Voedingsschema help

[Rubeltje]

Dag,

Sinds afgelopen week ben ik aan het cutten geslagen.
Ik train net weer een week.

Stats:

Lengte: 1.85
Gewicht: 89kg
Bf: 24


Mijn behoeften heb ik rood aangegeven in de tabel (dit is op basis van het cutschema).
Hieronder een voorbeeld van wat ik vandaag heb gegeten.

Mijn probleem is hoofdzakelijk dat ik me moet houden aan de hoeveelheden koolhydraten en hierdoor slecht uitkom met mijn andere waarden (zoals eiwit)

Mijn vraag is: wat kan ik veranderen in mijn schema om dit juist te balanceren? En is whey hier de oplossing voor?

[Rubeltje]

Hier het schema ...

[sf01]

die halve liter sinasappelsap eruit in ieder geval.
Veels te veel losse carbs en ook nog eens veel fructose. HEt zal ook wel niet versgeperst zijn.

En dan misschien nog wat vetten erbij ipv die kh.

[okidoki71]

Persoonlijk denk ik dat je je behoefte van 2600 kcal te laag heb ingeschat, als je cut op 2100 kcal dan zal je niet aankomen maar ook niet afvallen, misschien in het begin maar dat is hoofdzakelijk vocht wat je verliest. maar ja, dat is wat ik denk en wie ben ik.

Zelf zou ik eerst kcalbehoefte opschroeven door stapsgewijs de kcals met 200 te verhogen tot zo'n 3400 kcal, dit een maandje zo houden en dan stapsgewijs terug cutten , waarschijnlijk tot zo'n 2700 kcal. Het is winter dus nu is het er de tijd voor, maar dit is geheel aan jou.

Verder bij 200 gram eiwitten is whey niet de oplossing, er zijn genoeg eiwitbronnen te over.

Je schema is zeer magertjes te noemen, zoals Sf01 al zegt, je sinnasappelsap eruit en fruit beperken tot 2 stuks per dag. Je groente daarentegen ophogen tot zo'n 500 gram per dag minimaal.
Ipv. kipfilet beleg zou ik een kipfileetje bakken en daarmee je brood beleggen en anders lekker rosbief ofzo.
Je kipfilet van 100 gram bij je avondeten mag ook wel wat meer zijn.

Algemeen:

je begint de dag met whey (snelle eiwitten om spierafbraak te voorkomen in de ochtend)
Daarna een koolhydraat en eiwitrijk ontbijt ( bv. havermout met melk en 2 gekookte eitjes)
De rest van de dag bestaan je maaltijden alleen uit eiwitten en vetten en de enigste koolhydraten die je binnen krijgt zijn van groentes of fruit (max. 2 per dag).
Dit op de dagen dat je niet traint.

Op de dagen dat je wel traint, hetzelfde als hier boven alleen komen er koolhydraten bij rondom je training:
1,5 uur voor training goede maaltijd met eiwitten en complexe koolhydraten.
Direct na de training banaan en whey shake
1 uur na training een goede maaltijd met eiwitten en complexe koolhydraten.

Als je wit cutten op 2100 kcal dan ga je op de dagen dat je niet traint zitten op 1900 kcals en op de dagen dat je traint op 2400 kcals, zoiets......
Bij 3 dagen trainen in de week zou je dan op 14800 kcal uitkomen= gemiddeld 2114 kcal per dag.

Maar zoals ik al eerder opgaf vind ik je kcalberekening aan de lage kant. Zou eerst hier aan werken als ik jou was.
En dan een goed voedingschema maken.(zoiezo)

succes

[Rubeltje]

Persoonlijk denk ik dat je je behoefte van 2600 kcal te laag heb ingeschat, als je cut op 2100 kcal dan zal je niet aankomen maar ook niet afvallen, misschien in het begin maar dat is hoofdzakelijk vocht wat je verliest. maar ja, dat is wat ik denk en wie ben ik.

Zelf zou ik eerst kcalbehoefte opschroeven door stapsgewijs de kcals met 200 te verhogen tot zo'n 3400 kcal, dit een maandje zo houden en dan stapsgewijs terug cutten , waarschijnlijk tot zo'n 2700 kcal. Het is winter dus nu is het er de tijd voor, maar dit is geheel aan jou.

Verder bij 200 gram eiwitten is whey niet de oplossing, er zijn genoeg eiwitbronnen te over.

Je schema is zeer magertjes te noemen, zoals Sf01 al zegt, je sinnasappelsap eruit en fruit beperken tot 2 stuks per dag. Je groente daarentegen ophogen tot zo'n 500 gram per dag minimaal.
Ipv. kipfilet beleg zou ik een kipfileetje bakken en daarmee je brood beleggen en anders lekker rosbief ofzo.
Je kipfilet van 100 gram bij je avondeten mag ook wel wat meer zijn.

Algemeen:

je begint de dag met whey (snelle eiwitten om spierafbraak te voorkomen in de ochtend)
Daarna een koolhydraat en eiwitrijk ontbijt ( bv. havermout met melk en 2 gekookte eitjes)
De rest van de dag bestaan je maaltijden alleen uit eiwitten en vetten en de enigste koolhydraten die je binnen krijgt zijn van groentes of fruit (max. 2 per dag).
Dit op de dagen dat je niet traint.

Op de dagen dat je wel traint, hetzelfde als hier boven alleen komen er koolhydraten bij rondom je training:
1,5 uur voor training goede maaltijd met eiwitten en complexe koolhydraten.
Direct na de training banaan en whey shake
1 uur na training een goede maaltijd met eiwitten en complexe koolhydraten.

Als je wit cutten op 2100 kcal dan ga je op de dagen dat je niet traint zitten op 1900 kcals en op de dagen dat je traint op 2400 kcals, zoiets......
Bij 3 dagen trainen in de week zou je dan op 14800 kcal uitkomen= gemiddeld 2114 kcal per dag.

Maar zoals ik al eerder opgaf vind ik je kcalberekening aan de lage kant. Zou eerst hier aan werken als ik jou was.
En dan een goed voedingschema maken.(zoiezo)

succes

Thanks voor de tips . Ik had de waarden gekregen van dynobet en die gaf aan dat ik dit moest gebruiken. Mijn behoeften heb ik berekend adhv de voedingswaardetabel.nl .

Als ik 's ochtends begin met koolhydraten wordt het lastig over de rest van de dag omdat bijna overal koolhydraten in zitten (of moet ik alleen groenten bij het avondeten doen?).

[sf01]

bijna overal koolhydraten in zitten?
Er is echt zo veel waar geen of heel weinig koolhydraten in zit. Het is echt niet heel lastig om kh te vermijden hoor.

Alles aan vlees, zuivel, noten, groentes, ga zo maar door. relatief laag in kh

[okidoki71]

Als ik 's ochtends begin met koolhydraten wordt het lastig over de rest van de dag omdat bijna overal koolhydraten in zitten (of moet ik alleen groenten bij het avondeten doen?).

Het is niet lastig om kh te mijden want in eiwitrijke en vetrijke produkten zitten relatief weing koolhydraten. prima te doen, in het begin misschien wat lastig maar je went er in no time aan.

Inderdaad je avondmaal laten bestaan uit flink wat groente en vlees/vis, mocht je door het gemis van de kh's uit aardappels/rijst/pasta honger houden van alleen maar groente en vlees/vis, dan zou je kunnen overwegen om op de niet trainingsdagen groentes te eten met relatief hoge kh gehalte en op trainingsdagen groentes met relatief lage kh gehalte, de kh's op trainingsdagen vang je wel op door je aardappel/rijst/pasta.

groente lage kh: sla, spinazi, brocolli, snijbonen, witte/rode kool, spitskool, bloemkool, andijvie, boerenkool, tomaat, paprika, courgette, aubergine, etc...

groente hoge kh: wortel, doperwten, bruine en witte bonen, spruiten, mais, linzen, bieten, etc..

veel plezier..

[Rubeltje]

Het is niet lastig om kh te mijden want in eiwitrijke en vetrijke produkten zitten relatief weing koolhydraten. prima te doen, in het begin misschien wat lastig maar je went er in no time aan.

Inderdaad je avondmaal laten bestaan uit flink wat groente en vlees/vis, mocht je door het gemis van de kh's uit aardappels/rijst/pasta honger houden van alleen maar groente en vlees/vis, dan zou je kunnen overwegen om op de niet trainingsdagen groentes te eten met relatief hoge kh gehalte en op trainingsdagen groentes met relatief lage kh gehalte, de kh's op trainingsdagen vang je wel op door je aardappel/rijst/pasta.

groente lage kh: sla, spinazi, brocolli, snijbonen, witte/rode kool, spitskool, bloemkool, andijvie, boerenkool, tomaat, paprika, courgette, aubergine, etc...

groente hoge kh: wortel, doperwten, bruine en witte bonen, spruiten, mais, linzen, bieten, etc..

veel plezier..

Thanks voor de info, ben er druk mee bezig en heb een stuk minder honger