inferior to proteins like whey for supporting lean boss mass gain. This perception persists even though there are no studies comparing whey and soy for effects on lean body mass gain. Soy may actually help promote lean body mass gain by the antioxidants associated with soy protein. Antioxidants are agents, either consumed in the diet or made by the body, which work against molecular damage due to oxidant reactions caused by free radicals, which are reactive molecules with an unpaired electron [1]. Soy protein isolate contains a mixture of antioxidants including isoflavones, saponins, and copper, a component of a number of antioxidant enzymes [2]. Body free radical production seems to be particularly high during exercise, and the resulting oxidant stress appears to contribute to muscle damage and fatigue [3]. This damage and fatigue could conceivably limit progress in exercise training by slowing muscle recovery between exercise workouts. This could limit lean body mass gain during an exercise program.




de onderzoeksresultaten:

Results

Baseline subject characteristics are given in Table 1. Exercise training plus soy or whey treatments each produced a statistically significant increase in lean body mass, but the training alone did not (Figure 1). A comparison of the change in lean body mass for the soy group versus the change in the whey group did not show a significant difference (Figure 2). Plasma radical scavenging capacities fell in the whey and training alone groups, while the myeloperoxidase values rose in those same two groups (Figures 3 and 4). The values were unchanged in the soy group (Figures 3 and 4).

bron:Nutrition Journal | Full text | Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status

[gleke]

ik ga ze allemaal eens goed lezen, heb er momenteel niet veel tijd voor, dat is iets voor in het verlengde weekend

[marnop]

ik ga ze allemaal eens goed lezen, heb er momenteel niet veel tijd voor, dat is iets voor in het verlengde weekend

Haha Gleke, zal ik er nog een stuk of 10 bijzetten dan? Succes met lezen man, het zijn echt flinke lappen tekst hoor op die websites.

[gleke]

Haha Gleke, zal ik er nog een stuk of 10 bijzetten dan? Succes met lezen man, het zijn echt flinke lappen tekst hoor op die websites.

Ik denk dat ik wel een tijdje voort kan nu
bedankt

[sf01]

Ik moet ze ook nog even grondiger doorlezen.
Aantal kanttekeningen:

Er wordt vooral gesproken over betere glycogeen herstel door combi van eiwitten en kh. Ben ik het mee eens.
Daarom neem ik chocomel na het trainen. Klein beetje eiwitten, veel koolhydraten. (wat in jouw artikelen word aangeraden)

Er wordt gesproken over beschikbare amino's na je training. Maar voor amino's na je training die beschikbaar zijn, moeten ze dus al voor je training genuttigd zijn. Aangezien ze een uur nodig hebben om vrij beschikbaar te zijn.

Ik ben verder ook absoluut voor een grote maaltijd met kh en eiwitten. Dit is denk ik essentieel voor herstel. Maar is zeker niet te vergelijken met een shake. Ik denk dat het hem vooral zit in eerst weer anabool worden (post workout kh consumptie. de eiwitten zijn er bij om anabool worden te promoten. Niet voor spierherstel)
En pas daarna weer de eiwitten aan te vullen voor nieuwe vrije amino's

Zoals ik al zei... ik moet ze nog even grondig doorlezen. Maar in mijn eerste skimmen... kwam ik niks tegen wat mijn huidige standpunt doet wankelen

Wat betreft het klotsen. Ik neem een shake van 250ml. Dat is niks. Tijdens mijn training drink ik al minstens een liter water. Druppel op een gloeiende plaat. Verder ook nooit last van klotsen hoor

[sf01]

Summary


• Infusion or ingestion of amino acids is an effective way to increase amino acid concentrations at rest or after resistance exercise.

• Availability of amino acids after resistance exercise increases protein synthesis.

Oftewel. Amino's innemen helpt in rust of na de training. (inname moment niet gespecificeerd. Alleen dat het nuttig is als ze er na de training zijn.


• Ingestion of amino acids after resistance exercise has been shown at many different time points in several studies to stimulate increases in muscle protein synthesis, cause minimal changes in protein breakdown and increase overall protein balance. It has not been conclusively determined what time point is optimal. Similar changes have been found for studies that have administered amino acids alone or with carbohydrate immediately upon completion of an acute exercise bout, 1 h after completion, 2 h after completion and 3 h after completion. Interestingly, ingesting nutrients before the exercise bout may have the most benefit of all the time points.

Ff over dat laatste zinnetje heengelezen? :P Of ben je nu mijn standpunt aan het verdedigen

Ik ben benieuwd waarom je denkt dat als je een shake voor je training zou nemen... deze verbrand worden en niet als vrije amino's beschikbaar zullen worden.
daarnaast... als ik voor mijn training een shake neem. gemixt met melk (vertraagt opname iets) Dan zou (mijns inziens) vanaf 45 na inname amino pool stijgen boven gemiddelde. en pas na ongeveer 3 uur na inname dalen onder gemiddelde.
Dit betekend dat het laatste stuk van mijn training plus in ieder geval het eerste uur erna er veel vrije amino's zijn.
Het laatste stuk van mijn training zal de verhoging de schade aan mijn spieren minimaliseren, en meteen aansluitend is de aanwezigheid van amino's hoog om meteen te kunnen herstellen. Omdat ze dan al als vrije amino's beschikbaar zijn zullen ze niet verbrand worden.
Het verbranden of niet... word eerder bepaald. Bij de opsplitsing van amino's.

Maar zoals ik al eerder aankaartte. Er zijn hier 2 topics. Eiwit intake na je training om optimaal glycogeen te herstellen. En eiwit intake 'rond' de training om maximaal spierherstel te bewerken.

Zoals ik het zie... heb je na je training hoge hoeveelheid kh nodig, aangevuld met eiwitten. Vandaar dat ik pleit voor bijvoorbeeld chocomel over energydrinks oid. De eiwitten in de choc versterken het effect. De onderzoeken van jou hebben het ook over een kleine hoeveelheid eiwitten samen met koolhydraten.

Maar als het gaat om spierherstel dan is denk ik het moment van inname cruciaal. Je wil voor mijn idee zeker snelle eiwitten binnen krijgen als je anabool bent. Er is dan geen energie vraag. De eiwitten hoeven niet als brandstof aangesproken te worden, en worden opgesplitst.
Maar volgens mij is dit precies de reden waarom whey na je training niet werkt. Omdat je dan katabool bent. Energie vraag gaat over spierherstel -> eiwitten worden benut als brandstof. Tuurlijk... ongetwijfeld niet allemaal, maar zeker wel een flink deel.

Om als laatste bij de maaltijd na de training te komen. Daar wil je die gemaximaliseerde synthesis pakken.
Door de snelle carbs en eiwitten meteen na de training schiet je protein synthesis omhoog. Hierdoor word je maaltijd na de training maximaal benut.

[dynobet]

iets interessants wat in één lijn staat met de conclusie uit de onderzoeken van marnop (en wat verder ook een mooie aanvulling is):

We constantly tell bodybuilders about the muscle-building benefits of protein. It plays a direct role in muscle development by providing the body with amino acids. However, looking at the larger picture, muscle growth is not solely dependent on protein consumption. Carbohydrate consumption also plays an active role. In fact, the amount of carbohydrates stored inside muscles--called muscle glycogen--can determine whether or not muscles remain in an anabolic, or muscle-building, state. How vital are well-stocked glycogen stores? Protein intake above and beyond what reputable nutritionists say is "enough" won't boost muscle mass if glycogen stores are too low. On the other hand, if glycogen stores are full, chances of faster recovery and improved growth markedly increase.

Direct (en enkele uren) na een training kan je lichaam meer glycogeen in spieren opslaan. na een training adviseer ik altijd iedereen om voldoende koolhydraten te nuttigen, met voldoende eiwitten. Het liefst een whey shake met wat dextrose direct in de gym. en bij thuiskomst een grote maaltijd met voornamelijk koolhydraten en eiwitten. (de combi van proteine + carbs is optimaal).

uit de onderzoeken van marnop blijkt dat 3:1 carbs/proteine ideaal is hiervoor. Focus na een training ligt meer bij aanvulling van glycogeen, en op de tweede plek ook op aanvuling van eiwitten/aminozuren.
------------------------

So, why not simply load up on carbs in hopes of getting huge? Because consuming too many carbs creates the potential of increasing bodyfat. Taking steps to ensure that carbs are stored in muscles rather than as fat is half the battle in building mass without turning fat.

*Honor your training Carbohydrates eaten before you train help power your workout and spare the breakdown of muscle tissue. Therefore, pretraining carbs have a job to do: fuel your training. Consequently, relatively few are stored as bodyfat. Carbohydrates eaten after training refill muscles with glycogen before having any ability to increase bodyfat storage. Carbs consumed before and after training protect your body against muscle breakdown and support glycogen levels, ultimately helping your body to grow. When carbs are performing an anabolic role--supporting growth--they are not making you fat.

** Determine your insulin sensitivity No, you don't have to take a blood test. Insulin sensitivity is a fancy description for a body's ability to handle carbohydrates. If carbs make you tired or tend to quickly smooth out your physique, you're likely to be more "insulin resistant" than an average person. For our purposes, this means that you likely pump out more insulin than someone who gets a lot of energy from carbs or does not gain bodyfat quickly by eating them.
If you are insulin resistant, you should stay away from sugar, juices, refined carbs (such as rice cakes), cold cereals, mashed potatoes and white rice. Instead, choose slower-burning carbs, such as red potatoes, yams, brown rice, pasta and buckwheat noodles. Their slower-burning character tends to facilitate the storage of glycogen instead of the storage of bodyfat by keeping insulin release at moderate levels

*** Alter your carb intake When you eat fewer carbs, your body undergoes all kinds of changes. Interestingly, your muscles start to "crave" carbohydrates. With fewer carbs, the ability of your muscles to utilize them--rather than store them as bodyfat--actually increases. When you return to eating more carbs, virtually all of them are stored in your muscles, making your physique look fuller and more impressive. This increase in glycogen stores triggers and supports protein synthesis, meaning that your muscles grow. So, pulling back on your carb intake for two or three days can actually help you grow. Just be sure to keep your protein intake a little higher during a carb cutback to protect against potential muscle breakdown, which is sometimes associated with a decrease in carbohydrate intake.

goed argument voor carb cycling. en alle andere cyclische dieten die hoog en laag in carbs gaan.

Ik heb in sommige literatuur gelezen dat creatine ook een positief effect heeft op glycogeen opslag. als ik me niet vergis omega 3/visolie en azijn ook.
--------------------------

het dillemma: Carbohydrates present bodybuilders with their biggest dietary dilemma. It's virtually impossible to get muscles to grow without carbs, but it's hard to keep bodyfat stores from swelling with them

maar door op de juiste manier je carbs en andere voeding te timen, en de juiste supplementen te nemen, kun je een optimale glycogeen opslag reguleren. zodat meer carbs in spieren gaan, en minder naar vetdepots. wat zal leiden tot grotere spierwinst, en minder vetmassa winst. samen met voldoende proteinen, zal dit leiden tot de ultieme gains