Voorstellen + voedingsschema om droger te worden

[Adem14]

Hallo allemaal,

ik ben 21 jaar oud. Ik bezoek deze site al een tijdje en heb nu zelf ook een account aangemaakt. Ik ben weer begonnen met fitnessen en wil graag een vetpercentage onder de 10%. Op dit moment ben ik 1.77m en ik weeg 76 kg en heb een vetpercentage van 14 %. Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit .

09.00 3 gebakken eieren met een stuk komkommer. Of 2 sneetjes brood met kaas of pindakaas.

12.00 250 gr magere kwark met een handje vol amandelen.

15.00 (na het trainen) 1 appel en een whey shake

18.00 Avondeten: aardappelen, rijst, macaroni, vlees, spinazie (wat de pot schaft)

21.00 250 gr magere kwark met een handje vol amandelen

Ik drink 1 glas groene thee en drink gemiddeld over de hele dag 2.5 liter water.

Ik train op de maandag, woensdag, en vrijdag full body oefeningen met gewichten en op de dinsdag en donderdag wil ik spinning gaan doen of HIIT.
Ik heb in het verleden veel getraind maar zonder op mijn voeding te letten en de resultaten waren minimaal. Daarom probeer ik nu ervoor te zorgen dat mijn voeding goed is en dat ik op een goede manier train. Graag wil ik jullie reacties hierover. Ik heb tot de zomer de tijd dus ik wil mijn doelen binnen 6 maanden behalen.

[sf01]

veels te weinig eten. Zo help je je metabolism naar de klote.

Reken gewoon ff je onderhoud goed uit en stel aan de hand daarvan een schema op.

[Adem14]

Hoe kan ik mijn onderhoud uitrekenen dan? Ik heb veel gelezen op deze site maar vind het moeilijk om een goede voedingsschema te maken. Ik heb de zomeresticky ook doorgelezen maar snap het niet egt helemaal.

[sf01]

lees de stickies onder dagelijkse voeding.
De ene legt uit hoe je je onderhoud uitrekent, de ander hoe je een goed eetschema maakt.

[Adem14]

ik heb de sticky nog een keer gelezen en ben erachter gekomen dat mijn behoefte 2400kcal is. Dat zou beteken dat ik rond de 2000 zou moeten zitten om droger te worden. Maar is het niet zo dat ik kcal erbij moet tellen omdat ik train. En ik vind het nog steeds moeilijk om per product uit te reken hoeveel ik van alles binnen krijg en dat ik zo op mijn 2000kcal kom.

[Beaudien]

En ik vind het nog steeds moeilijk om per product uit te reken hoeveel ik van alles binnen krijg en dat ik zo op mijn 2000kcal kom.

Ik ook, hoor. Ik heb het op gegeven moment toch wat globaler aangepakt omdat ik niet tegen iedereen wilde blijven zeuren, want mij lukte het ook niet.
En de verhoudingen zoveel KH/V/E uit alles zoeken, vind ik ook moeilijk.

[sf01]

als je onderhoud 2400 is... moet je eerst minstens 2 weken 2400 kcals gaan eten.
Je moet eerst een tijd minstens je onderhoud eten om je metabolism weer op orde te krijgen. Daarna kun je pas fatsoenlijk afvallen.
Het beste kun je zelfs gewoon op 2400 blijven zitten en puur afvallen door cardio.

Na 2 weken zou je eventueel iets kunnen verlagen. Zou beginnen met 250kcals eronder zitten en dat een maandje aankijken.