Voedingsschema massa

**Sjorssss** · 31-10-2010, 23:19

Je vetten zijn veelste laag! Kh kunnen echt meer naar beneden.
Voor iemand zoals jij is je dagelijkse behoefte ongeveer 3000 en dan is 4100 dus echt veel en veelste veel je Al aanzienlijk in vet aankomen en spier ook maar meer in vet
Verder gebruik je erg veel suplementen terwijl een shake na de training goed genoeg is.
Heb je ook een trainingsschema?

**davy1981** · 01-11-2010, 00:47

Originally posted by Sjorssss View Post

Je vetten zijn veelste laag! Kh kunnen echt meer naar beneden.
Voor iemand zoals jij is je dagelijkse behoefte ongeveer 3000 en dan is 4100 dus echt veel en veelste veel je Al aanzienlijk in vet aankomen en spier ook maar meer in vet
Verder gebruik je erg veel suplementen terwijl een shake na de training goed genoeg is.
Heb je ook een trainingsschema?

Heej,

ik ben nu na een jaartje niet getraind te hebben sinds twee maanden terug aan het trainen maar nog niet echt weer op m'n voeding aan het letten.
Dat mijn vetten veel te laag zijn daar ben ik het wel mee eens, misschien tussendoor wat walnoten of cashews eten dan, maar dagelijkse behoefte kcal moet ik echt wel rond de 4000, heb een vrij zware job dus verbrand veel energie.
Van supplementen valt de creatine weg na de oplaadfase gezien de pre en post work-out ook creatine bevat, voorheen nam ik geen pre of post work-out supplement behalve dan bcaa's voor tijdens en na de training samen met aa-drankje voor energie. dit gaf mij wel degelijk meer energie om de training door te komen en gezien er zoveel pre's en post's uitkomen dacht ik eens proberen. de nitro core had ik nog staan, wordt vervangen door vette vis als de pot leeg is. Hmb, zma en whey heb ik ook steeds gebruikt in het verleden

trainingsschema staat niet op pc
ik doe drie weken hit-training +/- 60min en 1 week kracht-training +/- 90min
ma: borst / biceps
di: benen / buik
wo: zwemmen
do: rug / triceps
vr: schouders / buik
za: zwemmen
zo: rust

**piet friet** · 01-11-2010, 08:16

20En% vet is prima.
richtlijn voor krachttraining is 20-35%.
het is dus niet fout, maar ip is een menu met 35% ook goed en is je voeding wss veel smakelijker.

**Sjorssss** · 01-11-2010, 09:02

maar wat is je
BF %?
en je kan het natuurlijk altijd ff proberen,
als je merk dat je aankomt in vet ipv mass,
dan moet je het dus even veranderen.

succes!

**sf01** · 01-11-2010, 10:04

ik zou toch proberen om voor 30,40,30 te gaan. Vetten dus omhoog en kh omlaag.

En sorry hoor... maar als jij 60 minuten HiiT doet... dan doe je geen HiiT.
Verder is 1 week in de maand krachttraining doen gewoon zonde van de moeite. Zo ga je nooit groeien.

Ik zou gewoon elke week 3x KT gaan doen. Met een of twee keer in de week 10-20 min HiiT erna.

Verder... je doet borst met biceps? en rug met triceps? Ehm... why?

**davy1981** · 01-11-2010, 12:35

Originally posted by Sjorssss View Post

maar wat is je
BF %?
en je kan het natuurlijk altijd ff proberen,
als je merk dat je aankomt in vet ipv mass,
dan moet je het dus even veranderen.

succes!

bf 11%
ben van plan dit voeding schema 2 maanden te volgen en dan ad hand vd resultaten weer aan te passen

**davy1981** · 01-11-2010, 13:19

Originally posted by sf01 View Post

ik zou toch proberen om voor 30,40,30 te gaan. Vetten dus omhoog en kh omlaag.

En sorry hoor... maar als jij 60 minuten HiiT doet... dan doe je geen HiiT.
Verder is 1 week in de maand krachttraining doen gewoon zonde van de moeite. Zo ga je nooit groeien.

Ik zou gewoon elke week 3x KT gaan doen. Met een of twee keer in de week 10-20 min HiiT erna.

Verder... je doet borst met biceps? en rug met triceps? Ehm... why?

heej, ik denk dat je t een beetje verkeerd opgevat hebt:

hit = high intensity training
hiit = high intensity interval training

vb borst / biceps training: 10min warm up op de fiets of loopband dan korte opwarming van de samenwerkende spieren schouders / triceps en stretchen.
Laat ons zeggen mijn max gewicht bankdrukken is 100kg/1rep
1) vlak bankdrukken: set1: (50kg/10reps) set2: (60kg/10reps) set3: (90kg/falen +2 reps met spotter) set4: (90kg/falen + 2 reps met spotter) set5: (80kg/falen + 2 reps met spotter) set6: (60kg/falen + 2 reps met spotter) tussen de sets telkens 30 sec rust. en tussen de oefeningen 1 min rust.
2) vlakke flyes, zelfde principe als bankdrukken maar dan 1 opwarmset en 3 goeie sets
3) incline dumbell press, deze keer geen opwarming maar 4 goeie sets
4) dippen borst, 4 goeie sets
dan begin ik aan de biceps, de reden waarom is omdat ik ondervonden heb dat als m'n triceps al een redelijke pomp hebben m'n biceps meer aankunnen en die dus ook beter gaan groeien zo...
5) preacher curl (ez), 1set opwarming en 3 goeie sets
6) barbell curl, 3 goeie sets
7) hammer curl, 3 goeie sets
daarna stretchen.
zo kom ik dus met al deze oefeningen samen op ongeveer 1u (de 30sec tussen de sets en de 60sec tussen de oefeningen er bij geteld)
de week krachttraining is voor mij meer bedoeld om vooruitgang te testen op max kracht terwijl de hit echt gas geven is gaat het hier dan iets rustiger met een max van 5 reps en langere rustpauze.

30% koolhydraten / 40% eiwitten / 30% vetten is dat niet wat veel eiwitten? ik heb voorheen steeds 45/25/30 toegepast en geraakte niet boven de 85kg lichaamsgewicht toen had ik 9% lichaamsvet.

**sf01** · 01-11-2010, 13:26

Kay. verwarrend. Omdat je als afwisseling over KT hebt ging ik ervan uit dat je HiiT bedoelde. Excuses.

als je niet aankomt met 30, 40, 30... dan eet je gewoon te weinig.
Je zat al op 3gr per kg eiwit hé? Dan hoeft dat niet echt hoger. Het lijkt me inderdaad ook dat als je 4000kcals gaat bulken... je flink vet gaat aanzetten.
De percentages lijken dus vooral vertekend door de hoge kh intake.

Ga dus even wat je onderhoud is. Ik zou daarna gewoon 3gr per kg eiwit aanhouden, 30% vet, en rest kh

**marnop** · 01-11-2010, 13:56

Met die trainingen zal je weinig in bf aankomen, zeker niet als je ook nog zwaar werk doet.

mbt vetten die verhoudingen zijn algemene richtlijnen, belangrijkste is hoeveel je neemt.
je moet uitgaan van 1 tot 1,5 gram per kilo bw dus krijgt hij genoeg vetten binnen. Mag wel naar de 1,5 gram dan kom je op ruim 100gram.
Daarnaast neem je je eiwitten als vast gegeven van naar gelang je doelen 2 tot 4 gram per kilo bw, met ruim 3 gram zit hij redelijk goed. De rest, KH dus, als energiebron is dan prima te doen.
Zelf zou ik liever de eiwitten nog iets omhoog gooien naar de 4gram toe. Maar dat is persoonlijke voorkeur.
Als dan je vet en eiwit iets omhoog zouden gaan dan kan je KH 50gr omlaag dan zit je nog steeds op de 4100cal.

Ik zou op rustdagen(weekends?) wel de KH drastisch verlagen naar puur wat je nodig hebt en de eiwitten hoog houden die dagen.

Je trainingsystemen zijn perfect vind ik, lekker knallen lekker intensief werken zoals het hoort.
Ik zou toch verder wel als je dan toch al een behoorlijke pump in je triceps hebt, dan ook de tricepstraining gewoon afmaken.
Je doet nu maandag, donderdag en vrijdag triceps......

**davy1981** · 01-11-2010, 14:12

Originally posted by sf01 View Post

Kay. verwarrend. Omdat je als afwisseling over KT hebt ging ik ervan uit dat je HiiT bedoelde. Excuses.

als je niet aankomt met 30, 40, 30... dan eet je gewoon te weinig.
Je zat al op 3gr per kg eiwit hé? Dan hoeft dat niet echt hoger. Het lijkt me inderdaad ook dat als je 4000kcals gaat bulken... je flink vet gaat aanzetten.
De percentages lijken dus vooral vertekend door de hoge kh intake.

Ga dus even wat je onderhoud is. Ik zou daarna gewoon 3gr per kg eiwit aanhouden, 30% vet, en rest kh

het probleem bij mij is mijn job, ik kan mij niet baseren op een vast energieverbruik vandaar dat ik ga voor een grotere inname dan normaal en nadien dan stelselmatig cutten om droger te komen bij 45/25/30 had ik tijdens het trainen zo soms het gevoel energieloos te zijn vandaar de 55/25/20 en voor vetten ga ik gewoon zo nu en dan wat noten er bovenop gooien en wat olie bij de salade.
Excuses? ik had nog nooit van hiit gehoord bij deze ben ik dat even gaan opzoeken dus weer wat bijgeleerd...

**marnop** · 01-11-2010, 14:20

Ik zou ook maar niet op onderhoud gaan zitten met jouw werk en trainingen want dan kom je op amper 2600cal, dan stort je bij de 1e oefening al ter aarde en raak je juist gewicht en spiermassa kwijt ipv zwaarder te worden....
Je kan wel in het weekend op je onderhoud gaan zitten, dat is geen probleem.

en je hoeft er geen noten bij te doen je krijgt zat vetten binnen. 1 tot 1,5 gram en niet 30% dat is een bs getal en werkt alleen als je op onderhoud eet.

**davy1981** · 01-11-2010, 15:04

Originally posted by marnop View Post

Met die trainingen zal je weinig in bf aankomen, zeker niet als je ook nog zwaar werk doet.

mbt vetten die verhoudingen zijn algemene richtlijnen, belangrijkste is hoeveel je neemt.
je moet uitgaan van 1 tot 1,5 gram per kilo bw dus krijgt hij genoeg vetten binnen. Mag wel naar de 1,5 gram dan kom je op ruim 100gram.
Daarnaast neem je je eiwitten als vast gegeven van naar gelang je doelen 2 tot 4 gram per kilo bw, met ruim 3 gram zit hij redelijk goed. De rest, KH dus, als energiebron is dan prima te doen.
Zelf zou ik liever de eiwitten nog iets omhoog gooien naar de 4gram toe. Maar dat is persoonlijke voorkeur.
Als dan je vet en eiwit iets omhoog zouden gaan dan kan je KH 50gr omlaag dan zit je nog steeds op de 4100cal.

Ik zou op rustdagen(weekends?) wel de KH drastisch verlagen naar puur wat je nodig hebt en de eiwitten hoog houden die dagen.

Je trainingsystemen zijn perfect vind ik, lekker knallen lekker intensief werken zoals het hoort.
Ik zou toch verder wel als je dan toch al een behoorlijke pump in je triceps hebt, dan ook de tricepstraining gewoon afmaken.
Je doet nu maandag, donderdag en vrijdag triceps......

heej,
ja ik denk ook gezien de intensiteit vd trainingen en mijn werk zo ongeveer de juiste verhouding heb. Op rustdagen wat bij mij alleen zondag is moet ik nog een voeding schema maken maar daar heb ik nog een week de tijd voor. Bij het zwemmen doe ik 25 lengtes in een keer en daarna gewoon wat recreatief op rustig tempo. ben zo'n 45min in het water en steeds honger als een paard nadien. Voorheen ging ik joggen gemengd met hardlopen maar gezien de kou ga ik nu zwemmen, kwestie de gewrichten een beetje te sparen en nu ik het gewoon ben, helpt ook sneller te herstellen van spierpijn heb ik al ondervonden.
maandag, donderdag en vrijdag triceps: maandag bankdrukken, incline dumbell press en dippen geven idd een goeie pomp. Donderdag doe ik triceps en vrijdag is het eigenlijk enkel de overhead press waarbij de triceps mee worden aangesproken dus vrijdag mag je nie echt meetellen voor de triceps. doe ik dan best maandag borst triceps en biceps en dan donderdag weer triceps of hoe zou jij dit indelen?

**sf01** · 01-11-2010, 15:15

@Marnop. 30% vetten... is voor 'normale' mensen een prima richtlijn.

Als je mega zwaar werk hebt kan ik me voorstellen dat je zoveel meer moet binnen krijgen dat die richtlijn niet meer van toepassing gaat zijn.
Of als je flink buff wordt en hoog in onderhoud komt daardoor... maar dan hoeft niemand je meer te vertellen hoe je moet eten hoop ik :P

Voedingsschema massa